5 Sund Poke Bowls

Poke er et hawaiiansk ord, der betyder "at skære eller skive" og refererer til rå, marineret fisk — der kastes over ris og pyntes med grøntsager og umami-rige saucer. Den grundlæggende komponent, proteinvarer, saucer og toppings bidrager alle til den ernæringsmæssige værdi af poke bowls. Poke bowls indeholder normalt proteinmuligheder som tun, tofu, laks og mange andre. Wasabi mayo, sauce og dragon aioli er nogle af de saucer, der kan findes i en poke bowl.

• Forberedelsestid: 10 min
• Tilberedningstid: 40 min
• Portioner: 4
• Serveringsstørrelse: 250 g

Tunfiskene er krydret med kokosaminos, ahornsirup og masser af sesam i denne enkle poke bowl opskrift. Den serveres med klæbrig brun ris, en masse grøntsager og verdens nemmeste spicy mayo.

• Kalorier: 492 kcal
• Protein: 26 g
• Fedt: 22 g
• Kulhydrater: 51 g

• 1 lb tun
• 2 spsk kokosaminos
• 1 spsk sesamolie
• 1 spsk riseddike
• 1 teskefuld ahornsirup
• 1/4 kop mayo
• 1 teskefuld sriracha
• 4 kopper kogt ris
• 1 kop terninger af agurk
• 1/2 kop revne gulerødder
• 1/2 kop edamame
• 1 stor avocado, skrællet og skåret
• 1 spsk sorte sesamfrø
• 1 teskefuld forårsløg

1. Skær tunen i terninger med en skarp kniv. I en mellemstor skål, kombiner tun, kokosaminos, sesamolie, riseddike og ahornsirup. Bland alt sammen. Lad tunen marinere, mens du forbereder de resterende ingredienser.
2. I en skål, kombiner mayo og sriracha. Rør alt sammen. Salt og peber efter smag. Læg det i en ziplock-pose. Fjern spidsen.
3. Hæld den kogte ris i fire skåle. Læg tunen på den ene side af risen. Omring med agurk, edamame og gulerodsskiver. En fjerdedel af en avocado skal spredes ovenpå skålen. Dryp den spicy mayonnaise over toppen af skålen. Drys med sesamfrø og forårsløg.

• Forberedelsestid: 25 min
• Tilberedningstid: 05 min
• Portioner: 4
• Serveringsstørrelse: 330 g

At lave en lækker spicy laks poke bowl er simpelt! Et velsmagende gourmetmåltid lavet med sundt protein og japansk-inspirerede krydderier. Tilføj dine yndlingstoppings for at personalisere!

• Kalorier: 255 kcal
• Protein: 25 g
• Fedt: 11 g
• Kulhydrater: 12 g

• 1 pound laks, skåret i ¾-tommer terninger
• ¼ kop kokosaminos
• 1 teskefuld æblecidereddike
• 1 teskefuld chilipasta
• 1 teskefuld sesamolie

Syltede Agurker

• 2 agurker, tyndt skåret
• ½ kop risvineddike,
• ½ kop vand
• ⅓ kop ahornsirup
• 1 teskefuld kosher salt
• ½ teskefuld tørrede røde chiliflager

Sriracha Sauce

• 2 spsk sriracha
• 2 spsk almindelig græsk yoghurt

1. Kombiner hakket laks, kokosaminos, æblecidereddike, chilipasta og sesamolie i en mellemstor skål. Køl ned dækket.
2. I en mellemstor gryde, kombiner eddiken, vandet, ahornsirup, salt og chiliflager og bring det i kog over høj varme.
3. Når vandet koger, fjern det fra varmen og pisk agurkeskiverne i.
4. Lad det køle af i 10 minutter, før du overfører det til en beholder, dækker og køler indtil klar til brug.
5. 2 teskefulde sriracha og 2 spsk yoghurt i en lille skål
6. For at servere, top skålen med eventuelle andre foretrukne toppings (såsom ris eller salat). 1/2 kop laks poke, syltede agurker og yderligere toppings Dryp sriracha sauce ovenpå.

• Forberedelsestid: 10 min
• Tilberedningstid: 10 min
• Portioner: 4
• Serveringsstørrelse: 400 g

Friske grøntsager, rejer og en spicy sriracha mayo topper denne reje poke bowl. Det er et fantastisk frokost- eller middagvalg!

• Kalorier: 479 kcal
• Protein: 35.4 g
• Fedt: 21 g
• Kulhydrater: 39 g

Skåle

• 1 lb rejer, skrællet og renset
• 2 teskefulde olivenolie
• 1 kop agurk, hakket eller skåret
• 1 kop gulerødder, revet
• 1 kop kål
• 1/2 kop edamame
• 1 avocado, terninger
• 2 tomater, terninger
• 4 forårsløg, hakket
• 4 kopper kogt brun ris
• sesamfrø, til pynt sorte eller hvide sesamfrø, valgfrit

• ¼ kop mayo
• 1 spsk sriracha mere eller mindre efter smag!
• 1 spsk riseddike
• 2 teskefulde sukker

1. For at lave saucen, kombiner alle ingredienser i en skål og køl indtil klar til brug. Tilsæt ekstra sriracha efter behov for at justere krydderiet.
2. Drys salt og peber over rejerne. I en stor pande, varm olien. Tilsæt rejerne til den varme pande. Steg indtil de ikke længere er lyserøde over medium varme (ca. 2 minutter). Sæt en spiseskefuld af saucen til side til at blande med rejerne.
3. Risene skal deles i fire skåle.
4. Rejer, edamame, agurk, tomater, kål/slaw, gulerødder, avocado og forårsløg serveres ovenpå. Hvis ønskes, top med en stor skefuld sauce og et drys sesamfrø. Server straks.

