Körperrekomposition: Die Kunst, Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen

Sie haben viel mehr Kontrolle über Ihren Körper, als Sie denken. Ich spreche nicht nur über Ihre Flexibilität oder die Qualität Ihrer Bewegungen. Ich spreche über Ihre Fähigkeit, zu kontrollieren, wie viel Fett oder Muskeln Sie in Ihrem Körper tragen.

In Ihren Fitnesskreisen haben Sie vielleicht den Begriff Körperrekomposition oder "Recomp" gehört – das Konzept, Fett zu verlieren, ohne Muskeln zu verlieren, um Ihre gewünschte Körperform oder -größe zu erreichen.

Ja. Sie haben die Macht, Ihre allgemeine Körperform zu verändern, wenn Sie es wollen. Schließlich werden unser Aussehen und unsere Körperform von Faktoren wie Stoffwechsel, Lebensmittelqualität, Essenszeit, Aktivitätsniveau und vielen weiteren Faktoren bestimmt.

Nehmen Sie beispielsweise wettbewerbsfähige Bodybuilder und Bikini-Models. Ihre Körper können sich in der Off-Season und im Wettkampf drastisch unterscheiden. Natürlich müssen Sie nicht so streng bulken und schneiden wie Elite-Athleten, aber stellen Sie sich vor, Sie hätten das Verständnis, Ihren Körper nach Belieben zu beeinflussen.

Dieser Artikel wird tief in die Wissenschaft der Körperrekomposition eintauchen und wie Sie sie nutzen können, um Ihre Fitnessziele zu erreichen.

Körperrekomposition bezieht sich auf den gleichzeitigen Prozess des Fettverlusts und des Muskelaufbaus durch einen spezifischen Ansatz in Bezug auf Bewegung und Ernährung. Im wörtlichen Sinne bedeutet Rekompensation "etwas erneut oder anders zu formen".

Im Wesentlichen ist Körperrekomposition ein Fitnessziel, das darauf abzielt, Ihre Fett- und Muskelzusammensetzung zu optimieren. Im Gegensatz zu anderen Fitnesszielen, die auf BMI oder Körpergewicht basieren, zielt die Körperrekomposition darauf ab, eine optimierte Verhältnis von fettfreier Körpermasse und Fett zu erreichen.

Hier ist die gute Nachricht: Egal, ob Sie ein Anfänger oder ein erfahrener Kraftsportler sind, ob Mann oder Frau, Sie können Körperrekomposition erreichen.

Körperrekomposition funktioniert, indem Sie eine Routine und eine Ernährungsanpassung befolgen, die es Ihrem Körper ermöglichen, Fett als Energie zu nutzen, um mehr Muskeln aufzubauen.

Wenn Sie darüber nachdenken, sind Fettverlust und Muskelaufbau zwei separate Prozesse. Um Fett zu verlieren, müssen Sie Kalorien verbrennen und sich in einem Kaloriendefizit befinden. Andererseits benötigen Sie eine Menge Kalorien oder Energie, um den Muskelaufbauprozess aufrechtzuerhalten. Daher kann ein typisches Gewichtsverlustprogramm Sie daran hindern, Muskeln aufzubauen.

Mit dem richtigen Ernährungsplan und Trainingsprogramm können Sie jedoch Ihren Körper dazu anregen, Körperfett als Brennstoff für das Muskelwachstum und die Reparatur zu nutzen und somit Körperrekomposition zu erreichen.

Fitness besteht zu 80 % aus Ernährung und zu 20 % aus harter Arbeit im Fitnessstudio. Dieses Konzept bleibt stark, wenn Ihr Ziel darin besteht, Körperrekomposition zu erreichen. Das bedeutet, auf Ihre Kalorienaufnahme zu achten und hochwertige Vollwertkost zu priorisieren, während Sie konsequent mit Ihrem Trainingsprogramm bleiben.

Der Schlüssel zur optimalen Körperrekomposition besteht darin, sich in einem idealen Kaloriendefizit zu befinden. Denken Sie daran, dass Sie Fett verlieren möchten, indem Sie Ihre Kalorienaufnahme reduzieren, aber nicht so viel, dass es Ihre Energie und den Muskelaufbau beeinträchtigt.

