Wie man einen Marathon läuft, ohne Muskelmasse zu verlieren
Als Kraftsportler habe ich es früher vermieden, lange Distanzen zu laufen. Wir denken, dass das Laufen von mehr als dreißig Minuten uns sehr dünn aussehen lässt, aber das ist nicht wirklich der Fall, wenn man richtig trainiert. Ich hatte die Gelegenheit, zum ersten Mal einen Marathon zu laufen, ich wurde schlanker, stärker und steigerte meine Ausdauer. Ich möchte meine Erfahrungen teilen. In diesem Artikel geben wir dir Tipps, die dir helfen, einen Marathon zu laufen, ohne Muskelmasse zu verlieren.
Dieser Artikel hat nicht das Ziel, dir den perfekten Trainingsplan für einen Marathon zu geben. Ich werde einfach meine Erfahrungen teilen, damit du einige wertvolle Erkenntnisse gewinnen kannst.
Ich wollte meine aktuelle Trainingsroutine nicht zu sehr ändern, also entschied ich mich, zwei wöchentliche Läufe in meinen Plan aufzunehmen:
- 1 langer, langsamer Lauf (bis zu 36 km - 22,5 Meilen): Dieser Lauf würde wöchentlich zunehmen. Das Ziel ist es, den Körper und den Geist an lange Distanzen zu gewöhnen. Ich versuche hier nicht, verrückt schnell zu sein. Ich laufe in einem Tempo, das ich stundenlang halten kann. Bis zum Wettkampftag bin ich nie wirklich 42 km (26 Meilen) gelaufen. Also war die größte Distanz, die ich ausprobiert habe, 36 km (22 Meilen). Hier ist die Entwicklung dieses Laufs über die Zeit:
- Woche 1: 7 km (4 Meilen)
- Woche 2: 9 km (5,6 Meilen)
- Woche 3: 11 km (7 Meilen)
- ...
- Woche 10: 36 km (22,5 Meilen)
- ...
- Letzter Lauf vor dem Rennen (Taper): 21 km (13 Meilen)
- 1 kurzer, schneller Lauf (bis zu 10 km - 6 Meilen): Dieser Lauf würde mir helfen, meine Geschwindigkeit zu steigern. Er trainiert auch deinen Körper, um Milchsäure schneller abzubauen. Dann würde ich den langen Lauf mit mehr Leichtigkeit bewältigen.
Ich begann drei Monate vor meinem Rennen. Mein Ziel war einfach, den Marathon zu beenden, also funktionierte das Laufen zweimal pro Woche sehr gut.
Ich trainiere sechsmal pro Woche und spiele bis zu dreimal pro Woche Fußball, also musste ich meinen Zeitplan an das zusätzliche Marathontraining anpassen.
Meine Trainingsroutine:
- Sonntag:
- Morgen: Brust und Rücken (schwer)
- Montag:
- Morgen: Schultern und Arme (moderat / leichtes Gewicht)
- Abend: Langer Lauf
- Dienstag:
- Morgen: Beine und Mobilität (leichtes Gewicht)
- Abend: Fußball
- Mittwoch:
- Morgen: Brust und Rücken (moderat / leichtes Gewicht)
- Abend: Kurzer Lauf
- Donnerstag:
- Morgen: Schultern und Arme (schwer)
- Freitag:
- Morgen: Beine (schwer / moderat)
- Abend: Fußball
- Samstag:
- Morgen: Fußball
Wie du sehen kannst, bin ich jeden Tag aktiv, aber einige Workouts sind weniger intensiv als andere, also nutzte ich sie als aktive Erholung. Unsere Zeitpläne und Lebensstile sind unterschiedlich, also stelle sicher, dass du findest, was für dich am besten funktioniert.
Hier ist ein Trainingsplan, den du ausprobieren solltest:
Wenn du läufst, nutzt dein Körper Glykogen als primäre Energiequelle. Glykogen ist Glukose, die in deiner Leber und deinen Muskeln gespeichert wird. Sobald dir das Glykogen ausgeht, wird dein Körper Fett als Energie verwenden. Wenn die aerobe Aktivität jedoch zu lange dauert, könnte dein Körper Muskelmasse abbauen, um Energie zu gewinnen, was wir nicht wollen. Daher wird unser Ziel sein, unsere Ernährung vor und während des Rennens anzupassen, damit der Körper genügend Energie hat, um unsere Muskeln intakt zu halten.
