Muskelaktiveringsøvelser for Benene
Fra tid til anden kan du bemærke noget mærkeligt ved din form eller endda en underlig fornemmelse af, at noget ikke helt er rigtigt, når du udfører en bestemt øvelse.
For eksempel kan du måske ikke føle dine glutes trække sig sammen, når du laver squats, og din lænd får lidt mere modstand, end den burde.
Dette kan være et tilfælde af inaktive glutealmuskler, der får andre muskelgrupper til at kompensere, hvilket resulterer i dårlig form og ineffektiv bevægelse.
Tidligere skader eller livsstilsvaner som at sidde hele dagen kan få din krop til at udvikle inhibition af glutealmusklerne og andre uønskede bevægelsesmønstre.
Med andre ord tilpasser din hjerne enten ubevidst sig til at glemme at bruge dine glutes, eller den har lært at være afhængig af andre muskelgrupper. Dette kan nu blive problematisk, da det ændrer din naturlige kropsmekanik, hvilket kan føre til potentielle skader og smerte.
Tidligere skader eller livsstilsvaner kan forårsage inhibition af musklerne og andre uønskede bevægelsesmønstre, hvilket fører til smerte og flere skader.
Når du forsøger at udføre en specifik opgave som vægtløftning, sender din hjerne signaler til dine muskelfibre om at trække sig sammen og udføre bevægelsen.
Det er en kompleks mekanisme af hjerne- og muskelforbindelse. Kort sagt dikterer din hjerne kommandoen, og din muskel udfører den. Derfor kan dine muskler muligvis ikke præstere særlig godt uden specifik programmering fra hjernen – det er her muskelaktiveringsøvelser kommer ind.
Denne artikel vil vise dig forskellige muskelaktiveringsøvelser for din underkrop for at hjælpe dig med at korrigere din form, forbedre dine bevægelser, mindske smerte og forhindre skader.
Muskelaktiveringsøvelser forbereder dit sind (nervesystem) og din krop (muskler) til de aktiviteter, du er ved at udføre, som ligner meget opvarmnings- og dynamiske strækøvelser.
Disse øvelser vil "aktivere" specifikke muskelfibre for at muliggøre dynamisk bevægelse og forbedre din præstation.
"Muskelaktiveringsøvelser er afgørende for at aktivere de muskler, der er nødvendige før en aktivitet.
Eliteatleter bruger disse rutiner til at maksimere deres præstation."
Det træner din hjerne til at aktivere de målrettede muskler og få dem til at trække sig ordentligt sammen, når det er nødvendigt.
Disse øvelser udføres på mindre end 10 minutter med færre gentagelser.
En mærkbar muskelkontraktion i den målrettede muskel er et tegn på vellykket muskelaktivering.
Her er en liste over øvelser til at aktivere dine ben:
Målretter muskler:
- Glutes
- Hamstrings
En-bens bro aktiverer de dybe muskler i din bagdel. Den tvinger dine glutes til at aktivere og stabilisere dit bækken under øvelsen.
Sørg for at klemme din bagdel, når du løfter den fra jorden.
- Trin 1: Læg dig på ryggen med hænderne på siden. Bøj dine knæ og hold dine fødder flade på gulvet. Stram din core. Stræk dit højre ben ud foran dig.
- Trin 2: Løft din hofte op fra måtten. Hold din core engageret. Klem dine glutes. Hold i 5 sekunder.
- Trin 3: Føl kontraktionen i dine glutes. Gentag i 5 til 10 reps og gør det på den anden side.
At holde dine glutes stærke og aktive bygger stabiliteten i din krop og forbedrer din samlede holdning.
En-bens bro øvelsen tvinger dine glutes til at aktivere. Glutes lukker ubevidst ned, når du sidder hele dagen eller har en rygskade.
Målretter muskler:
- Quadriceps
- Hamstrings
- Glutes
Gående lunges er meget effektive til at aktivere musklerne i underkroppen.
Den varmer op i quads, hamstrings og glutes, samtidig med at den udfordrer din balance til en vis grad.
- Trin 1: Stå oprejst med fødderne i skulderbredde.
- Trin 2: Træd dit højre ben fremad, mens du lægger din kropsvægt på hælen. Når du træder frem, bøjer du dit højre knæ. Sænk det derefter, så det er parallelt med gulvet. Hold i 2 sekunder.
- Trin 3: Uden at flytte dit højre ben. Gentag bevægelsen på dit venstre ben. Hold positionen i 2 sekunder.
- Trin 4: Gentag bevægelserne i 10 til 20 gentagelser på hver ben.
Stærke quadriceps og hamstrings er essentielle for stabiliteten og kontrollen af dine knæ.
Hvis du er engageret i høj-impact sportsgrene, bør du bestemt prøve denne øvelse.
Gående lunges varmer op i musklerne i dit lår og hjælper dig med at øge din balance.
