Optimeret Lat Træning: Alt Du Behøver At Vide
Få ting får overkroppen til at se så stor ud som et par brede, tykke lats. At få dem kræver smart træning med øvelser, der bevæger fibrene gennem deres fulde bevægelsesområde. De fleste traditionelle lat-øvelser gør ikke et særligt godt job med den grundlæggende opgave. I denne artikel vil jeg afsløre de bedste øvelser til optimalt at arbejde med lats og få dig på vej til den tykke, v-formede overkrop, som dit hårde arbejde fortjener.
Latissimus dorsi er den bredeste muskel i ryggen. Den hæfter sig ved overarmen og langs rygsøjlen til thoracolumbar fascia i den nederste del af ryggen. Muskelfibrene i lats er for det meste diagonale. Oprindelserne af muskelfibrene er for det meste på rygsøjlen og på den øverste indre del af den bageste bækken.
Lats' funktion er at trække overarmen ned og ind mod midten af torso.
De bedste lat-øvelser vil gøre følgende tre ting:
- Følge retningen af muskelfibrene
- Trække mod oprindelsen af muskelfibrene
- Oprinde fra en position, der er direkte modsat trækbevægelsen
Så, hvad får vi ud af dette?
For det første er den ideelle bevægelsesvinkel til at arbejde med lats en diagonal bevægelse. Det er fordi, som vi har set, løber muskelfibrene diagonalt fra rygsøjlen til overarmen. Ved at trække mod oprindelsen af muskelfibrene vil der også være diagonal bevægelse fra en helt strakt armposition ned og ind mod hoften.
De mest almindeligt udførte øvelser for lats (pulldowns og pull ups) involverer vertikal snarere end diagonal bevægelse. Disse aktiverer ikke lats fuldt ud. Heller ikke horisontale roning bevægelser som siddende roning eller bøjede barbell roning.
Klart vil de bedste lat-øvelser få dig til at starte fra en position, hvor din arm er strakt ud i en vinkel på cirka 45 grader og derefter trække armene ned og ind, så albuen kommer i kontakt med hofteskålen. Det bevægelsesområde vil bevæge din latissimus dorsi gennem dens fulde bevægelsesområde.
Det er også langt bedre at arbejde med lats unilateralt (én arm ad gangen) end at arbejde med begge sider sammen. Det er fordi, det er umuligt at trække en stang ned og bringe begge arme ind sammen på samme tid.
- Placer en rygstøttet bænk foran pully-maskinen med pully'en indstillet cirka en fod over hovedhøjde, når du sidder. Sid på sædet og tag fat i pully'en med din højre hånd. Juster din position, så din overarm er i en vinkel på 45 grader.
- Træk håndtaget ind og ned mod din hofte. Drej dit hoved og skulder mod den arbejdende lat, mens du trækker ned.
- Hold den kontraherede position i 1-2 sekunder og returner derefter til startpositionen under kontrol.
Brug en dobbelt pully-maskine og indstil begge sider med sædet siddende imellem dem. Lav et sæt med den ene side og gentag derefter med den anden side. Gå frem og tilbage uden hvile mellem siderne for at fuldføre dine sæt.
- Sid på en lat pulldown-maskine, vendt mod maskinen og tag fat i stangen med et bredt greb.
- Træk stangen ned, og rock den højre albue ned og ind mod dine hofter så lavt som muligt.
- Returner til top-positionen.
- På næste rep, rock ned med den venstre albue.
Denne modification af lat pulldown forvandler bevægelsen fra en vertikal til en overvejende diagonal bevægelse. Det er slet ikke så godt som lat pull in, men vil aktivere lats meget mere end den traditionelle lat pulldown - Du skal muligvis reducere vægten for at kunne bevæge dig gennem det fulde bevægelsesområde i denne øvelse.
Her er et rygtræningsprogram, du bør prøve:
- Hæng fra en pull up bar i en død hængning. Retract din scapula og løft dit bryst. Din krop skal være stram med lige ben og en let fremadgående hældning ved hoften.
- Træk op gennem albuerne og rock til venstre side, så albuen kommer ned mod hoften i top-positionen. Denne bevægelse vil være let, fordi dine hænder er faste, men du skal fokusere på at opnå en kontraktion i den nederste lat, mens du bringer albuen og hoften så tæt sammen som muligt.
- Sænk og gentag.
Ved at udføre en rocking bevægelse med din albue, vil du være i stand til at korrigere bevægelsesområdet af pull down for at bevæge dig gennem mere af en diagonal end en vertikal bevægelse. Udfør bevægelsen langsomt og bevidst.
Lat pull in er den bedste øvelse, du kan lave for lats. Hvis du er interesseret i kun at lave det bedste, så bør det danne starten og slutningen af din lat træningsøvelse. Når alt kommer til alt, hvorfor skifte fra en øvelse, der er en '10' til en, der er en '7' bare for variationens skyld?
Lav i alt 12 sæt med et rep-område mellem 30 på det første sæt og seks på de sidste to sæt, ved at bruge et pyramideskema, hvor du øger vægten, når reps falder.
Hvis du ønsker at tilføje lidt variation til din træning, så tilføj rocking pulldowns og rocking pull ups, så du laver 4 sæt af hver øvelse.
Du ved nu, hvad de bedste lat-øvelser er for optimalt at aktivere musklen for maksimal vækst og styrkepotentiale. Åbenlyst er dette anderledes end den populære opfattelse af, hvordan en lat træning bør se ud. Prøv det i 6 uger og beslutte for dig selv, om det er værd at følge.
