5 Tips Til At Hjælpe Dig Med At Bygge Muskler Effektivt

Enkle teknikker til at hjælpe dig med at opnå muskelvækst

At bygge muskler kan virke kompliceret, men det er ligetil, hvis du har den rette tilgang. I denne artikel vil jeg give dig fem tips til at hjælpe dig med at opnå muskelvækst hurtigt.

Når vi starter vores fitnessrejse, har vi mange forskellige mål, og vi vil gerne opnå dem alle på én gang; "Jeg vil tabe mig", "Jeg vil være tonet", "Jeg vil kunne lave en baglæns salto", "Jeg vil kunne lave splits"...

Jeg siger ikke, at du ikke kan gøre dem alle på én gang, men at opnå ét mål kræver en vis mængde fokus. Især når du prøver at bygge en livsstil. Det vil tage noget tid, før du kan starte en ny bestræbelse.

Ellers ender du med at lave "halv arbejde" og ikke få de resultater, du forventede.

Målet her er at angribe ét mål ad gangen med den rette tilgang. Gør det til en vane, og så gå videre til det næste.

Vi har en træningsrutine du bør prøve.

Hvis du ikke er bekendt med træningsvolumen, er det mængden af arbejde, du udfører under en træning. En oversimplificeret formel ville være træningsvolumen = sæt x gentagelser x vægt.

En muskel har brug for tilstrækkeligt træningsvolumen for at komme tæt på fiasko og vokse. Dette træningsvolumen vil stige, efterhånden som du gør fremskridt i din fitnessrejse. Den vægt, du løftede for 6 måneder siden, vil føles lettere nu, fordi din muskel har tilpasset sig den belastning. Det kaldes progressiv overbelastning.

Som du kan forestille dig, er træningsvolumen specifik for den enkelte, da vi alle har forskellige træningsniveauer og muskelstørrelse/styrke/udholdenhed.

Hver muskelgruppe kræver et forskelligt træningsvolumen. For eksempel ville ben kræve mere volumen end arme eller lægge.

Dit mål vil være at finde det træningsvolumen, du har brug for for at komme tæt på fiasko. Du vil tendere til at komme tættere på fiasko med tunge sæt, hvor du kun kan lave 4 til 6 gentagelser.

Det anbefales stærkt at lave mellem 5 til 10 effektive sæt (tæt på fiasko) pr. muskelgruppe.

Husk, at vi alle er forskellige, og at du måske har brug for mere træningsvolumen for visse muskelgrupper end din ven eller din yndlings fitnessmodel. Men husk, at der findes noget, der hedder for meget volumen, hvilket kan være skadelig for dine fremskridt.

"At løfte tungt" er ikke den eneste måde at bygge muskler på. Du kan stadig bygge muskler ved at bruge let og moderat vægt for at have tilstrækkelig mekanisk spænding til at udløse muskelvækst, men det vil tage dig længere tid end at bruge tung vægt.

Så ville du spørge "hvorfor løfter vi ikke tungt hver dag"? Fordi dit CNS (Centralnervesystem) og dine muskler har brug for at komme sig mellem hver session. Desuden lægger tung løftning mere pres på leddene og musklerne end moderat eller let løftning.

Derfor bør du overveje daglig undulerende periodisering, som er en kombination af tung, moderat og let vægt i løbet af din session. Det vil hjælpe dig med at have konsistente træningsrutiner og hurtigere restitution.

I "Hurtig-Twitch vs. Langsom-Twitch Muskel Fibre" har vi lært, at der er forskellige typer muskel fibre. Når vi løfter tunge vægte, bruger vi kun én type fibre (hurtig-twitch Type 2B). At kombinere moderate og lette bevægelser vil hjælpe os med at målrette langsomme og moderate-twitch muskel fibre.

Hvis du kun træner i 1 til 5 gentagelsesområdet, vil du bemærke, at dit hjerte og dine muskler vil have svært ved at gå over det område. Derfor plejer vi at grine af "mere end 5 gentagelser er cardio".

Spøg til side, hvis du kun træner med tung vægt, vil du føle en brændende fornemmelse i din muskel, når du prøver at lave flere gentagelser, hvilket er mælkesyren, der ophobes i musklerne.

Træning med moderat/let vægt vil hjælpe dig med at øge din laktat tærskel, hvilket vil hjælpe dig med at lave flere gentagelser, før du begynder at føle "brænden" i din muskel. Dette vil hjælpe dig med at komme tættere på fiasko og udløse muskelvækst.

At tilføje cardio vil også hjælpe med at øge din aerobe udholdenhed, hvilket vil være godt for dit hjerte og præstation. Prøv at lave 30 minutters cardio 2-3 gange om ugen. Mere info om cardio og vægttræning.

Husk, at muskler ikke bygges under din træning, de dannes, mens du restituerer. Træning udløser kun den muskelvækst.

Dine muskler vokser efter ordentlig hvile og ernæring. Hvile betyder ikke kun at sove 7+ timer om natten, men det betyder også at undgå at træne de samme muskelgrupper to dage i træk. Giv dem mindst 48 timer til at komme sig helt.

Du skal også indtage den rette mængde sund mad for at støtte denne restitution. Mere info om hvad du skal spise efter en træning.

• Hav et klart mål i tankerne og hold fokus.
• Gør mere træningsvolumen, men overtræn ikke.
• Prøv forskellige træningsstile med forskellige gentagelsesområder.
• Prøv at udføre træninger med let til moderat vægt.
• Gør 2-3x 30-minutters cardio sessioner pr. uge.
• Hvile og spis rigtigt.

• Chris Beardsley, "Hvad er det maksimale antal stimulerende gentagelser, vi kan lave i en træning for en muskelgruppe?"
• Edda Cava, Nai Chien Yeat, og Bettina Mittendorfer. "Bevare Sund Muskel under Vægttab"
• Chris Beardsley, "Hvor mange stimulerende gentagelser er der i hvert sæt til fiasko?"

Nogle træningsvideoer, du kan lave derhjemme: