Den Ultimative Biceps Træning for Størrelse & Styrke
Biceps har været, er, og vil altid være muskelshowet i kroppen. Derfor er de den mest trænede kropsdel; hver fyr ønsker ladede våben. Desværre lykkes det de fleste fyre ikke at opnå dem. I deres entusiasme overtræner mange mennesker deres biceps, hvilket forhindrer dem i at komme sig fuldt ud for at vokse. Andre lægger så meget vægt på bicepscurlen, at de fuldstændig ødelægger deres form og arbejder deres ryg mere end deres arme. I denne artikel vil jeg skitsere en simpel, men ekstremt effektiv biceps træning for at opnå maksimal størrelse og styrke.
Der er to distinkte dele, eller hoveder, til biceps brachii musklen. De er kendt som det lange hoved og det korte hoved. Begge hoveder har deres oprindelse på scapula, men på lidt forskellige punkter, hvor det korte hoved stammer højere end det lange hoved. Både det lange og korte hoved indsætter i en enkelt sene, som krydser albueleddet og forbinder til radius, eller underarmsbenet.
Biceps' funktion er at strække albuen. Det spiller også en mindre rolle i skulderfleksion, som når armen hæver sig foran kroppen.
Fra denne korte oversigt over biceps' anatomi lærer vi et vigtigt punkt. Hver gang biceps udfører sin opgave med at bøje albuen, er både det lange hoved og det korte hoved involveret. Husk også, at albuen er et hængselled; den kan kun bøje én vej. Hvad dette betyder i praktiske træningsbetingelser er, at det er umuligt at isolere nogen af biceps hovederne. Med andre ord kan du ikke lave en øvelse for kun at fokusere på det korte hoved eller det lange hoved for at ændre muskelens form. Hver øvelse, du laver, arbejder lige meget med det lange og korte hoved.
Som med enhver muskel i kroppen vil de bedste øvelser for biceps være dem, der bevæger musklen fra dens indsættelse til dens oprindelsespunkt så naturligt som muligt. Det betyder at bøje armen fra en helt strakt position til en, hvor hænderne ender i skulderhøjde. Dette bør gøres med albuen ved siden af kroppen. Enhver variation fra denne naturlige position bevæger sig væk fra kroppens ideelle positionering for bicepsfleksion.
Den øvelse, der bedst matcher dette ideelle bevægelsesmønster, er stående curl. Denne øvelse følger også den ideelle styrkekurve for biceps, hvor modstanden er tungere i begyndelsen af bevægelsen og lettere i slutningen af repetitionen.
Du vil se fyre i fitnesscentret lave curls på alle tænkelige måder, hvor den primære forskel er vinklen på humerus (overarmsbenet) i forhold til torsoen. Du vil se dem lave kabelcurls, der starter med armene ud horisontalt i linje med skuldrene, med armene bag torsoen, og med dem foran på en prædikerbænk. Alligevel involverer alle disse øvelser præcis den samme bicepsfleksion. Den eneste forskel er mængden af stræk, der pålægges biceps i startpositionen.
Denne overstretching af biceps i startpositionen af øvelsen giver ingen fordel. Faktisk gør det musklen mere udsat for skader. At lave en curl med armene over skulderhøjde i startpositionen kan også aktivere reciprok innervation, hvor modstående muskelgrupper slukker. Det er fordi triceps vil blive aktiveret.
Denne øvelse følger biceps' naturlige funktion med albuen ind ved siden af kroppen. At udføre curl med dumbbells i stedet for en vægtstang giver dig mulighed for at arbejde hver af biceps unilateralt og forhindrer den stærkere side i at overtage for at producere ujævn form og udvikling. At udføre øvelsen alternativt i stedet for at curl dumbbells sammen har også vist sig at tillade en stærkere muskelkontraktion.
At lave den alternative curl med en kabeltrækmaskine giver dig mulighed for at stå lidt fremad for modstanden, hvilket placerer modstanden på biceps lige fra starten af bevægelsen. Der er ingen indledende modstand, når du laver curl med dumbbells. Du kan også opnå en stærkere kontraktion i slutningen af curlen, når du bruger kabler.
Den siddende version af den alternative dumbbell curl er strammere, fordi den eliminerer muligheden for at bringe momentum fra din underkrop ind i bevægelsen. Den siddende alternative curl giver også en ideel modstandskurve for biceps.
Biceps brachii er en relativt lille muskelgruppe. Det er også en muskel, der kommer i spil, når man arbejder med andre kropsdele, herunder lats og traps. Det er derfor vigtigt, at du ikke overtræner denne muskelgruppe. Jeg anbefaler at lave 8 sæt for denne muskelgruppe hver 4-5 dage.
Dit rep-område bør være højt nok til at fremme sarkoplasmatisk hypertrofi og for fuldt ud at aktivere dine langsomme muskelfibre. At lave nogle høje rep-sæt vil også fylde musklen med blod for at fremme pump-effekten. Det bør også gå lavt nok til at fremme myofibrillær muskelvækst og ramme dine hurtige muskelfibre.
Du bør bruge de tre øvelser nævnt ovenfor – stående alternativ dumbbell curl, stående alternativ kabel curl, og siddende alternativ dumbbell curl – til at opbygge din biceps træningsrutine.
En måde at strukturere dine træninger på er at arbejde igennem øvelserne over tre træninger i en kontinuerlig rotation, hvor du laver kun én øvelse pr. træning. Lav 8 sæt for hver træning som følger:
- Sæt Et – 30 reps
- Sæt To – 20 reps
- Sæt Tre – 15 reps
- Sæt Fire – 10 reps
- Sæt Fem – 10 reps
- Sæt Seks – 8 reps
- Sæt Syv – 8 reps
- Sæt Otte – 6 reps
En anden mulighed er at bruge to øvelser pr. træning og lave fire sæt af hver, med følgende rep-skema:
- Sæt Et – 20 reps
- Sæt To – 10 reps
- Sæt Tre – 8 reps
- Sæt Fire – 6 reps
Her er en træning, du bør prøve:
Træning af biceps bør ikke være kompliceret. Du behøver ikke at lave fancy øvelser fra mærkelige vinkler, og du kan ikke lave bevægelser for at få biceps til at spidse højere eller muskelbukken til at blive bredere. Alt, hvad du kan gøre, er at bøje albuen ved at forkorte og forlænge musklen. De mest naturlige, og derfor de bedste, øvelser at lave er de tre versioner af den alternative curl, der er diskuteret ovenfor. Fokuser på de tre bevægelser, og arbejd konstant på at tilføje modstand, mens du stadig bruger upåklagelig form, og de våben vil være låst og klar.
