Lav-impact Øvelser for Bedre Sundhed og Højere Gevinster
Dine yndlingsfysiske aktiviteter og sjove sportsgrene kan forbedre din sundhed og fitness, men de kan også skade dine led på lang sigt, selv uden at du ved det. Sportsgrene som basketball, fodbold og andre agility-baserede og benkraftafhængige sportsgrene er alle høj-impact aktiviteter, der kan føre til slid på leddene, hvis du ikke er forsigtig.
HIIT-øvelser og plyometriske øvelser kan øge din styrke og kraft, men de udgør også en høj risiko for skader og er sårbare over for fejl, hvis din krop ikke er forberedt eller mangler tilstrækkelig træning.
Af og til skal du ændre din fase og give din krop en pause fra alt det hårde arbejde, du udsætter den for med høj-impact opgaver.
Her kommer lav-impact øvelser ind i billedet.
Lav-impact øvelser er lettere for dine led, især dine knæ, hofter og ankler. Din krop elsker disse typer øvelser og vil takke dig for det! Det holder dig aktiv og sund, mens det fordeler virkningen af din bevægelse mere jævnt, hvilket forårsager minimal stress på dine led.
Denne artikel vil diskutere, hvordan du kan bruge lav-impact øvelser til at optimere din træning og maksimere dine gevinster afhængigt af dine mål.
Af og til har du brug for en faseændring i din træningsrutine for at forhindre skader, udmattelse eller overtræning.
De fleste lav-impact øvelser træner kritiske områder af fitness udover styrke. For eksempel fremmer yoga og væg pilates fleksibilitet, balance og korrekt kropsholdning. Så uanset dit aktivitetsniveau, er der en lav-impact øvelse, der passer til dine præferencer.
Ledvenlig og Restorativ
Hvis du er ved at komme dig efter en skade, kan lav-impact øvelse være dit bedste valg. Det forbedrer smøringen af dine led gennem blide bevægelser og fremmer heling.
Dette skyldes, at vores krop kan helbrede sig selv gennem bevægelser ved at forbedre blodgennemstrømningen i de skadede muskler og andre bløde væv.
Husk: Bevægelse er medicin. Studier har vist, at det er mere skadeligt at have fuld sengeleje, hvis du lider af en skade. Lav-impact øvelser og andre blide bevægelser kan hjælpe med at fremskynde helingen.
At træne mindre end 45% af maksimal aerob kapacitet kan sikkert forbedre fitness hos personer med hjerteproblemer. Lav-impact øvelser som gang, svømning og yoga kan forbedre hjertefrekvens og lungekapacitet, mens de opretholder minimal indsats.
Hjertevæggen er også en muskel, og ligesom enhver muskel bliver den stærkere med regelmæssig og gradvis træning. Så hvis du har et svagt hjerte, astma eller en ekstremt stillesiddende livsstil, er lav-impact og lav-intensitetsøvelser en fremragende start på at leve sundere.
Det tager cirka 2 uger at miste dine gevinster i fitnesscenteret, hvis du forbliver inaktiv. Heldigvis kan du ved at lave lav-impact øvelser forhindre detraining og muskeltab, hvis du er væk på ferie eller er for travl til at komme i fitnesscenteret.
Uanset om du er en komplet nybegynder, en senior eller en eliteatlet, der søger en genoptræningsøvelse, kan lav-impact øvelser justeres til at passe til dit fitnessniveau.
Lav-impact aktiviteter er lette at udføre, har lavere barrierer for motion og er sikrere. Studier har vist, at lav-impact øvelser kan forbedre kognition og generel sundhed hos ældre voksne betydeligt.
Gang
Undervurder ikke kraften i en god gåtur, især om morgenen. Gang er en total body workout, der påvirker hjertet, lungerne, arme, ben, mave og ryg. Det holder din holdning i skak og forstærker de naturlige kurver i rygsøjlen.
Fordele:
- Fremmer bedre kropsholdning
- Forbedrer hjerte- og lungehelse
- Lindrer smerte og stivhed
- Forbedrer balance
- Fremmer stærke knogler
Roning styrker over- og underkroppen samt kernen, samtidig med at det minimerer stresset på dine led. Denne øvelse bruger 84% af din samlede legemsvægt og forbrænder cirka 535 kalorier i timen, når du ror i et moderat tempo.
Ifølge en undersøgelse offentliggjort i Journal of Applied Physiology er roing en af de mest effektive øvelser til at forbedre hjertefunktionen og strukturer.
Fordele:
- Fedtforbrænder
- Styrker quadriceps og musklerne i den øvre ryg
- Øger udholdenhed
- Forbedrer hjerte-kar-sundhed
Svømning engagerer alle dine store muskelgrupper og giver en fantastisk aerob træning. Vandtemperaturen kan også hjælpe med muskelgenopretning og være en afslappende oplevelse.
Desuden fjerner vandets opdrift stress og pres på leddene under vægtbærende aktiviteter, hvilket gør det muligt for personer med skader at simulere normale aktiviteter i en pool, hvilket hjælper dem med at komme sig hurtigere.
Fordele:
- Forbedrer koordination
- Toner musklerne
- Forbedrer hjerte-kar-udholdenhed
Styrketræning kan udføres ved hjælp af forskellige metoder såsom vægte, håndvægte, maskiner, kettlebells og modstandsbånd.
