Beste und Schlechteste Übungen für die Oberschenkelrückseite
Die Oberschenkelrückseite spielt eine entscheidende Rolle beim Laufen und in agilen Sportarten sowie in der Ästhetik. Gut entwickelte Oberschenkelrückseiten gleichen die Oberschenkelmuskulatur aus und sind entscheidend für eine starke Hüftexension und Kniebeugung, was sie für Bewegungen wie Sprinten, Springen und schweres Heben unerlässlich macht.
Allerdings werden die Oberschenkelrückseiten in vielen Beintrainings oft von den Oberschenkeln überschattet, was zu muskulären Ungleichgewichten, verringerten sportlichen Leistungen und einem höheren Verletzungsrisiko führt.
In diesem Artikel werden wir die besten und schlechtesten Übungen für die Oberschenkelrückseite aufschlüsseln, damit du dein Training optimieren und das Wachstum maximieren kannst, während du ineffektive Workouts für deine Oberschenkelrückseiten vermeidest.
Die Oberschenkelrückseiten sind eine Gruppe von drei Muskeln, die an der Rückseite deines Oberschenkels verlaufen. Wenn du abbremst, erzeugen die Oberschenkelrückseiten eine kraftvolle Kontraktion, um die Knie und das Becken zu kontrollieren, sodass du plötzlich anhalten oder schnell in eine andere Richtung wechseln kannst.
Wenn die Oberschenkelrückseiten stark und gut entwickelt sind, stabilisieren sie das Becken und verringern das Risiko von Überlastungsverletzungen an den Knien, insbesondere in Sportarten, die plötzliche Richtungswechsel oder abruptes Anhalten aus der Laufbewegung erfordern.
Wenn du dein Oberschenkelrückentraining optimierst und konsequent durchführst, kannst du effektiv die Größe deiner Oberschenkelrückseiten erhöhen, sie prominenter machen und eine besser entwickelte hintere Muskelkette schaffen, die die Oberschenkel und Gesäßmuskeln ergänzt.
Die Oberschenkelrückseiten bestehen aus drei Hauptmuskeln:
- Semimembranosus (innere Seite)
- Semitendinosus (mittlere Seite)
- Bizeps Femoris (äußere Seite)
Der Semimembranosus, Semitendinosus und der lange Kopf des Bizeps Femoris überqueren sowohl das Hüft- als auch das Kniegelenk und tragen zur Hüftexension und Kniebeugung bei. Der kurze Kopf des Bizeps Femoris überquert nur das Kniegelenk, was bedeutet, dass er zur Kniebeugung beiträgt.
Wir haben die besten Übungen basierend auf ihrer Fähigkeit ausgewählt, die Oberschenkelrückseitenmuskeln effektiv zu aktivieren, den Bewegungsbereich zu maximieren, kompensatorische Bewegungen zu begrenzen und eine optimale progressive Überlastung zu ermöglichen.
Der Semimembranosus ist einer der medialen Oberschenkelrückseitenmuskeln an der inneren Seite der Rückseite deines Oberschenkels. Seine Hauptfunktionen sind Hüftexension und Kniebeugung, was ihn für athletische Bewegungen wie Sprinten, Springen und Kreuzheben unerlässlich macht.
Um das Training für den Semimembranosus zu optimieren, benötigst du Übungen, die diesen Muskel vollständig dehnen und kontrahieren und sowohl die Hüft- als auch die Kniegelenke aktivieren.
Kniebeugen sind eine beliebte Übung zur Entwicklung des Unterkörpers, aber sie sind überraschend ineffektiv, um die Oberschenkelrückseiten, insbesondere den Semimembranosus, zu aktivieren.
Studien haben gezeigt, dass Kniebeugen zu den am wenigsten effektiven Bewegungen für die Aktivierung der Oberschenkelrückseiten gehören. Sie konzentrieren sich hauptsächlich auf die Kniebeugung, wobei die Oberschenkel und Gesäßmuskeln den Großteil der Arbeit leisten. Während der Kniebeugen erfährt der Semimembranosus nicht viel Spannung, da er gleichzeitig an den Hüften gedehnt und an den Knien verkürzt wird, was seine gesamte Aktivierung aufhebt.
Diese Übung erfordert, dass du die Kniebeugung durchführst, während du die Hüften stabilisierst, was den Semimembranosus vollständig aktiviert. Diese doppelte Aktion verbessert die Kraft und Koordination zwischen den Oberschenkelrückseiten und den Gesäßmuskeln.
Der GHD ist besonders gut geeignet, um die Gesäßmuskeln und Oberschenkelrückseiten zu aktivieren, was hilft, deine hinteren Muskeln zu stärken.
Weitere großartige Übungen für den Semimembranosus:
Der Semitendinosus ist der mittlere Teil der Oberschenkelrückseiten, der zwischen dem Semimembranosus und dem langen Kopf des Bizeps Femoris liegt. Er stabilisiert die Hüft- und Kniegelenke während funktioneller Bewegungen.
Die Entwicklung dieses Abschnitts der Oberschenkelrückseiten hilft, die sportliche Leistung zu verbessern und Laufverletzungen vorzubeugen.
Während sitzende Beincurls die Kniebeugung isolieren, ahmen sie nicht nach, wie die Oberschenkelrückseiten während körperlicher Aktivitäten arbeiten.
Die Hauptfunktion des Semitendinosus besteht darin, die Hüfte während stehender, sprintender und springender Bewegungen zu stabilisieren und zu strecken.
Sitzende Beincurls beziehen die Gesäßmuskeln nicht ein und erfordern keine Hüftstabilisierung, was sie weniger effektiv für die natürliche Funktion der Oberschenkelrückseiten macht. Zu viel auf diese Art von Isolationsarbeit zu setzen, kann sogar das Verletzungsrisiko erhöhen, da die Oberschenkelrückseiten nicht in ihrer natürlichen Rolle trainiert werden.
