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Welche gesunden Lebensmittel sollten auf deinem Teller sein

Gesunde Ernährung bedeutet nicht, dass es langweilig ist. "Gesund essen" kann jedoch verwirrend sein. Zum Beispiel denken einige Menschen, dass Kohlenhydrate schlecht für dich sind. In diesem Artikel werden wir dir beibringen, was gesunde Ernährung wirklich bedeutet, und dir Tipps geben, wie du deinen eigenen gesunden Teller zusammenstellen kannst.

"Gesunde Ernährung bedeutet, eine Vielzahl von Lebensmitteln zu essen, die dir die Nährstoffe liefern, die du benötigst, um deine Gesundheit zu erhalten, dich gut zu fühlen und Energie zu haben." - Wikipedia

Nährstoffe können in zwei Kategorien unterteilt werden: Makronährstoffe und Mikronährstoffe:

  • Makronährstoffe: sie werden in großen Mengen benötigt.
    • Fett
    • Kohlenhydrate
    • Eiweiß
  • Mikronährstoffe: sie werden in kleineren Mengen benötigt.
    • Vitamine
    • Mineralstoffe

Gesunde Lebensmittel sind in der Regel reich an Mikronährstoffen (Vitamine und Mineralstoffe). Sie enthalten wenig Transfette, Zucker und Natrium.

Während Junkfood weniger Ballaststoffe hat. Sie enthalten mehr Zucker, Natrium, Transfette und sind arm an Mikronährstoffen.

Du musst keiner bestimmten Diät folgen, um gesund zu sein. Jedes Lebensmittel hat seinen Zweck, es geht um das Gleichgewicht.

Verarbeitete Lebensmittel sind arm an Ballaststoffen und Mikronährstoffen. Sie enthalten auch oft viele Zusatzstoffe und Konservierungsmittel. Du solltest vermeiden, zu viele verarbeitete Lebensmittel zu konsumieren.

Hier ist eine Liste von verarbeiteten Lebensmitteln:

  • Schokoladenriegel
  • Käse
  • Trockenfrüchte
  • Gewürze
  • Verpackter Speck
  • Cerealien
  • Chips

Vollwertkost ist minimal verarbeitet. Die Lebensmittel werden in ihrem ursprünglichen Zustand angeboten, was bedeutet, dass Vitamine und Nährstoffe noch intakt sind. Du solltest hauptsächlich Vollwertkost essen, sie werden dir helfen, dich besser zu fühlen.

Hier ist eine Liste von Vollwertkost:

  • Nüsse
  • Wildfisch
  • Obst und Gemüse
  • Vollkornprodukte
  • Bio-Eier und Fleisch

Dein gesunder Teller sollte enthalten:

  • Gemüse (2/4 deines Tellers): Sie helfen dir, viele Mikronährstoffe zu bekommen, die dir helfen, dich am besten zu fühlen. Gemüse hat auch tendenziell wenig Zucker, was dir hilft, deinen Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Zögere nicht, gesunde Fette wie: Olivenöl, Rapsöl, Avocados hinzuzufügen. Sie helfen dir, die richtige Menge an Omega-3-Fettsäuren zu bekommen.
  • Vollkornprodukte / Hülsenfrüchte (1/4 deines Tellers): Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte sind in der Regel reich an Ballaststoffen und Eiweiß, was dir hilft, einen Einfluss auf deinen Blutzucker zu vermeiden. Versuche, etwas Vollkornbrot, braunen Reis und Hülsenfrüchte wie: Bohnen, Linsen und Kichererbsen zu haben.
  • Qualitätsprotein (1/4 deines Tellers): Qualitätsproteine helfen dir, deine Muskeln, Haut und Knochen gesund zu halten. Probiere Lebensmittel wie: Eier, Fleisch und Fisch. Seitan, Tofu, Linsen und Kichererbsen, wenn du pflanzliche Optionen bevorzugst.

Hier ist ein Trainingsplan für Männer, der dir hilft, fit zu werden, während du gesunde Lebensmittel isst:

Hier ist ein Trainingsplan für Frauen, der dir hilft, fit zu werden, während du gesunde Lebensmittel isst:

Dein Teller sollte sich je nach Zeitpunkt deiner Mahlzeit unterscheiden. Wenn du in den nächsten paar Stunden nicht sehr aktiv sein wirst, solltest du deine Kohlenhydrataufnahme reduzieren, da du die meisten davon nicht nutzen wirst. Zum Beispiel würde eine Mahlzeit nach dem Training andere Nährstoffe enthalten als ein Abendessen.

