Hvilke sunde fødevarer skal du have på din tallerken

Sund kost betyder ikke kedeligt. "At spise sundt" kan dog være forvirrende. For eksempel mener nogle mennesker, at kulhydrater er dårlige for dig. I denne artikel vil vi lære dig, hvad sund kost virkelig betyder, og vi vil give dig tips til at lave din egen sunde tallerken.

"Sund kost betyder at spise en række fødevarer, der giver dig de næringsstoffer, du har brug for for at opretholde dit helbred, føle dig godt tilpas og have energi." - Wikipedia

Næringsstoffer kan opdeles i to kategorier: makronæringsstoffer og mikronæringsstoffer:

• Makronæringsstoffer: de er nødvendige i store mængder.
  • Fedt
  • Kulhydrat
  • Protein

• Mikronæringsstoffer: de er nødvendige i mindre mængder.
  • Vitaminer
  • Mineraler

Sunde fødevarer har tendens til at være rige på mikronæringsstoffer (vitaminer og mineraler). De er lave i transfedt, sukker og natrium.

Mens junkfood har færre fibre. De har mere sukker, natrium, transfedt, og de er lave i mikronæringsstoffer.

Du behøver ikke at følge en bestemt diæt for at være sund. Hver fødevare tjener et formål, det handler alt sammen om balance.

Forarbejdede fødevarer er lave i fibre og mikronæringsstoffer. De har også tendens til at være høje i tilsætningsstoffer og konserveringsmidler. Du bør undgå at indtage for meget forarbejdet mad.

Her er en liste over forarbejdede fødevarer:

• Chokoladebarer
• Ost
• Tørret frugt
• Krydderier
• Pakke bacon
• Morgenmadsprodukter
• Chips

Hele fødevarer er minimalt forarbejdede. Fødevarerne leveres i deres oprindelige tilstand, hvilket betyder, at vitaminer og næringsstoffer stadig er intakte. Du bør primært spise hele fødevarer, de vil få dig til at føle dig bedre.

Her er en liste over hele fødevarer:

• Nødder
• Vild fisk
• Frugter og grøntsager
• Fuldkornsprodukter
• Økologiske æg og kød

Din sunde tallerken bør indeholde:

• Grøntsager (2/4 af din tallerken): de vil hjælpe med at få masser af mikronæringsstoffer, der vil hjælpe dig med at føle dig bedst. Grøntsager har også tendens til at være lave i sukker, hvilket vil hjælpe dig med at holde dit blodsukker stabilt. Tøv ikke med at tilføje nogle sunde fedtstoffer som: olivenolie, rapsolie, avocadoer. De vil hjælpe dig med at få det rigtige indtag af omega-3s.

• Fuldkorn / Bælgfrugter (1/4 af din tallerken): fuldkorn og bælgfrugter er normalt høje i fibre og protein, hvilket vil undgå, at du får en indvirkning på dit blodsukker. Prøv at have noget fuldkornsbrød, brune ris og bælgfrugter som: bønner, linser og kikærter.

• Kvalitetsprotein (1/4 af din tallerken): kvalitetsproteiner vil hjælpe dig med at holde dine muskler, hud og knogler sunde. Prøv fødevarer som: æg, kød og fisk. Seitan, tofu, linser og kikærter, hvis du foretrækker plantebaserede muligheder.

Her er en træningsplan for mænd, der vil hjælpe med at blive fit, mens de spiser sunde fødevarer:

Her er en træningsplan for kvinder, der vil hjælpe med at blive fit, mens de spiser sunde fødevarer:

Din tallerken bør variere afhængigt af, hvornår du spiser dit måltid. Hvis du ikke vil være meget aktiv i de næste par timer, vil du måske reducere dit kulhydratindtag, da du ikke vil bruge det meste af det. For eksempel ville et post-workout måltid indeholde forskellige næringsstoffer end en middag ville.

Denne rejse handler alt sammen om balance. Det handler om at finde en bæredygtig ernæring, der fungerer med din livsstil. For eksempel kunne du tage med dine venner til middag en eller to gange om ugen. Hvis de gør det hver eneste dag, er det en anden historie.

"Du er, hvad du spiser." Husk det næste gang du vælger dit næste måltid. Jeg føler mig personligt så tung, når jeg spiser junkfood, og jeg præsterer ikke så godt som når jeg spiser nogle hele fødevarer.

• Sund betyder ikke kedeligt.
• Hele fødevarer har tendens til at være rige på mikronæringsstoffer og lave i transfedt.
• Junkfood har tendens til at være lave i mikronæringsstoffer og rige på transfedt, natrium, tilsætningsstoffer og konserveringsmidler.
• Din sunde tallerken bør have: kvalitetsprotein, gode fedtstoffer, grøntsager og fuldkorn/bælgfrugter.
• Spis i henhold til din tidsplan. Måltidstid er vigtig.
• Hav en bæredygtig ernæring.

• Harvard, The Nutrition Source, "Healthy Eating Plate"
• American Heart Association. "Den rigtige '5-a-day' blanding er 2 frugter og 3 grøntsagsportioner for et længere liv." ScienceDaily. ScienceDaily, 1. marts 2021.