Hvordan man løber et maraton uden at miste muskelmasse
Som styrkeatlet plejede jeg at undgå at løbe lange distancer. Vi tror, at løb i mere end tredive minutter vil få os til at se meget tynde ud, men det er ikke helt tilfældet, hvis man træner rigtigt. Jeg fik muligheden for at løbe et maraton for første gang, jeg blev slankere, stærkere og øgede min udholdenhed. Jeg vil dele min erfaring. I denne artikel vil vi give dig tips til at hjælpe dig med at løbe et maraton uden at miste muskelmasse.
Denne artikel har ikke til formål at give dig den perfekte træningsplan til at hjælpe dig med at træne til et maraton. Jeg vil blot dele min erfaring, så du kan få nogle værdifulde indsigter.
Jeg ønskede ikke at ændre min nuværende træningsrutine for meget, så jeg besluttede at tilføje to ugentlige løb til min plan:
- 1 langdistance, langsom løbetur (op til 36 km - 22,5 miles): dette løb ville øges på ugentlig basis. Målet er simpelthen at få kroppen og sindet til at vænne sig til lange distancer. Jeg prøver ikke at være vanvittigt hurtig her. Jeg løber i et tempo, jeg ved, jeg kan opretholde i flere timer. Jeg har aldrig rigtig løbet 42 km (26 miles) før racedagen. Så det længste jeg prøvede var 36 km (22 miles). Her er udviklingen af dette løb over tid:
- Uge 1: 7 km (4 miles)
- Uge 2: 9 km (5,6 miles)
- Uge 3: 11 km (7 miles)
- ...
- Uge 10: 36 km (22,5 miles)
- ...
- Sidste løb før race (taper): 21 km (13 miles)
- 1 kortdistance, hurtig løbetur (op til 10 km - 6 miles): dette løb ville give mig mulighed for at øge min hastighed. Det træner også din krop til hurtigere at komme af med mælkesyre. Så ville jeg løbe langdistanceløbet med mere lethed.
Jeg startede tre måneder før mit løb. Mit mål var simpelthen at gennemføre maratonet, så at løbe to gange om ugen fungerede virkelig godt.
Jeg træner seks gange om ugen, og jeg spiller fodbold op til tre gange om ugen, så jeg havde brug for at få min plan til at fungere med den ekstra maratontræning.
Min træningsrutine:
- Søndag:
- Morgen: Bryst og ryg (tung)
- Mandag:
- Morgen: Skuldre og arme (moderat / let vægt)
- Aften: Langdistance løb
- Tirsdag:
- Morgen: Ben og mobilitet (let vægt)
- Aften: Fodbold
- Onsdag:
- Morgen: Bryst og ryg (moderat / let vægt)
- Aften: Kortdistance løb
- Torsdag:
- Morgen: Skuldre og arme (tung)
- Fredag:
- Morgen: Ben (tung / moderat)
- Aften: Fodbold
- Lørdag:
- Morgen: Fodbold
Som du kan se, er jeg aktiv hver dag, men nogle træninger er mindre intense end andre, så jeg brugte dem som aktiv restitution. Vore planer og livsstile er forskellige, så sørg for at finde ud af, hvad der fungerer bedst for dig.
Her er en træningsplan, du bør prøve:
Når du løber, vil din krop bruge glykogen som primær energikilde. Glykogen er glukose, der opbevares i din lever og dine muskler. Når du løber tør for glykogen, vil din krop bruge fedt som energi. Men hvis den aerobe aktivitet bliver for lang, kan din krop nedbryde muskel for at få noget energi, hvilket ikke er det, vi ønsker. Derfor vil vores mål være at justere vores ernæring før og under løbet, så kroppen har nok energi til at holde vores muskler intakte.
Vores krop har cirka 500 g glykogen, hvilket svarer til 2000 kalorier (1 g glukose = 4 kalorier). Så hvis du forbrænder mere end 2000 kalorier under dit løb, vil du forbrænde noget fedt og derefter til sidst nedbryde noget muskel.
Under mit løb forbrændte jeg 3330 kalorier (som afhænger af din vægt, alder...). Så her er, hvor mange kalorier jeg havde brug for: 3330 kalorier (forbrændt under løbet) - 2000 kalorier (estimat af glykogen opbevaret i kroppen) = 1300 kalorier (omtrentlig mængde kalorier, der er nødvendige for min krop for at kunne præstere uden at nedbryde min muskel).
Studier tyder på, at du bør indtage omkring 30 til 60 gram kulhydrater per time. I mit tilfælde afsluttede jeg maratonet på 4 timer, hvilket ville betyde: 60 gram * 4 timer = 240 gram -> 960 kalorier (240 * 4). Så baseret på vores tal, bør du sigte efter at indtage mellem 960 kalorier til 1300 kalorier for at præstere godt og bevare din muskelmasse.
Husk, at vi alle er forskellige, så disse tal vil blive justeret lidt baseret på din kropssammensætning, køn, alder osv.
Der findes ikke nogen perfekt mad til dit løb. Det afhænger alt sammen af, hvad der føles bedst for dig. Nogle mennesker kan spise frugt, mens de løber, mens andre foretrækker gels eller drikke.
Jeg valgte at lave min egen energidrik, som ville inkludere elektrolytter og maltodextrin, som er en letfordøjelig type glukose. Jeg havde min vandflaske, som indeholdt 120 g maltodextrin med nogle elektrolytter, som varede i to timer. Derefter havde jeg fire gels til resten af løbet.
Her er en liste over kulhydratkilder:
- 1 banan: 27 g -> 108 kalorier
- 1 skefuld maltodextrin: 50 g -> 200 kalorier
- 1 gel: 27 g -> 108 kalorier
- 1 dadel: 20 g -> 80 kalorier
- 1 energibar: 25 g -> 100 kalorier
Det anbefales stærkt at spise mindst 3 timer før maratonet. Et måltid med moderate kulhydrater, lavt fiberindhold, lavt fedtindhold og lavt proteinindhold ville være ideelt. Fedt, protein og fibre tager længere tid at blive fordøjet. Jeg havde personligt nogle frugter omkring (80-100 g kulhydrater), men det er noget, du kan mestre, når du træner til løbet.
Du vil svede meget under løbet, så det anbefales at drikke op til 200 ml hver 15. minut. Du kan justere baseret på, hvordan du har det. Før mit løb har jeg tendens til at drikke meget, så jeg har masser af væsker. Men det kan være en ulempe, hvis du drikker lige før løbet, da det kan få dig til at ville gå på toilettet meget. Så prøv at stoppe med at drikke mindst 1 time før løbet, det fungerede godt for mig.
Tillykke! Drik masser af væsker, men undgå at gå amok med maden med det samme, da det vil give dig en mavepine.
- Hold dig til dit tempo og din plan.
- Skift ikke dine sko før løbet.
- Skift ikke din ernæring i sidste øjeblik.
- Hvis du vil på toilettet, så gør det med det samme.
- Brug hjælpestationerne, de vil minde dig om at holde dig hydreret.
