Sådan kommer du dig efter intense træninger

Q: Kan Gymaholic-appen hjælpe med restitution efter træning?

Ja, [Gymaholic App](/app) kan hjælpe dig med at spore dine træningspas og restitutionens fremskridt, og tilbyder personlige planer og tips til at optimere din restitutionsstrategi.

Dine træninger kræver meget af din krop og dit sind. De lægger et stort pres på dine muskler og udfordrer dit kardiovaskulære system til det yderste. En smart og konsekvent praksis for restitution er afgørende for at forebygge skader og sikre en kontinuerlig træning.

Når du er helt restitueret, vil du være i stand til at yde maksimalt i hver træningssession for at opnå maksimale resultater.

I denne artikel afslører vi fire enkle praksisser, der bør være en del af din regelmæssige strategi efter træning.

Strækning & Aktiv restitution

Strækning er den mest undervurderede del af restitution efter træning. Før din træning bør du udføre dynamiske stræk, der forbereder dig til de kommende øvelser. Når træningen er overstået, bør du dog lave statiske stræk for at øge fleksibiliteten og muskelens smidighed. Dette vil hjælpe med at opretholde en god vævslængde og ledmobilitet.

Din træning er ansvarlig for opbygningen af metaboliske biprodukter, såsom laktat, i din krop. Efter træningen skal du skylle disse metabolitter ud af dit system. Dette kan du gøre gennem aktiv restitution, som involverer at udføre nogle meget lette nedvarmningsbevægelser. Dette kunne være squats med kun din kropsvægt, gåture eller en let joggetur.

Skumrulning

Fascia er bindevæv, der omslutter musklerne i kroppen. Det kan blive stramt eller indsnævret under træning, hvilket forårsager smerte. For at lindre denne spænding kan du selvmassere direkte på træningsgulvet med en skumrulle. Den teknik, der anvendes, kaldes selv-myofascial frigivelse.

Del det

Skumrulning lindrer ømhed og stivhed, fremmer cirkulationen af iltet blod, og endda bryder arvæv og begrænsninger i fascia. En skumrulle giver dig også mulighed for at påføre målrettet tryk på specifikke punkter på musklen, der kan forårsage smerte.

Søg efter en høj densitetsrulle, der er omkring 3 tommer (7,5 cm) i diameter. Den grundlæggende teknik er den samme, uanset om du bruger den på benene, ryggen eller armene. Der er stor frihed til eksperimentering, når du bruger rullen. Tag dig tid til at opdage, hvad der fungerer godt og føles bedst for dig, og manipulér rullen til den korrekte position. Du kan skabe din egen teknik for at imødekomme dine behov.

Placer dig selv på rullen. Vægten af din krop vil påføre tryk i musklerne. Rul nu langsomt frem og tilbage. Når du finder et ømt punkt i det område, du arbejder med, så pause og vent på, at ubehaget mindskes. Dette kan tage op til et minut og kan være ubehageligt.

Når området ikke længere er følsomt, så rul op eller ned ad musklen på rullen. Når du identificerer andre følsomme punkter, så pause igen og vent på, at ubehaget mindskes. Når ømme områder kan rulles over uden smerte, så fortsæt med at rulle regelmæssigt for at holde området afslappet.

Ernæring efter træning

Din træning vil have revet og brudt muskel fibre i din krop. For at musklen kan komme sig og vokse tilbage lidt større og stærkere end før træningen, skal du give dig selv de rigtige næringsstoffer.

Protein er essentielt for restitution efter træning, fordi det indeholder aminosyrer, som er byggestenene til ny muskel. Da det reparerer muskler, skal du give kroppen en konstant forsyning af protein. Det er dog mest kritisk, at du får protein i dit system inden for et par timer efter din træning.

Efter din træning er din krop deplet af nitrogen. Og det er kun gennem indtagelse af protein, at vi får nitrogen ind i vores muskler. Fedt og kulhydrater indeholder ikke nitrogen, men protein gør. Nitrogen er afgørende i processen med at erstatte kroppens celler. Medmindre du har en positiv nitrogenbalance, vil du være i en katabolsk tilstand, hvor du bliver svagere og faktisk mister muskelvæv. Derfor bør det være en hovedprioritet at få dit protein efter træning.

Din træning vil også have brugt alle kulhydraterne i din krop i form af glykogen. Efter din træning er det faktisk vigtigere at få glukose ind i dit system end at få protein. Du skal indtage et højt glykæmisk kulhydrat. Disse kulhydrater virker meget hurtigt, så du får energien til dine muskelceller meget hurtigt. En god måde at få disse hurtigtvirkende kulhydrater ind på er ved at tage dextrose, en form for sukker, der ikke kræver nogen fordøjelse og derfor straks optages i blodbanen. De hurtigtvirkende kulhydrater i dextrose vil også spike insulin niveauerne, hvilket vil hjælpe med at få dig ind i en anabolsk tilstand.

Du bør se efter en post workout formel, der indeholder valleprotein OG højt glykæmiske kulhydrater, helst i form af dextrose.

