AlleFitnessErnæringTræning

Bevægelser i små bidder: Perfekt rutine til din travle hverdag

Er du træt af at føle dig sløv eller stillesiddende, fordi du har misset dine daglige træninger? Føler du dig skyldig over at mangle tid til at tage i fitness? Nå, der kan være en løsning til at forblive fit på trods af din travle tidsplan, og det er ikke så kompliceret, som du måske tror.

Bevægelser i små bidder er korte, enkle øvelser, der kan udføres i løbet af dagen, når du har et ledigt øjeblik. Disse er hurtige og nemme bevægelser, der er designet til at hjælpe dig med at opretholde dit samlede fysiske aktivitetsniveau og forhindre, at du mister dine fremskridt.

Bevægelser i små bidder kan udføres når som helst, hvor som helst du er. Det betyder ikke noget, om du er hjemme, på arbejde eller på farten. Du kan udføre dem uden at skulle skifte til træningstøj eller have noget fitnessudstyr med dig. Fordi de er så korte, påvirker de stort set ikke din tidsplan.

Denne artikel vil diskutere, hvordan bevægelser i små bidder kan hjælpe dig med at opretholde eller øge dine fremskridt, forbedre dit fysiske aktivitetsniveau og forhindre, at du bliver stillesiddende.

Hvis du tænker over det, har vi 168 timer om ugen og bruger kun 1 til 2 timer om dagen på at træne. Hvis vi tager højde for vores hviledage og andre livsbegivenheder, er det kun omkring 3% til 6% af vores uge.

Mange af os bruger resten af vores tid siddende og arbejder ved et skrivebord, hvilket ikke lyder så optimalt, vel? Faktisk kan for meget siddende arbejde reducere din fleksibilitet, mindske knogletæthed og muskelstyrke og forstyrre dine fordøjelses- og metaboliske funktioner.

Hvis du har bevægelser i små bidder i baglommen, behøver du ikke bekymre dig for meget om disse ting. 10 til 20 hurtige gentagelser af kropsvægt squats, der kan udføres på 30 til 45 sekunder hver gang du går på toilettet, er nok til at øge blodgennemstrømningen og din puls.

Desuden, hvis en 30-minutters træningssession virker skræmmende for dig, kan det være en god start at opdele dine øvelser i små aktiviteter og sprede dem ud over dagen. Dette fjerner den mentale modstand mod fysiske aktiviteter og giver dig mulighed for at være fleksibel med din tid.

Forebyg muskeltab

At tage betydelig tid væk fra dine træninger kan føre til detraining og muskeltab. Studier viser, at det ville tage omkring 2-3 uger at se atrofi eller muskelafmagring på grund af væske- og glykogenudtømning. Derfor er bevægelser i små bidder dine bedste venner, hvis du er for travl eller på ferie.

Når du er stresset, er din krop høj på et hormon kaldet cortisol, som kan påvirke dit helbred negativt på lang sigt. At sprede korte fysiske aktiviteter i løbet af dagen kan hjælpe med at regulere dit cortisol og reducere følelser af angst ved at give en fysisk udløb for at frigive stress og spænding.

At tilføje flere fysiske aktiviteter i dit daglige liv kan holde dit sind engageret. Korte øvelser kan øge blodgennemstrømningen til hjernen og hjælpe med at forbedre opmærksomheden.

Hvis du føler dig fastlåst, kan inkorporering af bevægelser i små bidder give dig et skift i tempoet og hjælpe med at ryste tingene op. Korte øvelser er stadig bedre end ingen øvelse overhovedet! Plus, det giver dig mulighed for gradvist at bryde modstanden mod træning og konditionere både krop og sind.

Enhver fysisk aktivitet forbrænder kalorier. Bestemt, at tilføje mere motion oven på din almindelige træningssession giver dig mulighed for at forbrænde endnu flere kalorier og holde din vægt i skak. Dette kan hjælpe dig med at tabe mere fedt og forblive slank for en endnu bedre fysik.

Her er en træningsplan, du bør kombinere med dine bevægelser i små bidder:

I modsætning til de sædvanlige styrketrænings- eller cardio-aerobe øvelser kan du udføre de bevægelser eller aktiviteter, du ønsker for dine bevægelser i små bidder. For eksempel kan du lave små stræk, styrketræning eller cardio-øvelser i den tid, du ønsker, i de små huller i din tidsplan.

Disse mini-aktiviteter kan samle sig over tid og overføre til din træning. For eksempel, hvis du har en stram nakke eller hamstringmuskel, er det en fremragende start at strække dem, når du har tid, da alle disse bevægelser i små bidder vil samle sig over tid og give dig mere fleksibilitet og bevægelsesområde.

Selv i små og korte sessioner kan øvelser øge endorfiner, kemikalier i hjernen, der fungerer som naturlige smertestillende midler og humørforstærkere. Disse endorfiner kan hjælpe med at reducere stress og træthed.

Desuden forbedrer øvelser også dit humør og stimulerer frigivelsen af dopamin, som holder dig motiveret og giver dig en følelse af præstation. I bund og grund er disse de interne "belønninger" for at tage sig af dit helbred.

Husk, at bevægelser i små bidder ikke er en erstatning for din træning og dine workouts. Tænk i stedet på dem som tillæg eller skridtsaktiviteter for at hjælpe dig med at blive mere aktiv og sund.

