Top 5 Træningskosttilskud til Fitness og Hvornår Man Skal Tage Dem

For at støtte muskelvækst, vægtstyring og overordnede kropssammensætningsmål er det afgørende at give din krop den rette balance af mikronæringsstoffer og makronæringsstoffer.

En velafbalanceret kost bør være fundamentet for at imødekomme disse ernæringsmæssige behov. Mange fitnessentusiaster vender dog til kosttilskud for at sikre, at de får tilstrækkelige mængder af specifikke næringsstoffer, især når deres kostindtag er utilstrækkeligt, eller når de har øgede ernæringsmæssige krav på grund af intensiv træning.

Selvom kosttilskud spiller en relativt lille rolle i det store billede, kan de bestemt hjælpe med at forbedre præstationen og støtte dine fitnessmål. Fitnessindustrien er dog oversvømmet med kosttilskud, der kan være forvirrende, nogle gange overlover og underleverer.

I denne artikel vil vi undersøge de fem bedste træningskosttilskud og bestemme den optimale timing og dosering for hver.

Fra ordet selv er kosttilskud supplerende, og de er ikke altid nødvendige.

Før du overvejer kosttilskud, er det vigtigt at fokusere på at etablere en velafbalanceret kost, der opfylder dine ernæringsmæssige behov. Hele fødevarer bør altid være den primære kilde til mikro- og makronæringsstoffer, da de giver en bred vifte af vitaminer, mineraler og andre gavnlige forbindelser i deres naturlige form.

Der er dog tilfælde, hvor kosttilskud kan være fordelagtige, såsom at udfylde ernæringsmæssige huller, imødekomme øgede ernæringsmæssige krav på grund af intensiv træning, give bekvemmelighed for travle livsstile eller støtte specifikke fitnessmål som muskelvækst eller træningspræstation.

1. Valleprotein

Valleprotein er et af de to hovedproteiner, der findes i komælk, og udgør cirka 20% af det samlede proteinindhold, mens de resterende 80% er kasein. Mens debatten mellem valle og kasein er igangværende, er en blanding af hurtig- og langsomt fordøjelige proteiner den mest fordelagtige, især efter træning.

Nogle eksperter anbefaler at kombinere valle og kasein for at udnytte valle's effekt på muskelproteinsyntese og kaseins evne til at begrænse nedbrydning.

Forskning har vist, at valleprotein er sikkert at indtage, uden negative effekter på lever- eller nyrefunktion hos raske individer. Derudover kan det at sikre, at du har tilstrækkeligt calcium- og D-vitaminindtag, forhindre eventuelle potentielle negative virkninger på knoglesundheden.

For veganske og vegetariske fitnessentusiaster er der alternative proteinpulvermuligheder tilgængelige, såsom ærte-, hamp-, ris- og sojaprotein, som ikke indeholder mejeriprodukter og er letfordøjelige.

Anbefalinger:

Sigte efter et proteinindtag på 0,7 til 1 gram pr. pund kropsvægt pr. dag, afhængigt af dine mål (bulk eller cut). Valleprotein kosttilskud giver en bekvem måde at nå disse mål.

Tag valleprotein efter behov for at nå dit daglige proteinmål på 0,7 til 1 gram pr. pund kropsvægt.

Koffein, det mest udbredte psykoaktive stof i verden, er et centralnervesystemstimulerende middel, der kan øge kraftudgang, træningsvolumen og undertrykke træthed.

En undersøgelse fra 2012 om rugbyspillere fandt, at koffein-tilskud kunne ophæve virkningerne af søvnmangel på træningspræstation og endda øge de træningsvægte, der blev brugt af veludhvilede individer. Udover sine præstationsfremmende egenskaber kan koffein også øge energiforbruget, hvilket også kan fremme vægttab, hvis du er fysisk aktiv.

Det er dog vigtigt at bemærke, at koffein er modtagelig for tolerance, hvilket betyder, at langvarig brug kan mindske dets virkninger.

