6 Fordele ved at Tilføje Cardio til Din Styrketræningsrutine
Du har sikkert hørt sætningen "Cardio dræber gevinster" i fitnesscentret og på fitnessfora. I årtier har mange fitnessentusiaster troet, at udførelse af cardioøvelser kunne bremse deres fremskridt ved at mindske muskelvækst og styrke.
Troen på, at kardiovaskulær træning forstyrrer muskel- og styrkeadaptationer, er blevet så almindelig i fitnessmiljøet, at mange mennesker helt undgår det og kun fokuserer på at løfte vægte. Men hvad nu hvis denne længe holdte tro ikke er andet end en myte?
Nyere videnskabelig forskning udfordrer opfattelsen af, at cardio og styrketræning er uforenelige. Faktisk tyder beviser på, at kombinationen af de to ikke kun kan være sikker, men også gavnlig for den overordnede sundhed og fitness.
Denne artikel vil diskutere fordelene ved cardioøvelser i fitness og hvordan de kan hjælpe med at forbedre styrketræning.
Ideen om "interferenseffekten", hvor cardio forstyrrer muskelvækst og styrkegevinster, har eksisteret siden 1980'erne.
Men nyere videnskabelig forskning udfordrer denne længe holdte tro. Flere højniveau studier udført i 2022 fandt, at kombinationen af moderate mængder cardio med modstandstræning ikke hindrer muskelvækst eller styrkegevinster, selv hos trænede individer.
Studier har vist, at selv hvis du udfører 2 til 4 45 minutters cardio-sessioner om ugen, sammen med modstandstræning, har det lille eller ingen indflydelse på muskelhypertrofi og styrkegevinster.
Atleter, der specialiserer sig i eksplosive bevægelser, er mere tilbøjelige til at opleve interferens, når det kombineres med cardio-træning. Dog er moderate mængder cardio usandsynligt at påvirke fremskridtene for de fleste fitnessentusiaster og trænede individer.
Cardio dræber ikke muskelgevinster
1. Sænker risikoen for for tidlig død
Studier har vist, at begge former for træning, når de udføres regelmæssigt, kan reducere risikoen for tidlig død uafhængigt.
Fremkomsten af hybridtræning, som kombinerer cardio og modstandstræning, er blevet stadig mere populær på grund af deres effektivitet i at forbedre den overordnede sundhed og fitness. Ifølge forskning havde personer, der deltog i både cardio og modstandstræning, en bemærkelsesværdig 40% reduktion i risikoen for alle årsager til dødelighed sammenlignet med dem, der ikke har nogen form for motion overhovedet.
At tilføje cardio til din rutine kan forbedre den kardiovaskulære fitness. Uanset om du foretrækker højintensiv intervaltræning (HIIT) eller steady-state cardio, kan deltagelse i aktiviteter, der hæver din puls, styrke dit hjerte og lunger, øge din udholdenhed og forbedre dit generelle helbred.
Denne forbedrede kardiovaskulære fitness kan oversættes til bedre præstation under dine styrketrænings sessioner, hvilket giver dig mulighed for at presse hårdere og komme dig hurtigere mellem sæt. Dette oversættes effektivt til højere træningsvolumen, hvilket forbedrer muskelvækst over tid.
Hvis du ønsker at udvikle mere magre muskler, kan tilføjelse af cardio til din rutine give et ekstra boost i at fremme fedttab. Ved regelmæssigt at udføre cardio-træning samtidig med at du holder dig til din styrketræningsrutine, kan du skabe et større kalorieunderskud, hvilket fører til mere effektiv vægtkontrol og forbedret kropssammensætning.
Lav-intensitets cardio, såsom gang eller let cykling, kan være en form for aktiv restitution mellem styrketræningssessioner. Denne type lav-impact træning fremmer blodgennemstrømning, reducerer muskelsmerter og hjælper med at fjerne metaboliske affaldsprodukter, hvilket i sidste ende letter hurtigere restitution.
Når du deltager i regelmæssig kardiovaskulær træning, forbedrer du dit hjertehelbred og udholdenhed og fremmer bedre generel kondition, fleksibilitet og mobilitet.
Cardioøvelser som løb, cykling eller svømning kan hjælpe med at holde dine led smurt, dine muskler smidige og dine bindevæv stærke. Dette er især vigtigt for styrketræning, hvor dårlig fleksibilitet og mobilitet kan føre til forkert form og en øget risiko for skader.
Uden ordentlig fleksibilitet kan du have svært ved at opretholde god form, hvilket lægger unødig stress på din nedre ryg og øger din risiko for en forstuvning eller forstrækning.
En undersøgelse fra 2019 offentliggjort i tidsskriftet Frontiers in Psychiatry fandt, at blot 20-40 minutter med moderat intensitets cardio om dagen var forbundet med en signifikant lavere risiko for at udvikle depression, uanset alder eller køn.
Når du deltager i kardiovaskulær træning, frigiver din krop endorphiner – naturlige humørforbedrende kemikalier, der kan hjælpe med at reducere stress og fremme følelser af velvære. Disse endorphiner interagerer med receptorer i din hjerne, hvilket udløser positive følelser og reducerer din smerteopfattelse.
Cardio kan også fungere som en form for bevægende meditation, der giver dig mulighed for at rydde dit sind og fokusere på nuet. Når du løber, cykler eller svømmer, kan du finde ud af, at dine bekymringer og angst falmer i baggrunden, erstattet af en følelse af klarhed og stilhed.
1. Overvej dit træningsvolumen
For at undgå interferenseffekten og overtræthed er et moderat volumen af cardioøvelser 2 til 4 gange om ugen, der varer 20-45 minutter pr. session, sammen med modstandstræning 2-4 gange om ugen, et sweet spot for at maksimere cardio-fordelene.
Hvis du er ny til cardioøvelser, skal du starte med 1-2 cardio-sessioner om ugen og derefter gradvist øge træningsfrekvensen og varigheden, efterhånden som din krop tilpasser sig.
Uanset om det er løb, cykling eller HIIT-rutine, så fokuser på korrekt øvelsesform, kropsholdning og teknik. Det handler ikke om at tilføje mere volumen af øvelser til din rutine, men om at lade din krop tilpasse sig de nye trænings- og bevægelsesmønstre.
For mere avancerede løftere kan interferenseffekten være mere udtalt, især hvis du deltager i højintensiv eller eksplosiv træning. I dette tilfælde skal du være opmærksom på din cardio-intensitet og volumen, og overveje at reducere det i perioder med tung løftning eller op til konkurrencer.
At bestemme din egen træningsplan er afgørende, når man kombinerer to træningstyper. Timingen af dine cardio- og styrketræningssessioner kan også påvirke dine resultater. For nogle kan det være mere gavnligt at udføre cardio og styrketræning i separate sessioner sammenlignet med at gøre dem i samme session.
Hvis din tidsplan tillader det, skal du adskille dine cardio- og styrketræningssessioner, enten ved at gøre dem på forskellige dage eller ved at lade være med at have mindre end 6 timer mellem sessionerne. Dette kan hjælpe med at minimere træthed og muliggøre optimal præstation i hver træning.
Alternativt kan du udføre cardio og styrketræning i samme session. Generelt anbefales det at starte med cardioøvelser, før du går videre til modstandstr æning for at nå din træningsmål puls og varme bløde væv og sener op for at mindske risikoen for skader.
Her er en plan for kvinder, der vil fokusere på styrketræning og cardio:
Og for mænd:
I sidste ende får du lov til at vælge, hvilken type træning der passer bedst til dig. Når det kommer til at vælge typen af cardio at kombinere med din styrketræning, har både løb og cykling vist sig at være effektive. Men hvis du er ny til løb eller har bekymringer om indvirkningen på dine led, kan cykling være et mere tilgivende valg.
Former for cardioøvelser:
- Roning
- Svømning
- Elliptisk maskine
- Løb
- Cykling
- Stairmaster
- Utholdende og holdsport
Hvis du finder cardioøvelse mindre engagerende, kan du overveje gruppeøvelsesklasser. De fleste gruppeøvelsesklasser har en eller anden form for cardioøvelsesrutine, der giver dig mulighed for at målrette din kardiovaskulære sundhed, mens du drager fordel af potentiel social interaktion og fællesskabsopbygning.
Hvis du oplever bensmerter eller ubehag, når du løber, er du ikke alene, især hvis du er ny til udholdenhedsøvelser eller kommer fra en primært styrketræningsbaggrund.
Mens løb i starten forårsager mere muskelskade end cykling, producerer din krop tilpasninger over tid, der gør dig mere modstandsdygtig over for denne skade gennem en proces kaldet gentagen bout effekt. Efterhånden som du fortsætter med at løbe regelmæssigt, bliver dine muskler mere effektive til at bruge ilt og lagre glykogen, og dine sener og ledbånd styrkes. Dine knogler bliver også tættere og mere modstandsdygtige over for de påvirkningskræfter, der følger med hvert skridt.
Start med korte løb på flade overflader eller løbesessioner på løbebånd med nul hældning. Fokuser på at opretholde god form og lytte til din krop. Efterhånden som dine ben tilpasser sig og bliver mere komfortable med at løbe, kan du gradvist øge din afstand og intensitet.
At tilføje cardio til din styrketræningsrutine har minimal til ingen negativ indflydelse på dine gevinster. Du kan nyde fordelene ved cardio uden at bekymre dig om at ofre dine hårdt optjente muskler og styrke.
At inkorporere cardio i din styrketræningsrutine behøver ikke at være kompliceret eller tidskrævende. Ved at dedikere blot et par sessioner om ugen til kardiovaskulær træning kan du støtte dine overordnede sundheds- og fitnessmål. Så vær ikke bange for at blande tingene og tilføje lidt cardio til din rutine.
- Hickson R. C. (1980). Forstyrrelse af styrkeudvikling ved samtidig træning for styrke og udholdenhed. European journal of applied physiology and occupational physiology, 45(2-3), 255–263. https://doi.org/10.1007/BF00421333
- Wilson, J. M., Marin, P. J., Rhea, M. R., Wilson, S. M., Loenneke, J. P., & Anderson, J. C. (2012). Samtidig træning: en meta-analyse, der undersøger forstyrrelsen af aerobe og modstandsøvelser. Journal of strength and conditioning research, 26(8), 2293–2307. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d
- Mandsager, K., Harb, S. C., Cremer, P., Phelan, D., Nissen, S. E., & Jaber, W. A. (2018). Forholdet mellem kardiovaskulær fitness og langtidsoverlevelse blandt voksne, der gennemgår træningstest på løbebånd. JAMA Network Open, 1(6), e183605. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2018.3605
- Maestroni, L., Read, P., Bishop, C., Papadopoulos, K., Suchomel, T. J., Comfort, P., & Turner, A. (2020). Fordelene ved styrketræning for muskuloskeletal systemets sundhed: Praktiske anvendelser til tværfaglig pleje. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 50(8), 1431–1450. https://doi.org/10.1007/s40279-020-01309-5
- Shailendra, P., Baldock, K. L., Li, L. S. K., Bennie, J. A., & Boyle, T. (2022). Modstandstræning og dødsrisiko: En systematisk gennemgang og meta-analyse. American journal of preventive medicine, 63(2), 277–285. https://doi.org/10.1016/j.amepre.2022.03.020
- Schumann, M., Feuerbacher, J. F., Sünkeler, M., Freitag, N., Rønnestad, B. R., Doma, K., & Lundberg, T. R. (2022). Kompatibilitet af samtidig aerob og styrketræning for skeletmuskelstørrelse og funktion: En opdateret systematisk gennemgang og meta-analyse. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 52(3), 601–612. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01587-7
- Monserdà-Vilaró, A., Balsalobre-Fernández, C., Hoffman, J. R., Alix-Fages, C., & Jiménez, S. L. (2023). Effekter af samtidig modstand og udholdenhedstræning ved brug af kontinuerlige eller intermittente protokoller på muskelhypertrofi: Systematisk gennemgang med meta-analyse. Journal of strength and conditioning research, 37(3), 688–709. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004304
- Petré, H., Hemmingsson, E., Rosdahl, H., & Psilander, N. (2021). Udvikling af maksimal dynamisk styrke under samtidig modstand og udholdenhedstræning hos utrænede, moderat trænede og trænede individer: En systematisk gennemgang og meta-analyse. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 51(5), 991–1010. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01426-9
