Wie man vom Anfänger zum fortgeschrittenen Gewichtheber wechselt
Die ersten Monate im Fitnessstudio sind oft die aufregendsten. Du siehst schnelle Fortschritte, deine Kraft steigt fast jede Sitzung, und dein Körper beginnt sich auf bemerkenswerte Weise zu verändern. Diese Phase ist allgemein als die "Anfängergewinne"-Periode bekannt.
Diese Phase ist unglaublich motiviert, aber irgendwann verlangsamt sich der Fortschritt. Plötzlich fügst du nicht jede Woche Gewicht zur Stange hinzu, und du bist dir nicht sicher, was du als Nächstes tun sollst. Viele Gewichtheber schaffen es nicht, die Anfängerphase ihrer Gewichtheberreise zu überwinden und erreichen somit ihr wahres Fitnesspotenzial nicht.
In diesem Artikel werden wir besprechen, wie du vom Anfänger zum fortgeschrittenen Gewichtheber wechseln kannst, indem du bewährte und wissenschaftliche Strategien anwendest.
Die Anfängerphase ist der Zeitraum, in dem du mit dem Gewichtheben im Fitnessstudio beginnst und typischerweise von 6 Monaten bis zu 1 Jahr dauert, abhängig von der Trainingskonstanz. In dieser Phase erleben Anfänger wöchentliche visuelle Verbesserungen in ihrer Physis und Leistung. Das bedeutet auch, dass sie in dieser Zeit signifikante Fettverluste und Muskelentwicklung erfahren.
Allerdings ist nicht jeder, der ein Jahr lang trainiert hat, automatisch ein Fortgeschrittener. Der Übergang basiert nicht nur auf der Zeit. Er basiert auf Fortschritt, Konsistenz und darauf, wie dein Körper auf das Training reagiert.
Es hängt auch nicht nur von der Menge an Muskelmasse ab, die du gewinnst, da einige Menschen von Natur aus mit guten Genetik gesegnet sind, während andere echte Hardgainer sind.
Hier sind die Anzeichen, dass du über die Anfängerphase hinausgehst:
- Es wird schwieriger, mehr Muskeln aufzubauen.
- Du kennst bereits deine Grundlagen, Hebetechniken, sichere Haltungen und grundlegende Bewegungsmuster und weißt, wie du Verletzungen vermeiden kannst.
- Du bist konsistent mit deinem Training.
Ein fortgeschrittener Gewichtheber ist jemand, der mit Absicht trainiert, die Notwendigkeit für intelligentes Programmieren versteht und eine starke technische und physische Grundlage aufgebaut hat. Sie haben die Anfängergewinne hinter sich gelassen und streben nun Fortschritt durch Strategie an, nicht nur durch Anstrengung.
Die fortgeschrittene Phase dreht sich alles darum, den Fitness- und Gewichtheber-Lebensstil zu leben. In dieser Phase verbessert sich deine Hebeleistung nicht wöchentlich, und Veränderungen sind nicht so visuell auffällig wie in der Anfängerphase.
Um vom Anfänger zum fortgeschrittenen Gewichtheber zu werden, musst du wissen, was fortgeschrittene Gewichtheber tun und bestreben, dieses Ziel sicher und effizient zu erreichen.
Wenn du eine Frau bist, die einen Anfängerplan möchte:
Und wenn du ein Mann bist, der noch ein Anfänger ist:
Bevor du in fortgeschrittene Workouts einsteigst, stelle sicher, dass du eine starke Grundlage aufgebaut hast.
Konzentriere dich darauf, die großen fünf Übungen wirklich gut zu lernen:
Diese Übungen trainieren deinen gesamten Körper und sind der Schlüssel, um im Laufe der Zeit stärker zu werden. Eine gute Form hält dich sicher und hilft dir, effizienter Muskeln aufzubauen.
Außerdem solltest du die Grundlagen wie Mobilität, Kraft des Rumpfes und die Verbindung zwischen Geist und Muskel nicht übersehen. Gute Mobilität hilft dir, dich besser zu bewegen. Ein starker Rumpf hält deinen Körper während schwerer Hebungen stabil. Und zu lernen, den Muskel, an dem du arbeitest, wirklich zu spüren, macht dein Training effektiver.
Achte auf deinen Schlaf, deine Erholung und deine Ernährung. Diese Dinge beeinflussen deine Energie, Kraft und Ergebnisse. Wenn du ständig müde bist oder dich nicht gut ernährst, wird sich dein Fortschritt verlangsamen.
Dies ist auch ein guter Zeitpunkt, um über Deloads zu lernen, die kurze Pausen sind, in denen du das Gewicht oder das Volumen reduzierst, um deinem Körper die Erholung zu ermöglichen. Verfolge deine Makronährstoffe und wenn du abnimmst oder ein bestimmtes Gewichtsziel erreichen möchtest, verfolge deine Kalorien.
Du kannst nichts verbessern, was du nicht messen kannst.
Suche nach schwachen Punkten und ziele sie mit Zubehörübungen an.
Wenn dein Bankdrücken beispielsweise oben schwach ist, kann das Hinzufügen von Trizepsübungen helfen. Wenn dein Kreuzheben vom Boden aus schwach ist, könnten stärkere Oberschenkelmuskeln oder Gesäßmuskeln der Schlüssel sein.
