Die Top 5 Trainingssupplements für Fitness und wann man sie einnehmen sollte

Um das Muskelwachstum, das Gewichtsmanagement und die allgemeinen Körperzusammensetzungsziele zu unterstützen, ist es entscheidend, Ihrem Körper das richtige Gleichgewicht an Mikronährstoffen und Makronährstoffen zu bieten.

Eine ausgewogene Ernährung sollte die Grundlage für die Erfüllung dieser Ernährungsbedürfnisse sein. Viele Fitnessbegeisterte greifen jedoch zu Supplements, um sicherzustellen, dass sie ausreichende Mengen spezifischer Nährstoffe erhalten, insbesondere wenn ihre Nahrungsaufnahme unzureichend ist oder wenn sie aufgrund intensiven Trainings einen erhöhten Nährstoffbedarf haben.

Während Supplements im großen Ganzen eine relativ kleine Rolle spielen, können sie sicherlich helfen, die Leistung zu steigern und Ihre Fitnessziele zu unterstützen. Die Fitnessbranche ist jedoch mit Supplements überflutet, die verwirrend sein können und manchmal zu viel versprechen und zu wenig halten.

In diesem Artikel werden wir die fünf besten Trainingssupplements untersuchen und den optimalen Zeitpunkt und die Dosierung für jedes einzelne bestimmen.

Wie das Wort selbst schon sagt, sind Supplements ergänzend und nicht immer notwendig.

Bevor Sie über Supplements nachdenken, ist es wichtig, sich auf die Etablierung einer ausgewogenen Ernährung zu konzentrieren, die Ihre Ernährungsbedürfnisse erfüllt. Vollwertige Lebensmittel sollten immer die primäre Quelle für Mikro- und Makronährstoffe sein, da sie eine breite Palette von Vitaminen, Mineralstoffen und anderen nützlichen Verbindungen in ihrer natürlichen Form bieten.

Es gibt jedoch Situationen, in denen Supplements vorteilhaft sein können, wie das Schließen von Nährstofflücken, das Erfüllen eines erhöhten Nährstoffbedarfs aufgrund intensiven Trainings, die Bereitstellung von Bequemlichkeit für beschäftigte Lebensstile oder die Unterstützung spezifischer Fitnessziele wie Muskelwachstum oder Trainingsleistung.

1. Whey-Protein

Whey-Protein ist eines der beiden Hauptproteine, die in Kuhmilch vorkommen, und macht etwa 20 % des gesamten Proteingehalts aus, während die verbleibenden 80 % aus Kasein bestehen. Während die Debatte zwischen Whey und Kasein weiterhin besteht, ist eine Mischung aus schnell und langsam verdaulichen Proteinen am vorteilhaftesten, insbesondere nach dem Training.

Einige Experten empfehlen, Whey und Kasein zu kombinieren, um die Wirkung von Whey auf die Muskelproteinsynthese und die Fähigkeit von Kasein, den Abbau zu begrenzen, zu nutzen.

Forschung hat gezeigt, dass Whey-Protein sicher konsumiert werden kann, ohne negative Auswirkungen auf die Leber- oder Nierenfunktion bei gesunden Personen. Darüber hinaus kann sichergestellt werden, dass Sie ausreichend Calcium und Vitamin D zu sich nehmen, um mögliche negative Auswirkungen auf die Knochengesundheit zu verhindern.

Für vegane und vegetarische Fitnessbegeisterte sind alternative Proteinpulveroptionen wie Erbsen-, Hanf-, Reis- und Sojaprotein erhältlich, die keine Milchprodukte enthalten und leicht verdaulich sind.

Empfehlungen:

Zielen Sie auf eine Proteinzufuhr von 0,7 bis 1 Gramm pro Pfund Körpergewicht pro Tag ab, abhängig von Ihren Zielen (Masseaufbau oder Fettabbau). Whey-Protein-Supplements bieten eine bequeme Möglichkeit, diese Ziele zu erreichen.

Nehmen Sie Whey-Protein nach Bedarf ein, um Ihr tägliches Proteinziel von 0,7 bis 1 Gramm pro Pfund Körpergewicht zu erreichen.

Koffein, das weltweit am häufigsten konsumierte psychoaktive Mittel, ist ein Stimulans des zentralen Nervensystems, das die Leistungsabgabe, das Trainingsvolumen erhöhen und Müdigkeit unterdrücken kann.

Eine Studie aus dem Jahr 2012 über Rugbyspieler ergab, dass Koffein-Supplementierung die Auswirkungen von Schlafentzug auf die Trainingsleistung negieren und sogar die Trainingsgewichte erhöhen konnte, die von gut ausgeruhten Personen verwendet wurden. Neben seinen leistungssteigernden Eigenschaften kann Koffein auch den Energieverbrauch steigern, was auch Gewichtsverlust fördern kann, wenn Sie körperlich aktiv sind.

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass Koffein anfällig für Toleranz ist, was bedeutet, dass eine langfristige Verwendung seine Wirkung verringern kann.

Empfehlungen:

Um die Koffeintoleranz zu überwinden, sollten Sie in Erwägung ziehen, Koffein zyklisch einzunehmen, indem Sie alle 1-2 Monate eine Pause von 3-7 Tagen einlegen.

