Der wichtigste Faktor, wenn es darum geht, Muskelmasse aufzubauen, ist die Auswahl der richtigen Übungen. Schließlich, wenn du den Muskel nicht auf die richtige Weise stimulierst, wirst du ihn nicht zum Wachsen bringen. Sobald du deine Übungsauswahl getroffen hast, musst du beginnen, deinen Satz- und Wiederholungsschema zu verfeinern. Das kann jedoch kniffliger sein, als es klingt. In diesem Artikel werde ich dir ein vernünftiges Satz- und Wiederholungsprotokoll vorstellen, um dein Muskelaufbau-Potenzial zu maximieren.

Schau dich im Internet um und du wirst alle Arten von Satz- und Wiederholungsprotokollen finden, von 5 Sätzen mit 5 Wiederholungen bis zu 10 Sätzen mit 10 Wiederholungen und allem dazwischen. Diese Zahlen sind jedoch bedeutungslos, es sei denn, sie sind mit der Menge an Widerstand verknüpft, die du verwendest. Schließlich könntest du 5 Sätze mit 5 Wiederholungen mit einem Gewicht machen, das entweder zu schwer oder zu leicht ist, und absolut keinen Nutzen aus dem Workout ziehen.

Ein Satz- und Wiederholungsschema ist also nur so gut wie die Intensität, die damit einhergeht. Wie weißt du jedoch, was die richtige Intensität ist?

Du musst deinem Muskel genug Intensität geben, um Wachstum zu stimulieren, aber nicht so viel, dass es das Volumen beeinträchtigt. Wenn du jeden Satz bis zur vollständigen muskulären Erschöpfung machst, bei der du keine weitere Wiederholung mit korrekter Form ausführen kannst, überschreitest du diese Schwelle.

In einer Meta-Analyse aus dem Jahr 2016, die 8 separate Studien berücksichtigte, wurde festgestellt, dass …

similar increases in muscular strength can be achieved with failure and non-failure training. Furthermore, it seems unnecessary to perform failure training to maximize muscular strength; however, if incorporated into a program, training to failure should be performed sparingly to limit the risks of injuries and overtraining.

Um das Gleichgewicht zwischen Training mit ausreichender Intensität zur Stimulierung des Wachstums und nicht zu viel, um dein Trainingsvolumen zu beeinträchtigen, zu erreichen, solltest du einen Widerstand wählen, bei dem du bei 80-90 Prozent deiner Schwelle arbeitest. Mit anderen Worten, wenn du 10 Wiederholungen machst, werden die ersten sechs ziemlich angenehm sein; ab der siebten Wiederholung wirst du herausgefordert und die letzten drei sind schwierig, aber erschöpfen deine Kraftreserven nicht vollständig. Am Ende des Satzes solltest du das Gefühl haben, dass du eine weitere Wiederholung machen kannst.

Egal, ob du 6, 12 oder 30 Wiederholungen machst, du solltest einen Intensitätsparameter von 80-90 Prozent verwenden, um dir zu helfen, das richtige Widerstandslevel zu finden.

Die Frage, wie viele Sätze zu machen sind, ist ein heiß diskutiertes Thema im Bodybuilding. Befürworter der hohen Intensität der Mike Mentzer Trainingsschule empfehlen, so niedrig wie einen maximalen Satz pro Körperteil zu gehen, während andere Marathon-Gym-Sessions empfehlen, bei denen du bis zu 20 Sätze für jeden Muskel machst. Wie bei den meisten Dingen legt der gesunde Menschenverstand (und die Forschung) nahe, dass es einen Mittelweg gibt.

Mehrere Studien haben bestätigt, dass eine Erhöhung der Sätze zu einer entsprechenden Zunahme von Muskelmasse und Stärke führt. Mit anderen Worten, 4 Sätze für die Brust sind vorteilhafter als nur einen Satz zu machen. Die Frage ist jedoch, wo der Grenzwert liegt, ab dem mehr schädlich wird.

Das ist die Frage, die der Forscher James Kruger in einer Meta-Analyse aus dem Jahr 2017 beantworten wollte. Er fand diesen Grenzwert bei 10 Sätzen pro Muskelgruppe. Darüber hinaus stellte er fest, dass es eine leichte abnehmende Rendite in Bezug auf Muskelwachstum und Stärke gab und die Erholungsfähigkeit beeinträchtigt wurde.

Die Zahl von 10 Sätzen ist eine allgemeine Richtlinie, wobei größere Muskelgruppen etwas mehr und kleinere Muskelgruppen etwas weniger tolerieren. Jeder von uns muss experimentieren, um seinen eigenen Sweet Spot zu finden, aber ich schlage vor, die folgenden Zahlen als Basislinie zu verwenden:

• Für deine großen Muskelgruppen (Brust, Latissimus, Quadrizeps, Oberschenkelrückseite) mache 12 Sätze
• Für deine kleineren Körperteile (Bizeps, Trizeps, Deltoide, Unterarme, Bauchmuskeln, Oberschenkelrückseite, Waden) mache 8 Sätze pro Körperteil.

