Muskelaktivierungsübungen für die Beine
Von Zeit zu Zeit könnten Sie etwas Seltsames an Ihrer Form bemerken oder sogar ein merkwürdiges Gefühl, dass etwas nicht ganz richtig ist, wenn Sie eine bestimmte Übung ausführen.
Zum Beispiel könnten Sie die Gesäßmuskeln nicht spüren, die sich beim Squats zusammenziehen, und Ihr unterer Rücken erhält etwas mehr Widerstand, als er sollte.
Dies könnte ein Fall von inaktiven Gesäßmuskeln sein, die andere Muskelgruppen zur Kompensation zwingen, was zu schlechter Form und ineffizienter Bewegung führt.
Frühere Verletzungen oder Lebensgewohnheiten wie das Sitzen den ganzen Tag können dazu führen, dass Ihr Körper eine Hemmung der Gesäßmuskeln und andere unerwünschte Bewegungsmuster entwickelt.
Mit anderen Worten, Ihr Gehirn passt sich entweder unbewusst an, um das Nutzen Ihrer Gesäßmuskeln zu vergessen, oder es hat gelernt, von anderen Muskelgruppen abhängig zu sein. Dies kann problematisch werden, da es Ihre natürlichen Körpermechaniken verändert und potenzielle Verletzungen und Schmerzen verursacht.
Frühere Verletzungen oder Lebensgewohnheiten können zu einer Hemmung der Muskeln und anderen unerwünschten Bewegungsmustern führen, was zu Schmerzen und weiteren Verletzungen führt.
Wenn Sie versuchen, eine bestimmte Aufgabe wie Gewichtheben zu bewältigen, sendet Ihr Gehirn Signale an Ihre Muskelfasern, sich zusammenzuziehen und die Bewegung auszuführen.
Es ist ein komplexer Mechanismus der Verbindung zwischen Gehirn und Muskel. Einfach gesagt, Ihr Gehirn diktiert den Befehl, und Ihr Muskel führt ihn aus. Daher können Ihre Muskeln ohne spezifische Programmierung vom Gehirn möglicherweise nicht sehr gut funktionieren – hier kommen die Muskelaktivierungsübungen ins Spiel.
Dieser Artikel zeigt Ihnen verschiedene Muskelaktivierungsübungen für Ihren Unterkörper, um Ihre Form zu korrigieren, Ihre Bewegungen zu verbessern, Schmerzen zu verringern und Verletzungen vorzubeugen.
Muskelaktivierungsübungen bereiten Ihren Geist (Nervensystem) und Ihren Körper (Muskeln) auf die Aktivitäten vor, die Sie gleich ausführen werden, die sehr ähnlich sind wie Aufwärm- und dynamische Dehnübungen.
Diese Übungen „aktivieren“ spezifische Muskelfasern, um dynamische Bewegungen zu ermöglichen und Ihre Leistung zu verbessern.
„Muskelaktivierungsübungen sind entscheidend, um die Muskeln zu aktivieren, die vor einer Aktivität benötigt werden.
Elitesportler nutzen diese Routinen, um ihre Leistung zu maximieren.“
Es trainiert Ihr Gehirn, die gezielten Muskeln zu aktivieren und sie bei Bedarf richtig zusammenzuziehen.
Diese Übungen werden in weniger als 10 Minuten mit weniger Wiederholungen durchgeführt.
Eine spürbare Muskelkontraktion im Zielmuskel ist ein Zeichen für eine erfolgreiche Muskelaktivierung.
Hier ist eine Liste von Übungen, um Ihre Beine zu aktivieren:
Zielmuskeln:
- Gesäßmuskeln
- Oberschenkelrückseite
Die einbeinige Brücke aktiviert die tiefen Muskeln Ihres Gesäßes. Sie zwingt Ihre Gesäßmuskeln, sich zu aktivieren und Ihr Becken während der Übung zu stabilisieren.
Achten Sie darauf, Ihr Gesäß zusammenzuziehen, wenn Sie es vom Boden abheben.
- Schritt 1: Legen Sie sich auf den Rücken mit den Händen an Ihrer Seite. Beugen Sie Ihre Knie und halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden. Spannen Sie Ihren Rumpf an. Strecken Sie Ihr rechtes Bein vor sich aus.
- Schritt 2: Heben Sie Ihre Hüfte von der Matte ab. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen. Halten Sie die Position für 5 Sekunden.