Nøglen er at finde enkle måder at udforske kropsbevægelser i små bidder. Det ville være bedst at finde bevægelser, der er sjove, lette og med minimal mental modstand, så de nemt kan integreres i din hverdag.

Del det

Når det kommer til bevægelser i små bidder, har du friheden til at vælge dine aktiviteter, så længe du bevæger dig. Husk, at de ikke er en fuld træning, men en påmindelse til din krop om, at bevægelse er vigtig for dig, og at du ønsker at blive bedre til det.

For eksempel, hvis du ønsker at blive bedre til at lave push-ups:

  • Sæt et tidspunkt, hvor du vil lave push-ups. (eksempel: før hvert måltid)
  • Fordi de er "snacks" og du vil lave dem hver dag, hold gentagelserne lave. 5 til 8 gentagelser er nok.
  • Du kan også sætte et interval på 2 til 3 timer for hver sæt. Brug en timer til at underrette dig om, at det er tid til din bevægelse i små bidder.

Nøglen er at være kreativ og skræddersy dine snacks til dine behov og passe dem ind i din rutine i små doser. For eksempel, hvis du ønsker at forbedre din kardiovaskulære udholdenhed, kan du tage en 10-minutters gåtur i dine pauser eller tage et par trapper hver 2. time.

Du kan udføre bevægelser i små bidder uden noget udstyr. Men hvis du ønsker at simulere dine fitnessaktiviteter, udfordre din krop yderligere eller være mere aktiv, kan nogle værktøjer hjælpe dig:

  • Stående skrivebord
  • Dørmonteret pull-up bar
  • Træningsbold
  • Push-up barer
  • Håndvægte
  • Sjippetov
  • Skumrulle
  • Yogamåtte
  • Kettlebells
  • Modstandsbånd

Bevægelser i små bidder er en fantastisk måde at tilføje mere fysisk aktivitet til din dag, forbedre dit samlede helbred og øge energiniveauet. Men de bør udføres som et supplement til regelmæssig motion og sunde vaner, ikke som en erstatning for dem.

  1. _Islam, H., Gibala, M. J., & Little, J. P. (2022). Exercise Snacks: A Novel Strategy to Improve Cardiometabolic Health. Exercise and Sport Sciences Reviews, 50(1), 31–37. https://doi.org/10.1249/jes.0000000000000275 _
  2. _Perkin, O. J., McGuigan, P. M., & Stokes, K. A. (2019). Exercise Snacking to Improve Muscle Function in Healthy Older Adults: A Pilot Study. Journal of aging research, 2019, 7516939. https://doi.org/10.1155/2019/7516939 _
  3. _Harber, V. J., & Sutton, J. R. (1984). Endorfiner og motion. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 1(2), 154–171. https://doi.org/10.2165/00007256-198401020-00004 _
Del det

Ofte Stillede Spørgsmål

Bevægelses-snacks er korte, enkle øvelser, der kan udføres i løbet af dagen, såsom kropsvægt squats eller hurtige stræk. De er ideelle til travle tidsplaner, da de ikke kræver noget udstyr eller specielt tøj og kan udføres hvor som helst, hvilket hjælper dig med at forblive aktiv uden at skulle afsætte store tidsblokke.

Bevægelses-snacks hjælper med at opretholde muskelaktivitet og cirkulation, hvilket kan forhindre muskelatrofi i perioder med inaktivitet. Ved at inkludere korte øvelser i løbet af dagen kan du holde dine muskler engageret og reducere risikoen for muskeltab.

Ja, at inkludere bevægelses-snacks i din dag kan forbedre kognitiv funktion ved at øge blodgennemstrømningen og reducere stressniveauerne. Regelmæssig fysisk aktivitet, selv i korte perioder, kan hjælpe med at regulere kortisolniveauerne og forbedre mental klarhed.

Begynd med at identificere øjeblikke i din dag, hvor du kan tilføje hurtige øvelser, såsom i pauser eller mens du venter på noget. Enkle handlinger som at lave et sæt squats eller strække ud kan nemt integreres i din eksisterende tidsplan uden at kræve ekstra tid.

Bevægelses-snacks tilbyder fleksibilitet og bekvemmelighed, hvilket gør det muligt for dig at forblive aktiv uden behov for gymbesøg eller lange træningssessioner. De hjælper med at opretholde aktivitetsniveauer og kan være et springbræt til mere strukturerede træningsrutiner. For detaljerede træningsplaner, tjek Gymaholic App.

Ja, at deltage i bevægelses-snacks kan hjælpe med at håndtere stress ved at give fysisk udløb og øge endorfin-niveauerne. Korte perioder med motion kan bryde lange perioder med stress og give en mental nulstilling og forbedre den generelle stemning.

Sig efter at inkludere bevægelses-snacks flere gange om dagen, især under lange perioder med at sidde eller inaktivitet. Selv et par minutters aktivitet hver time kan bidrage til forbedret sundhed og fitness. For flere træningstips, læs De hormonelle effekter af træning.

avatar
Bert Bauzon is a licensed physiotherapist specializing in spinal care and sports rehabilitation. He writes articles and books about exercise science and health care.
Indlæser...