Hvad er Mind-Muscle Connection, og hvordan opnår man det for gevinster

Fitnessfællesskabet har længe debatteret, om mind-muscle connection eksisterer, eller om det blot er brovidenskab. Måske har du allerede hørt en ven eller en træner tale om dette under dine træningssessioner. Men hvad betyder det egentlig?

Mind-muscle connection handler om ideen om, at din evne til at fokusere kan påvirke muskelkontraktion og muskelvækst.

Det er ikke en hemmelighed, at tilstanden i dit sind påvirker kvaliteten af din træning. Ligeledes påvirker dit humør og mentale forberedelse, hvor godt du kan udføre en øvelse, og nogle gange er det den eneste forskel mellem succesfuld træning og at pådrage sig en skade.

Men går det at være mentalt til stede ud over din træningsoplevelse? Kan det faktisk påvirke hastigheden af din muskelvækst? Og hvis ja, hvordan kan vi bruge det til at maksimere vores gevinster?

Denne artikel vil diskutere den videnskabelige basis for mind-muscle connection og hvordan du kan forbedre dette forhold for at optimere din fitnessrutine.

Mind-muscle connection eller intern fokus handler om at koncentrere sig om specifikke muskelkontraktioner, mens man udfører en øvelse. Det afhænger mere af den psykologiske aspekt af din træning og at være mentalt til stede under hver gentagelse for at "føle" kontraktionen af din muskel.

I teorien tillader det at være opmærksom på kontraktionen af individuelle muskelgrupper dig at generere mere energi i den muskel og rekruttere flere muskelfibre til at fuldføre øvelsen.

Intern fokus hjælper også med at forhindre aktivering af muskelfibre, der ikke er i brug, så du kan skabe mere spænding i de rigtige muskler.

Mange mennesker har oplevet følgende fordele ved at praktisere intern fokus:

• Forbedret muskelaktivering
• Forbedret muskelvækst
• Bedre kontrol i isolerede øvelser

Der er en bogstavelig forbindelse mellem sind og muskel. Når alt kommer til alt, er instruktionerne til din krop om at bevæge sig elektriske signaler fra hjernen, der transmitteres gennem rygmarven til dine motoriske neuroner og muskelfibre.

Ifølge EMG-studier fandt forskere, at fokus på musklerne i brystet og triceps under en bænkpres øger muskelaktivering med 5 til 9% sammenlignet med blot at løfte vægte.

Interessant nok fandt en anden undersøgelse, at brugen af mind-muscle connection under bicep curls resulterer i en mere betydelig stigning i størrelsen af biceps med mindst 5% inden for otte uger sammenlignet med almindelig bicep træning.

Disse studier tyder på, at det at være opmærksom på kontraktionen af dine muskler under hver gentagelse vil forbedre dine gevinster mere end blot at løfte vægte.

Praktiser flere enkeltledsøvelser

Enkeltledsøvelser eller isolerede øvelser er særligt gode til at forbedre mind-muscle connection. Studier viser også, at intern fokus er bedre til at aktivere flere muskelfibre under enkeltledsøvelser som bicep curls og tricep extensions.

Derudover kan det at praktisere intern fokus, mens du udfører isolerede øvelser, forbedre størrelsen og styrken af svage muskler.

Her er et træningsprogram, du bør prøve for at føle mind-muscle connection:

Din mentale forberedelse er afgørende for din træning og forbedring af din mind-muscle connection. Prøv at fokusere på at klemme dine mål-muskler i stedet for blot at løfte vægten for at "føle" deres kontraktioner mere.

Hvis du opvarmer før dine hovedsæt, øges blodgennemstrømningen i dine muskler og forbereder din krop til den faktiske løft. Dette gør også din hjerne bekendt med bevægelsen, du er ved at udføre, og kan resultere i bedre rekruttering af motoriske neuroner under dine tunge løft.

At løfte lettere vægte vil give dig mulighed for at fokusere på at klemme musklerne i stedet for blot at fuldføre øvelsen. Prøv at sigte efter mellem 40-70% af din maksimale styrke (1 Rep Max), når du praktiserer din mind-muscle connection.

Ja, tung løft kan give en mere betydelig stimulus og hjælpe dig med at opbygge muskler hurtigere, men at løfte lettere vægte kan også producere den samme muskelvækst, når det udføres korrekt.

At løfte langsomt øger tiden under spænding og forbedrer din mind-muscle connection.

Tid under spænding er antallet af sekunder, dine muskler bruger på at kontrahere under hver gentagelse.

