Svačiny pohybu: Dokonalá rutina pro váš nabitý rozvrh

Jste unavení z toho, že se cítíte pomalu nebo sedavě kvůli vynechání každodenního cvičení? Cítíte se provinile, že nemáte čas jít do posilovny? No, může existovat řešení, jak zůstat fit i přes váš nabitý rozvrh, a není to tak složité, jak byste si mohli myslet.

Svačiny pohybu jsou krátká, jednoduchá cvičení, která lze provádět během dne, kdykoli máte volnou chvilku. Jsou to rychlé a snadné pohyby těla, které jsou navrženy tak, aby vám pomohly udržet si celkovou úroveň fyzické aktivity a zabránit ztrátě vašich pokroků.

Svačiny pohybu lze provádět kdykoli, kdekoli jste. Nezáleží na tom, zda jste doma, v práci nebo na cestách. Můžete je provádět, aniž byste se museli převlékat do cvičebního oblečení nebo mít s sebou jakékoli vybavení do posilovny. Protože jsou tak krátké, prakticky neovlivňují váš rozvrh.

Tento článek se bude zabývat tím, jak vám svačiny pohybu mohou pomoci udržet nebo zvýšit vaše pokroky, zlepšit vaši úroveň fyzické aktivity a zabránit vám v sedavém způsobu života.

Pokud o tom přemýšlíte, máme 168 hodin týdně a trávíme pouze 1 až 2 hodiny denně cvičením. Pokud započítáme naše dny odpočinku a další životní události, to je jen asi 3% až 6% našeho týdne.

Mnoho z nás tráví zbytek času sezením a prací u stolu, což nezní příliš optimálně, že? Ve skutečnosti přílišné sezení může snížit vaši flexibilitu, snížit hustotu kostí a sílu svalů a narušit vaše trávicí a metabolické funkce.

Pokud máte svačiny pohybu v zadních kapsách, nemusíte se o tyto věci příliš obávat. Rychlých 10 až 20 opakování dřepů s vlastní vahou, které lze provést za 30 až 45 sekund pokaždé, když jdete na toaletu, je dostatečné k zvýšení průtoku krve a vaší srdeční frekvence.

Kromě toho, pokud se vám zdá 30minutové cvičení zastrašující, rozdělení vašich cvičení na malé aktivity a jejich rozložení během dne může být dobrý začátek. To eliminuje mentální tření fyzických aktivit a umožňuje vám být flexibilní s vaším časem.

Zabraňují ztrátě svalů

Dlouhá doba bez cvičení může vést k detrénování a ztrátě svalů. Studie ukazují, že by trvalo asi 2-3 týdny, než byste viděli atrofii nebo úbytek svalů v důsledku vyčerpání tekutin a glykogenu. Proto jsou svačiny pohybu vašimi nejlepšími přáteli, pokud jste příliš zaneprázdněni nebo na dovolené.

Když jste ve stresu, vaše tělo je nabité hormonem zvaným kortizol, který může negativně ovlivnit vaše zdraví v dlouhodobém horizontu. Rozptýlení krátkých fyzických aktivit během dne může pomoci regulovat váš kortizol a snížit pocity úzkosti tím, že poskytne fyzický výstup pro uvolnění stresu a napětí.

Přidání více fyzických aktivit do vašeho každodenního života může udržet vaši mysl zapojenou. Krátká cvičení mohou zvýšit průtok krve do mozku a pomoci zlepšit pozornost.

Pokud se cítíte zaseknutí v rutinně, začlenění svačin pohybu vám může přinést změnu tempa a pomoci oživit věci. Krátká cvičení jsou stále lepší než žádné cvičení! Navíc vám to umožňuje postupně překonat tření cvičení a podmínit jak tělo, tak mysl.

Jakákoli fyzická aktivita spaluje kalorie. Určitě, přidání více cvičení na vaše pravidelné cvičení vám umožní spálit ještě více kalorií a udržet si váhu pod kontrolou. To vám může pomoci ztratit více tuku a zůstat štíhlý pro ještě lepší postavu.

