Warum die Gesundheit des Beckenbodens wichtig ist: Übungen und Vorteile für die Gesundheit von Frauen

Sich gut zu fühlen und die eigene Figur zu verbessern, ist nicht der einzige Grund, warum Fitness ganz oben auf deiner Liste stehen sollte. Verschiedene Übungen können verschiedene medizinische Probleme lösen, mit denen viele zu kämpfen haben, wie Kopfschmerzen, Knochenerkrankungen, Depressionen, Herzkrankheiten, Diabetes und viele mehr.

Ein Bereich der körperlichen Gesundheit, der oft übersehen wird, insbesondere bei Frauen, ist der Beckenboden. Es handelt sich um eine Gruppe von Muskeln, die eine „Schlinge“ oder „Hängematte“ am Boden des Beckens bilden und deine lebenswichtigen Organe unterstützen.

Es ist wichtig, einen Physiotherapeuten für den Beckenboden aufzusuchen, wenn du an einer Beckenbodenfunktionsstörung leidest. Dieser Artikel ist kein Ersatz für medizinischen Rat, sondern dient nur zu Informationszwecken. In diesem Artikel werden wir die Bedeutung von Beckenbodenübungen und deren Nutzung zur Verbesserung deiner allgemeinen Fitness und Gesundheit besprechen.

Die Erhaltung gesunder Beckenbodenmuskeln ist sowohl für Männer als auch für Frauen entscheidend für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden. Zusammen mit deinem Kern ermöglichen die Beckenbodenmuskeln deinem Körper, Druck zu absorbieren und deine Wirbelsäule sowie innere Organe zu schützen.

Hier sind die Funktionen der Beckenbodenmuskeln:

• Unterstützt die Beckenorgane wie Blase, Rektum und Gebärmutter (bei Frauen)
• Kontrolliert normale Blasen- und Darmbewegungen
• Erhält die gesunde sexuelle Funktion
• Bietet Stabilität für das Becken

Schwache, verletzte oder übermäßig verspannte Beckenbodenmuskeln können zu Beckenbodenfunktionsstörungen führen, die Unbehagen, Unfähigkeit, Urin oder Stuhl zu halten, Schmerzen beim Geschlechtsverkehr, verringertes Libido und Organprolaps zur Folge haben.

Weltweit leiden Millionen von Männern und Frauen an Beckenbeschwerden, Inkontinenz und anderen Beckenbodenstörungen. Tatsächlich sind 1 von 3 Frauen von Beckenbodenfunktionsstörungen betroffen, oft nach der Geburt, was die Lebensqualität beeinträchtigt.

Leider erhalten viele Frauen nicht die notwendige Behandlung, die sie benötigen, aufgrund mangelnder Aufklärung und Verständnis für ihren Zustand, selbst unter Gesundheitsfachleuten. Und da es oft mit Schwangerschaft und Geburt verbunden ist, denken viele, dass Schmerzen, Inkontinenz und andere Beckenprobleme Teil des Übergangs zur Mutterschaft sind.

Das sollte nicht der Fall sein, wenn wir mindestens zweimal pro Woche ein Training für die Beckenbodenmuskeln einbeziehen könnten. Studien zeigen, dass das Training des Beckenbodens und Übungen zur Stabilität des Kerns das Risiko, eine Beckenbodenfunktionsstörung zu entwickeln, erheblich verringern können.

Du wirst bei der Ausführung einer Beckenbodenübung möglicherweise nur subtile Bewegungen sehen, aber das ist völlig in Ordnung, da es normalerweise Zeit braucht, um sich an das Training des Beckenbodens zu gewöhnen.

Dein Ziel ist es, deine Muskelkontrolle und Koordination im Beckenbereich zu verbessern, damit die Beckenbodenmuskeln bei Bedarf richtig aktiviert und angespannt werden.

