4 Måder at Forebygge Håndledsskader

Har du nogensinde følt en mærkelig smerte i dit håndled efter træning? Eller måske har du lidt ubehag i dit håndled, når du løfter vægte?

Det viser sig, at det faktisk er ret almindeligt. Håndleddet er et af de mest almindeligt skadede steder blandt bodybuildere og fitnessentusiaster.

Selvom det ikke er så alarmerende som rygsmerter eller skuldersmerter, bør du stadig ikke ignorere din håndledssmerte eller ubehag.

Uanset om du løfter vægte eller bruger kropsvægtøvelser, er dit håndled udsat for kompressive og strækkræfter. Som et resultat vil dårlig styrke og forkert form føre til meget stress på håndledsområdet, hvilket resulterer i overbelastningsskader over tid.

Denne artikel vil diskutere måder at forhindre håndledsskader og smerter under træning.

De fleste af dine træningsbevægelser kræver dit greb og løft med dine hænder. Under de fleste øvelser kan håndleddet blive akavet eller ineffektivt, når du bliver træt. Derudover er håndleddet udsat for skade og gentagne stress på grund af dets rolle i at transmittere forskellige kræfter mellem hånden og kroppen.

Mange faktorer kan forårsage håndledssmerter. Men en af de mest almindelige årsager til håndledssmerter blandt atleter er skaden på det triangulære fibrocartilaginøse kompleks (TFCC).

TFCC giver delikat støtte og forbindelse til den ulnare side af din hånd og underarmsknogler. Derudover giver det stabilitet og rotationsmuligheder til håndleddet takket være dets ligament- og diskstrukturer.

TFCC bliver normalt skadet under et fald på en strakt hånd. Imidlertid kan tårer også forekomme, når stærke strækkræfter påføres håndleddet, som ved greb og træk. Pull-ups, vægtstænger curls og laterale hævninger er nogle øvelser, der viser disse scenarier.

Mindre bløddelsskader er almindelige i fitnesscentret og heler normalt uden problemer. Desværre har den indre del af TFCC dårlig blodcirkulation, hvilket resulterer i forsinket heling eller kroniske smerter og skader.

Du kan undgå håndledsskader i fitnesscentret ved at opretholde styrken og fleksibiliteten af muskler og sener omkring håndleddet. Følgende tips vil hjælpe dig med at forhindre håndledssmerter og ubehag under træning.

Dit træningsprogram bør inkludere tilstrækkelige opvarmningsøvelser for din krop, herunder dit håndled. Opvarmning giver din krop mulighed for at forberede sig på de fysiske krævende opgaver, du skal udføre.

Opvarmning af dit kardiovaskulære system forbedrer kropstemperaturen og øger blodgennemstrømningen til dine muskler, sener, ledbånd og andre blødt væv. Derudover har undersøgelser vist, at 10 minutters opvarmning kan mindske risikoen for skader.

Strækøvelser og bevægelsesomfangsøvelser forbereder også de bløde væv i dit håndled. Ved at udføre rutinemæssige stræk af håndleds- og underarmsmusklerne vil du være i stand til at forbedre fleksibiliteten og bevægelsesomfanget af dit håndled.

Inkluder følgende øvelser i din opvarmningsrutine:

• Håndledsstræk for ekstensor og fleksor i 15 til 30 sekunder hold x 3 sæt
• Håndledsrotationsøvelser x 10 reps x 3 sæt (gentag i modsat retning)
• Lav intensitets kardiovaskulær aerob træning

Greb og underarmsmuskelstyrke bliver ofte overset og undertrænet hos begyndere. Mange mennesker lægger lidt vægt på underarm- og håndmusklerne, da de har "lille" bidrag til den V-formede fysik, som alle ønsker.

Men at træne disse muskelgrupper vil gøre en stor forskel. Et stærkere greb giver bedre kontrol og håndtering med stangen i vægtløftning og calisthenics. Derudover vil det gøre det muligt for dig at presse dine reps længere uden at miste korrekt form, hvilket resulterer i bedre udvikling af dine arme og overkrop.

Stærke underarmsmuskler kombineret med et kraftigt greb forhindrer overdreven tryk og strækkræfter på håndleddet, især under pull-ups og tunge vægtløftninger.

Prøv disse øvelser for dine underarmsmuskler og grebsstyrke:

• Dumbbell håndleds fleksion og ekstension øvelse
• Dumbbell håndleds supination og pronation øvelse
• Farmers walk
• Hanging exercise
• Tennisbold klem eller håndtræner

Her er et træningsprogram, du bør prøve:

Du kan give ekstra støtte til dit håndled under træning ved at anvende indpakninger eller tape omkring dit håndled. Denne enkle metode hjælper med at forhindre overdreven fleksion eller ekstension af håndleddet, når du løfter tunge vægte, så du kan opretholde korrekt form og håndtering gennem sættet.