Her er en træningsplan, du bør prøve:

• Forberedelsestid: 15 min
• Tilberedningstid: 05 min
• Portioner: 4
• Serveringsstørrelse: 400 g

Kylling Poke Bowls er et hurtigt og sundt middagvalg, der ikke sprænger banken – eller din diæt! Denne vidunderlige poke bowl, lavet med friske ingredienser inklusive revet kylling, edamame, majs, blomkål og mikrogrønt, må ikke gå glip af.

• Kalorier: 554 kcal
• Protein: 43 g
• Fedt: 20 g
• Kulhydrater: 51g

• 10 ounces frosne dampbare majs
• 10 ounces frosne dampbare edamame
• 1 rød løg skåret
• 1 hoved blomkål
• 1 spsk olivenolie
• 1 rotisserie kylling revet
• 2 kopper matchstick gulerodsstænger
• Lille bundt koriander
• 1 kop mikrogrønt
• Sriracha mayo efter smag
• Spicy miso sauce efter smag
• ½ spsk sesamfrø

1. Mikrobølgeovn majs og edamame i henhold til pakkens retningslinjer, og sæt dem derefter til side i separate skåle.
2. Rød løg, tyndt skåret
3. Sådan laver du blomkålris: Fjern blomkålstokkene og skær blomkålshovedet i fire stykker. Brug et rivejern til at rive blomkålen, eller puls det i en foodprocessor.
4. Forbered blomkålrisen som følger: I en pande, varm olivenolien over medium/høj varme. Når panden er varm, tilsæt blomkålrisen og steg i 5 minutter over medium varme. Risene skal deles i fire skåle.
5. Rotisserie kyllingen skal rives. Fordel jævnt mellem skålene.
6. Saml poke bowls som følger: I hver skål, fordel jævnt den skivede røde løg, edamame, gulerødder, majs, mikrogrønt og koriander.
7. Dryp sriracha mayo og spicy miso over toppen af hver skål som en finishing touch. Nyd med sesamfrø drysset ovenpå.

• Forberedelsestid: 10 min
• Tilberedningstid: 25 min
• Portioner: 6
• Serveringsstørrelse: 300 g

Denne marinerede tofu og friske sauce veganske poke bowl opskrift er også fyldt med mange lækre grøntsager! Nyd!

• Kalorier: 480 kcal
• Protein: 25 g
• Fedt: 20 g
• Kulhydrater: 54 g

• 1 ¾ kop sushi ris
• 3 kopper fast tofu
• 1 avocado
• 1 mango
• 2 forårsløg
• 1 ⅓ kop tangsalat
• ½ agurk
• 8 radiser
• 2 spsk sesamfrø, ristede
• olie

• ⅓ kop kokosaminos
• 1 chili peber
• 1 fed hvidløg
• 0.6 inches ingefær
• 2 spsk ahornsirup

• 3 spsk vegansk mayonnaise
• 3 spsk citronsaft
• chiliflager

1. Tofu skal drænes. Pak tofu ind i et køkkenhåndklæde og læg noget tungt ovenpå (såsom et skærebræt eller bøger) i 10 minutter. Tofu vil være i stand til at absorbere marinaden bagefter. På vores side kan du lære mere om tofu og hvordan man marinerer det.
2. Følg pakkens anvisninger for at koge risene. Når risene er færdige, skal de sættes til side for at køle af.
3. Forbered tofu marinaden i mellemtiden. Skræl og skær ingefæren fint, knus eller hak hvidløget, og hak chili peberen fint (med eller uden frø). Kombiner kokosaminos, ahornsirup, rød peber, hvidløg og ingefær i en lille skål.
4. Skær tofu i terninger efter at have fjernet den fra køkkenklædet. Med en gaffel, lav huller i tofu (så tofu kan absorbere marinaden endnu bedre). Lad tofu suge i marinaden i 8 minutter.
5. I mellemtiden, skær radiserne og avocadoen i skiver og skær forårsløgene i ringe. Agurk og mango i terninger er tilgængelige.
6. I en pande, varm olien og steg tofu over medium varme. Steg i ca. 8 minutter. Tofu skal være let brunet på alle sider.
7. Lav dressingen til poke bowl. Kombiner vegansk mayonnaise, citronsaft og chiliflager i en skål.
8. Hæld risene i fire separate skåle. Fordel derefter avocado, agurk, mango, forårsløg, radiser, tangsalat og tofu mellem de fire ris skåle. Tilsæt sesamfrø, forårsløg og dressing for at afslutte.