Hvordan man taber fedt med HIIT: Efterforbrændingseffekten

Du har sikkert hørt om HIIT, også kendt som High Intensity Interval Training, en metode mange mennesker bruger til at tabe sig hurtigt. Det er bevist, at HIIT forbrænder flere kalorier på halvdelen af tiden sammenlignet med traditionel cardio træning.

Det er bestemt effektivt, men de fleste mennesker ved ikke, at nogle af de kalorier faktisk bliver forbrændt efter din træning! I denne artikel vil vi lære dig, hvordan du kan fortsætte med at føle forbrændingen, selv efter din træning er færdig!

HIIT er mest beskrevet i navnet, det er høj intensitetstræning med intervaller af arbejde og hvile. Dette kan bruges i både cardio og styrketræning, eksempler er 30 sekunder sprint med 60 sekunder gang/jogging, eller en HIIT stil Tabata, med 20 sekunder øvelse og 10 sekunder hvile. En fuld tabata varer omkring 4 minutter, 8 runder af det 20/10 interval, der normalt opdeles i 4 forskellige øvelser.

HIIT er normalt en type anaerob træning, sammenlignet med traditionel cardio, som normalt er aerob. Aerob metabolisme bruger ilt til at omdanne dit madlagringsbrændstof (kulhydrater og fedt) til energi, som kroppen kan bruge under træning.

Når træningen bliver intens, kan kroppens iltforsyning ikke følge med efterspørgslen fra dine væv, så den skifter primært til anaerob metabolisme, som ikke kræver ilt for at skabe den samme energi.

Ulempen ved anaerob metabolisme er, at mælkesyre produceres, så træningen varer normalt ikke længe, før det ophobes, og du er tvunget til at hvile, mens det renses fra vævene.

Da forskere målte de kalorier, der blev forbrændt fra højintensitets træning, bemærkede de noget mærkeligt. Mange af de ekstra kalorier, der blev forbrændt fra anaerobe træninger, skete efter træningen og i de korte pauser under intervallerne. Jo længere og mere intens træningen var, jo længere syntes denne 'efterforbrænding' effekt at vare efter træningen var færdig.

Nøglen til, hvorfor dette sker, er energiforbrug, som er en fancy måde at sige omkostningen ved at omdanne brændstof som kulhydrater eller fedt til energi. Aerob metabolisme bruger ilt som valuta til denne ombytning. Anaerob derimod kan ikke bruge ilt og opbygger en 'iltgæld'.

Da anaerob forbrænder mange flere kalorier og generelt forårsager mere molekylær skade, koster den energi også mere. Anaerob metabolisme tager i bund og grund den energi, du har brug for i det øjeblik, og betaler så for det senere, med renter.

Dette kaldes EPOC: Exercise Post-Oxygen Consumption. Som nævnt forårsager anaerob generelt mere skade og forbrænder en masse energi, så det kræver meget mere restitution og reparationstid. Hele tiden du restituerer, bliver din metabolisme boostet til at forbrænde mere brændstof for at 'betale' den gæld.

Da det bruger ilt, er det aerob metabolisme, som har tendens til at forbrænde fedt som hovedbrændstof sammenlignet med anaerob, der bruger kulhydrater. Aerob kan forbrænde kulhydrater, men under restitution fokuserer kroppen på at genopfylde de kulhydrater og kortvarige energilagre, der blev brugt under træningen, så fedt er den primære brændstofkilde, der forbrændes.

Det bedste? Disse 'efterforbrænding' effekter kan vare fra 16-38 timer.

Her er en HIIT-plan for kvinder, du bør prøve, hvis du vil tabe dig:

Her er en HIIT-plan for mænd, du bør prøve, hvis du vil tabe dig:

Hvis du vil have noget, der forbrænder flere kalorier på halvdelen af tiden både i og uden for fitnesscentret, så prøv noget HIIT.

Her er hvad vi dækkede i denne artikel:

• HIIT er High Intensity Interval Training.

• HIIT er en type anaerob træning, sammenlignet med traditionel cardio, som er aerob.

• Aerob metabolisme bruger ilt til at ombytte brændstof til energi.

• Anaerob bruger ikke ilt, hvilket gør energien mere 'dyr', og skaber en 'iltgæld'.

• Denne gæld betales tilbage ved Exercise Post-Oxygen Consumption (EPOC), som forbrænder fedt under restitution, mens kulhydrater genopfylder kortvarig energi.

• Fitness, Michael Wood. "High Intensity Interval Training forbrænder flere kalorier, på halvdelen af tiden, end traditionel cardio træning."
• Schuenke, Mark D., Richard P. Mikat, og Jeffrey M. McBride. "Effekten af en akut periode med modstandstræning på overskydende post-trænings iltforbrug: implikationer for kropsmasse management." European Journal of Applied Physiology 86.5 (2002): 411-417.
• Bahr, Roald, og Ole M. Sejersted. "Effekten af intensitet af træning på overskydende post-trænings O 2 forbrug." Metabolism 40.8 (1991): 836-841.