Hvis du oplever håndledssmerter eller ubehag, anbefales det at bruge en indpakning eller tape håndleddet under din træning for at minimere yderligere skader på håndleddet.

Mange skader opstår på grund af ineffektive teknikker og forkert løfteformer. Det samme gælder for håndledsskader og smerter.

For mange løftere kan skulder- og brysttræning som laterale hævninger, bænkpres og curls forårsage håndledssmerter eller ubehag. Det tager tid at udvikle stærkere muskler til at modvirke disse tilfælde, men du kan foretage justeringer i dine teknikker.

Mere vigtigt er det at prioritere kvaliteten af dine bevægelser frem for at fuldføre et bestemt antal reps. Sørg for, at du ikke kompromitterer din form og undgå kompensatoriske bevægelser. Hvis du oplever håndledssmerter eller ubehag, skal du skrue ned for intensiteten og vægten af dine øvelser.

Tag notits af følgende nøglepunkter, når du udfører disse øvelser:

• Når du udfører laterale hævninger, skal du sikre dig, at albuen er let bøjet gennem hele bevægelsen, og hold håndleddet i en neutral position.
• Når du udfører bænkpres, skal du placere vægtstangen let diagonalt i forhold til din håndflade og tommelfinger for at stable dit håndled perfekt med din underarm og albue. Dette vil undgå overdreven håndledsextension, når du bænkpresse tunge vægte.
• Når du udfører bænkpres, må du ikke flare albuerne ud, og hold dem stablet under dit håndled.
• Brug EZ curl stangen for at reducere stress på dine albuer og håndled.

Skader i fitnesscentret kan skyldes slid og ælde eller ophobning af mikrotraumer over tid. At træne kan være sjovt og endda vanedannende, men det er vigtigt at være opmærksom på de signaler, vores krop sender os.

Mild smerte og ubehag kommer ofte og går, men bør ikke ignoreres. Husk at korrekt hvile og restitution også er en del af processen.

At have tilstrækkelig underarmsstyrke og stærkere grebsstyrke kan betydeligt reducere risikoen for håndledsskader og smerter. Desuden er det meget gavnligt at træne dine underarmsmuskler og forbedre dit greb for bedre at udføre dine øvelser og udføre flere reps.

Håndledsremme og atletisk tape kan også støtte håndleddet, når du udfører tunge løft.

Mere vigtigt er det at prioritere dine løfteteknikker og kvaliteten af dine bevægelser, før du går videre til tungere vægte. Ofte bliver din form kompromitteret, når dine muskler ikke er stærke nok til at løfte en bestemt vægt, hvilket resulterer i kompensatoriske bevægelser af håndleddet og andre led.

Denne artikel er ikke en erstatning for råd fra en medicinsk professionel. Hver skade er forskellig for hver person. Konsulter din læge, hvis du har en uafklaret skade.

1. _Rettig A. C. (2003). Atletiske skader i håndleddet og hånden. Del I: traumatiske skader i håndleddet. The American journal of sports medicine, 31(6), 1038–1048. https://doi.org/10.1177/03635465030310060801 _
2. _Casadei, K. & Kiel, J. (2022). Triangular Fibrocartilage Complex. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537055/#NBK537055_pubdet _
3. _Kim, G. S., Weon, J. H., Kim, M. H., Koh, E. K., & Jung, D. Y. (2020). Effekt af vægtbærende håndledsbevægelser med carpal-stabiliserende taping på smerte og bevægelsesomfang hos personer med dorsal håndledssmerte: En randomiseret kontrolleret undersøgelse. Journal of hand therapy: official journal of the American Society of Hand Therapists, 33(1), 25–33. https://doi.org/10.1016/j.jht.2019.02.001 _
4. Behm, D. G., Blazevich, A. J., Kay, A. D., & McHugh, M. (2016). Akutte effekter af muskelstræk på fysisk præstation, bevægelsesomfang og skadesincidens hos sunde aktive individer: en systematisk gennemgang. Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme, 41(1), 1–11. https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0235
5. _McGowan, C. J., Pyne, D. B., Thompson, K. G., & Rattray, B. (2015). Opvarmningsstrategier til sport og motion: Mekanismer og anvendelser. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 45(11), 1523–1546. https://doi.org/10.1007/s40279-015-0376-x _
6. _Czitrom, A. A., & Lister, G. D. (1988). Måling af grebsstyrke i diagnosen af håndledssmerte. The Journal of hand surgery, 13(1), 16–19. https://doi.org/10.1016/0363-5023(88)90191-8 _
7. _Dorich, J. & Cornwall, R. (2021). Evaluering af en grebsstyrkende algoritme til den indledende behandling af kroniske, uspecifikke håndledssmerter hos unge. Official Journal of the American Society for Surgery of the Hand, 4(1), 8-13. https://doi.org/10.1016/j.jhsg.2021.09.001 _

Ofte Stillede Spørgsmål