5 Gesunde Rezepte für eine entzündungshemmende Ernährung

Natürliche immunologische Reaktionen des Körpers beinhalten Entzündungen. Entzündungszellen werden zur Unterstützung der Abwehrkräfte Ihres Körpers bei Infektionen oder Schäden gesendet. Diese haben die typischen Symptome von Schwellungen, Rötungen und gelegentlich Unbehagen. Das ist völlig natürlich und normal.

Eine entzündungshemmende Ernährung umfasst den Verzehr von nährstoffreichen, vollwertigen Lebensmitteln, die Entzündungen im Körper reduzieren. Sie ist reich an Ballaststoffen, Antioxidantien und Omega-3-Fettsäuren. Dies erfordert eine Ernährung, die so unverarbeitet wie möglich ist und reich an Gemüse, ganzen Früchten, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und fettem Meeresfrüchten ist.

• Vorbereitungszeit: 25 Min
• Kochzeit: 05 Min
• Portionen: 4
• Portionsgröße: 370 g

Der Salat erhält mit Avocado eine köstliche neue Geschmacksebene. Um diesen fantastischen, leckeren und natürlich cremigen Salat zuzubereiten, benötigen Sie keine Sahne oder Mayonnaise.

• Kalorien: 560 kcal
• Eiweiß: 30,4 g
• Fett: 29,3 g
• Kohlenhydrate: 44,8 g

• 2 entbeinte, hautlose Putenbrustfilets, pochiert und in mundgerechte Stücke geschnitten
• 2 Avocados, gewürfelt
• 1 kleiner Pfirsich, gewürfelt
• 1 Tasse Traubentomaten, geviertelt
• 1/2 Tasse frischer oder gefrorener Mais
• 1/4 rote Zwiebel, dünn geschnitten
• 250 Gramm Dosen-Nierenbohnen, abgetropft

• 1/4 Tasse Limettensaft
• 3 EL extra-natives Olivenöl
• 2 EL frisch gehackter Koriander
• 1 EL gehackte Jalapeño
• 2 TL Honig
• Jodsalz
• Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

1. Um das Dressing zuzubereiten, mischen Sie die Zutaten Limettensaft, Olivenöl, Koriander, Jalapeño und Honig in einer mittelgroßen Schüssel und würzen Sie mit Salz und Pfeffer.
2. Kombinieren Sie die Salatzutaten Putenbrust, Avocado, Pfirsich, Nierenbohnen, Tomaten, Mais, Zwiebel und Dressing in einer großen Schüssel. Nach dem vorsichtigen Mischen des Salats, um das Dressing gleichmäßig zu verteilen, fügen Sie nach Geschmack Salz und Pfeffer hinzu.

• Vorbereitungszeit: 10 Min
• Kochzeit: 20 Min
• Portionen: 4
• Portionsgröße: 140 g

Omega-3-Fettsäuren sind reichlich in Lachs und Haselnüssen vorhanden. Servieren Sie dieses schnelle Gericht für Heilbutt mit einem einfachen Salat und einer Beilage aus gerösteten Kartoffeln oder Quinoa.

• Kalorien: 267 kcal
• Eiweiß: 24,1 g
• Fett: 16,9 g
• Kohlenhydrate: 4,8 g

• 2 Teelöffel gelber Senf
• 1 Teelöffel Knoblauchpulver
• ¼ Teelöffel Zitronenschale
• 1 Teelöffel Zitronensaft
• 1 Teelöffel gehackter frischer Thymian
• ½ Teelöffel Ahornsirup
• ½ Teelöffel Jodsalz
• ¼ Teelöffel rote Pfefferflocken
• 3 Esslöffel Semmelbrösel
• 3 Esslöffel fein gehackte Haselnüsse
• 1 Teelöffel Olivenöl
• 1 (1 Pfund) hautloses Heilbuttfilet, frisch oder gefroren
• Olivenöl-Sprayspray

1. Heizen Sie den Ofen auf 425 Grad Fahrenheit vor. Legen Sie ein großes Backblech mit einem Rand mit Backpapier aus.
2. In einer kleinen Schüssel die Senf, Knoblauchpulver, Zitronenschale, Zitronensaft, Thymian, Ahornsirup, Salz und rote Pfefferflocken vermengen. In einer anderen kleinen Schüssel die Semmelbrösel, Haselnüsse und Öl vermischen.
3. Legen Sie den Fisch auf das vorbereitete Backblech. Nachdem Sie die Senfmischung auf den Fisch aufgetragen haben, streuen Sie die Semmelbröselmischung darüber und drücken Sie fest, damit sie haften bleibt. Sprühen Sie sparsam mit dem Kochspray.
4. Je nach Dicke den Fisch 8 bis 12 Minuten backen, oder bis er leicht mit einer Gabel zerfällt.
5. Nach Belieben mit Zitronenspalten servieren und mit Petersilie garnieren.

Ein Plan, den Sie ausprobieren sollten:

• Vorbereitungszeit: 05 Min
• Kochzeit: 20 Min
• Portionen: 4
• Portionsgröße: 270 g

Diese Glasur ergänzt feste, schmackhafte Fische wie Schwertfisch, Heilbutt, Thunfisch und Lachs außergewöhnlich gut.