Diese Reise dreht sich alles um Balance. Es geht darum, eine nachhaltige Ernährung zu finden, die zu deinem Lebensstil passt. Zum Beispiel könntest du einmal oder zweimal pro Woche mit deinen Freunden zu Abend essen. Wenn sie es jeden einzelnen Tag tun, ist das eine andere Geschichte.

"Du bist, was du isst." Denk daran, wenn du das nächste Mal deine nächste Mahlzeit auswählst. Ich persönlich fühle mich so schwer, wenn ich Junkfood esse, und ich leiste nicht so viel wie, wenn ich einige Vollwertkost esse.

  • Gesund bedeutet nicht langweilig.
  • Vollwertkost ist in der Regel reich an Mikronährstoffen und arm an Transfetten.
  • Junkfood ist in der Regel arm an Mikronährstoffen und reich an Transfetten, Natrium, Zusatzstoffen und Konservierungsmitteln.
  • Dein gesunder Teller sollte enthalten: Qualitätsprotein, gute Fette, Gemüse und Vollkornprodukte/Hülsenfrüchte.
  • Iss entsprechend deinem Zeitplan. Die Zeit der Mahlzeiten ist wichtig.
  • Habe eine nachhaltige Ernährung.
  • Harvard, The Nutrition Source, "Healthy Eating Plate"
  • American Heart Association. "Die richtige '5-am-Tag'-Mischung sind 2 Portionen Obst und 3 Portionen Gemüse für ein längeres Leben." ScienceDaily. ScienceDaily, 1. März 2021.
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Häufig gestellte Fragen

Ein gesunder Teller sollte eine Vielzahl von Gemüse, Vollkornprodukten oder Hülsenfrüchten und hochwertigen Proteinen enthalten. Gemüse sollte die Hälfte Ihres Tellers ausmachen und essentielle Mikronährstoffe liefern. Vollkornprodukte oder Hülsenfrüchte sollten ein Viertel Ihres Tellers abdecken und Ballaststoffe sowie Proteine bieten, während das verbleibende Viertel aus hochwertigen Proteinen wie Eiern, Fleisch oder pflanzlichen Optionen bestehen sollte.

Vollwertkost sind minimal verarbeitet und behalten ihre natürlichen Vitamine und Nährstoffe, die die allgemeine Gesundheit unterstützen. Im Gegensatz dazu enthalten verarbeitete Lebensmittel oft Konservierungsstoffe und Zusatzstoffe, sind arm an Ballaststoffen und können reich an ungesunden Fetten und Zucker sein, was sich negativ auf Ihre Gesundheit auswirken kann.

Kohlenhydrate sind ein wichtiger Makronährstoff, der Energie liefert. Um sie in einer gesunden Ernährung auszugleichen, konzentrieren Sie sich darauf, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte zu konsumieren, die reich an Ballaststoffen und Proteinen sind, anstatt raffinierte Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel erhöhen können. Für mehr Informationen über Kohlenhydrate lesen Sie Kohlenhydrate sind nicht Ihr Feind: Warum wir sie als Energie brauchen.

Hochwertige Proteinquellen sind Eier, mageres Fleisch, Fisch und pflanzliche Optionen wie Tofu, Linsen und Kichererbsen. Diese Proteine unterstützen die Gesundheit von Muskeln, Haut und Knochen und können in verschiedenen Mahlzeiten über den Tag verteilt enthalten sein.

Um die Aufnahme von verarbeiteten Lebensmitteln zu reduzieren, konzentrieren Sie sich darauf, Mahlzeiten mit Vollwertkost wie frischen Früchten und Gemüse, Vollkornprodukten und mageren Proteinen zuzubereiten. Planen Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus und kaufen Sie Zutaten in ihrem natürlichen Zustand, um der Versuchung von verarbeiteten Snacks und Mahlzeiten zu entgehen.

Gesunde Fette, wie sie in Olivenöl, Avocados und Nüssen vorkommen, sind wichtig für die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen und die Unterstützung der Gehirngesundheit. Diese Fette in Maßen zu konsumieren, kann helfen, die Energieniveaus aufrechtzuerhalten und die Herzgesundheit zu fördern. Erfahren Sie mehr über gesunde Fette in Warum Sie gesunde Fette essen sollten - und wo Sie sie bekommen.

Ja, Sie können gesund essen, ohne einer bestimmten Diät zu folgen, indem Sie sich auf Balance und Vielfalt konzentrieren. Integrieren Sie eine Mischung aus Gemüse, Vollkornprodukten und hochwertigen Proteinen in Ihre Mahlzeiten und begrenzen Sie verarbeitete Lebensmittel und zugesetzten Zucker. Es geht darum, konsequent gesunde Entscheidungen zu treffen, anstatt einer strengen Diät zu folgen.

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