Lav-Impact Styrketræning er enhver styrketræning, der er skånsom mod leddene og ikke involverer hop eller andre ballistiske bevægelser, der kan lægge overdreven stress på dine led.
Husk, at "lav-impact" er subjektivt, og det varierer fra person til person. For at udføre lav-impact styrketræning optimalt og udfordre dig selv, vælg tungere vægte eller modstand, hvor du stadig kan gennemføre 8 til 12 reps uden at gå på kompromis med din form.
Fordele:
- Bygger muskler
- Forbedrer styrke
- Forbedrer fysik hurtigt
- Forbrænder mange kalorier
Her er lav-impact træningsplaner, du bør overveje:
Cykling er ikke kun en sjov og lav-impact udendørs øvelse, men det tilbyder også de ekstra fordele ved at værdsætte naturens skønhed, mens du effektivt styrer vægten og forbedrer udholdenheden.
På den anden side kan du også prøve indendørs stationære cykler for en mere tilpasset træningsoplevelse i dit eget tempo.
Fordele:
- Bygger styrke og udholdenhed i underkroppen
- Kan udføres i lav eller høj intensitet
- En sjov måde at blive fit på
- Let
Pilates er en af de mest populære lav-impact træningsformer. Det er en total body øvelse, der bruger specifikke bevægelser til at styrke kernen ved at udvikle bækkenstabilitet og kontrol.
Det forbedrer kropsbevidsthed og kropsholdning og forbedrer den generelle fleksibilitet gennem en række blide styrketræningsrutiner. Hvis du ikke har tid til at gå til et Pilates-gym, kan du prøve væg Pilates derhjemme.
Fordele:
- Forbedrer fleksibilitet
- Bygger kerne styrke og stabilitet
- Forbedrer kropsholdning
- Forbedrer kropsbevidsthed
Hvis du ønsker at berolige din krop og sind, så er yoga noget for dig. Det udføres ved at udføre en række stillinger og holde positionen i et par minutter eller skifte til en anden. Dette forbedrer ikke kun fleksibilitet, men hjælper også med at lindre kroniske smerter.
Yoga involverer meditationspraksis og dyb bevidst vejrtrækning, hvilket giver sindet mulighed for at komme sig efter hverdagens stress. Studier viser, at regelmæssig yoga kan reducere stresshormoner i kroppen og fremme bedre mental sundhed.
Fordele:
- Fremmer mindfulness
- Stressaflastende
- Forbedrer kropsholdning
- Forbedrer vejrtrækningsmønster
Lav-impact og lav-intensitetsøvelser kan også bruges til aktiv genopretning. Studier har vist, at aktiv genopretning er langt bedre end passiv genopretning til at reducere smerter efter træning og forebygge skader.
Aktiv genopretning refererer til lav-intensitetsøvelse efter træning eller i hviledage. Hovedformålet med aktiv genopretning er at fremme blodcirkulationen, hvilket hjælper med at transportere næringsstoffer til musklerne, og dermed hjælper dem med at komme sig hurtigere.
Der er et bredt udvalg af lav-impact øvelser, der kan passe til dine mål og behov. Ved at tilføje dem til din rutine og skifte din fase kan du opretholde din fitness uden at lægge unødig stress på din krop.
Hvis du er for travl til at træne, kommer dig efter en skade, eller har en dårlig dag, så overvej at lave et par lav-impact øvelser i stedet. Husk: Et par minutters motion er langt bedre end ingen motion overhovedet.
- Baggish, A. L., Wang, F., Weiner, R. B., Elinoff, J. M., Tournoux, F., Boland, A., Picard, M. H., Hutter, A. M., Jr, & Wood, M. J. (2008). Træningsspecifikke ændringer i hjerte struktur og funktion: en prospektiv og langsgående vurdering af konkurrencedygtige atleter. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 104(4), 1121–1128. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01170.2007
- Kennard, J. A., & Woodruff-Pak, D. S. (2012). En sammenligning af lav- og høj-impact tvangsøvelse: virkninger af træningsparadigmet på læring og hukommelse. Fysiologi & adfærd, 106(4), 423–427. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2012.02.023
- Tse, A. C., Wong, T. W., & Lee, P. H. (2015). Effekt af lav-intensitetsøvelse på fysisk og kognitiv sundhed hos ældre voksne: en systematisk gennemgang. Sports medicine - open, 1(1), 37. https://doi.org/10.1186/s40798-015-0034-8
- Warburton, D. E., Nicol, C. W., & Bredin, S. S. (2006). Sundhedsmæssige fordele ved fysisk aktivitet: beviserne. CMAJ : Canadian Medical Association journal = journal de l'Association medicale canadienne, 174(6), 801–809. https://doi.org/10.1503/cmaj.051351
- Woodyard C. (2011). Udforskning af de terapeutiske effekter af yoga og dens evne til at øge livskvaliteten. International journal of yoga, 4(2), 49–54. https://doi.org/10.4103/0973-6131.85485
- Kloubec J. (2011). Pilates: hvordan fungerer det, og hvem har brug for det?. Muskler, ledbånd og sener tidsskrift, 1(2), 61–66.
- Nduwimana, I., Nindorera, F., Thonnard, J. L., & Kossi, O. (2020). Effektiviteten af gang versus sind-krop terapier i kroniske lændesmerter: En systematisk gennemgang og meta-analyse af nylige randomiserede kontrollerede forsøg. Medicin, 99(35), e21969. https://doi.org/10.1097/MD.0000000000021969
