Die Vorteile von plyometrischen, isometrischen und Kraftübungen

Es gibt verschiedene Arten von Übungen, und jede hat ihre eigenen einzigartigen Vorteile.

Wenn du stärker werden, schlanke Muskeln aufbauen, Gewicht verlieren oder deine Ausdauer erhöhen möchtest, gibt es immer eine Übungstechnik, die du ausprobieren kannst.

Schließlich passt sich dein Körper an die Herausforderungen an, die ihm gestellt werden.

Das bedeutet, dass sich deine Muskeln, Knochen und dein Nervensystem an die Anforderungen anpassen, die du an sie stellst.

Dieser Artikel zeigt dir einige effektive Trainingstechniken, die du nutzen kannst, um deinen Körper entsprechend deinen Zielen aufzubauen.

Bewegung spielt eine große Rolle für deine Gesundheit. Das Gute ist, dass du die Freiheit hast, die Art von Übung zu wählen, die zu deinem Stil und deinen Zielen passt.

Plyometrische Übungen trainieren deine Muskeln, um maximale Kraft in der kürzest möglichen Zeit zu erzeugen. (Kraft + Geschwindigkeit = Explosivität)

Es nutzt aktives Längen und wird gefolgt von einer schnellen aktiven Verkürzungsphase der Muskeln (Stretch-Shortening Cycle).

Dies ermöglicht es Athleten, mehr Kraft zu erzeugen und schneller zu bewegen.

Stark zu sein, ist etwas anderes, als explosiv zu sein.

Stärke bedeutet, in der Lage zu sein, ein Objekt von einem Ort zum anderen zu bewegen.

Explosivität bedeutet, schnell bewegen zu können und kraftvolle Bewegungen wie Richtungswechsel oder hohe Sprünge in die Luft zu erzeugen.

• Kasten Sprung
• Tiefen Liegestütz
• Burpee

• Steigert die sportliche Leistung
• Funktional
• Baut Ausdauer und Kraft auf
• Verbrennt viele Kalorien
• Fördert stärkere Knochen
• Verbessert Gleichgewicht und Koordination

• Nicht für jeden geeignet
• Hohe Verletzungsgefahr
• Verursacht hohen Stress auf die Gelenke

Plyometrische Übungen sind geeignet für Herausforderungen im realen Leben. Sie trainieren auch deine Reaktionszeit, die in Notfallszenarien des echten Lebens entscheidend ist.

Isometrische Übungen beinhalten die aktive Kontraktion deiner Muskeln ohne Bewegung der Gelenke.

Es erzeugt eine konstante Spannung in den Muskeln, indem verschiedene herausfordernde Übungspositionen für mehrere Sekunden oder einige Minuten gehalten werden.

Es ist unglaublich nützlich, um Kraft und Stabilität aufzubauen, während man sich von Verletzungen erholt.

Isometrische Übungen sind bei Rehabilitationsprofis beliebt, da sie auch das Schmerzempfinden bei Menschen mit Verletzungen reduzieren können.

Da es eine der sichersten Formen von Übungen ist, verwenden verschiedene Arten von Freizeitübungen Isometrien, wie Pilates und Yoga.

• Plank
• Glute Bridge Hold
• Squat Hold

• Verbessert die Kraft
• Fördert die Gelenkstabilität
• Bequem und erfordert fast keine Ausrüstung
• Kann in der frühen Phase der Verletzungsrehabilitation verwendet werden
• Kann Schmerzen reduzieren
• Fast jeder kann davon profitieren

• Begrenzte Kraftzunahme
• Begrenzte Ausdauerzunahme

Isometrische Übungen sind großartig, um kontrollierte Spannung in deinen Muskeln zu erzeugen. Sie können deine Muskeln effektiv aktivieren und sie auf intensivere Aufgaben vorbereiten.

Kraftübungen (Widerstandstraining) beinhalten die Kontraktion deiner Muskeln gegen Widerstand oder Gewicht.

Der Widerstand kann von Hanteln, Bändern, Maschinen oder sogar deinem eigenen Körpergewicht (Calisthenics) kommen.

Es erhöht effektiv die Muskelgröße und fördert Veränderungen in deiner Körperzusammensetzung.

Deshalb ist es bei Fitnessbegeisterten beliebt, die ihre Körperform und Gesamtproportionen verbessern möchten.

• Bankdrücken
• Kreuzheben
• Kniebeuge

• Verbessert die Muskelkraft
• Erhöht die Muskelgröße (Hypertrophie)
• Verbrennt Fette
• Verbessert die Körperzusammensetzung
• Verbessert die Haltung

• Nicht funktional
• Begrenzte Ausdauerzunahme

Ein optimales Widerstandstraining erhöht deine Kraft und baut deine Muskeln auf, selbst nachdem du dein Training beendet hast!

Dein Körper kann sich ändern und an deinen Lebensstil anpassen.

Deshalb ist Bewegung entscheidend für deine körperliche Gesundheit.

Alle Formen von Bewegung haben enorme positive Auswirkungen auf den Körper, und es liegt an dir, welche Übungstechniken dir am meisten nützen und zu deinen Zielen passen.

Der Schlüssel ist, deinen Körper in allen Aspekten der Fitness zu trainieren, um all ihre physischen Vorteile wie: Explosivität, Kraft, Agilität, Stabilität und Gleichgewicht zu erreichen.

Hier ist ein Workout, das diese Übungstypen kombiniert:

• Whitehead, M., Scheett, T., McGuigan, M., & Martin, A. (2018). A Comparison of the Effects of Short-Term Plyometric and Resistance Training on Lower-Body Muscular Performance. Journal Of Strength And Conditioning Research
• Slimani, M., Chamari, K., Miarka, B., Del Vecchio F., & Cheour, Foued. (2016) 'Effects of Plyometric Training on Physical Fitness in Team Sport Athletes: A Systematic Review'
• Schoenfeld, B., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. (2017) Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis
• Holden, S., Lyng, K., Graven-Nielsen, T., Riel, Henrik., Olesen, J., Larsen, L., & Rathleff, M., (2020) Isometric exercise and pain in patellar tendinopathy: A randomized crossover trial
• Anwer, S., & Alghadir, A. (2014) Effects of Isometric Quadriceps Exercise on Muscle Strength, Pain, and Function in Patients with Knee Osteoarthritis: A Randomized Controlled Study.