Outdoor-Training: Erreiche Deine Fitnessziele an der frischen Luft
Stell dir Folgendes vor: Es ist 6 Uhr morgens, die Sonne scheint, die Vögel zwitschern und eine sanfte Brise streicht über deine Haut. Du atmest tief ein und füllst deine Lungen mit frischer Luft, während du deine Lieblings-Laufschuhe schnürst.
Klingt verlockend, oder?
Egal, ob du ein Fitnessstudio-Fan oder ein regelmäßiger Fitness-Enthusiast bist, die unglaublichen Vorteile des Trainings im Freien für dein gesamtes Fitness-Erlebnis sind unbestreitbar. Du wirst vielleicht sogar überrascht sein, wie das Verlegen deines Workouts nach draußen die Wirkung deiner Übungen vervielfachen kann!
Dieser Artikel wird die physischen und psychologischen Vorteile des Trainings im Freien sowie die besten Arten von Übungen für Outdoor-Workouts besprechen.
Jeder hat seine bevorzugte beste Zeit für das Training. Wenn du ein Morgenmensch bist, dann ist das hier für dich.
Es ist erwiesen, dass Bewegung effektiv ist, um dich körperlich und geistig gesund zu halten. Aber dein Workout nach draußen zu verlegen, kann aufregend sein und viele Vorteile bieten, die du im Fitnessstudio nicht bekommst.
Wenn du im Freien trainierst, beanspruchst du deine Muskeln und tankst essentielles Vitamin D von der Sonne. Dies verbessert deine Immunität und reduziert das Risiko von Verletzungen, insbesondere wenn du körperlich aktiv bist.
Wenn du nicht einen Teil deiner Morgenroutine in der Sonne verbringst, besteht eine hohe Wahrscheinlichkeit, dass du an Vitamin D-Mangel leidest. Statistiken zufolge fehlt etwa 50 % der Bevölkerung das erforderliche Vitamin D für optimale Gesundheit. Dieser Mangel kann später im Leben zu Knochenproblemen führen.
Leidest du unter schlechter Schlafqualität? Studien haben ergeben, dass die Melatoninproduktion bei Sonnenlichtexposition am Morgen früher einsetzt, was dir das Einschlafen erleichtert. Das Hormon Melatonin hilft deinem Körper zu erkennen, wann du aufwachen und wann du ruhen und schlafen musst.
Wenn du unter Migräne, Rückenschmerzen und anderen chronischen Schmerzen leidest, kann ein Spaziergang im Park sehr hilfreich sein. Laut Umweltforschung kann die Zeit in Grünflächen und natürlichen Umgebungen helfen, die Schmerzerfahrung und Symptome zu verbessern.
Das Training im Freien kann eine kostengünstige Schmerztherapie sein und dir helfen, dich mit der Natur zu verbinden. Die Kombination aus Vitamin D-Exposition, körperlicher Bewegung und möglicher sozialer Interaktion reduziert die Schmerzsymptome.
Im Gegensatz zu Fitnessstudios bieten Outdoor-Workouts eine grenzenlose Umgebung und können den Druck verringern, den manche Menschen in einem Fitnessstudio empfinden. Das Gefühl von Freiheit und der Überfluss an offenem Raum sind immer ansprechend und beruhigend für den Geist.
Außerdem kannst du die Vorteile der Natur und des Trainings im Freien jederzeit ohne zusätzliche Kosten genießen.
Outdoor-Übungen können deine Stimmung heben und Symptome von Angst und Depression reduzieren. Darüber hinaus kann das Gehen im Freien und das Verweilen in der Sonne saisonale affektive Störungen (SAD) abwehren, eine Art von Depression, die mit geringer Sonnenlichtexposition verbunden ist und oft im Herbst oder Winter auftritt.
Studien haben gezeigt, dass dein Gehirn an hellen und sonnigen Tagen tendenziell höhere Serotoninwerte hat. Serotonin ist ein Wohlfühlhormon, das deine Stimmung stabilisiert und deine psychische Gesundheit verbessert.
Egal, ob du joggst, läufst oder draußen Rad fährst, die Umgebung variiert und kann unvorhersehbar sein. Daher wirst du auf unterschiedliche Steigungen, Bordsteinkanten und andere Hindernisse stoßen, die deinen Körper dazu zwingen, härter zu arbeiten, was hervorragend ist, um deine Routine aufzupeppen und Übertraining und Plateaus in deinem Fitnessfortschritt zu verhindern.
Darüber hinaus können Faktoren wie Terrain, Temperaturänderungen und Windwiderstand deinen Energieverbrauch erhöhen. Das bedeutet, dass du wahrscheinlich mehr Kalorien verbrennst und langfristig Bauchfett abbauen kannst, wenn du dein Workout nach draußen verlegst.
Die Luft in Innenräumen kann aufgrund schlechter Belüftung und Ausgasungen von Möbeln, Fitnessgeräten und Baumaterialien erheblich verschmutzter sein. Durch das Training im Freien atmest du frischen Sauerstoff direkt von nahegelegenen Pflanzen und Bäumen und setzt deine Lungen sauberer Luft aus.