Beckenbodenübungen sind darauf ausgelegt, das Bewusstsein für die Aktivität und Positionierung des Beckenbodens zu schärfen und die Mobilität deines Beckens zurückzubringen. Neben der gezielten Ansprache des Beckenbodens können sie auch deine Haltung verbessern und die Entwicklung von Rückenschmerzen verhindern.

Diese Übungen können in jedes Heim- und Fitnessstudio-Workout integriert werden.

Die Kegelübung ist eine isometrische Übung der Beckenbodenmuskeln. Der Schlüssel zur Ausführung von Kegelübungen besteht darin, die richtigen Muskeln zu finden. Um die richtigen Muskeln zu finden, stelle dir vor, dass du urinierst und den Strahl in der Mitte stoppst. Sobald du deine Beckenbodenmuskeln gefunden hast, kannst du mit der Übung beginnen.

So geht's:

1. Lege dich auf ein Bett oder eine Yogamatte
2. Stelle dir vor, du sitzt auf einer Murmel und spannst deine Beckenmuskeln an, als ob du die Murmel anheben würdest.
3. Kontrahiere deine Beckenbodenmuskeln für 5 Sekunden. Atme normal.
4. Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück und entspanne deinen Beckenboden für 5 bis 10 Sekunden vollständig.
5. Mache dies für mindestens 10 Wiederholungen 3 Mal am Tag.

Die Idee ist, dein Becken nach hinten zu drehen, sodass der hintere Teil deines Beckens flach auf dem Boden liegt. Du kannst dies tun, indem du dir vorstellst, dass du deinen Bauchnabel nimmst und ihn auf den Boden ziehst.

So geht's:

1. Lege dich flach auf deinen Rücken auf ein Bett oder eine Yogamatte
2. Beuge beide Knie, sodass deine Füße flach auf dem Boden stehen
3. Entspanne deine Arme an deiner Seite
4. Atme tief ein und drücke dein Becken beim Ausatmen zurück in den Boden.
5. Halte deinen Kern angespannt. Halte die Position für 6 Sekunden.
6. Lasse das Becken kippen und kehre in die Ausgangsposition zurück.
7. Wiederhole dies für 6 bis 10 Wiederholungen.

Denke daran, nicht mit deinen Beinen zu drücken. Stattdessen musst du die Bewegung isoliert mit deinem Becken durchführen.

Die Becken Uhr ist eine Fortsetzung deiner Becken kippen Übung. Stelle dir vor, dass dein Becken das Zentrum einer Uhr ist, als ob eine Uhr flach auf deinem Becken liegt. 6 Uhr ist dein Steißbein, während 12 Uhr an deinem Bauchnabel ist. Deine Hüftknochen befinden sich bei neun und drei.

So geht's:

1. Lege dich flach auf deinen Rücken auf ein Bett oder eine Yogamatte
2. Entspanne deinen Nacken und deine Schultern
3. Beuge beide Knie, sodass deine Füße flach auf dem Boden stehen
4. Lege deine Fingerspitzen an die Oberseite deines Schambeins, damit du die Bewegung des Beckens spüren kannst
5. Kippe dein Becken sanft nach hinten und bringe deinen Bauch zu deiner Wirbelsäule. Diese Becken kippen wird dein Becken auf 12 Uhr positionieren.
6. Bewege dich sanft wieder nach oben, kippe dein Becken nach vorne und bilde einen kleinen Bogen in deinem Rücken. Diese Becken kippen wird dein Becken auf 6 Uhr positionieren.
7. Wiederhole dies 5 bis 10 Mal, indem du zwischen den Positionen 6 Uhr und 12 Uhr hin und her gehst.
8. Wenn du besser wirst, beginne, dein Becken im Uhrzeigersinn zu bewegen.
9. Du kannst auch die Richtung wechseln, wie es dir gefällt.
10. Wiederhole diese Übung für 10 bis 15 Wiederholungen in 2-3 Sätzen.

Diese Übung aktiviert die inneren Oberschenkel- und unteren Kernmuskeln und bietet mehr Unterstützung für den Beckenbereich.