Ved at gøre dit løft tempo langsommere, vil du være i stand til at føle dine muskler kontrahere og forlænge gennem bevægelsesområdet. Prøv at bruge 2-3 sekunder på hver gentagelse.

Efter at have gennemført et sæt af isolerede øvelser, såsom bicep curls eller tricep curls, kan du tage en pose et par gange for at føle pumpen i dine muskler.

Posering tilføjer i det væsentlige isometrisk kontraktion til din allerede trætte muskel, hvilket kan stimulere muskelvækst yderligere.

Ved at visualisere de præcise bevægelsesmønstre før og mens du udfører en specifik øvelse, træner du din hjerne til at sende stærkere signaler for mere muskelengagement. Dette vil enten hjælpe dig med at rekruttere flere muskelfibre eller forbedre kvaliteten af bevægelserne.

At lære den grundlæggende anatomi af dine muskler vil hjælpe dig med at visualisere, hvordan de kontraherer og bevæger sig gennem bevægelsesområdet. Prøv at gøre dig bekendt med retningen af de forskellige muskler i din krop, så du bedre kan forstå, hvordan de bevæger leddene.

Selvom intern fokus ser ud til at forbedre muskelvækst, påvirker det ikke styrkegevinst og atletisk præstation.

Desuden forbedrer mind-muscle connection kun muskelaktivering op til 60% af din 1 Rep Max. Dette tyder på, at intern fokus ikke påvirker muskelaktivering bedre end almindelig træning, når der udfordres med tungere vægte.

Intern fokus træner ikke dit sind og din krop til at udføre komplekse bevægelser. Tværtimod er ekstern fokus eller at koncentrere sig om bevægelsen og det ydre miljø bedre for neurologisk tilpasning. At træne med ekstern fokus udvikler neurale stier, der forbedrer hjerne-krop koordinering og resulterer i bedre aktivering af relevante muskler for at udføre trænede opgaver.

Tag dødløft som eksempel. Et eksternt fokus på at skubbe jorden med dine fødder vil resultere i bedre udførelse af øvelsen end at fokusere på dine rygmuskler for at kontrahere eller klemme dine ballemuskler.

Mind-muscle connection er mere gavnlig i isolerede øvelser, især i overkroppen, som biceps, bryst og triceps.

Derudover er de fleste videnskabelige studier, der er tilgængelige, udført på uerfarne løftere, og der er stadig behov for at teste virkningen af mind-muscle connection på trænede individer over en længere periode.

Ja, mind-muscle connection eller intern fokus eksisterer, og nogle studier understøtter dens effektivitet. At fokusere din opmærksomhed på den målrettede muskel under en øvelse kan hjælpe dig med at aktivere flere muskelfibre og forbedre muskelvækst.

Men hvis du ønsker at forbedre atletisk præstation og andre komplekse bevægelser, er det bedre at træne med fokus på kvaliteten af hele bevægelsen i stedet for selve muskelkontraktionen.

1. _Calatayud, J., Vinstrup, J., Jakobsen, M. D., Sundstrup, E., Colado, J. C., & Andersen, L. L. (2017). Mind-muscle connection training principle: influence of muscle strength and training experience during a pushing movement. European journal of applied physiology, 117(7), 1445–1452. https://doi.org/10.1007/s00421-017-3637-6 _
2. _Calatayud, J., Vinstrup, J., Jakobsen, M. D., Sundstrup, E., Brandt, M., Jay, K., Colado, J. C., & Andersen, L. L. (2016). Importance of mind-muscle connection during progressive resistance training. European journal of applied physiology, 116(3), 527–533. https://doi.org/10.1007/s00421-015-3305-7 _
3. _Schoenfeld, B. J., & Contreras, B. (2016). Attentional Focus for Maximizing Muscle Development. Strength &Amp; Conditioning Journal, 38(1), 27–29. https://doi.org/10.1519/ssc.0000000000000190 _
4. _Snyder, B. J., & Fry, W. R. (2012). Effect of Verbal Instruction on Muscle Activity During the Bench Press Exercise. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(9), 2394–2400. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e31823f8d11 _
5. _Wakahara, T., Miyamoto, N., Sugisaki, N., Murata, K., Kanehisa, H., Kawakami, Y., Fukunaga, T., & Yanai, T. (2011). Association between regional differences in muscle activation in one session of resistance exercise and in muscle hypertrophy after resistance training. European Journal of Applied Physiology, 112(4), 1569–1576. https://doi.org/10.1007/s00421-011-2121-y _