Du solltest auch beginnen, Muskelungleichgewichte oder Mobilitätsprobleme zu bemerken. Vielleicht ist eine Seite stärker als die andere, oder deine Hüften fühlen sich während der Kniebeugen angespannt an. Diese frühzeitig zu beheben kann Verletzungen vorbeugen und deine Leistung im Laufe der Zeit verbessern. Verwende Werkzeuge wie Mobilitätsübungen, einseitige Übungen oder Stabilitätsarbeit, um sie zu korrigieren.
Passe deine Trainingsfrequenz an deine wachsende Arbeitskapazität und Erholungsbedürfnisse an. Die meisten Anfängerprogramme empfehlen 2 bis 3 Ganzkörper-Sitzungen pro Woche, die ideal sind, um eine Grundlage aufzubauen.
Aber mit fortschreitendem Training wird es effektiver, dein Trainingsvolumen auf mehr Sitzungen zu verteilen. Fortgeschrittene Gewichtheber profitieren oft von Routinen wie Ganzkörpertraining jeden zweiten Tag oder Training 4 bis 6 Tage pro Woche unter Verwendung von Oberkörper/Unterkörper oder Push-Pull-Bein (PPL)-Splits, um jede Muskelgruppe gründlicher und häufiger anzusprechen.
Häufiger zu trainieren hilft dir, konsistent zu bleiben. Wenn du einen festen Zeitplan hast, wie zum Beispiel 4 bis 6 Tage pro Woche zu trainieren, ist es einfacher, dabei zu bleiben. Viele Menschen verlieren an Schwung an ihren Ruhetagen, weil sie keinen Plan haben und mehr Workouts auslassen.
Deshalb funktioniert eine höhere Trainingsfrequenz für jeden gut. Für fortgeschrittene und erfahrene Gewichtheber führt es zu besseren Muskelgewinnen. Für Anfänger hilft es, die Gewohnheit aufzubauen und es einfacher zu machen, auf Kurs zu bleiben.
Wenn du ein fortgeschrittener Gewichtheber wirst, kannst du beginnen, schwerere Gewichte zu heben und weniger Wiederholungen zu machen. Die meisten Anfängerprogramme verwenden höhere Wiederholungen mit leichteren Gewichten, um dir zu helfen, die richtige Form zu lernen und eine solide Basis zu schaffen. Dies ist ein kluger Weg, um zu beginnen, da es einfacher ist, die Technik zu üben, ohne das Risiko einer Verletzung.
Sobald deine Form solide ist, ist es eine gute Idee, deine Wiederholungen auf etwa 4-8 zu senken und das Gewicht zu erhöhen. Dies hilft dir, mehr Kraft und Power aufzubauen, indem du deine schnell zuckenden Muskelfasern ansprichst. Diese Fasern reagieren besser auf schweres Heben, während langsam zuckende Fasern besser für Ausdauer geeignet sind. Jeder hat eine einzigartige Mischung dieser Fasern basierend auf seiner Genetik und früherem Training. Deshalb ist es hilfreich, deinen Wiederholungsbereich im Laufe der Zeit anzupassen und zu sehen, was am besten für deinen Körper funktioniert.
Periodisierung bezieht sich darauf, deine Wiederholungsbereiche und Gewichte im Laufe der Zeit anzupassen, anstatt jede Woche das gleiche Trainingsregime beizubehalten.
Wenn 50 kg beispielsweise zu schwer für 8 Wiederholungen sind, kannst du mit 40 kg für 8 Wiederholungen, 50 kg für 5 Wiederholungen und 60 kg für 3 Wiederholungen trainieren. Dies hilft deinem Körper, sich anzupassen und sowohl Kraft als auch Muskeln aufzubauen.
Das Hauptziel der Periodisierung ist es, Plateaus zu verhindern und Verbesserungen aufrechtzuerhalten, indem du deinen Körper ständig auf neue Weise herausforderst. Wenn du zur fortgeschrittenen Phase übergehst, wird dies eine der effektivsten Methoden, um weiterhin Fortschritte zu erzielen.
Hier ist ein Plan, wenn du eine Frau bist, die bereit ist, den nächsten Schritt zu machen:
Und wenn du ein Mann bist, der ein fortgeschrittener Gewichtheber ist:
Der Sprung vom Anfänger zum fortgeschrittenen Gewichtheben ist mehr als nur das Erhöhen von Gewichten oder das Ändern deines Trainingssplits. Es geht darum, deine Denkweise zu ändern. In dieser Phase wird dein Training weniger von schnellen Erfolgen bestimmt und mehr von dem Aufbau eines langfristigen Systems, das sich an dich anpasst.
Es bedeutet auch, geduldig mit dem Fortschritt zu sein, konsistent zu bleiben, auch wenn du nicht motiviert bist, und zu lernen, auf deinen Körper zu hören.
Der Übergang zur fortgeschrittenen Stufe bedeutet, die volle Verantwortung für deinen Fortschritt zu übernehmen. Es geht nicht darum, mehr zu tun; es geht darum, die Dinge besser zu machen.
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