Zde je plán cvičení, který byste měli kombinovat se svými svačinami pohybu:

Na rozdíl od obvyklého silového tréninku nebo kardio aerobních cvičení můžete provádět jakékoli pohyby nebo aktivity, které chcete pro své svačiny pohybu. Například můžete provádět malé úseky, posilování nebo kardio cvičení tak dlouho, jak chcete, v malých mezerách ve vašem rozvrhu.

Tyto mini-aktivity se mohou časem nasčítat a přenést do vašeho tréninku. Například, pokud máte napjatý krk nebo svaly hamstringu, protahování jich, když máte čas, je skvělý začátek, protože všechny tyto svačiny pohybu se časem nasčítají a poskytnou vám více flexibility a rozsahu pohybu.

I v malých a krátkých sezeních mohou cvičení zvyšovat endorfiny, chemikálie v mozku, které působí jako přirozené analgetika a zlepšovače nálady. Tyto endorfiny mohou pomoci snížit stres a únavu.

Kromě toho cvičení také zlepšují vaši náladu a stimulují uvolňování dopaminu, což vás udržuje motivované a dává vám pocit úspěchu. V podstatě jsou to vnitřní "odměny" za péči o vaše zdraví.

Pamatujte, že svačiny pohybu nejsou náhradou za váš trénink a cvičení. Místo toho je považujte za doplňky nebo přechodné aktivity, které vám pomohou stát se aktivnějšími a zdravějšími.

Klíčem je najít jednoduché způsoby, jak prozkoumat pohyby těla v malých dávkách. Bylo by nejlepší najít pohyby, které jsou zábavné, snadné a s minimálním mentálním třením, aby se daly snadno integrovat do vaší každodenní rutiny.

Pokud jde o svačiny pohybu, máte svobodu vybrat si své aktivity, pokud se hýbete. Pamatujte, že to nejsou plnohodnotné cvičení, ale připomínka pro vaše tělo, že pohyb je pro vás důležitý a chcete se v něm zlepšit.

Například, pokud se chcete zlepšit v provádění kliků:

• Nastavte si čas, kdy budete dělat kliky. (příklad: před každým jídlem)
• Protože jsou to "svačiny" a budete je dělat každý den, udržujte opakování nízká. 5 až 8 opakování je dost.
• Můžete si také nastavit interval 2 až 3 hodiny pro každou sadu. Použijte časovač, abyste vás upozornili, že je čas na vaši svačinu pohybu.

Klíčem je být kreativní a přizpůsobit své svačiny svým potřebám a začlenit je do vaší rutiny v malých dávkách. Například, pokud chcete zlepšit vytrvalost kardia, můžete si během přestávek udělat 10minutovou procházku nebo vylézt po několika schodech každé 2 hodiny.

Svačiny pohybu můžete provádět bez jakéhokoli vybavení. Ale pokud chcete simulovat své aktivity v posilovně, vyzvat své tělo dále nebo být aktivnější, některé nástroje by vám mohly pomoci:

• Stojací stůl
• Hrazda na dveřích
• Cvičební míč
• Tyče na kliky
• Činky
• Skákací provaz
• Pěnový válec
• Jóga podložka
• Kettlebells
• Odporová guma

Svačiny pohybu jsou skvělým způsobem, jak přidat více fyzické aktivity do vašeho dne, zlepšit celkové zdraví a zvýšit úroveň energie. Ale měly by být prováděny navíc k pravidelnému cvičení a zdravým návykům, ne jako jejich náhrada.

1. _Islam, H., Gibala, M. J., & Little, J. P. (2022). Svačiny cvičení: Nová strategie pro zlepšení kardiometabolického zdraví. Recenze cvičení a sportovních věd, 50(1), 31–37. https://doi.org/10.1249/jes.0000000000000275 _
2. _Perkin, O. J., McGuigan, P. M., & Stokes, K. A. (2019). Svačiny cvičení pro zlepšení svalové funkce u zdravých starších dospělých: Pilotní studie. Journal of aging research, 2019, 7516939. https://doi.org/10.1155/2019/7516939 _
3. _Harber, V. J., & Sutton, J. R. (1984). Endorfiny a cvičení. Sportovní medicína (Auckland, N.Z.), 1(2), 154–171. https://doi.org/10.2165/00007256-198401020-00004 _

Často kladené otázky