Rückkehr ins Fitnessstudio nach einer Pause: Wichtige Tipps
Geplante Pausen vom Training machen viel Sinn. Sie ermöglichen eine vollständige Erholung von deinen Workouts, verhindern mentale Stagnation und schaffen die Grundlage für die Zielverwirklichung durch Trainingsphasen. Diese geplanten Trainingspausen werden als STOP bezeichnet, was für Strategische Auszeit steht. Andere Pausen sind weniger strategisch und resultieren aus Verletzungen oder einem Urlaub.
Egal aus welchem Grund du eine Pause hattest, du stehst vor der Herausforderung, nach der Unterbrechung ins Fitnessstudio zurückzukehren. In diesem Artikel geben wir dir 5 Tipps, wie du dein Training auf intelligente Weise wieder aufnehmen kannst.
Intensives Krafttraining ist sehr anspruchsvoll für den Körper. Dein Erholungssystem wird ständig arbeiten, um dich auf das nächste Workout vorzubereiten. Ohne eine Pause kann schweres Heben deinen Gelenken und deinem Nervensystem zusetzen. Nach einigen Monaten Training können selbst die engagiertesten unter uns träge werden, mit ständigen Muskelverspannungen und nachlassender Motivation. Regelmäßige Pausen von einer Woche oder zwei geben deinem Körper und deinem Geist eine dringend ben ötigte Erholung.
Persönlich nehme ich alle sechs Wochen eine Woche Auszeit. Nach sechs Wochen intensiven Trainings beginne ich, einen anhaltenden Muskelkater zu spüren, der mir sagt, dass es Zeit ist, eine Pause einzulegen. Sechs Wochen Trainingsphasen bieten auch die richtige Länge, um Ziele in Bezug auf Wiederholungen und verwendete Gewichte zu setzen.
Erwarte nicht, einfach ins Fitnessstudio zurückzukehren und dort fortzufahren, wo du aufgehört hast, mit denselben Gewichten und Intensitätsleveln. Du musst langsam wieder in dein Training einsteigen. Je länger die Pause, desto länger sollte deine Eingewöhnungszeit sein.
Wenn deine Pause nur eine Woche oder zwei dauerte, sollten deine ersten beiden Workouts etwa 50 Prozent der Gewichte und Intensität betragen, die du zuvor verwendet hast. Aber was ist, wenn du einen Monat oder länger von den Gewichten weg warst? In diesem Fall solltest du deinen Wiederaufbau über ein paar Wochen verteilen.
Deine Einstellung während dieser paar Wochen der Eingewöhnungszeit sollte darin bestehen, deinen Körper wieder an die Anforderungen des Trainings zu gewöhnen. Mach dir noch keine Sorgen um den Aufbau neuer Muskeln oder um mehr Kraft. Dafür wird es später noch genügend Zeit geben.
Hier ist ein Workout, das du ausprobieren solltest:
Du musst auch beim Cardio-Bereich deines Workouts genauso bewusst wieder einsteigen wie beim Gewichtstraining. Cardio sollte immer vor deinem Krafttraining stattfinden. In der ersten Woche solltest du sanft für 15 Minuten bei niedriger Widerstandsstufe trainieren. Sanftes Gehen auf einem flachen Laufband oder ein angenehmes Pedaltempo auf einem Ergometer sind perfekt.
Wechsle vom Cardio-Bereich in den Aufwärmbereich und verbringe ein paar Minuten mit Dehnen und der Verwendung einer Schaumstoffrolle. Selbst wenn du diesen Teil deines Workouts vor der Pause vernachlässigt hast, kannst du es dir jetzt nicht leisten.
Du denkst vielleicht, dass deine Kleiderwahl keinen Einfluss auf deine Rückkehr ins Fitnessstudio hat, aber das wäre falsch. Die überwiegende Mehrheit der Männer, die eine Pause einlegen, wird sich selbst davon überzeugen, dass sie während dieser Zeit Muskelmasse oder Definition verloren haben. Wenn sie in ihr gewohntes Tanktop zurück ins Fitnessstudio gehen, werden sie nicht vermeiden können, sich selbst anzustarren und zu bedauern, wie viel kleiner sie geworden sind. Das ist ein sicherer Weg, um ein Workout zu ruinieren.