Anbefalinger:

For at overvinde koffeintolerance, overvej at cykle koffein ved at tage en pause i 3-7 dage hver 1-2 måneder.

Brug L-theanin, en aminosyre, til at forbedre koffeins effekt på årvågenhed og fokus, mens du sænker dens søvnforstyrrende virkninger.

Tag 4 milligram koffein pr. kilogram kropsvægt før træning, efter behov. For at undgå negative virkninger, hold dig under 500 milligram pr. dag.

Citrullin malat og andre nitrogenoxid-boostere er populære kosttilskud blandt atleter og fitnessentusiaster på grund af deres evne til at forbedre blodgennemstrømningen, forbedre træningspræstationen og reducere muskelsmerter.

Disse kosttilskud virker ved at øge produktionen af nitrogenoxid, et molekyle der spiller en afgørende rolle i vasodilation og udvidelse af blodkar. Dette kan forbedre "muskelpumper" og vaskularitet eller det æstetiske, veneagtige udseende af lemmerne.

Når det suppleres, omdannes citrullin til arginin i nyrerne, hvilket understøtter muskelreparation og vækst. Udover sin "pumpe"-effekt har citrullin malat vist sig at øge antallet af gentagelser, der udføres under modstandstræning, især i højvolumen sessioner.

Det kan også hjælpe med at mindske muskelsmerter 24-48 timer efter træning på grund af dets evne til at buffere syre og metabolitter som laktat og ammoniak.

Anbefalinger:

Tag 4-10 gram citrullin malat en time før træning. For nitrater, start med 500-1000 milligram en time før træning.

Mens en velafbalanceret kost altid bør være fundamentet for næringsindtag, indikerer forskning, at atleter, især dem i kalorieunderskud, kan have svært ved at opfylde deres mikronæringsbehov gennem mad alene.

Studier om pre-konkurrence bodybuildere har afsløret mangler i forskellige mikronæringsstoffer, herunder vitamin D, calcium, zink, kobber og krom på grund af restriktiv kost og intensiv træning.

Anbefalinger:

For at udfylde potentielle ernæringsmæssige huller, overvej at tage et atletformuleret multivitamin, især når du er i kalorieunderskud. Dette kan hjælpe med at sikre tilstrækkeligt mikronæringsindtag og støtte generel sundhed og præstation.

Multivitaminer tages normalt efter morgenmad. Tag et atletformuleret multivitamin pr. dag, især når du er i kalorieunderskud.

Kreatin er et naturligt forekommende molekyle i kroppen, der findes i små mængder i kød og fisk. Kosttilskud har været genstand for omfattende forskning, med hundreder af studier, der understøtter dets effektivitet og sikkerhed i at forbedre styrke og kraft hos atleter.

Kreatin muliggør øget ATP-produktion under høje energikrav, hvilket fører til forbedret præstation i fitnesscentret. Selvom kreatin trækker vand ind i musklerne, forårsager det ikke vandretention andre steder i kroppen, hvilket resulterer i et fyldigere, strammere muskeludseende.

Langvarig kreatintilskud er forbundet med muskelvækst, da det gør det muligt for atleter at løfte mere vægt og skabe et større stimulus for vækst. I modsætning til koffein udvikler kroppen ikke tolerance over for kreatins virkninger, hvilket gør kontinuerlig brug sikker og effektiv.

Anbefalinger:

Ældre voksne og personer, der allerede får høje mængder kreatin fra hele fødevarer, kan opleve mindre fordele ved kreatintilskud.

Som en generel anbefaling, tag 3-5 gram kreatin pr. dag efter træning eller når det er mest bekvemt.

Her er en plan for mænd, der vil få dette kreatin til at arbejde:

Og for kvinder:

Selvom kosttilskud kan give en fordel, er det vigtigt at huske, at de kun er én del af puslespillet. Genetik, korrekt ernæring, konsekvent træning og overordnede livsstilsvaner spiller en langt større rolle i at opnå dine fitnessmål.