• Kalorien: 332 kcal
• Eiweiß: 44,5 g
• Fett: 14,1 g
• Kohlenhydrate: 7,5 g

• 4 (8 Unzen) frische Kabeljaufilets oder jeden Fisch wie Thunfisch, Heilbutt, Lachs
• Salz nach Geschmack
• ⅓ Tasse kaltes Wasser
• ¼ Tasse gewürzter Reisessig
• 2 Esslöffel Honig
• 1 Esslöffel scharfe Chilipaste
• 1 Esslöffel fein geriebener frischer Ingwer
• 4 Knoblauchzehen, gehackt
• 1 Teelöffel Kokosaminos
• ¼ Tasse gehacktes frisches Basilikum

1. Den Grill auf mittlere Hitze einstellen und die Grillroste leicht einölen.
2. Die Kabeljaufilets vor dem Servieren salzen.
3. Kabeljau sollte 6 bis 8 Minuten auf jeder Seite auf einem heißen Grill gegart werden, oder bis er leicht mit einer Gabel zerfällt.
4. In einem kleinen Topf bei mittlerer Hitze die folgenden Zutaten kombinieren: Wasser, Reisessig, Honig, Chilipaste, Ingwer, Knoblauch und Kokosaminos.
5. Die Mischung zum Kochen bringen und dann 2 Minuten bei mittlerer bis niedriger Hitze köcheln lassen.
6. Basilikum auf den Kabeljau legen und die Glasur darüber träufeln.

• Vorbereitungszeit: 10 Min
• Kochzeit: 20 Min
• Portionen: 4
• Portionsgröße: 120 g

Hoisin-Sauce und Ingwer verleihen Süße, während Knoblauch, zerstoßener roter Pfeffer und Chilipaste Schärfe hinzufügen. Eine fantastische Ergänzung zu Reis oder Quinoa!

• Kalorien: 147 kcal
• Eiweiß: 16 g
• Fett: 6,1 g
• Kohlenhydrate: 8,3 g

• 3 Tassen Blumenkohlröschen
• 1 Esslöffel Butter
• 2 Hähnchenbrusthälften, ohne Haut und Knochen, in 1-Zoll-Streifen geschnitten
• ¼ Tasse geschnittene Frühlingszwiebeln
• 4 Knoblauchzehen, dünn geschnitten
• 1 Esslöffel Hoisin-Sauce
• 1 Esslöffel Chilipaste
• 1 Esslöffel Kokosaminos
• ½ Teelöffel gemahlener Ingwer
• ¼ Teelöffel zerstoßener roter Pfeffer
• ½ Teelöffel Salz
• ½ Teelöffel schwarzer Pfeffer
• ⅛ Tasse Hühnerbrühe

1. In einem Dampfgarer mit 1 Zoll kochendem Wasser den Blumenkohl hinzufügen und den Deckel schließen. Etwa 5 Minuten garen, oder bis er mit einer Gabel zart, aber fest ist.
2. In einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze die Butter schmelzen. Fügen Sie das Hähnchen, die Frühlingszwiebeln und den Knoblauch hinzu und garen Sie, bis das Hähnchen nicht mehr rosa ist und die Säfte klar sind.
3. Fügen Sie den Ingwer, roten Pfeffer, Salz und schwarzen Pfeffer in die Pfanne hinzu, zusammen mit der Hoisin-Sauce, Chilipaste und Kokosaminos. Fügen Sie die Hühnerbrühe hinzu und rühren Sie um, dann etwa zwei Minuten köcheln lassen. Sobald der Blumenkohl mit der Soßenmischung überzogen ist, fügen Sie ihn hinzu.

• Vorbereitungszeit: 20 Min
• Kochzeit: 20 Min
• Portionen: 6
• Portionsgröße: 130 g

Quinoa schmeckt dank des Limettensafts unerträglich frisch! Der regelmäßige Verzehr von Quinoa kann Ihr Risiko verringern, chronische Krankheiten wie Diabetes, Krebs, Herzkrankheiten und Atemprobleme, die zu einem frühen Tod führen, zu entwickeln.

• Kalorien: 147 kcal
• Eiweiß: 16 g
• Fett: 6,1 g
• Kohlenhydrate: 8,3 g

• 1 Tasse Quinoa
• ⅛ Teelöffel Salz
• 1 ¾ Tassen Wasser
• 2 hautlose Hähnchenbrustfilets, gekocht und in Stücke geschnitten
• 1 Tomate, gehackt
• 1 Knoblauchzehe, gehackt
• 3 Esslöffel Zitronensaft
• 4 Teelöffel Olivenöl
• ½ Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
• 1 Prise Salz und Pfeffer nach Geschmack
• ½ Teelöffel gehacktes frisches Basilikum

1. Spülen Sie die Quinoa in einem Sieb mit feinem Netz unter kaltem, fließendem Wasser, bis kein Schaum mehr vorhanden ist. In einem Topf die Quinoa, Salz und Wasser erhitzen, bis sie kochen. Die Hitze auf mittlere bis niedrige Stufe reduzieren, abdecken und 20 bis 25 Minuten köcheln lassen, oder bis die Quinoa gar ist.
2. Fügen Sie die Hähnchenbruststücke, Tomaten, Knoblauch, Zitronensaft und Olivenöl hinzu, nachdem Sie fertig sind. Fügen Sie Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer zum Würzen hinzu. Zum Servieren mit frisch geschnittenem Basilikum garnieren.

Häufig gestellte Fragen