So bekommst du 8-Pack-Abs: Baue einen stärkeren, definierten Kern auf

Die meisten Menschen träumen von sichtbaren Bauchmuskeln, aber die Vorstellung von einem 8-Pack hebt das Core-Training auf ein anderes Level.

Um ein 8-Pack zu erreichen, sind nicht nur intensive Workouts erforderlich, sondern auch niedrige Körperfettwerte und günstige Gene.

Während nur ein kleiner Prozentsatz der Menschen alle acht sichtbaren Bauchmuskeln entwickeln kann, kannst du dennoch einen stärkeren, definierteren Kern durch konsequentes Training und Ernährung aufbauen.

Deine Bauchmuskeln zu formen, um deine 6-Pack-Abs freizulegen, ist bereits eine enorme Leistung für viele Fitnessbegeisterte. Im Laufe der Jahre konnten jedoch berühmte Bodybuilder und Fitness-Influencer eine noch außergewöhnlichere Leistung zeigen – die 8-Pack-Abs. Das ließ viele natürlich fragen, ob 8-Pack-Abs auf natürliche Weise erreicht werden können.

Dieser Artikel wird erörtern, wie du 8-Pack-Abs auf natürliche Weise aufbauen kannst und einige Mythen über die Entwicklung der Bauchmuskeln aufklären.

Deine Bauchmuskeln bestehen aus 4 Hauptmuskelgruppen, die für verschiedene Bewegungen deines Rumpfes verantwortlich sind, wie Beugung und Rotation. Diese Muskeln müssen konsequent trainiert werden, um einen definierten Bauch zu erreichen und eine gesunde Haltung zu fördern.

Muskeln der Bauchmuskeln:

• Rectus abdominis
• Transversus abdominis
• Interne Oblique
• Externe Oblique

Der Rectus abdominis ist der zentrale Bauchmuskel, der parallel zueinander verläuft. Dieser Muskel bildet den Großteil deiner Bauchmuskeln, schützt die inneren Organe vor physischen Traumata und ist verantwortlich für die Beugung der Wirbelsäule, indem er den Brustkorb und das Becken zueinander bringt.

Der Transversus abdominis liegt tief im Rumpf und sorgt für Stabilität im Kern. Obwohl dieser Muskel an der Oberfläche nicht sichtbar ist, ist es entscheidend, ihn zu aktivieren und zu trainieren, um die Form und Größe deines Rectus abdominis weiter zu betonen.

Die internen und externen Obliques sind Muskelgruppen, die für Drehbewegungen deines Rumpfes verantwortlich sind und dein Becken und deinen Rücken stabilisieren. Gut definierte Obliques können deine Kernmuskeln weiter betonen und deinen Bauch ein hervorragendes „ganzes“ Aussehen verleihen.

Die Linea alba ist ein Band aus Bindegewebe, das die beiden Muskeln des Rectus abdominis trennt und eine Linie in der Mitte deines Bauches bildet.

Ja, für einige. Der Aufbau von 8-Pack-Abs ist eine Kombination aus Genetik, Ernährung und viel Zeit im Fitnessstudio. Du bist auf einem guten Weg, wenn du bereits schlank bist und definierte Isolierungen oder Täler im Rectus abdominis hast.

Menschen mit einer dickeren Linea alba haben größere Trennungen ihres Rectus abdominis, was ihre Bauchmuskeln sichtbarer macht. Die Linea alba ist ein Band, das in der Mitte deiner Bauchmuskeln verläuft und die beiden parallelen Muskeln deines Rectus abdominis trennt.

Die Bauchmuskeln sind im Grunde die Reihen deines Rectus abdominis. Im Allgemeinen haben wir 3 Reihen von Bauchmuskeln: die obere, die mittlere und die untere. Der obere Teil sitzt unterhalb der Brust, und der untere Teil ist normalerweise mit dem Bauchnabel ausgerichtet.

Das 8-Pack befindet sich unter dem unteren Teil deiner Bauchmuskeln, und einige Menschen haben dickere und tiefere Nähte der Linea alba, die zusätzliche „Rippen“ des Rectus abdominis ermöglichen. Leider hat nicht jeder die Genetik, um 8-Pack-Abs zu haben, obwohl er einen niedrigen Körperfettanteil hat.

Aber was soll's? Selbst Elite-Physique-Wettkämpfer wie Arnold Schwarzenegger und Frank Zane haben kein 8-Pack, aber sie haben ästhetische Kernmuskeln entwickelt.

Egal, ob du die Genetik für 4, 6 oder 8-Pack-Abs hast, es spielt keine Rolle. Du wirst eine beeindruckende Figur haben, solange du sichtbare, skulptierte Bauchmuskeln hast.