Målretter muskler:
- Hamstrings
Eccentrisk hamstring curl muliggør effektiv kontraktion og aktivering af hamstrings.
Det reducerer også risikoen for hamstringforstrækninger og -tårer.
Hamstringmusklen er en af de mest almindeligt skadede muskler i høj-impact sportsgrene.
- Trin 1: Læg dig på ryggen. Placer dine hæle oven på stabilitetsbolden, mens du bøjer dit knæ, så du har en fin 90-graders vinkel.
- Trin 2: Løft dine glutes op. Klem din bagdel og engager din core. Oprethold denne position.
- Trin 3: Langsomt stræk dine ben, mens du holder dine hæle oven på bolden, og curl langsomt tilbage op ved hjælp af hamstrings. Oprethold kontraktionen af din hamstring gennem bevægelserne.
- Trin 4: Gentag bevægelserne i 10 til 20 gentagelser.
Sportsgrene som fodbold og amerikansk fodbold er stærkt afhængige af smidigheden og styrken i hamstrings. Derfor er det vigtigt at holde dine hamstrings klar og aktiveret for at forhindre skader.
Eccentrisk hamstring curl er en almindelig terapeutisk øvelse for eliteatleter. Den efterligner aktiviteten af hamstrings under høj-intensitets sportsgrene.
Her er en calisthenics træningsplan for kvinder, der vil hjælpe dig med at opbygge stærke ben og overordnet styrke:
Her er en calisthenics træningsplan for mænd, der vil hjælpe dig med at opbygge stærke ben og overordnet styrke:
Målretter muskler:
- Hofteadductorer
Denne øvelse fremmer aktiveringen af de indre lårmuskler, som ofte er inaktive eller negligerede under træningsrutiner.
Træning af disse muskelgrupper giver større kontrol og stabilitet i hoften og bækkenet.
- Trin 1: Læg dig på din venstre side. Bøj dit højre ben foran dig, så dit venstre ben er frit til at bevæge sig.
- Trin 2: Kontraher dit indre lår og engager din core. Løft langsomt dit venstre ben op og hold det i 6 sekunder.
- Trin 3: Bevæg dig langsomt tilbage til startpositionen og gør det igen i 10 gentagelser. Gør det på den anden side.
Aktivering af hofteadductorerne kan hjælpe dig med at forhindre og behandle knæsmerter.
Det fremmer også kontrollen af din underkrop under intens aktivitet.
Overdreven bøjning eller udadgående pegen af knæene under squats kan signalere en muskel svaghed i hofteadductor muskelgruppen.
Side-liggende isometrisk adductor øvelse er fantastisk til at aktivere svage muskler i dit indre lår. Disse muskler er vitale for langdistance løb, der kræver betydelig hofte- og bækkenkontrol.
Målretter muskler:
- Glutes
- Hamstrings
Hoftehæng øvelsen giver dig mulighed for at simulere hoftehængningsbevægelsen i sammensatte øvelser som dødløft, squats og kettlebell sving.
Den aktiverer hoftemusklerne og fremmer kontrol over bøjningen af hoften under aktiv kontraktion.
Træning af disse muskelgrupper giver større kontrol og stabilitet i hoften og bækkenet.
- Trin 1: Stå oprejst i skulderbredde. Du kan bruge en stang eller en stok, hold vægten i dine hænder med et overhåndsgreb. Hold din ryg lige.
- Trin 2: Læn dig fremad, som om du falder mod stangen. Bøj dine knæ let, men størstedelen af bevægelsen skal komme fra dine hofter.
- Trin 3: Når stangen passerer knæniveau, bring den tilbage til startpositionen. Klem dine glutes hele vejen til toppen.
- Trin 4: Gentag denne bevægelse i 10 til 20 reps.
Denne øvelse træner et fundamentalt bevægelsesmønster, der hjælper dig med sikkert at udføre en essentiel opgave som at bøje dig ned og samle ting op fra jorden.
Hoftehæng øvelsen simulerer de korrekte bevægelser af hoften, hvilket tillader minimal stress på rygsøjlen under tunge løfteaktiviteter.
Muskelaktiveringsøvelser kan hjælpe dig med at aktivere "sovende" muskler, der ikke fungerer korrekt for at forbedre din form, holdning og forhindre skader.
Brug disse øvelser til at forberede dine muskler til intense aktiviteter og forbedre effektiviteten af dine træninger.
Husk, at muskelaktiveringsøvelser skal få dine muskler til at føle sig trætte og udmattede.
Det er fordi de er designet til at "kickstarte" dine muskler og ikke til at brænde dem ud.
- Jong, U.-C et al., (2015). Effekterne af gluteus muskelstyrkende øvelser og lændestabiliserende øvelser på lændemuskelstyrke og balance hos patienter med kroniske lændesmerter. Journal of Physical Therapy Science, 27(12), 3813–3816. doi:10.1589/jpts.27.3813
