Kulhydratcykling: De Målrettede og Cykliske Ketogene Diæter
Du har måske hørt om ‘kulhydratcykling’, men at høre om en ny slags diæt gennem fitnessfællesskabet betyder ikke altid, at den er rigtig for dig. Gymaholic vil vise dig de forskellige slags ketogene diæter og hjælpe dig med at beslutte, om en af dem kunne være et godt værktøj til at hjælpe dig med at nå dine mål.
Der er den Standard Ketogene Diæt (SKD), og de modificerede versioner af SKD, som er den Målrettede Ketogene Diæt (TKD) og den Cykliske Ketogene Diæt (CKD), som mere almindeligt kendes som kulhydratcykling.
Der er allerede blevet offentliggjort en artikel om ketogene diæter, men den artikel dækker specifikt den standard ketogene diæt (SKD). Denne diæt er fantastisk til fedttab, og lave aktivitetsniveauer er kendt for at øge fordelene ved ketose.
Når din krop er berøvet for kulhydrat (glukose) energi, går den ind i ketose, hvilket er, når din krop primært er afhængig af fedt til energi. Når fedt nedbrydes af leveren, får du ketonlegemer, deraf navnet “keto”se.
Under normale omstændigheder fungerer vi i en tilstand af glykolyse, når glukose nedbrydes og bruges til energi. Ketose opstår normalt, når kroppen er i en ‘fastet’ tilstand og lav på kulhydratbrændstof. Det er den tilstand, hvor du forbrænder mest fedt. Du kan narre din krop til den fastede tilstand ved at følge en ‘lav’ eller ‘meget lav’ kulhydrat, moderat til høj fedt og moderat til høj protein diæt.
For en person, der spiser 2000 kalorier om dagen, er en ‘lav’ kulhydrat diæt normalt omkring 130g kulhydrater om dagen, eller omkring 26% af dine kalorier fra kulhydrater. En ‘meget lav’ kulhydrat diæt har betydeligt mindre, omkring 50g kulhydrater om dagen, eller omkring 10% kalorier fra kulhydrater. Resten af dine kalorier kommer fra protein og fedt.
Hvis du har medicinske problemer, bør du først konsultere din læge, før du prøver nogen form for ketogen diæt. Der er også nogle mulige bivirkninger som træthed, dehydrering og vitaminmangel, der kan opstå, mens din krop tilpasser sig ketose.
Et andet problem er, at desværre er den standard ketogene diæt ikke bæredygtig for personer, der er moderat til meget aktive, fordi kulhydratindtaget er for lavt.
Vægtløftere, bodybuildere og andre sportsudøvere, især dem der laver korte, kraftfulde energiburst, kan simpelthen ikke fungere på en ketogen diæt. ‘Kortvarig’ energi leveres af kulhydrat (glukose og glykogen) lagre i kroppen, og da der er et begrænset beløb, som kroppen opbevarer, når det løber tør, skal fedtlagre bruges.
Fedt kan dog ikke metaboliseres til energi så hurtigt som kulhydrater (de er en ‘langvarig’ udholdenhedsenergikilde), så den højenergiske aktivitet kan ikke fortsætte, og den person vil blive træt meget hurtigere. Der er også en højere chance for at miste magert muskelmasse.
Så hvad er løsningen for de atleter, der ønsker at holde fedtet væk, men opretholde deres magre muskelmasse og energi under træning? Den målrettede ketogene diæt (TKD) og den cykliske ketogene diæt (CKD), også almindeligt kendt som ‘kulhydratcykling’.
- Tilpasning til ketose kan forårsage træthed, dehydrering og vitaminmangel.
- SKD kan kun understøtte minimale til begynderniveauer af motion og kan potentielt forårsage tab af muskelmasse, hvis man er mere aktiv.
I den målrettede ketogene diæt indtages kulhydrater straks omkring træning for at genopfylde disse glykogenlagre til at opretholde træning og forhindre tab af magert muskelmasse, uden at påvirke fedtforbrændingseffekterne af ketose. Denne diæt vil ikke øge din muskelmasse eller styrke.
Dette er et skridt mellem SKD og CKD. Du forlader ketose i en kort periode, men ikke i over en dag (som i kulhydratcykling). Denne diæt kan håndtere ret intens træning, så den kan bruges til folk der træner ofte på begynderniveau og mellem niveauer.
En smule eksperimentering er nødvendig for at beslutte, hvor meget kulhydrater du skal indtage, og hvor lang tid før en træning du skal indtage dem. Alle er forskellige, men et sted mellem 25-50g kulhydrater, omkring 30 minutter før din træning er et godt sted at starte. Post-træning kulhydrater bør ikke tages, medmindre du føler, du har brug for dem, fordi du ønsker, at kroppen skal vende tilbage til ketose så hurtigt som muligt.
Enkle, sukkerholdige kulhydrater er normalt de foretrukne kulhydrater, fordi glukosen (sukker) fordøjes og frigives hurtigt i blodet. Den efterfølgende stigning i hormonet insulin får den glukose til at blive optaget og lagret i musklerne.
TKD har lignende problemer som SKD. Det er stadig en ketogen diæt, så du vil sandsynligvis opleve de samme bivirkninger, mens din krop tilpasser sig. Med TKD kan det tage længere tid for din krop at tilpasse sig ketose, da du går ind og ud af det.
At fremme indtagelse af sukkerholdige kulhydrater kan skade dem, der forsøger at udvikle et sundt forhold til mad. Sammen med det, hvis du forsøger TKD med meget minimal træning som en undskyldning for at indtage højere kulhydrater, kan du muligvis ikke se de resultater, du ønsker.
