6 Vorteile der Integration von Cardio in Ihr Krafttraining

Sie haben wahrscheinlich den Satz "Cardio killt Gains" im Fitnessstudio und in Fitnessforen gehört. Jahrzehntelang glaubten viele Fitnessbegeisterte, dass das Ausführen von Cardio-Übungen ihren Fortschritt verlangsamen könnte, indem es das Muskelwachstum und die Kraft verringert.

Der Glaube, dass das kardiovaskuläre Training die Muskel- und Kraftanpassungen beeinträchtigt, ist in der Fitnessgemeinschaft so verbreitet geworden, dass viele Menschen es vollständig vermeiden und sich ausschließlich auf das Heben von Gewichten konzentrieren. Aber was, wenn dieser lang gehegte Glaube nichts weiter als ein Mythos ist?

Neueste wissenschaftliche Forschungen stellen die Vorstellung in Frage, dass Cardio und Krafttraining unvereinbar sind. Tatsächlich deuten Beweise darauf hin, dass die Kombination der beiden nicht nur sicher, sondern auch vorteilhaft für die allgemeine Gesundheit und Fitness sein kann.

Dieser Artikel wird die Vorteile von Cardio-Übungen im Fitnessbereich diskutieren und wie sie helfen können, das Krafttraining zu verbessern.

Die Idee des "Interferenzeffekts", bei dem Cardio das Muskelwachstum und die Kraftgewinne beeinträchtigt, besteht seit den 1980er Jahren.

Neueste wissenschaftliche Forschungen stellen jedoch diesen lang gehegten Glauben in Frage. Mehrere hochrangige Studien aus dem Jahr 2022 haben ergeben, dass die Kombination moderater Mengen an Cardio mit Widerstandstraining das Muskelwachstum oder die Kraftgewinne nicht behindert, selbst bei trainierten Personen.

Studien haben gezeigt, dass selbst wenn Sie 2 bis 4 Mal pro Woche 45 Minuten Cardio-Sitzungen durchführen, zusammen mit Widerstandstraining, dies kaum bis gar keinen Einfluss auf Muskelhypertrophie und Kraftgewinne hat.

Athleten, die sich auf explosive Bewegungen spezialisiert haben, sind eher geneigt, Interferenzen zu erleben, wenn sie mit Cardio-Training kombiniert werden. Moderate Mengen an Cardio haben jedoch wahrscheinlich keinen negativen Einfluss auf den Fortschritt der meisten Fitnessbegeisterten und trainierten Personen.

Cardio killt keine Muskelgewinne

1. Senkt das Risiko eines vorzeitigen Todes

Studien haben gezeigt, dass beide Formen von Bewegung, wenn sie regelmäßig durchgeführt werden, unabhängig das Risiko eines frühen Todes reduzieren können.

Der Anstieg von hybriden Workouts, die Cardio und Widerstandstraining kombinieren, ist aufgrund ihrer Wirksamkeit zur Verbesserung der allgemeinen Gesundheit und Fitness immer beliebter geworden. Laut Forschung hatten Personen, die sowohl Cardio- als auch Widerstandstraining betrieben, ein bemerkenswertes 40% geringeres Risiko für eine Sterblichkeit aus allen Ursachen im Vergleich zu denen, die überhaupt keine Form von Bewegung haben.

Cardio in Ihre Routine einzufügen kann die kardiovaskuläre Fitness verbessern. Egal, ob Sie hochintensives Intervalltraining (HIIT) oder gleichmäßiges Cardio bevorzugen, Aktivitäten, die Ihre Herzfrequenz erhöhen, können Ihr Herz und Ihre Lungen stärken, Ihre Ausdauer steigern und Ihre allgemeine Gesundheit verbessern.

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Diese verbesserte kardiovaskuläre Fitness kann sich in einer besseren Leistung während Ihrer Krafttraining-Sitzungen niederschlagen, sodass Sie härter pushen und sich zwischen den Sätzen schneller erholen können. Dies führt effektiv zu einem höheren Trainingsvolumen, was das Muskelwachstum im Laufe der Zeit fördert.

