Wie man das Altern umkehrt: Lebensstil, Training und Ernährung

Es ist kein Geheimnis, dass Fitness durch Bewegung, gesunde Ernährung und körperliche Aktivität uns helfen kann, jung und voller Energie zu bleiben.

Doch mit dem Einsetzen des Alters resignieren viele Menschen und akzeptieren die Auswirkungen des Alterns, wie Gelenkschmerzen, Gewichtszunahme, Gedächtnisverlust und mehr, als unvermeidlich.

Neuere Forschungen deuten jedoch darauf hin, dass dies nicht der Fall sein muss. Biologisches Altern kann verlangsamt und sogar umgekehrt werden.

Der menschliche Körper ist erstaunlich anpassungsfähig und kann sich unter den richtigen Umständen verjüngen.

Dieser Artikel wird erörtern, wie Sie das Altern tatsächlich umkehren können, indem Sie Ihre Gewohnheiten und Routinen optimieren.

Für viele Menschen ist Altern gleichbedeutend mit Schwäche und Zerbrechlichkeit. Mit zunehmendem Alter wächst unsere Anfälligkeit für schwerwiegende Erkrankungen wie Krebs, Diabetes und Herzkrankheiten exponentiell. Aber was genau macht uns beim Altern anfälliger?

Altern wird größtenteils durch Veränderungen in unserem Epigenom verursacht - dem System, das steuert, wie unsere Gene funktionieren.

Im Laufe des Alterns können unser Lebensstil, Krankheiten und langfristige Medikamente, wie Schmerzmittel und entzündungshemmende Medikamente, dazu führen, dass unsere Zellen im Laufe der Zeit kleine Teile epigenetischer Informationen verlieren. Ohne diese Informationen beginnen die Zellen, "zu vergessen", welche Art von Zelle sie sein sollten. Diese Verwirrung bedeutet, dass sie möglicherweise nicht richtig funktionieren - einige wachsen außer Kontrolle, andere hören auf, auf Bedrohungen zu reagieren. Diese zellulären Veränderungen legen den Grundstein für altersbedingte Krankheiten und sogar Krebs.

Die kurze Antwort ist ja. Altern ist ein biologischer Prozess, und wir haben mehr Kontrolle darüber, als wir denken.

Neueste Studien haben ergeben, dass wir die Geschwindigkeit des Alterns verlangsamen können, indem wir unser Epigenom besser erhalten. Unsere DNA enthält „Langlebigkeitsgene“. Diese Gene werden aktiviert, wenn wir adversen Bedingungen ausgesetzt sind und schützen unser Epigenom.

Langlebigkeitsgene lösen unsere Reaktionen gegen das Altern aus, wenn wir Bedrohungen wie Kälte oder hohe Temperaturen, Hunger und Überlebensszenarien ausgesetzt sind.

1. Fasten

Zeitlich eingeschränktes Fasten und andere Formen von kalorischen Einschränkungen können helfen, das Mikrobiom des Darms zu verbessern und die Langlebigkeit zu steigern.

Vorteile des Fastens:

• Reduzierte Stoffwechselrate
• Verringerung von oxidativem Stress
• Verbesserung der Insulinempfindlichkeit
• Verbesserung der hormonellen Funktionen

Mehrere Laborstudien haben ergeben, dass Affen, die weniger essen, bis zu 3 Jahre länger leben können. Dies entspricht 9 zusätzlichen Jahren in der menschlichen Lebensspanne.

Eine Reduzierung der Nahrungsaufnahme um 30 % kann den Ausbruch chronischer Krankheiten verzögern und die Langlebigkeit erhöhen. Dies liegt hauptsächlich an den Auswirkungen des Fastens auf die Verringerung von Entzündungen und der Erhaltung gesünderer und jüngerer Zellen.

Weniger zu essen hat oft die gegenteiligen Effekte von Fettleibigkeit.

Hochintensives Intervalltraining (HIIT) kann nicht nur einen tiefgreifenden Einfluss auf unser Herz, unsere Lungen und unser Gehirn haben, sondern auch auf unsere Zellen selbst.

HIIT führt zu einem Sauerstoffmangel im Körper, der uns kurzfristig unter Stress setzt. Dieser notwendige Stress aktiviert die Langlebigkeitsgene, die unsere DNA reparieren.

Eine Studie der Mayo Clinic ergab, dass HIIT Schäden an unseren Mitochondrien umkehrt - denjenigen, die für die Erzeugung von Energiemolekülen verantwortlich sind, damit unser Körper weiterhin funktioniert.

HIIT setzt unseren Körper dem notwendigen Stress aus, um positive Veränderungen zu bewirken.

Wir alle wissen, dass Schlaf für das Leben unerlässlich ist. Aber es stellt sich heraus, dass die Qualität unseres Schlafs noch entscheidender ist, wenn wir ein längeres Leben führen wollen.