Unser Körper hat ungefähr 500 g Glykogen, was 2000 Kalorien entspricht (1 g Glukose = 4 Kalorien). Wenn du also während deines Rennens mehr als 2000 Kalorien verbrennst, wirst du etwas Fett verbrennen und schließlich einige Muskeln abbauen.
Während meines Rennens habe ich 3330 Kalorien verbrannt (was von deinem Gewicht, Alter usw. abhängt...). Hier ist, wie viele Kalorien ich benötigte: 3330 Kalorien (verbrannt während des Rennens) - 2000 Kalorien (Schätzung des im Körper gespeicherten Glykogens) = 1300 Kalorien (ungefähre Menge an Kalorien, die mein Körper benötigt, um ohne Muskelabbau leistungsfähig zu sein).
Studien legen nahe, dass du etwa 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde konsumierst. In meinem Fall habe ich den Marathon in 4 Stunden beendet, was bedeuten würde: 60 Gramm * 4 Stunden = 240 Gramm -> 960 Kalorien (240 * 4). Basierend auf unseren Zahlen solltest du zwischen 960 Kalorien und 1300 Kalorien anstreben, um gut abzuschneiden und deine Muskelmasse zu erhalten.
Beachte, dass wir alle unterschiedlich sind, also sollten diese Zahlen leicht basierend auf deiner Körperzusammensetzung, Geschlecht, Alter usw. angepasst werden.
Es gibt kein perfektes Essen für dein Rennen. Es hängt alles davon ab, was sich für dich besser anfühlt. Einige Leute können während des Laufens Früchte essen, während andere Gels oder Getränke bevorzugen.
Ich entschied mich, mein eigenes Energiedrink herzustellen, das Elektrolyte und Maltodextrin enthalten würde, eine leicht verdauliche Art von Glukose. Ich hatte meine Wasserflasche, die 120 g Maltodextrin mit einigen Elektrolyten enthielt, was mir zwei Stunden hielt. Dann hatte ich vier Gels für den Rest des Rennens.
Hier ist eine Liste von Kohlenhydratquellen:
- 1 Banane: 27 g -> 108 Kalorien
- 1 Portion Maltodextrin: 50 g -> 200 Kalorien
- 1 Gel: 27 g -> 108 Kalorien
- 1 Dattel: 20 g -> 80 Kalorien
- 1 Energieriegel: 25 g -> 100 Kalorien
Es wird dringend empfohlen, mindestens 3 Stunden vor dem Marathon zu essen. Eine moderate Mahlzeit mit Kohlenhydraten, wenig Ballaststoffen, wenig Fett und wenig Protein wäre ideal. Fett, Protein und Ballaststoffe benötigen länger zur Verdauung. Ich persönlich hatte einige Früchte (80-100 g Kohlenhydrate), aber das ist etwas, das du meistern kannst, wenn du für das Rennen trainierst.
Du wirst während des Rennens viel schwitzen, daher wird empfohlen, bis zu 200 ml alle 15 Minuten zu trinken. Du kannst es anpassen, je nachdem, wie du dich fühlst. Vor meinem Lauf neige ich dazu, viel zu trinken, damit ich genügend Flüssigkeit habe. Es kann jedoch ein Nachteil sein, wenn du direkt vor dem Rennen trinkst, da es dich oft zur Toilette drängen kann. Versuche also, mindestens 1 Stunde vor dem Rennen mit dem Trinken aufzuhören, das hat für mich gut funktioniert.
Herzlichen Glückwunsch! Trinke viel Flüssigkeit, aber vermeide es, gleich zu viel zu essen, da es dir den Magen verderben könnte.
- Halte dich an dein Tempo und deinen Plan.
- Ändere deine Schuhe nicht vor dem Rennen.
- Ändere deine Ernährung nicht in letzter Minute.
- Wenn du zur Toilette musst, tu es sofort.
- Nutze die Verpflegungsstation, sie werden dich daran erinnern, hydratisiert zu bleiben.
