AlleFitnessErnæringTræning

Gratis 21-dages calisthenics træningsplan for alle fitnessniveauer

Leder du efter en gratis 21-dages calisthenics træningsplan, som du kan lave derhjemme uden udstyr? Dette gratis 21-dages program bruger enkle kropsvægtstræninger til at opbygge styrke, udholdenhed og konsistens i hele kroppen.

Begyndere kan starte med lettere progressioner og længere hvile. Mellemniveau og avancerede atleter kan bruge sværere variationer, langsommere tempo og øget volumen for at holde den samme plan udfordrende.

Du kan følge det som en 21-dages plan eller behandle det som en calisthenics udfordring. Gem denne side for at følge dag for dag.

  • Varighed: 21 dage (3 uger)
  • Skema: 5 træningsdage plus 1 aktiv restitutionsdag og 1 hviledag hver uge (gentag i 3 uger)
  • Format: cirkeltræninger (fuldfør bevægelserne, hvil, og gentag derefter cirklen i 3 runder)
  • Niveauer: Niveau Et nybegynder, Niveau To mellemniveau, Niveau Tre erfaren
  • Hvile mellem cirkler: Niveau Et 90 sekunder, Niveau To 60 sekunder, Niveau Tre 30 sekunder
  • Udstyr: intet krævet (valgfri pull up bar)

Mange mennesker finder, at 3 uger er nok tid til at opbygge konsistens og få træninger til at føles som en del af deres rutine.

Brug dette 21-dages program som en springbræt til en langsigtet fitnesslivsstil. Det giver dig en simpel skabelon, du kan gentage eller bygge videre på, når de 21 dage er overstået.

Træningerne er designet i cirkelformat. Fuldfør bevægelserne i rækkefølge, hvil, og gentag derefter cirklen i 3 runder. Brug hviletiderne ovenfor baseret på dit erfaringsniveau.

Du vil finde links til video demonstrationer for hver træning, der er listet.

Udstyr der er nødvendigt:

  • Dig selv
  • Stopur (til at holde tid)

Denne plan er designet til ikke at kræve noget udstyr. Hvis du har adgang til en pull up bar, kan du erstatte Reverse Snow Angel og Superman Pull med Pull ups.

Du vil gentage denne ugentlige struktur i 3 uger:

  • Dag 1: Ben og balder
  • Dag 2: Ryg, arme og mave
  • Dag 3: Triceps og skrå mavemuskler
  • Dag 4: Aktiv restitutionsdag
  • Dag 5: Arme og mave
  • Dag 6: Hele kroppen
  • Dag 7: Hviledag
  • Hvis det føles for let, tilføj reps, tilføj en runde mere, eller reducer hviletiden.
  • Hvis det føles for hårdt, reducer reps, vælg den lettere variation, eller hold Niveau Et hvile.
  • Stræb efter at forbedre én ting hver uge: reps, formkvalitet eller kortere hvile.

Før træningen bør du lave dynamisk strækning, hvor du bevæger dine lemmer gennem et fuldt bevægelsesområde i stedet for at holde dem i en isometrisk kontraktion. Efter træningen bør du lave noget statisk strækning, hvor du holder den udstrakte position i 5 til 10 sekunder.

Her er 5 dynamiske stræk, der er skræddersyet til at forberede din krop til de kommende træninger:

Hvis du følger planen i vores app, kan du se bort fra dette afsnit, da du vil have en dedikeret opvarmningssektion for hver træning.

Men hvis du følger denne plan ved hjælp af denne artikel, kan du lave din egen opvarmning.

Eller du kan varme op til hver træning ved at gå en tur, jogge eller løbe.

Bevæg dig i et moderat tempo, der vil hæve din puls og øge din kropstemperatur, men ikke udmatte dig.

Hvile mellem cirkler:

  • Niveau 1 (begynder) - 90 sek
  • Niveau 2 (mellemniveau) - 60 sek
  • Niveau 3 (erfaren) - 30 sek

Gentag 3 gange.

Cool Down med statiske stræk - 3 til 5 min

Du kan følge planen i vores app:

Hvile mellem cirkler:

  • Niveau 1 (begynder) - 90 sek
  • Niveau 2 (mellemniveau) - 60 sek
  • Niveau 3 (erfaren) - 30 sek

Gentag 3 gange

Cool Down med statiske stræk 3 til 5 min

Hvile mellem cirkler:

  • Niveau 1 (begynder) - 90 sek
  • Niveau 2 (mellemniveau) - 60 sek
  • Niveau 3 (erfaren) - 30 sek

Gentag 3 gange

Cool Down med statiske stræk 3 til 5 min

Tag en hurtig gåtur eller en 10 til 20 minutters let joggetur.

Lav noget statisk strækning og hvil dig for optimal restitution.

