Fordelene ved at lave HIIT-træning for muskelvækst
Højintensiv intervaltræning er blevet en populær form for cardio til at forbrænde kalorier, forbedre kardiovaskulær fitness og forbrænde kropsfedt. Hvad mange mennesker ikke indser er, at det også kan opbygge muskler, tone og hjælpe med at bevare magert muskelmasse.
I denne artikel undersøger vi, hvordan HIIT fremmer muskelvækst. Vi vil også præsentere to af de mest effektive HIIT-træningsprogrammer til muskelvækst.
For at gøre dine muskler større, skal du udsætte dem for tre stimuli:
- Mekanisk spænding
- Muskelfatigue
- Muskelskader
Når du løfter en tung vægt, genererer kontraktile proteiner i musklerne kraft og anvender spænding for at overvinde modstanden. Den mekaniske spænding er den primære drivkraft for hypertrofi. Denne spænding kan resultere i strukturelle skader på musklerne.
Mekaniske skader på muskelproteiner stimulerer en reparationsrespons i kroppen. De beskadigede fibre i muskelproteinerne resulterer i en stigning i muskelstørrelse. Mekanisk fatigue opstår, når muskelfibrene bruger al den ATP, der er til stede. Dette er energimolekylet, som kroppen bruger til at drive dine muskler. De er enten ude af stand til at opretholde muskelkontraktioner længere eller er ude af stand til korrekt at løfte vægten.
Skeletmuskelprotein cykler gennem perioder med syntese og nedbrydning dagligt. Muskelvækst opstår, når hastigheden af muskelproteinsyntese er større end hastigheden af muskelproteinnedbrydning; muskelhypertrofi anses for at være en samling af tilpasninger til forskellige komponenter - myofibrillerne, det sarkoplasmatiske væske og bindevævet.
At løfte tunge vægte er den bedste måde at skabe mekanisk spænding på. Men det er ikke den eneste måde. En modificeret form for HIIT-træning kan være lige så effektiv som direkte vægttræning til at fremme de andre to måder, som muskler vokser på.
Før vi detaljerer den præcise HIIT-metodologi for muskelvækst, lad os overveje de to andre måder, som muskler bliver større på.
En stigning i volumen af det sarkoplasmatiske væske inden i musklen forstørrer musklen.
Bindevævet i musklen er den ekstracellulære matrix af cellerne inden i din muskelfiber. Dette er et tredimensionelt stillads af bindevæv. Stigninger i dets mineral- og proteinindhold fører til, at musklerne bliver større.
Her er en plan, du bør prøve:
For at opbygge muskler skal du træne hårdt nok til at udsætte dine muskler for tilstrækkelig stress for at en adaptiv reaktion kan finde sted. Det intensitetsniveau opnås ikke af de fleste cardioøvelser. Men HIIT-øvelser gør det.
For en utrænet person vil udførelse af konventionelle HIIT-træningsprogrammer være tilstrækkeligt til at opbygge en vis muskelmasse. For eksempel vil gentagne runder af 20-sekunders sprint på banen udvikle quadriceps styrke og størrelse. Men det muskelopbyggende potentiale er begrænset. Det skyldes, at der ikke er tilstrækkelig modstand til at påføre vedvarende stress på musklen.
For at opbygge muskler med HIIT-træning skal du kombinere konceptet med HIIT med modstandstræning. Det fantastiske ved HIIT er, at det er mere et træningskoncept end en fast træningsrutine. Det involverer at lave gentagne runder af korte bursts af intensivt arbejde efterfulgt af korte hvileperioder.
Ved at vælge en form for modstandsøvelse som grundlag for din HIIT-træning vil du kunne få alle de fedtforbrændende og kardiovaskulære fordele ved HIIT samt dets muskelopbyggende potentiale.
Ikke alle modstandsøvelser er velegnede til HIIT-træning. For at være effektive skal det være en øvelse, du hurtigt kan komme ind og ud af uden afbrydelse. Det bør også involvere et kardiovaskulært element, så det får dig til at puste. Her er nogle effektive øvelser til at målrette de vigtigste muskler i kroppen:
- Quadriceps, Glutes, Hamstrings - Kettlebell sving, hoppe reb, box jumps, goblet squat, sled push, jump lunges
- Bryst, Lats - Renegade rows, power cleans, burpees, push up/squat, rowing
- Deltoider, underarme - Battle Ropes
Her er to af mine yndlings HIIT-træningsprogrammer, som jeg giver mine personlige træningsklienter, mens de træner for den ideelle balance af muskelmasse.
Et kompleks er, når du laver en serie af øvelser en efter en uden pause imellem dem. Du skal samle øvelser, som du kan bevæge dig mellem uden nedetid. At lave denne træning med en vægtstang foran et power rack vil gøre det muligt for dig at gøre det.
Du vil bruge den samme vægt på alle seks øvelser. Når du vælger vægten, skal du gøre den passende for den 'svageste' øvelse, som i dette tilfælde vil være push press.
Når du har gennemført alle seks øvelser, skal du hvile i præcist 120 sekunder. Så gør det hele igen. Denne træning kan enten udføres for runder eller for tid. Hvis du træner for runder, anbefaler jeg at sigte mod otte. Men hvis du træner mod uret, skal du indstille din timer til 30 minutter og få så mange runder ind som muligt. For at gøre dette vil du forsøge at minimere din hviletid.
- Barbell Romanian Deadlift
- Barbell Bent Over Row
- Barbell Hang Clean
- Barbell Front Squat
- Barbell Push Press
EMOM er en forkortelse for hver minut på minut. Du har et fast antal reps (i dette tilfælde 15), som du skal lave hvert minut. Hvis det tager dig 32 sekunder at gennemføre dem, har du derefter resten af det minut (28 sekunder) til at komme dig. Så snart det næste minut begynder, er du i gang med det næste sæt af 15 reps.
Vælg en vægt, der er 60% af hvad du normalt ville gøre for 15 reps. De korte hvileperioder og den progressive intensitet fra minut til minut vil få det til at føles meget tungere. At bruge en 60% belastning vil også hjælpe med at holde din form på plads, når træthed sætter ind.
- Goblet Squats x 15 reps i 15 minutter
HIIT-træningsprogrammer er ikke så effektive til at opbygge muskler som direkte sæt vægttræning. Men når de udføres i den modstandshybridform, som vi har beskrevet, fungerer det som et fantastisk supplement til dine primære muskelopbyggende træningsprogrammer.
Et modstand HIIT-træningsprogram vil bevare og endda opbygge muskler, mens det hjælper med at få dig slank. Udfør dit HIIT modstandstræningsprogram 2-3 gange om ugen for de bedste resultater.
- Blue MNM, Smith-Ryan AE, Trexler ET, Hirsch KR. Effekterne af højintensiv intervaltræning på muskelstørrelse og kvalitet hos overvægtige og fede voksne. J Sci Med Sport. 2018 Feb;21(2):207-212. doi: 10.1016/j.jsams.2017.06.001. Epub 2017 Jun 8. PMID: 28647284; PMCID: PMC7104622.