Laut einer Meta-Analyse von über 40 Studien können die meisten Erwachsenen effektiv Fett verlieren, ohne die Muskelentwicklung negativ zu beeinflussen, wenn sie sich in einem Kaloriendefizit von 200-300 Kalorien pro Tag befinden. Alles, was darüber hinausgeht, kann Ihre Fähigkeit, mehr Muskelmasse aufzubauen, beeinträchtigen.

Jede Person hat unterschiedliche Kalorienbedürfnisse oder Grundumsatzraten, um ihre Aktivitäten aufrechtzuerhalten und ihr Körpergewicht zu halten.

Um Ihre Erhaltungskalorien zu bestimmen:

• Männliche BMR-Formel = 66 + (6.23 × Gewicht in Pfund) + (12.7 × Größe in Zoll) − (6.8 × Alter in Jahren)
• Weibliche BMR-Formel = 655 + (4.3 × Gewicht in Pfund) + (4.7 × Größe in Zoll) – (4.7 × Alter in Jahren)

Sie können diesen BMR-Rechner verwenden, um Ihren zu berechnen.

Bewegung ist die zweite Hälfte der Gleichung, wenn es darum geht, fit zu werden und Ihre gewünschte Körperzusammensetzung zu erreichen.

HIIT und Krafttraining, die sich auf komplexe Körperbewegungen und Trainingsvolumen konzentrieren, sind die effektivste Methode, um Muskeln aufzubauen und viele Kalorien zu verbrennen, aufgrund der Nachbrenneffekte – das Phänomen, bei dem Ihre Stoffwechselrate auch Stunden nach dem Abschluss Ihrer Trainingseinheit erhöht bleibt.

Das bedeutet, dass Sie ernsthafte Anstrengungen in jede Wiederholung investieren müssen, die Sie durchführen. Um das Potenzial Ihres Körpers für Muskelwachstum zu maximieren, müssen Sie jede Wiederholung bis zur Muskelversagen oder bis keine Wiederholungen mehr im 'Tank' sind, abschließen.

Konsequent mit Ihrem Trainingsprogramm zu bleiben, ist entscheidend für optimales Muskelwachstum. Idealerweise sollten Sie jede Muskulatur zweimal pro Woche trainieren und absichtlich mit jedem Satz umgehen.

Ein Trainingsplan hilft Ihnen, das Training zur Gewohnheit zu machen und langfristig Teil Ihrer Identität zu werden. Die Gymaholic-App kann Ihnen helfen, konsequent und engagiert bei Ihren Trainingszielen zu bleiben.

Schlaf ist eines der am meisten unterschätzten Elemente der Fitness. Wenn Sie eine hochwertige Schlafgewohnheit haben, schüttet Ihr Körper signifikante Wachstumshormone aus. Wenn Sie unter Schlafmangel leiden, werden Ihre Wachstumshormone unterdrückt.

Darüber hinaus kann eine gute Schlafroutine Ihre Testosteronwerte optimieren, was entscheidend für die Erhaltung der fettfreien Muskelmasse und die Gewährleistung eines kontinuierlichen Muskelwachstums ist.

Zusätzlich können optimale Wachstumshormonwerte Fett im Körper reduzieren und umverteilen. Studien zeigen, dass Menschen, die trainieren und 6-8 Stunden Schlaf pro Nacht bekommen, ein größeres Potenzial für Fettverlust und einen Zuwachs an fettfreier Körpermasse haben als Menschen, die trainieren, aber schlechte Schlafgewohnheiten haben.

Die meisten Menschen, die seit Jahren trainieren, können ein Plateau oder eine 'Wand' in ihrem Fitnessfortschritt erleben. Und dies könnte ihre Fähigkeit beeinträchtigen, Körperrekomposition zu erreichen.

Ein Fitness-Plateau tritt auf, wenn Menschen anfangs Erfolge in ihrem Training erleben, wie Gewichtsverlust, Kraftzuwachs und eine straffere Muskulatur, aber ihr Fortschritt stagniert, obwohl sie weiterhin gesund leben und konsequent mit ihren Workouts bleiben.

Um diese Wand zu durchbrechen, müssen Sie zu den Grundlagen der progressiven Überlastung zurückkehren oder Ihre Phase ändern. Sie müssen Ihren Körper kontinuierlich herausfordern, neue und ausreichende Reize für das Muskelwachstum bieten und die körperlichen Anforderungen überwinden, die Sie ihm auferlegen.

