Hypertrofi vs Styrketræning: Hovedforskelle
Hypertrofi og styrke er to af de prim ære træningsmål, som folk stræber efter. De bruges ofte om hinanden, men de er forskellige koncepter med forskellige mål.
I denne artikel vil vi udforske de vigtigste forskelle mellem hypertrofi og styrketræning og give indsigt i, hvordan man vælger den bedste træningsmetode for at opnå sine fitnessmål.
Hypertrofi træning er en populær form for motion, der har til formål at øge muskelstørrelse og masse. Dette opnås typisk gennem høj-volumen modstandstræning, hvor en moderat til tung belastning løftes i flere sæt og gentagelser.
Denne skade udløser kroppens reparationsproces, hvilket fører til en øget muskelvækst over tid. Hypertrofi træning kan være gavnligt for både æstetik og funktionel præstation, da større muskler også kan generere mere kraft og styrke.
Stigning i Muskelmasse
Muskelhypertrofi refererer til stigningen i muskelstørrelse opnået gennem modstandstræningsøvelser. Disse øvelser involverer nedbrydning og udfordring af musklerne for at stimulere vækst.
For at hypertrofi kan finde sted, skal muskelvævet reparere sig selv, og en proteinrig kost er også essentiel. Hypertrofi træning bør udføres ved hjælp af progressiv overbelastning, som er nødvendig for maksimal rekruttering af muskel fibre og stigninger i størrelse.
Som udgangspunkt skal du bruge moderat belastning (65% til 80-85% af dit en-gentagelses maksimum), 6-12 gentagelser pr. sæt og mindst 3 sæt pr. øvelse. Antallet af gentagelser kan også øges, især ved isolationsøvelser, der bruger muskel fibre, som er mere træthed resistente. (f.eks. læg hævninger)
Antallet af sæt varierer og bestemmes ofte af, hvilke muskelgrupper du arbejder med, din træningserfaring og hvor ofte du kan træne den muskelgruppe.
Som nybegynder er 3-4 sæt pr. øvelse i en enkelt session mere end nok. Når du skrider frem og bliver mere avanceret, kan du eksperimentere med at øge antallet af sæt til 5 eller 6. Alt over det vil have faldende udbytte. Den eneste situation, hvor dette ville være tolerabelt, er når du kun træner den muskelgruppe én gang om ugen.
En af de primære mekanismer for hypertrofi er mekanisk spænding, som skabes, når vi løfter vægte eller udfører modstandsøvelser, hvilket stimulerer muskel fibre til at tilpasse sig og vokse i størrelse.
Hypertrofi træning kan også øge energiforbruget, da større muskler kræver mere energi at opretholde. Dette betyder, at selv når du ikke træner, vil din krop forbrænde flere kalorier i hvile, hvilket fører til en stigning i det samlede energiforbrug.
Dette er noget at tage højde for, hvis dit mål ikke kun er at opbygge muskelmasse, men også tabe fedt.
Hypertrofi træning kan også føre til en stigning i selvtillid på grund af ændringer i kropsbillede og at se bedre ud. Jeg tror, at alle vil være enige om, at når du opbygger mere muskel og reducerer kropsfedt, kan du føle dig mere selvsikker i dit udseende, hvilket fører til en forbedret følelse af selvværd og selvtillid i alle områder af dit liv.
Styrketræning er en type fysisk træning, der normalt involverer brug af modstandstræning for at opbygge styrke, muskulær udholdenhed og muskelmasse. Det kan udføres med forskellige træningsteknikker, herunder kropsvægtøvelser, isometriske øvelser og plyometriske øvelser, og bruger en række udstyr, herunder vægte, modstandsbånd og medicinbolde.
Styrketræning er vigtig for den generelle sundhed og fitness, fordi magert muskelmasse naturligt falder med alderen, og styrketræning kan hjælpe med at bevare og forbedre muskelmasse i enhver alder.
Stigning i Muskelstyrke
En af de mest betydningsfulde fordele ved styrketræning er åbenlyst en stigning i muskelstyrke. Styrketræning involverer at arbejde imod tung modstand (+80% af dit en-gentagelses maksimum). Som et resultat kan personer, der deltager i styrketræning, forvente at se en stigning i deres samlede muskelstyrke.
Styrketræning kan øge knoglemineraltætheden, hvilket kan hjælpe med at forhindre osteoporose og reducere risikoen for brud. Det er en god måde at hjælpe med at opretholde knoglemasse hos ældre voksne og personer med osteoporose.