Wenn Sie mehr Muskelmasse aufbauen möchten, kann das Hinzufügen von Cardio zu Ihrer Routine einen zusätzlichen Schub beim Fettabbau bieten. Durch regelmäßiges Cardio-Training und das Festhalten an Ihrem Krafttraining können Sie ein größeres Kaloriendefizit schaffen, was zu einer effektiveren Gewichtskontrolle und einer verbesserten Körperzusammensetzung führt.

Low-Intensity-Cardio, wie z.B. Gehen oder leichtes Radfahren, kann eine Form der aktiven Erholung zwischen den Krafttrainingseinheiten sein. Diese Art von gelenkschonender Bewegung fördert die Durchblutung, reduziert Muskelverspannungen und hilft bei der Beseitigung von Stoffwechselabfällen, was letztendlich eine schnellere Erholung ermöglicht.

Wenn Sie regelmäßig kardiovaskuläre Übungen durchführen, verbessern Sie Ihre Herzgesundheit und Ausdauer und fördern eine bessere allgemeine Konditionierung, Flexibilität und Mobilität.

Cardio-Übungen wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen können helfen, Ihre Gelenke geschmeidig, Ihre Muskeln elastisch und Ihr Bindegewebe stark zu halten. Dies ist besonders wichtig für das Krafttraining, bei dem schlechte Flexibilität und Mobilität zu einer falschen Form und einem erhöhten Verletzungsrisiko führen können.

Ohne die richtige Flexibilität können Sie Schwierigkeiten haben, eine gute Form beizubehalten, was unnötigen Stress auf Ihren unteren Rücken ausübt und Ihr Risiko für Zerrungen oder Verstauchungen erhöht.

Eine 2019 veröffentlichte Studie in der Zeitschrift Frontiers in Psychiatry fand heraus, dass bereits 20-40 Minuten Cardio mit moderater Intensität pro Tag mit einem signifikant niedrigeren Risiko für die Entwicklung von Depressionen verbunden waren, unabhängig von Alter oder Geschlecht.

Wenn Sie kardiovaskuläre Übungen durchführen, schüttet Ihr Körper Endorphine aus – natürliche stimmungsaufhellende Chemikalien, die helfen können, Stress abzubauen und ein Gefühl des Wohlbefindens zu fördern. Diese Endorphine interagieren mit Rezeptoren in Ihrem Gehirn, lösen positive Gefühle aus und reduzieren Ihre Schmerzempfindung.

Cardio kann auch als eine Form der bewegten Meditation dienen, die es Ihnen ermöglicht, Ihren Geist zu klären und sich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren. Während Sie laufen, radfahren oder schwimmen, werden Sie feststellen, dass Ihre Sorgen und Ängste in den Hintergrund treten, ersetzt durch ein Gefühl von Klarheit und Stille.

1. Berücksichtigen Sie Ihr Trainingsvolumen

Um den Interferenzeffekt und Übermüdung zu vermeiden, ist ein moderates Volumen an Cardio-Übungen 2 bis 4 Mal pro Woche, das 20-45 Minuten pro Sitzung dauert, zusammen mit Widerstandstraining 2-4 Mal pro Woche, der ideale Punkt, um die Vorteile von Cardio zu maximieren.

Wenn Sie neu im Bereich Cardio-Übungen sind, beginnen Sie mit 1-2 Cardio-Sitzungen pro Woche und erhöhen Sie dann schrittweise die Trainingshäufigkeit und -dauer, während sich Ihr Körper anpasst.

Egal, ob es sich um Laufen, Radfahren oder eine HIIT-Routine handelt, konzentrieren Sie sich auf die richtige Übungsform, Haltung und Technik. Es geht nicht darum, mehr Volumen an Übungen in Ihre Routine einzufügen, sondern darum, Ihrem Körper zu ermöglichen, sich an die neuen Trainings- und Bewegungsmuster anzupassen.

Für fortgeschrittene Lifters kann der Interferenzeffekt ausgeprägter sein, insbesondere wenn Sie hochintensives oder explosives Training durchführen. In diesem Fall sollten Sie auf die Intensität und das Volumen Ihres Cardios achten und in Zeiten des schweren Hebens oder vor Wettkämpfen in Betracht ziehen, es zu reduzieren.