- Schritt 3: Spüren Sie die Kontraktion Ihrer Gesäßmuskeln. Wiederholen Sie dies für 5 bis 10 Wiederholungen und machen Sie es auf der anderen Seite.
Starke und aktive Gesäßmuskeln bauen die Stabilität Ihres Körpers auf und verbessern Ihre gesamte Haltung.
Die einbeinige Brückenübung zwingt Ihre Gesäßmuskeln zur Aktivierung. Die Gesäßmuskeln schalten sich unbewusst ab, wenn Sie den ganzen Tag sitzen oder eine Rückenverletzung haben.
Zielmuskeln:
- Oberschenkelvorderseite
- Oberschenkelrückseite
- Gesäßmuskeln
Gehende Ausfallschritte sind sehr effektiv, um die Muskeln des Unterkörpers zu aktivieren.
Sie wärmen die Oberschenkelvorderseite, die Oberschenkelrückseite und die Gesäßmuskeln auf, während sie auch Ihr Gleichgewicht bis zu einem gewissen Grad herausfordern.
- Schritt 1: Stellen Sie sich aufrecht mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf.
- Schritt 2: Treten Sie mit Ihrem rechten Bein nach vorne, während Sie Ihr Körpergewicht auf die Ferse verlagern. Beugen Sie beim Vorwärtsschreiten Ihr rechtes Knie. Senken Sie es dann ab, sodass es parallel zum Boden ist. Halten Sie die Position für 2 Sekunden.
- Schritt 3: Ohne Ihr rechtes Bein zu bewegen, wiederholen Sie die Bewegung mit Ihrem linken Bein. Halten Sie die Position für 2 Sekunden.
- Schritt 4: Wiederholen Sie die Bewegungen für 10 bis 20 Wiederholungen auf jedem Bein.
Starke Oberschenkelvorder- und Oberschenkelrückseite sind entscheidend für die Stabilität und Kontrolle Ihrer Knie.
Wenn Sie sich mit Hochleistungssportarten beschäftigen, sollten Sie diese Übung auf jeden Fall ausprobieren.
Gehende Ausfallschritte wärmen die Muskeln Ihres Oberschenkels auf und helfen Ihnen, Ihr Gleichgewicht zu verbessern.
Zielmuskeln:
- Oberschenkelrückseite
Der exzentrische Oberschenkelcurl ermöglicht eine effiziente Kontraktion und Aktivierung der Oberschenkelrückseite.
Er reduziert auch das Risiko von Zerrungen und Rissen in der Oberschenkelrückseite.
Der Oberschenkelmuskel ist einer der am häufigsten verletzten Muskeln bei Hochleistungssportarten.
- Schritt 1: Legen Sie sich auf den Rücken. Legen Sie Ihre Fersen auf den Stabilitätsball, während Sie Ihr Knie beugen, sodass Sie einen schönen 90-Grad-Winkel haben.
- Schritt 2: Heben Sie Ihr Gesäß an. Drücken Sie Ihr Gesäß zusammen und spannen Sie Ihren Rumpf an. Halten Sie diese Position.
- Schritt 3: Strecken Sie langsam Ihre Beine, während Sie Ihre Fersen auf dem Ball halten, und curlen Sie langsam wieder nach oben, indem Sie die Oberschenkelrückseite verwenden. Halten Sie die Kontraktion Ihrer Oberschenkelrückseite während der Bewegungen aufrecht.
- Schritt 4: Wiederholen Sie die Bewegungen für 10 bis 20 Wiederholungen.
Sportarten wie Fußball und American Football sind stark auf die Beweglichkeit und Stärke der Oberschenkelrückseite angewiesen. Daher ist es wichtig, Ihre Oberschenkelrückseite bereit und aktiviert zu halten, um Verletzungen vorzubeugen.
Der exzentrische Oberschenkelcurl ist eine gängige therapeutische Übung für Elitesportler. Er ahmt die Aktivität der Oberschenkelrückseite während hochintensiver Sportarten nach.
Hier ist ein Calisthenics-Trainingsplan für Frauen, der Ihnen hilft, starke Beine und allgemeine Kraft aufzubauen:
Hier ist ein Calisthenics-Trainingsplan für Männer, der Ihnen hilft, starke Beine und allgemeine Kraft aufzubauen:
Zielmuskeln:
- Hüftadduktoren
Diese Übung fördert die Aktivierung der inneren Oberschenkelmuskeln, die oft inaktiviert oder während des Trainings vernachlässigt werden.