To andre kosttilskud efter træning, der vil hjælpe med din restitution, er kreatin og beta-alanin. Kliniske studier og erfaringer i fitnesscentret har begge vist, at de bedste resultater fra kreatintilskud kommer fra at tage det både før og efter dine træninger. Sammen med sin velkendte evne til at forbedre styrke og energi under træningen, er det blevet set, at kreatin hæmmer myostatin, som er et protein, der begrænser muskelanabolisme. Efter træningen vil kreatin blive optaget præferentielt af muskelcellerne.

Tag 5 gram før og yderligere 5 gram kreatin efter din træning.

Beta-alanin er en ikke-essentiel aminosyre, der kombineres med histidin for at danne det to-amino-syre protein carnosin. Carnosin vil øge din styrke og kraft og give dig mere udholdenhed. Tag 2 gram beta-alanin både før og efter din træning.

Omkring to timer efter din træning bør du have et helt måltid, der indeholder 50% komplekse kulhydrater (tænk broccoli, søde kartofler og blomkål), 30% protein og 20% sunde fedtstoffer.

Her er en plan for kvinder, du bør prøve:

Og for mænd:

Søvn

Søvn er den mekanisme, hvormed den menneskelige krop restituerer og genopbygger sig fra de krav, vi stiller til den. Folk, der presser deres krop til det yderste, har brug for højere krav end de fleste. Det er derfor kritisk, at de ikke kun ikke misbruger, men faktisk prioriterer søvn. Mangel på regelmæssig, kvalitets søvn vil vise sig i form af nedsat præstation. Så sørg for, at du får dit sætpunkt hver nat. Hvor meget er det?

Når det kommer til søvn, er alle forskellige. Generelt er de 8 timer, som lægerne anbefaler, en god målestok, men nogle mennesker kan trives med så lidt som 7 timer. Som en regelmæssig udøver vil du ikke ønsker at gå under det antal.

Gør dit søvnmiljø til et fredeligt tilflugtssted. Forbyd al teknologi og gør rummet så mørkt og luftigt som muligt om natten. Hvis du er en seriøs atlet, skal du føre en optegnelse over kvaliteten af din søvn og foretage justeringer efter behov for at forbedre både kvaliteten og mængden af den.

Ud over din nattesøvn bør du også se efter en mulighed for at tage en 45-minutters powernap. Gør dette, når du har taget et brusebad og taget din post workout shake og kosttilskud. Intet vil hjælpe dig med at komme dig efter din træningssession mere end lidt søvn.

Resumé

Din næste træning vil kun være så effektiv som din restitution fra din sidste træning.

Inkorporer de fire områder af restitution, der er beskrevet ovenfor, for at give din krop den maksimale mulighed for at komme sig, genopbygge og samle sig til din næste træningssession. Her er et resumé af de vigtigste restitutionshandlinger:

Strækning / Aktiv restitution nedvarmning
Skumrulning
Post workout shake indeholdende valleprotein, hurtigtvirkende kulhydrater, kreatin (5g) og beta-alanin (5g)
Søvn 7-8 timer / 45-minutters post workout nap

Referencer:

Del det

Ofte Stillede Spørgsmål

For at komme sig effektivt efter intense træningspas, fokusér på udstrækning, foam rolling og aktive restitutionsteknikker. At inkludere disse metoder kan hjælpe med at lindre muskelsmerter og forbedre fleksibiliteten, hvilket muliggør bedre præstationer i fremtidige træningspas.

Korrekt ernæring er afgørende for restitution efter træning, da det hjælper med at genopfylde energilagre og reparere muskelvæv. At indtage en afbalanceret kost med tilstrækkeligt protein, kulhydrater og sunde fedtstoffer kan betydeligt forbedre restitutionen og den samlede præstation.

Ja, foam rolling er effektivt til muskelrestitution, da det hjælper med at frigøre spændinger i fascia, forbedrer blodcirkulationen og lindrer muskelsmerter. Regelmæssig foam rolling kan forbedre fleksibiliteten og reducere risikoen for skader.

Aktiv restitution indebærer at deltage i lavintensive øvelser, såsom at gå eller jogge let, efter intense træningspas. Denne praksis hjælper med at skylle ud metabolske biprodukter som laktat, hvilket reducerer muskelsmerter og fremmer hurtigere restitution.

Udstrækning, især statisk udstrækning efter træning, øger muskelens fleksibilitet og ledmobilitet. Det hjælper med at opretholde god vævslængde, hvilket reducerer risikoen for skader og forbedrer den samlede restitution.

At indtage et måltid rigt på protein og kulhydrater efter et træningspas kan hjælpe med restitutionen ved at genopfylde glykogenlagrene og støtte muskelreparation. For mere detaljeret vejledning, se vores artikel om Post-Workout Meal: What To Eat After A Training Session.

Ja, Gymaholic App kan hjælpe dig med at spore dine træningspas og restitutionens fremskridt, og tilbyder personlige planer og tips til at optimere din restitutionsstrategi.