Hvorfor bækkenbundens sundhed betyder noget: Øvelser og fordele i kvinders sundhed

At føle sig godt tilpas og forbedre sin fysik er ikke den eneste grund til, at fitness bør være øverst på din ønskeliste. Forskellige øvelser kan løse forskellige medicinske problemer, som mange kæmper med, såsom hovedpine, knoglesygdomme, depression, hjertesygdomme, diabetes og mange flere.

Et område af fysisk sundhed, der ofte overses, især blandt kvinder, er bækkenbunden. Det er en gruppe af muskler, der danner en "slynge" eller "hængekøje" i bunden af bækkenet, der støtter dine vitale organer.

Det er vigtigt at se en bækkenbundsfysioterapeut, hvis du har bækkenbundsdysfunktion. Denne artikel er ikke en erstatning for medicinsk rådgivning, men kun til informationsformål. I denne artikel vil vi diskutere vigtigheden af bækkenbundsøvelser og hvordan du kan bruge dem til at forbedre din generelle fitness og sundhed.

At opretholde sunde bækkenbundsmuskler er afgørende for både mænd og kvinder for generel sundhed og velvære. Sammen med din kerne gør bækkenbundsmusklerne det muligt for din krop at absorbere tryk og beskytte din rygsøjle og indre organer.

Her er funktionerne af bækkenbundsmusklerne:

• Støtter bækkenorganerne såsom blæren, endetarmen og livmoderen (hos kvinder)
• Kontrollerer normal blære- og tarmbevægelse
• Opretholder sund seksuel funktion
• Giver stabilitet til bækkenet

Svage, skadede eller for stramme bækkenbundsmuskler kan føre til bækkenbundsdysfunktion, hvilket resulterer i ubehag, manglende evne til at holde urin eller afføring, smerte under sex, nedsat libido og organprolaps.

Over hele verden lider millioner af mænd og kvinder af bækkensmerter, inkontinens og andre bækkenbundslidelser. Faktisk er 1 ud af 3 kvinder påvirket af bækkenbundsdysfunktion, ofte efter fødslen, hvilket forstyrrer kvaliteten af deres liv.

Desværre får mange kvinder ikke den rette behandling, de har brug for, på grund af mangel på bevidsthed og forståelse af deres tilstand, selv blandt sundhedspersonale. Og fordi det ofte er forbundet med graviditet og fødsel, tror mange, at smerte, inkontinens og andre bækkenproblemer er en del af overgangen til moderskab.

Dette bør ikke være tilfældet, hvis vi kunne inkludere noget træning for bækkenbundsmusklerne mindst to gange om ugen. Studier viser, at træning af bækkenbunden og kerne stabilitetsøvelser kan reducere risikoen for at udvikle bækkenbundsdysfunktion betydeligt.

Du vil måske kun se subtile bevægelser, når du udfører en bækkenbundsøvelse, men det er helt fint, fordi det normalt tager tid at vænne sig til at træne din bækkenbund.

Dit mål er at forbedre din muskelkontrol og koordination i bækkenregionen, så bækkenbundsmusklerne vil aktivere og engagere sig korrekt, når det er nødvendigt.

Bækkenbundsøvelser er designet til at bringe opmærksomhed til din bækkenbundsaktivitet og bækkenpositionering og genoprette mobiliteten til dit bækken. Udover at målrette bækkenbunden kan de også forbedre din holdning og forhindre udviklingen af rygsygdomme.

Disse øvelser kan tilføjes til enhver hjemme- og fitnessrutine.

Kegel-øvelsen er en isometrisk øvelse af bækkenbundsmusklerne. Nøglen til at udføre kegel-øvelser er at finde de rigtige muskler. For at finde de rigtige muskler, forestil dig at urinere og stoppe midt i strømmen. Når du har fundet dine bækkenbundsmuskler, kan du starte med øvelsen.

Sådan gør du:

1. Læg dig ned på en seng eller yogamåtte
2. Forestil dig, at du sidder på en marmor og strammer dine bækkenmuskler, som om du løfter marmoren.
3. Kontraher dine bækkenbundsmuskler i 5 sekunder. Ånd normalt.
4. Vend langsomt tilbage til startpositionen og slap helt af i din bækkenbund i 5 til 10 sekunder.
5. Gør dette i 10 gentagelser mindst 3 gange om dagen.

Ideen er at rotere dit bækken bagud, så den bageste del af dit bækken ligger fladt og rører gulvet. Du kan gøre dette ved at forestille dig, at du tager din navle og tegner den på gulvet.

Sådan gør du:

1. Læg dig fladt på ryggen på en seng eller yogamåtte
2. Bøj begge knæ, så dine fødder er flade på jorden
3. Slap af i dine arme ved din side
4. Tag en dyb indånding, og pres dit bækken tilbage mod gulvet, mens du udånder.
5. Hold din kerne engageret. Hold positionen i 6 sekunder
6. Slip langsomt bækkenvippelsen og vend tilbage til startpositionen.
7. Gentag i 6 til 10 gentagelser

Husk, ikke at presse med dine ben. I stedet skal du isolere bevægelsen ved hjælp af dit bækken.