Når du vælger kosttilskud, skal du se efter produkter af høj kvalitet, der er understøttet af videnskabelig forskning og formuleret specifikt til atleter. Prioriter altid en velafbalanceret kost og konsulter en sundhedsprofessionel, før du begynder på et nyt kosttilskudsregime.

1. Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Næringsstof timing genbesøgt: er der et post-trænings anabolsk vindue?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 5. https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-5
2. Soop, M., Nehra, V., Henderson, G. C., Boirie, Y., Ford, G. C., & Nair, K. S. (2012). Samtidig indtagelse af valleprotein og kasein i et blandet måltid: demonstration af en mere vedholdende anabolsk effekt af kasein. American journal of physiology. Endocrinology and metabolism, 303(1), E152–E162. https://doi.org/10.1152/ajpendo.00106.2012
3. Kerksick, C. M., Rasmussen, C. J., Lancaster, S. L., Magu, B., Smith, P., Melton, C., Greenwood, M., Almada, A. L., Earnest, C. P., & Kreider, R. B. (2006). Effekterne af protein- og aminosyretilskud på præstation og træningsadaptationer i løbet af ti uger med modstandstræning. Journal of strength and conditioning research, 20(3), 643–653.
4. Chitapanarux, T., Tienboon, P., Pojchamarnwiputh, S., & Leelarungrayub, D. (2009). Åben-labeled pilotstudie af cystein-rig valleprotein isolat tilskud til patienter med nonalkoholisk steatohepatitis. Journal of gastroenterology and hepatology, 24(6), 1045–1050. https://doi.org/10.1111/j.1440-1746.2009.05865.x
5. Poortmans, J. R., & Dellalieux, O. (2000). Har regelmæssige højprotein diæter potentielle sundhedsrisici for nyrefunktionen hos atleter?. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 10(1), 28–38. https://doi.org/10.1123/ijsnem.10.1.28
6. Cook, C., Beaven, C. M., Kilduff, L. P., & Drawer, S. (2012). Akut koffeinindtagelses stigning af frivilligt valgte modstandstræningsbelastning efter begrænset søvn. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 22(3), 157–164. https://doi.org/10.1123/ijsnem.22.3.157
7. Jang, H. S., Jung, J. Y., Jang, I. S., Jang, K. H., Kim, S. H., Ha, J. H., Suk, K., & Lee, M. G. (2012). L-theanin delvist modvirker koffeininducerede søvnforstyrrelser hos rotter. Pharmacology, biochemistry, and behavior, 101(2), 217–221. https://doi.org/10.1016/j.pbb.2012.01.011
8. Greenhaff, P. L., Bodin, K., Soderlund, K., & Hultman, E. (1994). Effekt af oral kreatin tilskud på skeletmuskel phosphocreatin resyntese. The American journal of physiology, 266(5 Pt 1), E725–E730. https://doi.org/10.1152/ajpendo.1994.266.5.E725
9. Bizzarini, E., & De Angelis, L. (2004). Er brugen af oral kreatin tilskud sikkert?. The Journal of sports medicine and physical fitness, 44(4), 411–416.
10. Pérez-Guisado, J., & Jakeman, P. M. (2010). Citrullin malat forbedrer atletisk anaerob præstation og lindrer muskelsmerter. Journal of strength and conditioning research, 24(5), 1215–1222. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181cb28e0
11. Misner B. (2006). Mad alene giver måske ikke tilstrækkelige mikronæringsstoffer til at forhindre mangel. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 3(1), 51–55. https://doi.org/10.1186/1550-2783-3-1-51
12. _Kleiner, S. M., Bazzarre, T. L., & Ainsworth, B. E. (1994). Ernæringsstatus for nationalt rangerede elite bodybuildere. International journal of sport nutrition, 4(1), 54–69. https://doi.org/10.1123/ijsn.4.1.54