Hier sind die Tipps, um deine Bauchmuskeln aufzubauen:

Natürlich musst du, um 6-Pack oder 8-Pack-Abs zu haben, deine Kernmuskeln stärken.

Die Muskelfasern des Rectus abdominis können je nach Bewegung und Richtung deiner Übungen trainiert werden. Zum Beispiel können die oberen und mittleren Fasern des Rectus abdominis während Beugeübungen wie Crunches und Sit-ups aktiviert werden.

Andererseits können die unteren Fasern oder die „7. und 8. Pack-Abs“ durch Bewegungen der unteren Bauchmuskeln trainiert werden. Um also deine 6 oder 8 Packs aufzubauen, musst du auch die unteren Bauchmuskeln anvisieren.

• Reverse Crunches
• Hängendes Beinheben
• Flutter Kicks
• Fahrrad-Crunch
• Bergsteiger

Hier ist ein Plan für Männer, der deine Bauchmuskeln zum Brennen bringt:

Und für Frauen:

Um sichtbare Bauchmuskeln zu haben, musst du schlank werden und einen niedrigen Körperfettanteil haben. Dies ermöglicht es dir, die Bauchmuskeln, die du im Fitnessstudio aufgebaut hast, freizulegen. Wenn du hingegen zu viel Körperfett hast, wirst du deine Bauchmuskeln egal wie viel du tust, nicht zeigen können.

Denke daran, dass gezielte Fettreduzierung unmöglich ist; egal wie viele Sit-ups du machst, du kannst einfach nicht das Fett in deinem Bauch abnehmen. Um also Bauchfett und Lieberhändchen zu verbrennen, musst du dich auf Ganzkörpertraining konzentrieren und ein Kaloriendefizit durch Fettverlust-Workouts und eine richtige Ernährung schaffen.

Hochintensives Intervalltraining (HIIT) kann dir auch helfen, schneller mehr Fett zu verbrennen und deine Bauchmuskeln effektiver aufzubauen. HIIT ermöglicht es dir, schnell viele Kalorien zu verbrennen, was es zur bevorzugten Methode für Fettverlust macht.

Vergiss nicht deine Obliques und den Transversus abdominis.

Deine Obliques geben dir eine taillierte Mitte, die dir eine Illusion einer schmalen Taille verleiht, die deine Bauchmuskeln hervorhebt.

Das Training deines Transversus abdominis hilft, deinen Rücken zu schützen und deine Taille kleiner erscheinen zu lassen. Darüber hinaus kann eine bessere Kontraktion des Transversus abdominis helfen, den Rectus abdominis zu komprimieren, was die Sichtbarkeit deiner Bauchmuskeln verbessert.

Die Priorisierung von Ganzkörper-Workouts wird automatisch deine Kernmuskeln trainieren und mehr Fett verbrennen. Konzentriere dich nicht nur darauf, gerippte Bauchmuskeln zu haben. Das wird nicht wichtig sein, wenn du schwache Muskeln und eine unterentwickelte V-Taper-Figur hast.

Kombinations- oder geschlossene Kettenübungen sind eine großartige Möglichkeit, ein ausgewogenes Krafttraining zu haben. Übungen wie Klimmzüge, Kreuzheben, Kniebeugen, Rudern und viele mehr aktivieren die Kernmuskeln und helfen, deine gesamte Figur aufzubauen.

Als fortgeschrittener Lifters kannst du Gewichte zu deinem Bauchtraining hinzufügen, um die Muskeln weiter herauszufordern und Hypertrophie zu stimulieren. Dies lässt deine Bauchmuskeln tiefer und sichtbarer erscheinen, da sie aus deinem Bauch herausragen.

Obwohl der Aufbau von 8-Pack-Abs von den richtigen Genen abhängt, kannst du dennoch eine beeindruckende Taille schaffen und deine Kernmuskeln entwickeln.

Eine konsequente Trainingsroutine und ein Kaloriendefizit werden die natürliche Struktur deiner Kernmuskeln zeigen, was zu 6 oder 8-Pack-Abs führt.

Quellen:

1. Oliva-Lozano, J. M., & Muyor, J. M. (2020). Core Muscle Activity During Physical Fitness Exercises: A Systematic Review. International journal of environmental research and public health, 17(12), 4306. https://doi.org/10.3390/ijerph17124306
2. Vispute, S. S., Smith, J. D., LeCheminant, J. D., & Hurley, K. S. (2011). The effect of abdominal exercise on abdominal fat. Journal of strength and conditioning research, 25(9), 2559–2564. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46
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