Mit dem Alter nimmt die erholsamste Schlafphase - der Tiefschlaf oder SWS - allmählich ab. Diese Tiefschlafphase, die durch Delta-Gehirnwellen gekennzeichnet ist, schrumpft um 2-7 % pro Jahrzehnt. In den 60ern könnte SWS vollständig verschwinden, insbesondere bei Männern.

Forschungen zeigen jedoch, dass Menschen, die außergewöhnlich lange leben - zwischen 85 und 115 Jahren - gesunden Tiefschlaf aufrechterhalten können. Dies deutet darauf hin, dass die Erhaltung von ausreichendem Tiefschlaf der Schlüssel zur Maximierung der menschlichen Lebensspanne sein könnte.

So optimieren Sie Ihren Schlafrhythmus:

• Schlafen Sie in einer kühlen, dunklen, ruhigen Umgebung
• Vermeiden Sie große Mahlzeiten und Koffein spät am Tag
• Probieren Sie heiße Duschen/Sauna vor dem Schlafengehen
• Halten Sie sich an einen regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus
• Ziehen Sie Nahrungsergänzungsmittel wie Magnesium, Glycin, Calcium, Zink und Melatonin in Betracht

Die Qualität Ihres Schlafs ist entscheidend für die Langlebigkeit.

Wir leben in einer Welt voller Ablenkungen und Geräusche. Seit Jahrzehnten haben Studien bestätigt, dass innere Stille und Auszeiten zu besserer mentaler und körperlicher Gesundheit führen können.

Neuere Studien zeigen, dass Achtsamkeit und Meditation auch unsere Körper auf molekularer Ebene beeinflussen können. Meditative Bewegungen wie Yoga und Tai Chi haben gezeigt, dass sie Veränderungen in der DNA, die mit dem Altern verbunden sind, verlangsamen.

Achtsamkeitspraktiken und Meditation haben sich auch als schützend für Epigenome erwiesen, verbessern die Fettspeicherung, modulieren Entzündungen und steigern die Gehirnleistung.

Achtsamkeit und Meditation können helfen, chronischen Krankheiten, die mit Stress verbunden sind, vorzubeugen.

Die debilitatingste Auswirkung des Alterns ist der Verlust von Muskelmasse und Stärke, was zu Funktionsverlust und einer verringerten Fähigkeit führt, sich zu bewegen und körperliche Aufgaben zu erledigen. Unsere Muskeln nehmen nach dem 30. Lebensjahr alle 10 Jahre um 3-8 % ab. Dieser Effekt ist bis zum 60. Lebensjahr noch ausgeprägter.

Ihre Fähigkeit, sich in den späteren Jahren frei zu bewegen, bestimmt Ihre Gesundheit und Lebenserwartung.

In einer groß angelegten Studie hatten Erwachsene, die Krafttraining drei oder mehr Mal pro Woche durchführen, ein um 47 % geringeres Risiko für einen vorzeitigen Tod als körperlich inaktive Menschen.

Eine frühzeitige Einführung eines Krafttrainingsprogramms ist entscheidend für die Erhaltung der körperlichen Unabhängigkeit.

DNA-Schäden sind der Hauptgrund, warum wir altern. Schäden in unserer DNA können sich ansammeln und unser Epigenom verändern, was zu entzündlichen Krankheiten und sogar Krebs führt.

So vermeiden Sie DNA-Schäden:

• Vermeiden Sie schädliche Substanzen (illegale Drogen, Alkohol und Rauchen)
• Vermeiden Sie chronischen Stress (Trauma, Beziehungsstress, finanzieller Stress, Ungleichgewicht zwischen Berufs- und Privatleben)
• Vermeiden Sie Strahlung (Röntgenstrahlen und UV-Strahlen durch extreme Sonneneinstrahlung)
• Vermeiden Sie Lebensmittel mit niedrigem Nährwert (Limonade, Softdrinks, Süßigkeiten, Chips, Fast Food, zuckerhaltiges Frühstück)

Wenn wir unsere DNA vor Schäden schützen können, können wir unsere Lebensspanne erhöhen.

Hier ist ein Anti-Aging-Plan für Frauen:

Und für Männer:

Denken Sie daran, dass hochintensive Übungen der Schlüssel zur Verbesserung der Langlebigkeit und zur Umkehrung des Alterns sind. Das bedeutet, das Tempo Ihres Trainings zu erhöhen und die Ruhezeiten zwischen den Sätzen zu minimieren.

Idealerweise möchten Sie eine Form von Krafttraining und HIIT-Übungen in Ihre Trainingseinheiten kombinieren und aktive Erholung an Ihren Ruhetagen einbauen.

Woche 1

Woche 2

Die Beschleunigung und Verlangsamung des Alterns ist möglich, abhängig von unserem Lebensstil, unserem Aktivitätsniveau, unserer Ernährung und unseren Medikamenten.

Wir können das Altern umkehren und den Ausbruch altersbedingter Krankheiten verzögern, indem wir uns an HIIT- und Kraftübungen beteiligen und Strategien einbeziehen, die unser Epigenom erhalten.

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Häufig gestellte Fragen