Das ultimative Bizeps-Workout für Größe und Stärke
Die Bizeps sind der Showmuskel des Körpers – sie waren es, sind es und werden es immer sein. Deshalb sind sie der am meisten trainierte Körperteil; jeder Mann möchte dicke Arme. Leider schaffen es die meisten Männer nicht, sie zu erreichen. In ihrem Enthusiasmus überarbeiten viele Leute ihre Bizeps, was sie daran hindert, sich vollständig zu erholen und zu wachsen. Andere packen so viel Gewicht auf die Langhantel, dass sie ihre Form völlig ruinieren und ihren Rücken mehr als ihre Arme trainieren. In diesem Artikel werde ich ein einfaches, aber äußerst effektives Bizeps-Workout vorstellen, um maximale Größe und Kraftgewinne zu erzielen.
Der Bizeps brachii Muskel hat zwei unterschiedliche Teile oder Köpfe. Diese werden als langer Kopf und kurzer Kopf bezeichnet. Beide Köpfe haben ihren Ursprung am Schulterblatt, jedoch an leicht unterschiedlichen Punkten, wobei der kurze Kopf höher als der lange Kopf beginnt. Sowohl der lange als auch der kurze Kopf setzen an einer einzigen Sehne an, die das Ellenbogengelenk überquert und mit der Speiche, dem Unterarmknochen, verbunden ist.
Die Funktion des Bizeps besteht darin, das Ellenbogengelenk zu beugen. Er spielt auch eine untergeordnete Rolle bei der Schulterbeugung, wenn der Arm vor dem Körper angehoben wird.
Aus diesem kurzen Überblick über die Anatomie des Bizeps lernen wir einen wichtigen Punkt. Immer wenn der Bizeps seine Aufgabe der Beugung des Ellenbogens erfüllt, sind sowohl der lange Kopf als auch der kurze Kopf beteiligt. Denken Sie auch daran, dass das Ellenbogengelenk ein Scharniergelenk ist; es kann sich nur in eine Richtung beugen. Was das in praktischen Fitnessbegriffen bedeutet, ist, dass es unmöglich ist, einen der Bizepsköpfe isoliert zu trainieren. Mit anderen Worten, Sie können keine Übung machen, die sich nur auf den kurzen Kopf oder den langen Kopf konzentriert, um die Form des Muskels zu verändern. Jede Übung, die Sie machen, arbeitet sowohl am langen als auch am kurzen Kopf gleichmäßig.
Wie bei jedem Muskel im Körper sind die besten Übungen für den Bizeps solche, die den Muskel so natürlich wie möglich von seinem Ansatzpunkt zu seinem Ursprung bewegen. Das bedeutet, den Arm von einer vollständig gestreckten Position zu einer Position zu beugen, in der die Hände auf Schulterhöhe enden. Dies sollte mit dem Ellenbogen an der Seite des Körpers geschehen. Jede Abweichung von dieser natürlichen Position entfernt sich von der idealen Positionierung des Körpers für die Bizepsbeugung.
Die Übung, die diesem idealen Bewegungsmuster am besten entspricht, ist der stehende Curl. Diese Übung folgt auch der idealen Kraftkurve für den Bizeps, wobei der Widerstand zu Beginn der Bewegung schwerer und am Ende der Wiederholung leichter ist.
Sie werden im Fitnessstudio Männer sehen, die Curls auf jede erdenkliche Weise ausführen, wobei der Hauptunterschied der Winkel des Humerus (Oberarmknochen) in Bezug auf den Oberkörper ist. Sie werden sehen, wie sie Kabelcurls machen, die mit den Armen horizontal in Linie mit den Schultern beginnen, mit den Armen hinter dem Oberkörper und mit ihnen davor auf einer Predigerbank. Dennoch beinhalten all diese Übungen genau die gleiche Bizepsbeugung. Der einzige Unterschied ist die Menge an Dehnung, die in der Startposition auf den Bizeps ausgeübt wird.
Diese Überdehnung des Bizeps in der Startposition der Übung bringt keinen Nutzen. Tatsächlich macht sie den Muskel verletzungsanfälliger. Ein Curl mit den Armen über Schulterhöhe in der Startposition kann auch reziproke Innervation aktivieren, bei der sich gegensätzliche Muskelgruppen abschalten. Das liegt daran, dass der Trizeps aktiviert wird.