- Lave kulhydratdiæter fremmer ketose og fedtforbrænding. Det vil ikke øge muskelmasse eller styrke.
- Indtagelse af ekstra kulhydrater omkring din træning holder træthed væk og bevarer muskelmasse.
- Kan understøtte begynderniveau til mellemaktive aktivitets-/træningsniveauer.
- Tilpasning til ketose kan forårsage træthed, dehydrering og vitaminmangel. Konstant justering kan forlænge disse effekter.
Her er en træningsplan for kvinder, der passer godt til keto-diæter:
Og for mænd:
Den cykliske ketogene diæt, også kendt som “kulhydratcykling” er den mest ekstreme modification af SKD. I stedet for blot at indtage kulhydrater før eller omkring dine træningstider, cykler du gennem “høje kulhydrater” (omkring 2-3g/lb for mænd), “lave kulhydrater” (omkring 0.5-1.5g/lb for mænd) og “ingen kulhydrater” dage ret ligeligt gennem ugen.
“Ingen kulhydrater” dage er teknisk set bare meget lave kulhydratdage, fordi det er næsten umuligt at opnå ingen kulhydrater. Dette er grunden til, at grøntsager indtages på alle dage, og bør ikke tælles med i dit kulhydrattotal. Der bør også indtages meget vand.
Formålet med denne diæt er det samme som TKD: genopfylde muskelglukose/glykogen for at opretholde ydeevne og forhindre tab af magert muskelmasse. Men kulhydraterne øges mere, i endnu længere tid for dem på et hyppigt, avanceret træningsniveau.
Høje kulhydratsdage er for de mest tunge og udfordrende træningsdage, og så roterer du gennem lave og ‘ingen’ kulhydratsdage efterfølgende. Hvis du træner om morgenen, anbefales det at have en lav kulhydratdag før en høj kulhydratdag og/eller sikre, at du indtager nok kulhydrater før din træning for at få fordelene.
Indtagelse af kulhydrater efter din træning kan være lidt mere nyttigt i CKD, fordi du ønsker at genopfylde glykogenlagrene for at forberede dig til den næste træning, hvilket kan tage over 24 timer. Rækkefølgen af kulhydratcyklen kan ændres for at kickstarte fedttab, hvis du når en plateau, eller øge din energi, hvis du føler, at dine glykogenlagre kan være mangelfulde før en træning i en nuværende tidsplan.
For spredte tunge træninger
- Dag 1: Lav
- Dag 2: Høj
- Dag 3: Ingen
- Dag 4: Høj
- Dag 5: Lav
- Dag 6: Høj
- Dag 7: Ingen…
- Dag 1: Ingen
- Dag 2: Lav
- Dag 3: Ingen
- Dag 4: Lav
- Dag 5: Høj
- Dag 6: Lav
- Dag 7: Høj…
De samme problemer kan opstå som med både SKD og TKD, med bivirkningerne ved at tilpasse sig ketose. Ekstremerne ved at gå mellem kulhydratfyldte og ketose kan potentielt gøre disse bivirkninger værre eller bedre, det afhænger af individet og den cyklus, de vælger at følge. Denne diæt bør bestemt ikke påbegyndes af nogen, der har medicinske problemer uden at tale med en læge først.
Dette er et dårligt diætvalg for alle, der ikke er hyppigt og intenst aktive. Hvis der ikke er nogen træning til at tømme glykogen/glukoselagrene, så de kan genopfyldes, hvis der ikke forbrændes nok fedt, er der potentiale for at tage på i vægt. Denne diæt kan holde dig slank og beskytte den magre muskelmasse mod at blive kataboliseret, men den vil ikke øge muskelmasse og styrkeforøgelse.
De konstante ændringer mellem høje kulhydrater og meget lave kulhydrater kan fremme en spise- og kaste-mentalitet, men kan også forårsage andre problemer. Der er lidt information om de problemer, der opstår ved at springe ind i ketose og så binge på kulhydrater og spike insulin, men hvis du har medicinske problemer, kan det potentielt sætte dig i fare.
- Lave kulhydratdiæter fremmer ketose og fedtforbrænding. Det vil ikke øge muskelmasse eller styrke.
- At have hele dage med øgede kulhydrater kan bedre støtte mellem- og avancerede aktivitetsniveauer, holder træthed væk og bevarer muskelmasse.
- For begyndere til mellemaktive kan det forårsage vægtøgning og kan fremme binge og kaste.
- At tilpasse sig en kombination af ketose og højt kulhydratindtag kan forårsage ubestemte bivirkninger. Hvis du har medicinske problemer, kan det potentielt sætte dig i fare.
Ketogene diæter er ikke for alle, men der er et par variationer af den standard ketogene diæt, der måske passer bedre til din livsstil. De kan være lettere at udføre, fordi du blot holder øje med dine makroer, men tingene kan blive mere komplicerede, hvis du er mere aktiv.
Arbejd hårdt og vær sikker!
- Hartnett, Thomas. "Kulhydratcykling: Er det alt, hvad det er cracked up til at være?".
- Seidell, J. C., et al. "Videnskaben bag den “Lave Kulhydrat Influenza”, og hvordan man genvinder sin metaboliske fleksibilitet." Int J Obes Relat Metab Disord 16.9 (1992): 667-74.
- McDonald, Lyle. "Den ketogene diæt." Macdonald, Austin, TX (1998).
- Date, Join. "Et dybdegående kig på at fylde op med kulhydrater på den cykliske ketogene diæt med Lyle Mcdonald."