Das Wichtigste, was du hier im Hinterkopf behalten solltest, ist, dass jeder Körper anders ist. Wir müssen alle herausfinden, was für uns am besten funktioniert. Trainiere also gemäß diesem Satzprotokoll für 6 Wochen und überwache, wie dein Körper reagiert. Wenn du das Gefühl hast, dass du ein wenig mehr machen kannst, füge ein paar Sätze hinzu, und wenn es zu viel erscheint, reduziere leicht.

Seit Jahrzehnten ist die akzeptierte Methode zum Muskelaufbau, innerhalb eines Wiederholungsbereichs von 6-12 Wiederholungen zu trainieren. Gehe über 12 Wiederholungen hinaus, haben wir gehört, und du bist im Ausdauer- und „Muskeldefinitions“-Bereich. Jüngste Forschungen deuten jedoch darauf hin, dass eine vollständige Muskelentwicklung einen breiteren Wiederholungsbereich erfordert, als zuvor als ideal angesehen wurde.

Eine Studie, die im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde, verglich die Auswirkungen von niedrigem Wiederholungs- (8-12) Training mit hohem Wiederholungs- (25-35) Training in Bezug auf das Muskelwachstum. Sie fanden heraus, dass, obwohl die Gruppe mit niedrigen Wiederholungen am Ende stärker war, die Veränderungen im Muskelwachstum gleich waren.

Das macht Sinn. Hochwiederholungs-Training ist der schnellste Weg, die Glykogenspeicher in deinen Muskeln zu erschöpfen. Als Reaktion darauf wird der Körper mehr Muskelglykogen produzieren, was dazu führt, dass die Muskelzelle sich dehnt und anabole Hormone freisetzt, die die Proteinsynthese fördern.

Ein weiterer Vorteil des Hochwiederholungs-Trainings ist, dass es die Okklusion fördert, was bedeutet, dass das Blut im trainierten Muskel bleibt. Dies fördert den Anstieg der mTOR (mammalian target of rapamycin) Werte, die die Muskelproteinsynthese verbessern. Okklusion erzeugt auch höhere Laktatwerte, was ebenfalls die Proteinsynthese fördert.

Training im Bereich von 1-3 Wiederholungen hat sich als herausgestellt, dass es die Stärke über das Muskelwachstum priorisiert. Zwischen 4 und 8 Wiederholungen wird sowohl die Stärke als auch die Größe des Muskels erhöht.

Was lernen wir also aus alledem?

Um den Muskel vollständig zu entwickeln, sollten wir einen Wiederholungsbereich verwenden, der so hoch wie 30 und so niedrig wie 4 geht. Wie machen wir das?

Lass uns ein Beispiel ansehen …

Du machst ein Brusttraining, das insgesamt 12 Sätze umfasst, aufgeteilt in 2 Übungen, das sitzende Kabel-Brustdrücken und das abfallende Kurzhanteldrücken. Du wirst sechs Sätze jeder Übung machen. Hier ist ein Wiederholungsschema, dem du folgen könntest:

• Satz Eins - 25 Wiederholungen
• Satz Zwei - 15 Wiederholungen
• Satz Drei - 10 Wiederholungen
• Satz Vier - 8 Wiederholungen
• Satz Fünf - 6 Wiederholungen
• Satz Sechs - 4 Wiederholungen

Dieses Wiederholungsschema erfüllt mehrere Zwecke. Der erste Satz dient als allgemeines Aufwärmen für den arbeitenden Muskel, während er auch Blut in den Bereich pumpt und die Okklusion fördert. Du fügst dann für jeden nachfolgenden Satz Gewicht hinzu, gemäß den Vorschlägen im vorherigen Abschnitt zur Intensität. Jeder Satz beansprucht deine Muskelfasern (schnell und langsam zuckend) leicht unterschiedlich. Wenn du zu deinen letzten beiden Sätzen kommst, drückst du das maximale Gewicht für optimales Hypertrophie-Potenzial.

Sobald du mit deinem letzten Satz fertig bist, vergiss nicht, ein paar Minuten damit zu verbringen, deine Muskeln zu dehnen, um optimale Erholung zu fördern.

Hier ist ein Workout, das du ausprobieren solltest:

Die 3 wichtigsten Erkenntnisse zu Sätzen und Wiederholungen sind:

• Wähle ein Gewicht für jeden Satz, das dir ermöglicht, mit einem Intensitätslevel von 80-90 Prozent zu trainieren, unabhängig vom Wiederholungsbereich.
• Experimentiere, um deinen idealen Satzbereich herauszufinden, beginnend mit einer Basislinie von 12 Sätzen für große Muskelgruppen und 8 Sätzen für kleine Muskelgruppen.
• Verwende einen absteigenden Wiederholungsbereich, der relativ hoch (20-30) beginnt und auf ein Minimum von 4-6 heruntergeht.