Fordelene ved plyometriske, isometriske og styrkeøvelser

Der er forskellige typer af øvelser, og hver af dem har sine egne unikke fordele.

Hvis du ønsker at blive stærkere, opbygge slanke muskler, tabe dig eller øge din udholdenhed, er der altid en træningsteknik for dig at prøve.

Når alt kommer til alt, udvikler din krop sig til de udfordringer, der bliver kastet på den.

Det betyder, at dine muskler, knogler og nervesystem vil tilpasse sig de krav, du stiller til det.

Denne artikel vil vise dig nogle effektive træningsteknikker, du kan bruge til at opbygge din krop i henhold til dine mål.

Træning spiller en stor rolle i at holde dit helbred i skak. Det gode er, at du har friheden til at vælge den type træning, der passer til din stil og dine mål.

Plyometriske øvelser træner dine muskler til at producere maksimal styrke på den kortest mulige tid. (Styrke + Hastighed = Eksplosivitet)

Det bruger aktiv forlængelse efterfulgt af en hurtig aktiv forkortningsfase af musklerne (Stretch-Shortening Cycle).

Dette gør det muligt for atleter at producere mere kraft og bevæge sig hurtigere.

At være stærk er forskelligt fra at være eksplosiv.

Styrke betyder at kunne flytte et objekt fra ét sted til et andet.

Eksplosivitet betyder at kunne bevæge sig hurtigt og producere kraftfulde bevægelser som at ændre retning eller hoppe højt op i luften.

• Box jump
• Depth push-up
• Burpee

• Forbedrer atletisk præstation
• Funktionel
• Opbygger udholdenhed og kraft
• Forbrænder masser af kalorier
• Fremmer stærkere knogler
• Forbedrer balance og koordination

• Ikke for alle
• Høj risiko for skader
• Forårsager høj stress på leddene

Plyometriske øvelser er velegnede til virkelige udfordringer. Det træner også din reaktionstid, hvilket er afgørende i nødsituationer i det virkelige liv.

Isometriske øvelser involverer aktiv sammentrækning af dine muskler uden bevægelse af dine led.

Det skaber en konstant spænding i musklerne ved at holde forskellige udfordrende øvelsespositioner i flere sekunder eller et par minutter.

Det er utrolig nyttigt til at opbygge styrke og stabilitet, mens man kommer sig efter en skade.

Isometriske øvelser er populære blandt rehabiliteringsprofessionelle, fordi de også kan reducere smertefølelsen for personer, der lider af skader.

Da det er en af de sikreste former for træning, bruger forskellige typer rekreative øvelser isometriske teknikker som pilates og yoga.

• Plank
• Glute bridge hold
• Squat hold

• Forbedrer styrke
• Fremmer ledstabilitet
• Praktisk og kræver næsten ingen udstyr
• Kan bruges i den tidlige fase af rehabilitering efter skade
• Kan reducere smerte
• Næsten alle kan have gavn af det

• Begrænset styrkegevinst
• Begrænset udholdenhedgevinst

Isometriske øvelser er fantastiske til at skabe kontrolleret spænding i dine muskler. Det kan effektivt aktivere dine muskler og forberede dem til højere intensitetsopgaver.

Styrkeøvelser (modstandstræning) involverer sammentrækning af dine muskler mod modstand eller vægt.

Modstanden kan komme fra håndvægte, bånd, maskiner eller endda din egen kropsvægt (calisthenics).

Det øger effektivt størrelsen på dine muskler og fremmer ændringer i din kropssammensætning.

Derfor er det populært blandt fitnessentusiaster, der ønsker at forbedre deres fysik og samlede kropsproportioner.

• Bænkpres
• Dødløft
• Squat

• Forbedrer muskelstyrke
• Øger muskelstørrelse (hypertrofi)
• Forbrænder fedt
• Forbedrer kropssammensætning
• Forbedrer kropsholdning

• Ikke-funktionel
• Begrænset udholdenhedgevinst

Optimal modstandstræning øger din styrke og opbygger dine muskler, selv efter du er færdig med din træning!

Din krop kan ændre sig og tilpasse sig i henhold til din livsstil.

Derfor er træning afgørende for dit fysiske helbred.

Alle former for træning har enorme positive effekter på kroppen, og det er op til dig at vælge, hvilke træningsteknikker der vil gavne dig mest og passe til dine mål.

Nøglen er at træne din krop i alle aspekter af fitness for at opnå alle deres fysiske fordele såsom: eksplosivitet, styrke, smidighed, stabilitet og balance.

Her er et træningsprogram, der kombinerer disse øvelsestyper:

• Whitehead, M., Scheett, T., McGuigan, M., & Martin, A. (2018). A Comparison of the Effects of Short-Term Plyometric and Resistance Training on Lower-Body Muscular Performance. Journal Of Strength And Conditioning Research
• Slimani, M., Chamari, K., Miarka, B., Del Vecchio F., & Cheour, Foued. (2016) 'Effects of Plyometric Training on Physical Fitness in Team Sport Athletes: A Systematic Review'
• Schoenfeld, B., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. (2017) Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis
• Holden, S., Lyng, K., Graven-Nielsen, T., Riel, Henrik., Olesen, J., Larsen, L., & Rathleff, M., (2020) Isometric exercise and pain in patellar tendinopathy: A randomized crossover trial
• Anwer, S., & Alghadir, A. (2014) Effects of Isometric Quadriceps Exercise on Muscle Strength, Pain, and Function in Patients with Knee Osteoarthritis: A Randomized Controlled Study.