5 Tipps, um effektiv Muskeln aufzubauen
Einfache Techniken, um Muskelmasse zu gewinnen
Muskelaufbau kann kompliziert erscheinen, aber es ist einfach, wenn man den richtigen Ansatz hat. In diesem Artikel geben wir dir fünf Tipps, die dir helfen, schnell Muskeln aufzubauen.
Wenn wir unsere Fitnessreise beginnen, haben wir viele verschiedene Ziele und wollen sie alle auf einmal erreichen; "Ich möchte abnehmen", "Ich möchte definiert sein", "Ich möchte einen Rückwärtssalto machen können", "Ich möchte einen Spagat machen"...
Ich sage nicht, dass du alles auf einmal tun kannst, aber das Erreichen eines Ziels erfordert eine gewisse Menge an Fokus. Besonders wenn du versuchst, einen Lebensstil aufzubauen. Es wird einige Zeit dauern, bevor du ein neues Vorhaben starten kannst.
Andernfalls wirst du am Ende "Halb-Arbeit" leisten und nicht die Ergebnisse erzielen, die du erwartest.
Das Ziel hier ist, ein Ziel nach dem anderen anzugehen, mit dem richtigen Ansatz. Mach es zur Gewohnheit und gehe dann zum nächsten über.
Wir haben eine Trainingsroutine, die du ausprobieren solltest.
Wenn du mit Trainingsvolumen nicht vertraut bist, ist es die Menge an Arbeit, die du während eines Workouts verrichtest. Eine vereinfachte Formel wäre Trainingsvolumen = Sätze x Wiederholungen x Gewicht.
Ein Muskel benötigt genügend Trainingsvolumen, um dem Versagen nahe zu kommen und zu wachsen. Dieses Trainingsvolumen wird zunehmen, während du in deiner Fitnessreise Fortschritte machst. Das Gewicht, das du vor 6 Monaten gehoben hast, wird sich jetzt leichter anfühlen, weil sich dein Muskel an diese Last angepasst hat. Das nennt man progressive Überlastung.
Wie du dir vorstellen kannst, ist das Trainingsvolumen individuell, da wir alle unterschiedliche Trainingsniveaus und Muskelgröße/-stärke/-ausdauer haben.
Jede Muskelgruppe benötigt ein anderes Trainingsvolumen. Zum Beispiel benötigen die Beine mehr Volumen als die Arme oder Waden.
Dein Ziel wird es sein, herauszufinden, welches Trainingsvolumen du benötigst, um dem Versagen nahe zu kommen. Du wirst dazu tendieren, dem Versagen näher zu kommen mit schweren Sätzen, bei denen du nur 4 bis 6 Wiederholungen machen kannst.
Es wird dringend empfohlen, zwischen 5 bis 10 effektiven Sätzen (nahe dem Versagen) pro Muskelgruppe zu machen.
Denke daran, dass wir alle unterschiedlich sind und dass du möglicherweise mehr Trainingsvolumen für bestimmte Muskelgruppen benötigst als dein Freund oder dein Lieblings-Fitnessmodell. Beachte jedoch, dass es auch so etwas wie zu viel Volumen gibt, was deinem Fortschritt schaden kann.
"Schwer heben" ist jedoch nicht der einzige Weg, um Muskeln aufzubauen. Du kannst auch Muskeln aufbauen, indem du leichte und moderate Gewichte verwendest, um genügend mechanische Spannung zu erzeugen, um das Muskelwachstum auszulösen, aber es wird länger dauern als mit schweren Gewichten.
Dann würdest du fragen: "Warum heben wir nicht jeden Tag schwer"? Weil dein ZNS (Zentralnervensystem) und deine Muskeln sich zwischen den Einheiten erholen müssen. Darüber hinaus übt schweres Heben mehr Druck auf die Gelenke und Muskeln aus als moderates oder leichtes Heben.
Daher solltest du tägliche wellenförmige Periodisierung in Betracht ziehen, die eine Kombination aus schweren, moderaten und leichten Gewichten während deiner Einheit ist. Es wird dir helfen, konsistente Trainingsroutinen zu haben und eine schnellere Erholung zu erreichen.
In "Schnellzuckende vs. langsamzuckende Muskelfasern" haben wir gelernt, dass es verschiedene Arten von Muskelfasern gibt. Wenn wir schwere Gewichte heben, verwenden wir nur einen Typ von Fasern (schnellzuckende Typ 2B). Die Kombination von moderaten und leichten Bewegungen wird uns helfen, langsame und moderat-zuckende Muskelfasern anzusprechen.
Wenn du dazu neigst, nur im Bereich von 1 bis 5 Wiederholungen zu trainieren, wirst du feststellen, dass dein Herz und deine Muskeln Schwierigkeiten haben, über diesen Bereich hinauszukommen. Deshalb lachen wir oft darüber, dass "mehr als 5 Wiederholungen Cardio sind".
Scherze beiseite, wenn du nur mit schweren Gewichten trainierst, wirst du ein Brennen in deinem Muskel spüren, wenn du versuchst, mehr Wiederholungen zu machen, was auf die Ansammlung von Milchsäure in den Muskeln zurückzuführen ist.
Training mit moderaten/leichte Gewichten wird dir helfen, deine Laktatschwelle zu erhöhen, was dir helfen wird, mehr Wiederholungen zu machen, bevor du das "Brennen" in deinem Muskel spürst. Dies wird dir helfen, dem Versagen näher zu kommen und das Muskelwachstum auszulösen.
Cardio hinzuzufügen würde auch helfen, deine aerobe Ausdauer zu steigern, was gut für dein Herz und deine Leistung ist. Versuche, 2-3 Mal pro Woche 30 Minuten Cardio zu machen. Mehr Informationen zu Cardio und Krafttraining.
Denke daran, dass Muskeln nicht während deines Workouts aufgebaut werden, sie entstehen während deiner Erholung. Das Training löst nur das Muskelwachstum aus.
Deine Muskeln wachsen nach angemessener Ruhe und Ernährung. Ruhen bedeutet nicht nur, 7+ Stunden pro Nacht zu schlafen, sondern auch, das Training der gleichen Muskelgruppen an zwei aufeinanderfolgenden Tagen zu vermeiden. Gib ihnen mindestens 48 Stunden, um sich vollständig zu erholen.
Du musst auch die richtige Menge an gesunder Nahrung konsumieren, um diese Erholung zu unterstützen. Mehr Informationen dazu, was du nach einem Workout essen solltest.
- Habe ein klares Ziel vor Augen und bleibe fokussiert.
- Mache mehr Trainingsvolumen, aber übertrainiere nicht.
- Probiere verschiedene Trainingsstile mit unterschiedlichen Wiederholungsbereichen aus.
- Versuche, mit leichten bis moderaten Gewichten zu trainieren.
- Mache 2-3x 30-minütige Cardio-Sitzungen pro Woche.
- Ruhe und iss richtig.
- Chris Beardsley, "Was ist die maximale Anzahl an stimulierenden Wiederholungen, die wir in einem Workout für eine Muskelgruppe machen können?"
- Edda Cava, Nai Chien Yeat und Bettina Mittendorfer. "Gesunde Muskeln während des Gewichtsverlusts erhalten"
- Chris Beardsley, "Wie viele stimulierende Wiederholungen gibt es in jedem Satz bis zum Versagen?"
Einige Workout-Videos, die du zu Hause machen kannst:
