At vende tilbage til fitnesscenteret efter en pause: Vigtige tips
At tage planlagte pauser fra træning giver rigtig god mening. Det giver dig mulighed for at komme dig mere fuldstændigt efter dine træningspas, forhindrer mental stagnering og sætter rammerne for at nå dine mål gennem træningsfaser. Disse planlagte træningspauser kaldes STOP, som står for Strategisk Tidsmæssig Pause. Andre pauser er mindre strategiske og skyldes skader eller ferie.
Uanset årsagen til din pause, har du udfordringen med at vende tilbage til fitnesscenteret, når pausen er slut. I denne artikel vil vi præsentere 5 tips til at genoptage din træning på den smarte måde.
Tung modstandstræning er meget krævende for kroppen. Dit restitutionssystem vil konstant være i arbejde for at forberede dig til næste træning. Uden en pause kan tung løftning belaste dine led og nervesystem. Efter et par måneder med træning kan selv de mest dedikerede blandt os begynde at føle sig sløve, med konstant muskelømhed og faldende motivation. At planlægge regelmæssige pauser på en uge eller to giver din krop og dit sind en meget tiltrængt pause.
Personligt tager jeg en uge fri hver sjette uge. Efter seks uger med intens træning begynder jeg at få en vedvarende muskelømhed, der fortæller mig, at det er tid til at tage en pause. Seks ugers træningsfaser giver også lige den rigtige længde til at sætte mål omkring gentagelser og vægte.
Forvent ikke blot at gå tilbage i fitnesscenteret og tage fat, hvor du slap, med de samme vægte og intensitetsniveau. Du skal langsomt vænne dig til din træning igen. Jo længere pausen har været, jo længere bør din opvarmningstid være.
Hvis din pause kun var i en uge eller to, så bør dine første par træningspas tilbage være omkring 50 procent af de vægte og den intensitet, du tidligere brugte. Men hvad nu hvis du har været væk fra vægtene i en måned eller længere? I så fald bør du sprede din opbygning over et par uger.
Din tankegang i løbet af de par uger med opvarmningstid bør være at genintroducere din krop til kravene fra træning. Bekymr dig ikke om at opbygge nye muskler eller blive stærkere lige nu. Der vil være rigeligt med tid til det senere.
Her er et træningspas, du bør prøve:
Du skal langsomt vænne dig til cardio-delen af dit træningspas lige så bevidst som du gør med vægtdelen. Cardio bør altid finde sted før din vægttræning. I den første uge skal du blot træne blidt i 15 minutter med lav modstand. Blid gang på en flad hældning på løbebåndet eller en behagelig pedalhastighed på en motionscykel er perfekt.
Bevæg dig fra cardio-området til opvarmningsområdet og brug et par minutter på at strække ud og bruge en foam roller. Selv hvis du tidligere har forsømt denne del af din træning før pausen, har du ikke råd til det nu.
Du tænker måske ikke, at dit valg af tøj er en faktor i din tilbagevenden til fitnesscenteret, men du tager fejl. Den overvældende majoritet af mænd, der tager en pause, vil overbevise sig selv om, at de har mistet muskelmasse eller definition i løbet af den tid. Når de går tilbage til fitnesscenteret i deres sædvanlige tanktop, vil de ikke kunne undgå at stirre på sig selv og beklage, hvor meget mindre de er blevet. Det er en sikker måde at ødelægge et træningspas på.
Virkeligheden er, at du er meget usandsynlig til at miste muskel efter en kort pause, selvom du er overbevist om det modsatte. Derfor giver det mening at bære en sweatshirt eller andet tøj, der dækker dine muskler i de første par træningspas tilbage efter en pause.
Hvis du har været væk i en måned eller mere, bør du begynde med helkropstræning, selvom du tidligere har fulgt en split-rutine. Gør kun én sæt per muskelgruppe, med to sæt af 20, så 15 gentagelser. Hele træningspasset bør kun tage omkring 45 minutter. Bekymr dig ikke, hvis træningen føles for let - det er meningen.
På det første sæt skal du bruge en vægt, der repræsenterer omkring 50 procent af, hvad du tidligere ville have løftet for 20 gentagelser. Gør dette, selvom du føler, at du ikke har mistet nogen styrke i løbet af pausen. Husk, dette handler ikke om at løfte til dit maksimale potentiale; det handler om at komme tilbage og få dine muskler til at vænne sig til at trække sig sammen igen.
På det andet sæt skal du tilføje 10 procent mere vægt og lave 15 gentagelser.
Her er et eksempel på en helkropsrutine, som du kan bruge til at vende tilbage til split-rutine træning …
| Øvelse | Sæt / Gentagelser |
| Kniebøj | 2 x 15-20 |
| Benspark | 2 x 15-20 |
| Stående læg hævninger | 2 x 15-20 |
| Flad bænkpres | 2 x 15-20 |
| Lat pulldowns | 2 x 15-20 |
| Dumbbell front hævninger | 2 x 15-20 |
| Barbell curls | 2 x 15-20 |
| Triceps pushdowns | 2 x 15-20 |
| Kabel crunches | 2 x 15-20 |
Her er en plan for kvinder, der vil hjælpe dig med at komme tilbage:
Og for mænd:
At genstarte din træning efter en pause er et godt tidspunkt at ændre dit træningspas. Du kan beslutte at introducere nye øvelser, nye sæt-systemer (såsom supersets, drop eller pre-exhaust sæt) og forskellige gentagelsesområder.
Drop dog ikke øvelser blot for forandringens skyld. Hvis du laver øvelser, der fungerer for dig, så hold fast i dem. I stedet kan du ændre rækkefølgen, som du laver øvelserne i, og justere din træningssplit, så du arbejder med forskellige muskelgrupper sammen. Dette vil tilføre den variation, du har brug for, for at holde dig mentalt stimuleret.
Du bør planlægge periodiske pauser i dit træningsprogram. Når du kommer tilbage, skal du dog langsomt vænne dig til det igen. Følg disse tips for at gøre en vellykket overgang tilbage til dine tidligere intensitetsniveauer …
- Klæd dig altid varmt for at forhindre skader.
- Forsøg ikke at tage fat, hvor du slap. Væn dig langsomt til træningen igen.
- Udfør kun én øvelse per muskelgruppe.
- Hold antallet af sæt til 1 eller 2.
- Hold gentagelsesområdet medium til højt – 15 til 20.
- Brug kun 50 til 75 procent af den vægt, dine styrkeniveauer tillader.
- Modstå trangen til at lægge mere vægt på stangen.
- Eksperimenter med nye øvelser og teknikker efter et par uger med træning.