Verwenden Sie L-Theanin, eine Aminosäure, um die Wirkung von Koffein auf Wachsamkeit und Konzentration zu verstärken und gleichzeitig seine schlafstörenden Effekte zu verringern.

Nehmen Sie 4 Milligramm Koffein pro Kilogramm Körpergewicht vor dem Training ein, nach Bedarf. Um unerwünschte Wirkungen zu vermeiden, bleiben Sie unter 500 Milligramm pro Tag.

Citrullin Malat und andere Stickstoffmonoxid-Booster sind beliebte Supplements unter Athleten und Fitnessbegeisterten, da sie die Durchblutung verbessern, die Trainingsleistung steigern und Muskelkater reduzieren können.

Diese Supplements wirken, indem sie die Produktion von Stickstoffmonoxid erhöhen, einem Molekül, das eine entscheidende Rolle bei der Vasodilatation und der Erweiterung der Blutgefäße spielt. Dies kann "Muskelpump" und Vaskularität oder das ästhetische, durchblutete Aussehen der Gliedmaßen verbessern.

Bei der Supplementierung wird Citrullin in den Nieren in Arginin umgewandelt, was die Muskelreparatur und das Wachstum unterstützt. Über den "Pump"-Effekt hinaus hat sich gezeigt, dass Citrullin Malat die Anzahl der Wiederholungen während des Widerstandstrainings erhöht, insbesondere bei höheren Volumensitzungen.

Es kann auch helfen, Muskelkater 24-48 Stunden nach dem Training zu verringern, da es die Fähigkeit hat, Säuren und Metaboliten wie Laktat und Ammoniak zu puffern.

Empfehlungen:

Nehmen Sie 4-10 Gramm Citrullin Malat eine Stunde vor dem Training ein. Für Nitrate beginnen Sie mit 500-1000 Milligramm eine Stunde vor dem Training.

Während eine ausgewogene Ernährung immer die Grundlage der Nährstoffaufnahme sein sollte, zeigen Forschungen, dass Athleten, insbesondere solche in einem Kaloriendefizit, Schwierigkeiten haben könnten, ihren Mikronährstoffbedarf allein durch Nahrung zu decken.

Studien an Bodybuildern vor Wettkämpfen haben Mängel an verschiedenen Mikronährstoffen, einschließlich Vitamin D, Calcium, Zink, Kupfer und Chrom, aufgrund restriktiver Diäten und intensiven Trainings aufgezeigt.

Empfehlungen:

Um potenzielle Nährstofflücken zu schließen, sollten Sie in Erwägung ziehen, ein für Athleten formuliertes Multivitamin einzunehmen, insbesondere wenn Sie sich in einem Kaloriendefizit befinden. Dies kann helfen, eine angemessene Mikronährstoffaufnahme sicherzustellen und die allgemeine Gesundheit und Leistung zu unterstützen.

Multivitamine werden normalerweise nach dem Frühstück eingenommen. Nehmen Sie täglich ein für Athleten formuliertes Multivitamin ein, insbesondere wenn Sie sich in einem Kaloriendefizit befinden.

Kreatin ist ein natürlich vorkommendes Molekül im Körper, das in kleinen Mengen in Fleisch und Fisch enthalten ist. Die Supplementierung wurde umfassend untersucht, und Hunderte von Studien unterstützen ihre Wirksamkeit und Sicherheit bei der Verbesserung von Kraft und Leistung bei Athleten.

Creatin ermöglicht eine erhöhte ATP-Produktion bei hohen Energieanforderungen, was zu einer verbesserten Leistung im Fitnessstudio führt. Während Kreatin Wasser in die Muskeln zieht, verursacht es keine Wassereinlagerungen an anderen Stellen im Körper, was zu einem volleren, strafferen Muskelerscheinungsbild führt.

Langfristige Kreatinsupplementierung ist mit Muskelzuwachs verbunden, da sie es Athleten ermöglicht, mehr Gewicht zu heben und einen größeren Wachstumsreiz zu erzeugen. Im Gegensatz zu Koffein entwickelt der Körper keine Toleranz gegenüber den Wirkungen von Kreatin, was eine kontinuierliche Verwendung sicher und effektiv macht.

Empfehlungen:

Ältere Erwachsene und Personen, die bereits hohe Mengen an Kreatin aus Vollwertkost erhalten, könnten geringere Vorteile aus der Kreatinsupplementierung ziehen.

Als allgemeine Empfehlung nehmen Sie 3-5 Gramm Kreatin pro Tag nach dem Training oder wann immer es am bequemsten ist.

Hier ist ein Plan für Männer, der dieses Kreatin gut nutzen wird:

Und für Frauen:

Während Supplements einen Vorteil bieten können, ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass sie nur ein Teil des Puzzles sind. Genetik, richtige Ernährung, konsequentes Training und allgemeine Lebensgewohnheiten spielen eine viel bedeutendere Rolle bei der Erreichung Ihrer Fitnessziele.

Bei der Auswahl von Supplements sollten Sie nach hochwertigen Produkten suchen, die durch wissenschaftliche Forschung unterstützt werden und speziell für Athleten formuliert sind. Priorisieren Sie immer eine ausgewogene Ernährung und konsultieren Sie einen Gesundheitsfachmann, bevor Sie mit einem neuen Supplement-Regime beginnen.

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Häufig gestellte Fragen