Die Festlegung Ihres eigenen Trainingsplans ist entscheidend, wenn Sie zwei Arten von Übungen kombinieren. Der Zeitpunkt Ihrer Cardio- und Krafttrainingseinheiten kann ebenfalls Ihre Ergebnisse beeinflussen. Für einige kann es vorteilhafter sein, Cardio und Krafttraining in separaten Einheiten durchzuführen, als sie in derselben Einheit zu machen.

Wenn Ihr Zeitplan es zulässt, trennen Sie Ihre Cardio- und Krafttrainingseinheiten, indem Sie sie an verschiedenen Tagen durchführen oder mindestens 6 Stunden zwischen den Einheiten lassen. Dies kann helfen, Müdigkeit zu minimieren und eine optimale Leistung in jedem Workout zu ermöglichen.

Alternativ können Sie Cardio und Krafttraining in derselben Sitzung durchführen. Im Allgemeinen wird empfohlen, mit Cardio-Übungen zu beginnen, bevor Sie mit dem Widerstandstraining fortfahren, um Ihre Zielherzfrequenz zu erreichen und das Weichgewebe und die Sehnen aufzuwärmen, um das Verletzungsrisiko zu verringern.

Hier ist ein Plan für Frauen, der sich auf Krafttraining und Cardio konzentriert:

Und für Männer:

Am Ende des Tages können Sie wählen, welche Art von Übung am besten zu Ihnen passt. Wenn es darum geht, den Typ von Cardio auszuwählen, der mit Ihrem Krafttraining kombiniert werden soll, haben sich sowohl Laufen als auch Radfahren als effektiv erwiesen. Wenn Sie jedoch neu im Laufen sind oder Bedenken hinsichtlich der Auswirkungen auf Ihre Gelenke haben, könnte Radfahren eine schonendere Option sein.

Formen von Cardio-Übungen:

• Rudern
• Schwimmen
• Ellipsentrainer
• Laufen
• Radfahren
• Stairmaster
• Ausdauer- und Teamsportarten

Wenn Sie Cardio-Übungen weniger ansprechend finden, ziehen Sie Gruppentrainingskurse in Betracht. Die meisten Gruppentrainingskurse haben eine Form von Cardio-Übungsroutine, die es Ihnen ermöglicht, Ihre kardiovaskuläre Gesundheit zu fördern, während Sie von potenzieller sozialer Interaktion und Gemeinschaftsbildung profitieren.

Wenn Sie beim Laufen Beinschmerzen oder Unbehagen verspüren, sind Sie nicht allein, insbesondere wenn Sie neu im Ausdauersport sind oder aus einem hauptsächlich Krafttraining-Hintergrund kommen.

Während Laufen anfangs mehr Muskelschäden verursacht als Radfahren, produziert Ihr Körper im Laufe der Zeit Anpassungen, die Sie widerstandsfähiger gegen diese Schäden machen, durch einen Prozess, der als wiederholter Bout-Effekt bezeichnet wird. Wenn Sie weiterhin regelmäßig laufen, werden Ihre Muskeln effizienter im Umgang mit Sauerstoff und der Speicherung von Glykogen, und Ihre Sehnen und Bänder stärken sich. Ihre Knochen werden ebenfalls dichter und widerstandsfähiger gegenüber den Aufprallkräften jedes Schrittes.

Beginnen Sie mit kurzen Läufen auf flachen Oberflächen oder Laufband-Sitzungen ohne Steigung. Konzentrieren Sie sich darauf, eine gute Form beizubehalten und auf Ihren Körper zu hören. Wenn sich Ihre Beine anpassen und das Laufen angenehmer wird, können Sie allmählich Ihre Distanz und Intensität erhöhen.

Das Hinzufügen von Cardio zu Ihrer Krafttraining-Routine hat minimale bis keine negativen Auswirkungen auf Ihre Gewinne. Sie können die Vorteile von Cardio genießen, ohne sich Sorgen machen zu müssen, Ihre hart erarbeiteten Muskeln und Ihre Kraft zu opfern.

Die Integration von Cardio in Ihre Krafttraining-Routine muss nicht kompliziert oder zeitaufwendig sein. Indem Sie nur ein paar Sitzungen pro Woche für kardiovaskuläre Übungen widmen, können Sie Ihre allgemeinen Gesundheits- und Fitnessziele unterstützen. Scheuen Sie sich also nicht, Abwechslung in Ihre Routine zu bringen und etwas Cardio hinzuzufügen.

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