Hypertrophie vs Krafttraining: Hauptunterschiede
Hypertrophie und Kraft sind zwei der Hauptziele, die Menschen beim Training anstreben. Sie werden oft synonym verwendet, sind jedoch unterschiedliche Konzepte mit verschiedenen Zielen.
In diesem Artikel werden wir die Hauptunterschiede zwischen Hypertrophie- und Krafttraining untersuchen und Einblicke geben, wie man den besten Trainingsansatz wählt, um seine Fitnessziele zu erreichen.
Hypertrophietraining ist eine beliebte Form des Trainings, die darauf abzielt, die Muskelgröße und -masse zu erhöhen. Dies wird typischerweise durch hochvolumiges Widerstandstraining erreicht, bei dem eine moderate bis schwere Last über mehrere Sätze und Wiederholungen gehoben wird.
Dieser Schaden löst den Reparaturprozess des Körpers aus, was im Laufe der Zeit zu einem erhöhten Muskelwachstum führt. Hypertrophietraining kann sowohl für die Ästhetik als auch für die funktionale Leistung vorteilhaft sein, da größere Muskeln auch mehr Kraft und Energie erzeugen können.
Zunahme der Muskelmasse
Muskelhypertrophie bezieht sich auf die Zunahme der Muskelgröße, die durch Widerstandstraining erreicht wird. Diese Übungen beinhalten den Abbau und die Herausforderung der Muskeln, um das Wachstum zu stimulieren.
Damit Hypertrophie auftreten kann, muss das Muskelgewebe sich reparieren; eine proteinreiche Ernährung ist ebenfalls entscheidend. Hypertrophietraining sollte mit progressiver Überlastung durchgeführt werden, die für die maximale Rekrutierung der Muskelfasern und Zunahme der Größe notwendig ist.
Als Ausgangspunkt sollten moderate Lasten (65% bis 80-85% Ihres Ein-Wiederholungsmaximums), 6-12 Wiederholungen pro Satz und mindestens 3 Sätze pro Übung verwendet werden. Die Anzahl der Wiederholungen kann ebenfalls erhöht werden, insbesondere bei Isolationsübungen, die Muskelfasern nutzen, die widerstandsfähiger gegen Ermüdung sind. (z.B. Wadenheben)
Die Anzahl der Sätze variiert und wird oft durch die Muskelgruppen bestimmt, mit denen Sie arbeiten, Ihre Trainingserfahrung und wie häufig Sie diese Muskelgruppe trainieren können.
Als Anfänger sind 3-4 Sätze pro Übung in einer einzigen Sitzung mehr als genug. Wenn Sie Fortschritte machen und fortgeschrittener werden, möchten Sie möglicherweise experimentieren, die Anzahl der Sätze auf 5 oder 6 zu erhöhen. Alles darüber hinaus wird abnehmende Erträge haben. Das einzige Szenario, in dem dies tolerierbar wäre, ist, wenn Sie diese Muskelgruppe nur einmal pro Woche trainieren.
Einer der Hauptmechanismen der Hypertrophie ist die mechanische Spannung, die entsteht, wenn wir Gewichte heben oder Widerstandsübungen durchführen, wodurch die Muskelfasern angeregt werden, sich anzupassen und in der Größe zu wachsen.
Hypertrophietraining kann auch den Energieverbrauch erhöhen, da größere Muskeln mehr Energie benötigen, um aufrechterhalten zu werden. Das bedeutet, dass Ihr Körper selbst im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennt, was zu einem Anstieg des gesamten Energieverbrauchs führt.
Das ist etwas, das zu beachten ist, wenn Ihr Ziel nicht nur darin besteht, Muskeln aufzubauen, sondern auch Fett zu verlieren.
Hypertrophietraining kann auch zu einem Anstieg des Selbstbewusstseins führen, da sich das Körperbild verändert und man besser aussieht. Ich denke, dass jeder zustimmen wird, dass man, wenn man mehr Muskeln aufbaut und Körperfett reduziert, sich in seinem Erscheinungsbild selbstbewusster fühlen kann, was zu einem verbesserten Selbstwertgefühl und Vertrauen in allen Bereichen des Lebens führt.
Krafttraining ist eine Art von körperlicher Übung, die normalerweise Widerstandstraining umfasst, um Kraft, muskuläre Ausdauer und Muskelmasse aufzubauen. Es kann mit verschiedenen Trainingstechniken durchgeführt werden, einschließlich Körpergewichtsübungen, Isometrie und Plyometrie, und verwendet eine Vielzahl von Geräten, einschließlich Gewichten, Widerstandsbändern und Medizinbällen.
Krafttraining ist wichtig für die allgemeine Gesundheit und Fitness, da die fettfreie Muskelmasse mit dem Alter natürlich abnimmt, und Krafttraining kann helfen, die Muskelmasse in jedem Alter zu erhalten und zu verbessern.
Zunahme der Muskelkraft
Einer der bedeutendsten Vorteile des Krafttrainings ist offensichtlich eine Zunahme der Muskelkraft. Krafttraining umfasst das Arbeiten gegen schwere Widerstände (+80% Ihres Ein-Wiederholungsmaximums). Infolgedessen können Personen, die Krafttraining betreiben, mit einer Zunahme ihrer gesamten Muskelkraft rechnen.
Krafttraining kann die Knochendichte erhöhen, was helfen kann, Osteoporose zu verhindern und das Risiko von Frakturen zu reduzieren. Es ist eine großartige Möglichkeit, die Knochendichte bei älteren Erwachsenen und Personen mit Osteoporose aufrechtzuerhalten.
