Hvorfor du bør prøve slædetræning

I løbet af de seneste år har funktionel fitness fået fodfæste i fitnesscentre, hvor mange nu har dedikerede græsarealer til denne type træning. Den mest iøjnefaldende, for ikke at nævne en af de mest intense, former for funktionel træning er at trække eller skubbe en vægtet slæde. Hvis du ikke har prøvet det, har du uden tvivl set andre kæmpe sig igennem en slædetræning - og sikkert undret dig over, om du skulle være med.

I denne artikel vil jeg skitsere fordelene ved slædetræning for at hjælpe dig med at træffe en informeret beslutning om at tilføje slæden til din rutine.

Slædetræning, som ses i fitnesscentre over hele verden i dag, stammer direkte fra gridiron-træningsfeltet. Det involverer at skubbe eller trække en slæde på ski, så du kan tilføje vægtskiver til modstanden.

Slæder bruges til sprinttræning, samt til at styrke og udvikle kraft gennem underkroppen. Slæder kan findes i de funktionelle træningsområder i fitnesscentre og kan købes til brug i hjemmet.

En typisk slædetræning vil involvere enten at skubbe eller trække, med hjælp fra et reb eller en sele, omkring 10 yards og derefter vende om og vende tilbage til startpunktet.

Slædetræning tilbyder en unik form for træning, der vil tilføje variation til dine træningspas, samtidig med at den giver håndgribelige fordele, som du ikke kan få med konventionel vægttræning med stænger og håndvægte. Her er fem nøglefordele ved slædetræning.

Slædetræning giver en helkropstræning, der lige udfordrer dine over- og underkropsmuskler. Her er en oversigt over de muskler, som en slædetræning vil engagere:

• Latissimus dorsi
• Pectorals
• Deltoids
• Biceps
• Triceps
• Abdominals
• Quadriceps
• Hamstrings
• Glutes
• Calves

Slædetræning vil udvikle både muskulær udholdenhed og muskulær hypertrofi. Jo mere vægt du lægger på slæden, jo mere muskel vil du kunne opbygge. Når det kommer til styrke og muskeludvikling i underkroppen, tilbyder slædetræning et alternativ til backsquats, der ikke lægger et komprimerende belastning på rygsøjlen.

At skubbe en tung vægt fremad (eller trække den bagud for den sags skyld) så hurtigt som muligt kræver en masse indsats. Det vil øge din puls, booste dit stofskifte og få dig til at forbrænde kalorier, mens dine muskler kræver mere ilt og næringsstoffer for at udføre deres arbejde.

En 30-minutters slædetræning vil forbrænde mellem 236-406 kalorier. Den præcise hastighed, du vil forbrænde, afhænger af din alder, køn, kropssammensætning, intensitet, mængden af vægt tilføjet til slæden og det skubbeoverflade og friktion, der skabes.

En undersøgelse fra 2019 viste, at slædetræning, der involverer både skubbe- og trækkeøvelser, signifikant forbedrede hastighed og kraftudbytte for atleter og utrænede individer. Resultaterne var endda større, når træneren skiftede mellem tung og let hastighedstræning med slæden. [1]

For at fokusere på hastighedsudvikling bør du bruge en relativt let slæde modstand og skubbe så hurtigt som muligt. Kraftudvikling vil blive forbedret med en tungere vægt og en mere kontrolleret hastighed. For at opbygge kardiovaskulær og muskulær udholdenhed, fjern vægten fra slæden og træn i tid, gå frem og tilbage langs en 10-yard bane i op til 30 minutter. [2]

At skubbe eller trække en tung vægt er ikke noget, de fleste mennesker gør hver dag, men der er tidspunkter, hvor vi måske har brug for at flytte en tung genstand en vis afstand. Slædetræning vil udvikle kernestabiliseringsstyrken og udvikle kraft gennem de nøglepushmuskler i lats og quadriceps.

Slædetræning er den ultimative multi-leds øvelse, der kræver, at hofterne, knæene og skuldrene koordinerer for at producere eksplosiv skubbe- og trækstyrke.

Slædetræning kan se ret skræmmende ud, men det er faktisk tilgængeligt for alle fitnessniveauer. Det er meget lettere at lære og sikrere end øvelser som squats eller dødløft. Nybegyndere kan starte med blot vægten af slæden og derefter gradvist tilføje modstand og afstand, efterhånden som de bliver stærkere.

• Hold din kerne engageret
• Dine knæ skal være i linje med dine fødder
• Hold støttebarerne fast med begge hænder
• Rund ikke din ryg
• Træn på en flad, jævn overflade
• Byg momentum med hurtige, eksplosive bevægelser
• Brug sko med godt greb
• Hvis du er nybegynder, antag en mere opretstående 45-graders kropsposition.
• Mere erfarne trænere bør antage en lavere position, så din torso er i en 90-graders vinkel til gulvet.

Her er en træning, du bør prøve, hvis du ikke har adgang til en slæde:

1. Læg 25% af din maksimale belastning på slæden.
2. Stå bag slæden og tag fat i håndtagene med en 45-graders torso position og forskudt underkrop.
3. Skub gennem lats, mens du begynder at sprint slæden fremad.
4. Løb slæden fremad 10 yards.
5. Hvile i 30 sekunder.
6. Udfør seks reps.

1. Læg 70% af din maksimale belastning på slæden.
2. Stå bag slæden og tag fat i håndtagene ret lavt på stængerne med en 90-graders torso position og forskudt underkrop.
3. Skub gennem lats og quadriceps, mens du begynder at drive slæden fremad.
4. Løb slæden fremad 15 yards.
5. Hvile i 30 sekunder.
6. Udfør seks reps.

Slædetræning vil tilføje et unikt, udfordrende element til dine træningspas. Det kombinerer cardio, styrke, kraft og hypertrofi træning i én dynamisk session. Det giver også en fantastisk HIIT-træning. Hvorfor ikke læsse en slæde og opleve fordelene selv?

1. Cahill, Micheál J. MSc1,2; Cronin, John B. PhD2,3; Oliver, Jon L. PhD2,4; P. Clark, Kenneth PhD5; Lloyd, Rhodri S. PhD2,4,7; Cross, Matt R. MSc2,6. Slæde skubbe og trække for at forbedre hastighedskapacitet. Strength and Conditioning Journal: August 2019 - Volume 41 - Issue 4 - p 94-104 doi: 10.1519/SSC.0000000000000460
2. Cahill MJ, Oliver JL, Cronin JB, Clark KP, Cross MR, Lloyd RS. Indflydelse af modstandet slæde-skub træning på sprint force-velocity profilen af mandlige gymnasieatleter. Scand J Med Sci Sports. 2020 Mar;30(3):442-449. doi: 10.1111/sms.13600. Epub 2019 Dec 5. PMID: 31742795.