Styrketræning kan hjælpe med at forbedre kommunikationen mellem nervesystemet og musklerne, hvilket fører til bedre kontrol over bevægelser og øget koordination. Dette kan også føre til en stigning i aktiveringen af motoriske enheder (grupper af muskel fibre kontrolleret af en enkelt motor neuron). Dette kan føre til større kraftproduktion og forbedret muskelrekruttering.
Gentagelser
En af de vigtigste forskelle mellem hypertrofi og styrketræning er antallet af gentagelser udført i et sæt. For hypertrofi bør målet være omkring 6-12 gentagelser. For styrke bør du sigte efter 1-6. For at opbygge muskelmasse skal du have mere volumen i dit træningsprogram.
Fordi styrketræning ofte er centreret omkring sammensatte bevægelser, skaber det mere træthed på nervesystemet, takket være den øgede neuronfiringrate, der kræves for at løfte tungere vægte.
På den anden side involverer hypertrofi træning moderat til høj intensitet, høj-repetitions sæt, hvilket kan føre til større muskeltræthed.
En anden stor forskel mellem hypertrofi og styrketræning er intensiteten. Som nævnt før, for hypertrofi bør procenterne ligge et sted mellem 65% - 80% af dit 1RM og +80% af dit 1RM for styrketræning.
Lad os antage, at dit squat 1RM er 300 lbs. Når dit mål er hypertrofi, er det sandsynligvis bedst at holde sig et sted mellem 195 lbs og 240 lbs, når du sigter efter 6-12 gentagelsesområdet.
Her er en træningsplan, der vil hjælpe dig med at fokusere på både hypertrofi og styrke:
Et styrketræningsprogram fokuserer normalt på et par sammensatte øvelser, der inkorporerer en form for periodisering for at øge den løftede vægt over tid, mens hypertrofi programmer kan involvere mere variation i øvelsesvalg, gentagelsesområde og træningsvolumen.
Ikke så betydningsfuld en faktor, men stadig noget at overveje, er hvileperioder. For hypertrofi træning bør du holde dig i 1-3 minutters interval, for styrketræning kan du gå efter 2-5 minutter. Dette skyldes, at du vil være så frisk som muligt til de tunge vægte.
Dette gælder også for tidsvinduet mellem sessioner. At gå efter intense løft er generelt mere trættende end at lave lettere arbejde med højere gentagelsesområder. Især de højere repetitionssæt, der ikke tages til udmattelse.
Så når du går +90% 1RM, er det sandsynligvis klogt at tage mindst 2 dages hvile, før du træner den samme muskelgruppe igen. Når du laver hypertrofi arbejde og går med lavere gentagelser og intensiteter (f.eks. 6 gentagelser på mindre end 70%), kan du sandsynligvis klare at træne hver dag eller hver anden dag, afhængigt af typen af øvelse.
Sammenfattende vil jeg sige, at den primære forskel mellem muskelhypertrofi og styrketræning er det samlede volumen af træningsprogrammet.
Med målet om styrke vil du gerne gøre så lidt som muligt ved højere intensiteter, så du kan minimere træthed og komme ind så frisk som muligt til næste session.
Når målet er muskelvækst, bør målet være at lave så meget arbejde som muligt og tilføje isolerede øvelser for at have dine muskler overbelastet hele tiden.
- Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R., & Alto, A. (2019). Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Medicine and science in sports and exercise, 51(1), 94–103. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001764
- Radaelli, R., Fleck, S. J., Leite, T., Leite, R. D., Pinto, R. S., Fernandes, L., & Simão, R. (2015). Dose-response of 1, 3, and 5 sets of resistance exercise on strength, local muscular endurance, and hypertrophy. Journal of strength and conditioning research, 29(5), 1349–1358. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000758
- Schoenfeld, B. J., Peterson, M. D., Ogborn, D., Contreras, B., & Sonmez, G. T. (2015). Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. Journal of strength and conditioning research, 29(10), 2954–2963. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000958
- Schoenfeld, B. J., Pope, Z. K., Benik, F. M., Hester, G. M., Sellers, J., Nooner, J. L., Schnaiter, J. A., Bond-Williams, K. E., Carter, A. S., Ross, C. L., Just, B. L., Henselmans, M., & Krieger, J. W. (2016). Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. Journal of strength and conditioning research, 30(7), 1805–1812. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001272