Diese Übung folgt der natürlichen Funktion des Bizeps mit dem Ellenbogen an der Seite des Körpers. Das Ausführen des Curls mit Kurzhanteln anstelle einer Langhantel ermöglicht es Ihnen, jeden Bizeps unilateral zu trainieren und verhindert, dass die stärkere Seite übernimmt und ungleichmäßige Form und Entwicklung produziert. Das alternierende Ausführen der Übung anstelle des gleichzeitigen Curlens der Kurzhanteln hat sich ebenfalls als effektiver für eine stärkere Muskelkontraktion erwiesen.
Das Ausführen des alternierenden Curls mit einer Kabelzugmaschine ermöglicht es Ihnen, leicht vor dem Widerstand zu stehen, was den Widerstand zu Beginn der Bewegung auf den Bizeps ausübt. Es gibt keinen anfänglichen Widerstand, wenn Sie den Curl mit Kurzhanteln machen. Sie können auch eine stärkere Kontraktion am Ende des Curls erzielen, wenn Sie Kabel verwenden.
Die sitzende Version des alternierenden Kurzhantel-Curls ist strenger, da sie die Möglichkeit eliminiert, die Dynamik des Unterkörpers in die Bewegung einzubringen. Der sitzende alternierende Curl bietet auch eine ideale Widerstandskurve für den Bizeps.
Der Bizeps brachii ist eine relativ kleine Muskelgruppe. Er spielt auch eine Rolle, wenn andere Körperteile trainiert werden, einschließlich der Lats und der Trapezmuskeln. Es ist daher wichtig, dass Sie diese Muskelgruppe nicht übertrainieren. Ich empfehle, alle 4-5 Tage 8 Sätze für diese Muskelgruppe zu machen.
Ihr Wiederholungsbereich sollte hoch genug sein, um sarkoplasmatische Hypertrophie zu fördern und Ihre langsamen Muskelzuckungen vollständig zu aktivieren. Einige Sätze mit hohen Wiederholungen werden auch den Muskel mit Blut füllen, um den Pump-Effekt zu fördern. Es sollte auch niedrig genug sein, um myofibrilläres Muskelwachstum zu fördern und Ihre schnellen Zuckungen zu treffen.
Sie sollten die drei oben genannten Übungen – alternierender stehender Kurzhantel-Curl, alternierender stehender Kabel-Curl und sitzender alternierender Kurzhantel-Curl – verwenden, um Ihre Bizeps-Workout-Routine aufzubauen.
Eine Möglichkeit, Ihre Workouts zu strukturieren, besteht darin, die Übungen über drei Workouts in einer kontinuierlichen Rotation zu absolvieren, wobei Sie pro Workout nur eine Übung machen. Machen Sie 8 Sätze für jedes Workout wie folgt:
- Satz Eins – 30 Wiederholungen
- Satz Zwei – 20 Wiederholungen
- Satz Drei – 15 Wiederholungen
- Satz Vier – 10 Wiederholungen
- Satz Fünf – 10 Wiederholungen
- Satz Sechs – 8 Wiederholungen
- Satz Sieben – 8 Wiederholungen
- Satz Acht – 6 Wiederholungen
Eine weitere Option ist, zwei Übungen pro Workout zu verwenden und vier Sätze von jeder zu machen, mit folgendem Wiederholungsschema:
- Satz Eins – 20 Wiederholungen
- Satz Zwei – 10 Wiederholungen
- Satz Drei – 8 Wiederholungen
- Satz Vier – 6 Wiederholungen
Hier ist ein Workout, das Sie ausprobieren sollten:
Das Training des Bizeps sollte nicht kompliziert sein. Sie müssen keine ausgefallenen Übungen aus seltsamen Winkeln machen, und Sie können keine Bewegungen ausführen, um den Bizeps höher zu machen oder den Muskelbauch breiter. Alles, was Sie tun können, ist, den Ellenbogen zu beugen, indem Sie den Muskel verkürzen und verlängern. Die natürlichsten und damit besten Übungen sind die drei oben besprochenen Varianten des alternierenden Curls. Konzentrieren Sie sich auf diese drei Bewegungen, arbeiten Sie ständig daran, den Widerstand zu erhöhen, während Sie dennoch eine tadellose Form verwenden, und diese Arme werden bereit und geladen sein.