Krafttraining kann helfen, die Kommunikation zwischen dem Nervensystem und den Muskeln zu verbessern, was zu einer besseren Kontrolle über Bewegungen und einer erhöhten Koordination führt. Dies kann auch zu einer erhöhten Aktivierung von motorischen Einheiten (Gruppen von Muskelfasern, die von einem einzelnen motorischen Neuron gesteuert werden) führen. Dies kann zu einer größeren Kraftproduktion und einer verbesserten Muskelnutzung führen.
Wiederholungen
Einer der entscheidenden Unterschiede zwischen Hypertrophie- und Krafttraining ist die Anzahl der Wiederholungen, die in einem Satz durchgeführt werden. Für Hypertrophie sollte das Ziel bei etwa 6-12 Wiederholungen liegen. Für Kraft sollten Sie 1-6 anstreben. Um Muskelmasse aufzubauen, müssen Sie mehr Volumen in Ihr Trainingsprogramm einbringen.
Da Krafttraining oft auf komplexe Bewegungen ausgerichtet ist, erzeugt es mehr Ermüdung im Nervensystem, dank der erhöhten Neuronenfeuerrate, die erforderlich ist, um schwerere Gewichte zu heben.
Auf der anderen Seite beinhaltet Hypertrophietraining moderate bis hohe Intensität, hochwiederholende Sätze, die zu größerer Muskelermüdung führen können.
Ein weiterer wichtiger Unterschied zwischen Hypertrophie- und Krafttraining ist die Intensität. Wie bereits erwähnt, sollten die Prozentsätze für Hypertrophie irgendwo zwischen 65% - 80% Ihres 1RM und +80% Ihres 1RM für Krafttraining liegen.
Nehmen wir an, Ihr 1RM für die Kniebeuge beträgt 300 lbs. Wenn Ihr Ziel Hypertrophie ist, ist es wahrscheinlich am besten, irgendwo zwischen 195 lbs und 240 lbs zu bleiben, wenn Sie den Bereich von 6-12 Wiederholungen anvisieren.
Hier ist ein Trainingsplan, der Ihnen hilft, sich sowohl auf Hypertrophie als auch auf Kraft zu konzentrieren:
Ein Krafttrainingsprogramm konzentriert sich normalerweise auf einige komplexe Übungen und integriert eine Art von Periodisierung, um das gehobene Gewicht im Laufe der Zeit zu erhöhen, während Hypertrophieprogramme mehr Variation in der Übungsauswahl, im Wiederholungsbereich und im Trainingsvolumen beinhalten können.
Nicht so bedeutend, aber dennoch etwas, das zu berücksichtigen ist, sind die Ruhezeiten. Für Hypertrophietraining sollten Sie im Bereich von 1-3 Minuten bleiben, für Krafttraining können Sie 2-5 Minuten einplanen. Dies liegt daran, dass Sie so frisch wie möglich für die schweren Gewichte sein möchten.
Dies gilt auch für das Zeitfenster zwischen den Sitzungen. Intensive Hebeübungen sind im Allgemeinen ermüdender als leichtere Arbeiten mit höheren Wiederholungszahlen. Besonders die höheren Wiederholungsätze, die nicht bis zur Ermüdung durchgeführt werden.
Wenn Sie also +90% 1RM anstreben, ist es wahrscheinlich klug, mindestens 2 Tage Pause zu machen, bevor Sie das nächste Training für dieselbe Muskelgruppe durchführen. Wenn Sie Hypertrophiearbeit leisten und mit niedrigeren Wiederholungen und Intensitäten (z.B. 6 Wiederholungen bei weniger als 70%) arbeiten, können Sie wahrscheinlich jeden Tag oder jeden zweiten Tag trainieren, je nach Art der Übung.
Zusammenfassend würde ich sagen, dass der Hauptunterschied zwischen Muskelhypertrophie und Krafttraining das gesamte Volumen des Trainingsprogramms ist.
Mit dem Ziel Kraft wollen Sie so wenig wie möglich bei höheren Intensitäten tun, um die Ermüdung zu minimieren und so frisch wie möglich für die nächste Sitzung zu sein.
Wenn das Ziel Muskelwachstum ist, sollte das Ziel darin bestehen, so viel Arbeit wie möglich zu leisten und isolierte Übungen hinzuzufügen, um Ihre Muskeln jederzeit überlastet zu halten.
- Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R., & Alto, A. (2019). Widerstandstraining-Volumen verbessert die Muskelhypertrophie, jedoch nicht die Kraft bei trainierten Männern. Medicine and science in sports and exercise, 51(1), 94–103. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001764
- Radaelli, R., Fleck, S. J., Leite, T., Leite, R. D., Pinto, R. S., Fernandes, L., & Simão, R. (2015). Dosis-Wirkungsbeziehung von 1, 3 und 5 Sätzen von Widerstandsübungen auf Kraft, lokale muskuläre Ausdauer und Hypertrophie. Journal of strength and conditioning research, 29(5), 1349–1358. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000758
- Schoenfeld, B. J., Peterson, M. D., Ogborn, D., Contreras, B., & Sonmez, G. T. (2015). Auswirkungen von niedrigem vs. hohem Widerstandstraining auf Muskelkraft und Hypertrophie bei gut trainierten Männern. Journal of strength and conditioning research, 29(10), 2954–2963. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000958
- Schoenfeld, B. J., Pope, Z. K., Benik, F. M., Hester, G. M., Sellers, J., Nooner, J. L., Schnaiter, J. A., Bond-Williams, K. E., Carter, A. S., Ross, C. L., Just, B. L., Henselmans, M., & Krieger, J. W. (2016). Längere Ruhezeiten zwischen den Sätzen verbessern die Muskelkraft und Hypertrophie bei Widerstandstraining. Journal of strength and conditioning research, 30(7), 1805–1812. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001272