Hvile mellem cirkler:

  • Niveau 1 (begynder) - 90 sek
  • Niveau 2 (mellemniveau) - 60 sek
  • Niveau 3 (erfaren) - 30 sek

Gentag 3 gange

Cool Down med statiske stræk 3 til 5 min

Hvile mellem cirkler:

  • Niveau 1 (begynder) - 90 sek
  • Niveau 2 (mellemniveau) - 60 sek
  • Niveau 3 (erfaren) - 30 sek

Gentag 3 gange

Cool Down med statiske stræk 3 til 5 min

Hvis du vælger at lave en aktiv restitutions træning i dag, er det okay. Bare vær opmærksom på, at det ikke er obligatorisk i dag. Sørg for, at du er restitueret til morgendagens træning.

Del det

Hvile mellem cirkler:

  • Niveau 1 (begynder) - 90 sek
  • Niveau 2 (mellemniveau) - 60 sek
  • Niveau 3 (erfaren) - 30 sek

Gentag 3 gange

Cool Down med statiske stræk 3 til 5 min

Hvile mellem cirkler:

  • Niveau 1 (begynder) - 90 sek
  • Niveau 2 (mellemniveau) - 60 sek
  • Niveau 3 (erfaren) - 30 sek

Gentag 3 gange

Cool Down med stræk 3 til 5 min

Hvile mellem cirkler:

  • Niveau 1 (begynder) - 90 sek
  • Niveau 2 (mellemniveau) - 60 sek
  • Niveau 3 (erfaren) - 30 sek

Gentag 3 gange

Cool Down med statiske stræk 3 til 5 min

Tag en hurtig gåtur eller en 10 til 20 minutters let joggetur.

Lav noget statisk strækning og hvil dig for optimal restitution.

Hvile mellem cirkler:

  • Niveau 1 (begynder) - 90 sek
  • Niveau 2 (mellemniveau) - 60 sek
  • Niveau 3 (erfaren) - 30 sek

Gentag 3 gange

Cool Down med statiske stræk 3 til 5 min

Hvile mellem cirkler:

  • Niveau 1 (begynder) - 90 sek
  • Niveau 2 (mellemniveau) - 60 sek
  • Niveau 3 (erfaren) - 30 sek

Cool Down med statiske stræk 3 til 5 min

Gentag 3 gange.

Hvis du vælger at lave en aktiv restitutions træning, er det okay. Bare vær opmærksom på, at det ikke er obligatorisk i dag. Sørg for, at du er restitueret til morgendagens træning.

Hvile mellem cirkler:

  • Niveau 1 (begynder) - 90 sek
  • Niveau 2 (mellem) - 60 sek
  • Niveau 3 (erfaren) - 30 sek

Gentag 3 gange

Nedkøling med statiske stræk 3 til 5 min

Hvile mellem cirkler:

  • Niveau 1 (begynder) - 90 sek
  • Niveau 2 (mellem) - 60 sek
  • Niveau 3 (erfaren) - 30 sek

Gentag 3 gange

Nedkøling med statiske stræk 3 til 5 min

Hvile mellem cirkler:

  • Niveau 1 (begynder) - 90 sek
  • Niveau 2 (mellem) - 60 sek
  • Niveau 3 (erfaren) - 30 sek

Gentag 3 gange

Nedkøling med statiske stræk 3 til 5 min

Tag en hurtig gåtur eller en let joggetur på 10 til 20 minutter.

Lav nogle statiske stræk og hvile for optimal restitution.

Hvile mellem cirkler:

  • Niveau 1 (begynder) - 90 sek
  • Niveau 2 (mellem) - 60 sek
  • Niveau 3 (erfaren) - 30 sek

Gentag 3 gange

Nedkøling med statiske stræk 3 til 5 min

Hvile mellem cirkler:

  • Niveau 1 (begynder) - 90 sek
  • Niveau 2 (mellem) - 60 sek
  • Niveau 3 (erfaren) - 30 sek

Nedkøling med statiske stræk 3 til 5 min

Gentag 3 gange

Tillykke, du har gennemført denne udfordring!

Hvis du vil strække dette til en 30-dages udfordring, gentag den sidste uge og tilføj to ekstra hvile- eller mobilitetsdage.

Du har fået fantastiske resultater efter at have gennemført dette træningsprogram 2 til 3 gange, men nu undrer du dig over, hvad du skal gøre næste gang?

Det er tid til at gå til næste niveau med denne avancerede calisthenics træningsplan for mænd.

Hvis du har svært ved at gennemføre denne 21-dages calisthenics træningsplan, så fortvivl ikke.

Hvis du er i stand til at følge denne 21-dages calisthenics træningsplan i de fulde tre uger, vil du have opnået en stor del. Din aerobe og anaerobe fitness vil stige, dine styrkeniveauer vil stige, og du vil lave store ændringer i, hvordan din krop ser ud og føles. Du vil også opbygge konsistens, der kan støtte en langsigtet fitnesslivsstil.

Del det
avatar
Steve Theunissen is a freelance writer living in Tauranga, New Zealand. He is a former gym owner and personal trainer and is the author of six hardcopy books and more than a hundred ebooks on the topics of bodybuilding, fitness and fat loss. Steve also writes history books with a focus on the history of warfare. He is married and has two daughters.
Indlæser...