So geht's:

1. Lege dich flach auf deinen Rücken auf ein Bett oder eine Yogamatte
2. Beuge beide Knie, sodass deine Füße flach auf dem Boden stehen
3. Lege einen Ball oder einen Yoga-Block zwischen deine Knie und Oberschenkel.
4. Führe ein Becken kippen durch
5. Drücke den Ball und halte ihn für 6 Sekunden
6. Halte deinen Kern angespannt und halte nicht den Atem an
7. Entspanne dich und kehre in die Ausgangsposition zurück
8. Wiederhole dies für 10 bis 15 Wiederholungen

Die Beckenbrücke ist eine hervorragende Übung zur Stärkung des unteren Rückens, der Gesäßmuskeln und der Kernmuskeln.

So geht's:

1. Lege dich flach auf deinen Rücken auf ein Bett oder eine Yogamatte
2. Beuge beide Knie, sodass deine Füße flach auf dem Boden stehen
3. Spanne deine Kernmuskeln an und ziehe deinen Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule.
4. Hebe deine Hüften vom Boden ab. Halte deine Füße fest auf dem Boden und drücke durch die Fersen nach unten.
5. Halte diese Position für 6 Sekunden und senke dich langsam wieder in die Ausgangsposition.
6. Wiederhole dies für 10 bis 15 Wiederholungen.

Um die Übung herausfordernder zu gestalten und die Muskeln des Beckens und Oberschenkels zu aktivieren, kannst du das Ball drücken während der Beckenbrücke hinzufügen.

Hier ist ein Plan, der dir hilft, einen starken Kern und Gesäßmuskeln aufzubauen:

Die Bird Dog Übung verbessert die Stabilität und das Engagement des Kerns. Darüber hinaus trainiert sie auch dein Gleichgewicht und deine Koordination, was sie zu einem großartigen gelenkschonenden Workout für Menschen aller Fitnesslevel macht.

So geht's:

1. Beginne auf allen Vieren mit deinem Handgelenk unter deinen Schultern und deinen Knien unter deinen Hüften
2. Halte deine Wirbelsäule und deinen Nacken neutral.
3. Spanne deinen Kern an und ziehe deine Schulterblätter nach unten in Richtung deiner Hüften
4. Um die Übung zu beginnen, strecke und hebe gleichzeitig dein linkes Bein und deinen rechten Arm.
5. Halte für 2 Sekunden
6. Beuge und senke dein Bein und deinen Arm zurück in die Ausgangsposition.
7. Wechsle und hebe dein rechtes Bein und deinen linken Arm.
8. Halte für 2 Sekunden
9. Beuge und senke dein Bein und deinen Arm zurück in die Ausgangsposition
10. Wiederhole dies für 10 bis 15 Wiederholungen

Starke und gesunde Beckenbodenmuskeln sind entscheidend für deine Gesundheit und Fitness und sollten nicht vernachlässigt werden. Die Ausführung von Beckenbodenübungen kann helfen, die Blasen- und Darmkontrolle zu verbessern, die sexuelle Funktion zu steigern und einen Prolaps der Beckenorgane zu verhindern.

1. _Nipa, S. I., Sriboonreung, T., Paungmali, A., & Phongnarisorn, C. (2022). Die Auswirkungen von Beckenbodenmuskelübungen in Kombination mit Übungen zur Stabilität des Kerns bei Frauen mit Stressinkontinenz nach der Behandlung von unspezifischen chronischen Rückenschmerzen. Advances in urology, 2022, 2051374. https://doi.org/10.1155/2022/2051374 _
2. _NHS. (2020). Was sind Beckenbodenübungen. NHS.UK https://www.nhs.uk/common-health-questions/womens-health/what-are-pelvic-floor-exercises/ _
3. Huang, Y. C., & Chang, K. V. (2022). Kegel Übungen. In StatPearls. StatPearls Publishing.