Hier ist ein Trainingsplan, der Frauen bei der Körperrekomposition helfen kann:

Und für Männer:

Wenn es darum geht, Körperrekomposition zu erreichen, müssen Sie sich mehr auf Ihre Makros konzentrieren, als nur ein Kaloriendefizit aufrechtzuerhalten.

Makronährstoffe oder "Makros" beziehen sich auf Nährstoffe, die Sie in großen Mengen benötigen: das sind Ihre Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Jeder hat eine andere Rolle in Bezug auf Ihre Fitness, Gesundheit und die Optimierung Ihrer Körperzusammensetzung.

Alle Ihre Makros haben entsprechende Kalorien:

• Proteine = 4 Kalorien pro Gramm
• Fette = 9 Kalorien pro Gramm
• Kohlenhydrate = 4 Kalorien pro Gramm

Ihr Körper benötigt ausreichend Protein, um als Baustoff für das Wachstum Ihrer Muskeln und deren kontraktile Stärke zu dienen.

Idealerweise möchten Sie mindestens 1 Gramm (g) Protein pro Pfund (lbs) Ihres Körpergewichts konsumieren. Diese Zahl kann leicht erreicht werden, während Sie ein Kaloriendefizit aufrechterhalten, indem Sie sich an eine proteinreiche, kalorienarme Ernährung halten.

Wenn Sie beispielsweise derzeit 170 lbs wiegen, benötigen Sie mindestens 170 g Protein pro Tag, um ein gesundes Gleichgewicht zwischen Fettverlust und Erhaltung der Muskelmasse aufrechtzuerhalten.

Sie sollten auch hochwertige Vollwertkost für Ihre Proteinaufnahme priorisieren. Dazu gehören:

• Fisch
• Hähnchenbrust, Truthahn und andere Geflügelprodukte
• Milch, Käse und Joghurt
• Bohnen
• Hülsenfrüchte
• Nüsse
• Samen
• Tofu und andere Sojaprodukte

Fette halten Ihre hormonellen und gesundheitlichen Werte hoch. Sie helfen auch Ihrem Körper, wichtige Vitamine aufzunehmen, einschließlich der Vitamine A, D und E, die für Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden unerlässlich sind.

Sie benötigen mindestens 0,3 Gramm (g) - 0,5 Gramm (g) Fett pro Pfund (lbs) Körpergewicht in Ihrer Ernährung, um Ihren täglichen Bedarf zu decken und ein gesundes hormonelles Gleichgewicht sicherzustellen.

Wenn Sie beispielsweise 170 lbs wiegen, müssen Sie mindestens 51 g Fette konsumieren und Ihre Aufnahme auf 85 g pro Tag begrenzen.

Ihre Kohlenhydrate sind Ihre Hauptquelle für mentale und physische Energie, um die Funktionen Ihres Körpers zu unterstützen. Darüber hinaus sind Kohlenhydrate protein-sparende Moleküle, die die muskelaufbauenden Eigenschaften einer proteinreichen Ernährung verbessern können.

Kohlenhydrate machen das aus, was in Ihrer empfohlenen Kalorienaufnahme übrig bleibt. Unter Verwendung der entsprechenden Kalorien für jedes Makro sollten Sie etwas wie Folgendes haben:

Vorausgesetzt, Sie wiegen 170 lbs und Ihre Erhaltungskalorien betragen 2300 pro Tag. Um Körperrekomposition zu erreichen, müssen Sie sich in einem Kaloriendefizit befinden und Ihre Kalorienaufnahme auf 2000 pro Tag anpassen.

• Protein = 170 * 4 = 680 Kalorien
• Fette = 68 * 9 = 612 Kalorien
• Protein + Fette = 1292 Kalorien
• Empfohlene Kalorienaufnahme (2000) minus Gesamt-P & F-Kalorien und dann durch 4 geteilt = 177 Kalorien für Kohlenhydrate.

Um Ihr Ziel, Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Fett zu verlieren, zu unterstützen, sollte Ihre gesamte Kalorienaufnahme wie folgt aussehen: 30-35 % aus Kohlenhydraten, 30-35 % aus Protein und 40 % aus Fett.

Körperrekomposition kann durch die Befolgung eines konsistenten Ernährungsplans und Trainingsprogramms erreicht werden. Eine proteinreiche, kalorienarme Ernährung kann das Potenzial Ihres Körpers für Muskelwachstum unterstützen, während Sie sich in einem Kaloriendefizit befinden, was im Laufe der Zeit zu Fettverlust führen kann.

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Häufig gestellte Fragen