Die Realität ist, dass du sehr unwahrscheinlich Muskelmasse nach einer kurzen Pause verlierst, selbst wenn du das Gegenteil glaubst. Deshalb macht es Sinn, in den ersten paar Workouts nach einer Pause einen Sweatshirt oder andere Kleidung zu tragen, die deine Muskeln verdeckt.
Wenn du einen Monat oder länger pausiert hast, solltest du mit Ganzkörpertraining beginnen, auch wenn du zuvor einem Split-Training gefolgt bist. Mache nur einen Satz pro Körperteil, mit zwei Sätzen von 20, dann 15 Wiederholungen. Das gesamte Workout sollte nur etwa 45 Minuten dauern. Mach dir keine Sorgen, wenn das Workout zu einfach erscheint - das ist so gewollt.
Im ersten Satz verwendest du ein Gewicht, das etwa 50 Prozent dessen repräsentiert, was du zuvor für 20 Wiederholungen gehoben hättest. Mach das, selbst wenn du das Gefühl hast, während der Pause keine Kraft verloren zu haben. Denk daran, es geht nicht darum, dein maximales Potenzial auszuschöpfen; es geht darum, langsam wieder einzusteigen und deine Muskeln daran zu gewöhnen, sich wieder zusammenzuziehen.
Im zweiten Satz fügst du 10 Prozent mehr Gewicht hinzu und machst 15 Wiederholungen.
Hier ist eine Beispielroutine für das Ganzkörpertraining, die du verwenden kannst, um wieder in das Split-Training einzusteigen …
| Übung | Sätze / Wiederholungen |
| Kniebeugen | 2 x 15-20 |
| Beinbeuger | 2 x 15-20 |
| Stehende Wadenheben | 2 x 15-20 |
| Flachbankdrücken | 2 x 15-20 |
| Latziehen | 2 x 15-20 |
| Dumbbell Frontheben | 2 x 15-20 |
| Langhantel-Curls | 2 x 15-20 |
| Trizepsdrücken | 2 x 15-20 |
| Kabel-Crunches | 2 x 15-20 |
Hier ist ein Plan für Frauen, der dir helfen wird, wieder zurückzukommen:
Und für Männer:
Das Wiederaufnehmen deines Trainings nach einer Pause ist eine gute Gelegenheit, dein Workout zu ändern. Du könntest entscheiden, neue Übungen, neue Satzsysteme (wie Supersätze, Drop-Sätze oder Vorermüdungssätze) und unterschiedliche Wiederholungsbereiche einzuführen.
Lass jedoch Übungen nicht nur der Veränderung wegen weg. Wenn du Übungen machst, die für dich funktionieren, bleib dabei. Stattdessen ändere die Reihenfolge, in der du die Übungen machst, und passe deinen Trainingssplit an, sodass du verschiedene Körperteile zusammen trainierst. Das wird die Vielfalt bringen, die du brauchst, um dich mental stimuliert zu halten.
Du solltest regelmäßige Pausen in dein Trainingsprogramm einplanen. Wenn du zurückkommst, musst du jedoch allmählich wieder einsteigen. Befolge diese Tipps, um einen erfolgreichen Übergang zu deinen vorherigen Intensitätsleveln zu machen …
- Kleide dich immer warm, um Verletzungen vorzubeugen.
- Versuche nicht, dort weiterzumachen, wo du aufgehört hast. Steige langsam wieder ins Training ein.
- Führe nur eine Übung pro Körperteil durch.
- Halte die Anzahl der Sätze auf 1 oder 2.
- Halte den Wiederholungsbereich mittel bis hoch – 15 bis 20.
- Verwende nur 50 bis 75 Prozent des Gewichts, das deine Kraftlevel erlauben.
- Widerstehe dem Drang, mehr Gewicht auf die Stange zu legen.
- Experimentiere nach ein paar Wochen Training mit neuen Übungen und Techniken.