Das einbeinige rumänische Kreuzheben aktiviert die Oberschenkelrückseiten vollständig, indem es die Hüftexension während der Bewegung betont. Indem du die Knie leicht beugst und die Hüften nach hinten schiebst, kannst du den Semimembranosus effektiv aktivieren und erheblichen Druck auf den Muskel ausüben, was dir ausreichend Reiz für das Muskelwachstum gibt.
SRDLs ermöglichen auch eine tiefe Dehnung der Oberschenkelrückseiten, insbesondere an den Hüften. Wenn sich die Hüften durch einen größeren Bewegungsbereich bewegen, wird der Semitendinosus in seiner vollen Länge aktiviert, was ihn zu einem der besten inneren Oberschenkelrückseiten-Bauer macht.
Weitere großartige Übungen für den Semitendinosus:
Der Bizeps Femoris ist einer der beiden lateralen Oberschenkelrückseitenmuskeln und besteht aus zwei verschiedenen Teilen: dem langen Kopf und dem kurzen Kopf.
Der lange Kopf des Bizeps Femoris wirkt sowohl bei der Hüftexension als auch bei der Kniebeugung, während der kurze Kopf nur bei der Kniebeugung aktiv ist. Diese einzigartige Struktur macht den Bizeps Femoris entscheidend für Stabilität und Kraft während Bewegungen wie Laufen, Springen und Heben.
Während Kreuzheben großartig sind, um die Oberschenkelrückseiten und die hintere Muskelkette zu aktivieren, verschiebt die Hex-Bar-Variante dramatisch den Fokus von den Oberschenkelrückseiten auf die Oberschenkel.
Diese Übung bringt den Heben in eine aufrechtere Position, was die Beteiligung der hinteren Muskelkette, einschließlich des Bizeps Femoris, verringert und sie zu einer suboptimalen Wahl für die Entwicklung der Oberschenkelrückseiten macht.
Liegende Beincurls sind eine der effektivsten Übungen, um den Bizeps Femoris zu isolieren. EMG-Studien haben gezeigt, dass liegende Beincurls sogar den unteren Teil der Oberschenkelrückseiten effektiver aktivieren als Hüftexensionsübungen, was entscheidend ist, um beide Köpfe des Bizeps Femoris zu aktivieren.
Weitere großartige Übungen für den Bizeps Femoris:
Um die Stärke und Entwicklung der hinteren Muskelkette zu optimieren, musst du auch an deinen Gesäßmuskeln arbeiten. Die Gesäßmuskeln und Oberschenkelrückseiten arbeiten synergistisch, um Kraft zu erzeugen, das Gleichgewicht zu halten und Stabilität während sportlicher und alltäglicher Aktivitäten zu bieten.
Wenn du stehst, springst oder sprintest, kontrahieren die Oberschenkelrückseiten und Gesäßmuskeln gleichzeitig, um das Hüftgelenk zu strecken, was deinen Körper nach vorne oder oben treibt. Die Oberschenkelrückseiten werden oft als die Hauptakteure bei der Hüftexension betrachtet, aber die Gesäßmuskeln, insbesondere der Gluteus Maximus, spielen eine wichtige Rolle bei der Stabilisierung des Beckens und der Kraftgenerierung.
Nehmen wir rumänische Kreuzheben als Beispiel, beide Oberschenkelrückseiten und Gesäßmuskeln sind während der Übung sehr aktiv. Bei Kreuzheben helfen die Gesäßmuskeln, die Hüften zu strecken und bieten Stabilität, um eine korrekte Hüftausrichtung sicherzustellen, während der Fokus auf den Oberschenkelrückseiten liegt.
In Übungen wie dem Barbell Hip Thrust und der Glute Bridge übernehmen die Gesäßmuskeln den Großteil der Arbeit, aber die Oberschenkelrückseiten spielen eine sekundäre Rolle bei der Unterstützung der Hüftexension. Umgekehrt sind bei Übungen wie dem Nordic Hamstring Curl oder den liegenden Beincurls die Oberschenkelrückseiten der Hauptfokus, aber die Gesäßmuskeln sind immer noch an der Stabilisierung der Hüfte und der Verhinderung übermäßiger Bewegungen beteiligt.
Starke Gesäßmuskeln unterstützen die Oberschenkelrückseiten, indem sie den Druck während explosiver Bewegungen von ihnen nehmen, während gut entwickelte Oberschenkelrückseiten sicherstellen, dass die Gesäßmuskeln Kraft erzeugen können, ohne das Risiko einer Verletzung.
Hier ist ein Plan für Frauen, der dir hilft, deine Oberschenkelrückseiten zu trainieren:
Und für Männer:
Um starke, ausgewogene Oberschenkelrückseiten zu entwickeln, ist es wichtig, sowohl Übungen zur Hüftexension als auch zur Kniebeugung einzubeziehen.
Wenn du die Oberschenkelrückseiten direkt anvisieren möchtest, vermeide Übungen wie Kniebeugen und Beinpresse, da ihnen die notwendige Muskeldehnung und Spannung fehlt. Konzentriere dich stattdessen auf Bewegungen wie rumänische Kreuzheben, Glute-Ham Raises und liegende Beincurls, um die Oberschenkelrückseitenmuskeln zu aktivieren und deine Ergebnisse vollständig zu maximieren.
Denke daran: Effektives Training der Oberschenkelrückseiten erfordert Übungen, die eine tiefe Dehnung und Spannung über den Muskel erzeugen, sowohl im niedrigen als auch im hohen Wiederholungsbereich, um alle Faserarten zu treffen.
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