Bækkenuret er en progression af din bækkenvippøvelse. Forestil dig, at dit bækken er midten af et ur, som om der ligger et ur fladt på dit bækken. 6:00 er din haleben, mens 12:00 er ved din navle. Dine hofteben er ved ni og tre.

Sådan gør du:

1. Læg dig fladt på ryggen på en seng eller yogamåtte
2. Slap af i din nakke og skuldre
3. Bøj begge knæ, så dine fødder er flade på jorden
4. Placer dine fingerspidser på toppen af dit skamben, så du kan føle bevægelsen af bækkenet
5. Vip forsigtigt dit bækken bagud, og bring din mave ned til din rygsøjle. Denne bækkenvipp vil placere dit bækken ned ved 12:00.
6. Vip forsigtigt tilbage op, vip dit bækken fremad og skab en lille bue på din ryg. Denne bækkenvipp vil placere dit bækken op ved 6:00.
7. Gentag 5 til 10 gange, frem og tilbage mellem 6:00 og 12:00 positionerne.
8. Når du bliver bedre, skal du begynde at bevæge dit bækken med uret.
9. Du kan også skifte retning, som du ønsker.
10. Gentag denne øvelse i 10 til 15 gentagelser for 2-3 sæt.

Denne øvelse engagerer indersiden af låret og de nedre kernemuskler, hvilket giver mere støtte til bækkenområdet.

Sådan gør du:

1. Læg dig fladt på ryggen på en seng eller yogamåtte
2. Bøj begge knæ, så dine fødder er flade på jorden
3. Placer en bold eller en yogablok mellem dine knæ og lår.
4. Udfør en bækkenvipp
5. Klem bolden og hold den i 6 sekunder
6. Hold din kerne engageret, og hold ikke vejret
7. Slap af og gå tilbage til startpositionen
8. Gentag i 10 til 15 gentagelser

Bækkenbroen er en fremragende øvelse til at styrke den nedre ryg, gluteus og kernemusklerne.

Sådan gør du:

1. Læg dig fladt på ryggen på en seng eller yogamåtte
2. Bøj begge knæ, så dine fødder er flade på jorden
3. Engager dine kernemuskler og træk din navle mod din rygsøjle.
4. Løft dine hofter fra gulvet. Hold dine fødder fast plantet på gulvet og pres ned gennem hælene.
5. Hold denne position i 6 sekunder og sænk langsomt tilbage til startpositionen
6. Gentag i 10 til 15 gentagelser

For at gøre øvelsen mere udfordrende og aktivere musklerne i bækkenet og låret, kan du tilføje boldklemmen, mens du udfører bækkenbroen.

Her er en plan, der vil hjælpe dig med at opbygge en stærk kerne og glutes:

Fuglehundøvelsen forbedrer stabilitet og kernedeltagelse. Desuden træner den også din balance og koordination, hvilket gør det til en fremragende lav-impact træning for folk på alle fitnessniveauer.

Sådan gør du:

1. Start på alle fire med dit håndled under dine skuldre og knæ under dine hofter
2. Hold din rygsøjle og nakke neutral.
3. Stram din kerne, og træk dine skulderblade ned ad ryggen mod dine hofter
4. For at starte øvelsen, stræk og løft samtidig dit venstre ben og højre arm.
5. Hold i 2 sekunder
6. Bøj og sænk dit ben og arm tilbage til startpositionen.
7. Skift og løft dit højre ben og venstre arm.
8. Hold i 2 sekunder
9. Bøj og sænk dit ben og arm tilbage til startpositionen
10. Gentag i 10 til 15 gentagelser

Stærke og sunde bækkenbundsmuskler er essentielle for din sundhed og fitness, som ikke bør negligeres. Udførelse af bækkenbundsøvelser kan hjælpe med at forbedre blære- og tarmkontrol, forbedre seksuel funktion og forhindre prolaps af bækkenorganerne.

1. _Nipa, S. I., Sriboonreung, T., Paungmali, A., & Phongnarisorn, C. (2022). Effekterne af bækkenbundsmuskeløvelse kombineret med kerne stabilitetsøvelse på kvinder med stress urininkontinens efter behandling af uspecifik kronisk lændesmerter. Advances in urology, 2022, 2051374. https://doi.org/10.1155/2022/2051374 _
2. _NHS. (2020). Hvad er bækkenbundsøvelser. NHS.UK https://www.nhs.uk/common-health-questions/womens-health/what-are-pelvic-floor-exercises/ _
3. _Huang, Y. C., & Chang, K. V. (2022). Kegel-øvelser. I StatPearls. StatPearls Publishing. _