Das Training dieser Muskelgruppen ermöglicht eine größere Kontrolle und Stabilität der Hüfte und des Beckens.
- Schritt 1: Legen Sie sich auf Ihre linke Seite. Beugen Sie Ihr rechtes Bein vor sich, sodass Ihr linkes Bein frei beweglich ist.
- Schritt 2: Spannen Sie Ihren inneren Oberschenkel an und aktivieren Sie Ihren Rumpf. Heben Sie langsam Ihr linkes Bein an und halten Sie es für 6 Sekunden.
- Schritt 3: Senken Sie langsam wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie dies für 10 Wiederholungen. Machen Sie es auf der anderen Seite.
Die Aktivierung der Hüftadduktoren kann Ihnen helfen, Kniebeschwerden vorzubeugen und diese zu behandeln.
Sie fördert auch die Kontrolle Ihres Unterkörpers während intensiver Aktivitäten.
Übermäßiges Abknicken oder nach außen Zeigen der Knie während des Squats kann auf eine Muskelschwäche der Hüftadduktoren hinweisen.
Die seitlich liegende isometrische Adduktorübung ist großartig, um schwache Muskeln Ihres inneren Oberschenkels zu aktivieren. Diese Muskeln sind entscheidend für das Laufen über lange Strecken, das eine signifikante Kontrolle von Hüfte und Becken erfordert.
Zielmuskeln:
- Gesäßmuskeln
- Oberschenkelrückseite
Die Hüftbeugungsübung ermöglicht es Ihnen, die Hüftbeugungsbewegung in komplexen Übungen wie Kreuzheben, Squats und Kettlebell-Swings zu simulieren.
Sie aktiviert die Hüftmuskeln und fördert die Kontrolle über das Abknicken der Hüften während der aktiven Kontraktion.
Das Training dieser Muskelgruppen ermöglicht eine größere Kontrolle und Stabilität der Hüfte und des Beckens.
- Schritt 1: Stellen Sie sich aufrecht mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf. Sie können eine Stange oder einen Stock verwenden, halten Sie das Gewicht mit einem Obergriff in Ihren Händen. Halten Sie Ihren Rücken gerade.
- Schritt 2: Lehnen Sie sich nach vorne, als würden Sie zur Stange fallen. Beugen Sie leicht Ihre Knie, aber die Mehrheit der Bewegung sollte aus Ihren Hüften kommen.
- Schritt 3: Wenn die Stange das Knielevel überschreitet, bringen Sie sie zurück in die Ausgangsposition. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln bis ganz nach oben zusammen.
- Schritt 4: Wiederholen Sie diese Bewegung für 10 bis 20 Wiederholungen.
Diese Übung trainiert ein grundlegendes Bewegungsmuster, das Ihnen hilft, eine wesentliche Aufgabe wie das Bücken und Aufheben von Gegenständen vom Boden sicher auszuführen.
Die Hüftbeugungsübung simuliert die richtigen Bewegungen der Hüfte und ermöglicht dabei minimalen Stress auf die Wirbelsäule während schwerer Hebetätigkeiten.
Muskelaktivierungsübungen können Ihnen helfen, „schlafende“ Muskeln zu aktivieren, die nicht richtig arbeiten, um Ihre Form, Haltung zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen.
Nutzen Sie diese Übungen, um Ihre Muskeln auf intensive Aktivitäten vorzubereiten und die Effektivität Ihrer Workouts zu verbessern.
Denken Sie daran, dass Muskelaktivierungsübungen Ihre Muskeln ermüden und müde machen sollten.
Das liegt daran, dass sie dazu gedacht sind, Ihre Muskeln „anzukurbeln“ und nicht sie auszubrennen.
- Jong, U.-C et al., (2015). Die Auswirkungen von Übungen zur Stärkung der Gesäßmuskulatur und Übungen zur Stabilisierung der Lendenwirbelsäule auf die Muskelkraft der Lendenwirbelsäule und das Gleichgewicht bei Patienten mit chronischen Rückenschmerzen. Journal of Physical Therapy Science, 27(12), 3813–3816. doi:10.1589/jpts.27.3813