Frische, sauerstoffreiche Luft ist entscheidend für die ordnungsgemäße Funktion von Lunge und Herz, insbesondere während körperlicher Aktivitäten. Die erhöhten Sauerstoffwerte im Freien können die Trainingsleistung verbessern. Deshalb trainieren Elite-Athleten für ihre Ausdauerübungen und Routinen im Freien.
Outdoor-Übungen bieten einzigartige und vielfältige Möglichkeiten, Spaß und Herausforderungen mit Freunden zu erleben, die ein Fitnessstudio nicht bieten kann. Sportliche Aktivitäten wie Trailrunning, Wandern und Outdoor-Bootcamps sind großartige Möglichkeiten, aufregende neue Erinnerungen zu schaffen, während du fit und gesund bleibst.
Der Wärme der Sonne ausgesetzt zu sein, ist immer ein gutes Gefühl und irgendwie romantisch. Noch interessanter ist, dass Studien zeigen, dass die Exposition gegenüber Ultraviolett B (UVB) von der Sonne die Spiegel der Sexualhormone erhöht, was zu einer gesteigerten romantischen Leidenschaft bei beiden Geschlechtern führt.
Bereits 15-20 Minuten im Freien können die Testosteronwerte um bis zu 120 % erhöhen. Stell dir nun die Wirkung vor, wenn du Kraftübungen hinzufügst, die nachweislich die T-Werte steigern, zu deinen Outdoor-Spaziergängen.
Outdoor-Übungen bringen dich aus deiner Komfortzone, weg von einer typischen klimatisierten und kontrollierten Fitnessstudio-Umgebung. Dies stärkt deine mentale Widerstandskraft, verbessert die Kreativität und hilft dir, mehr über dich selbst zu lernen.
Gehen
Möchtest du einfach nur entspannen? Gehen in einem gleichmäßigen Tempo ist die grundlegendste Outdoor-Übung mit vielen Vorteilen. Es ist sicher, gelenkschonend und verbessert die Schmierung deiner tragenden Gelenke wie Knöchel, Knie, Hüften und Wirbelsäule.
20 Minuten Gehen jeden Tag können das Risiko, krank zu werden, um 43 % senken und das Risiko, Krebs zu entwickeln, verringern, basierend auf Studien.
Möchtest du deine Haltung verbessern und deine Muskeln straffen? Outdoor- Yoga ist die perfekte Mischung aus Entspannung, Meditation und Fitness. So kannst du die frische Morgenluft genießen und Verspannungen in deinen Muskeln lösen.
Du kannst überall springen, wo du willst, also warum nicht draußen? Seilspringen ist eine unterhaltsame und körperlich anspruchsvolle Aktivität, die hervorragend für die kardiovaskuläre Ausdauer ist. Außerdem trainiert es deine Koordination und verbrennt eine Menge Kalorien!
Hier ist ein Trainingsplan, der dir hilft, deine Fitnessziele zu erreichen, indem du Gym- und Outdoor-Workouts kombinierst:
Wenn du keine GHD-Maschinen oder Römischen Stühle magst, dann kann Radfahren die Lösung sein. Radfahren zielt auf die großen Muskeln der Oberschenkel, Gesäßmuskeln und Oberschenkelrückseite ab, die im Fitnessstudio oft vernachlässigt werden. Es ist eine stressabbauende Aktivität und eine hervorragende Übung für Herz und Lunge. Wenn deine Stadt Radwege unterstützt, kannst du mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren!
Wenn du ein funktionelleres Workout möchtest, das deine Kraft erhöht und deine Gesamtfigur verbessert, gehe in deinen örtlichen Park und mache einige Körpergewichtsübungen.
Denke daran, dass du nur deinen eigenen Körper brauchst, um mit dem Training zu beginnen. Eine Bank kann als Plattform für Trizeps-Dips, schräge Liegestütze und Bulgarische Split-Squats dienen. Eine Reckstange kann deine Klimmzugstange und für Muscle-Ups sein. Sei einfach kreativ und genieße deine Freiheit!
Wenn du es eilig hast, aber deine Fitnessgewinne maximieren möchtest, dann ist Hochintensives Intervalltraining (HIIT) genau das Richtige für dich. Es ist ein intensives Workout, das die Geschwindigkeit oder Intensität deiner Bewegungen mit minimaler Ruhezeit priorisiert, sodass du in kürzerer Zeit doppelt so viele Kalorien verbrennen kannst.
Versuche, 1 volle Minute zu laufen und dann 30 Sekunden zu gehen. Wiederhole diesen Zyklus so oft du möchtest. Du kannst auch Zirkeltraining machen, indem du einige Kniebeugen oder Liegestütze in den Zyklus einfügst.
Denke daran, dass es beim Draußensein um Freiheit geht; überdenke nicht die Struktur deines Workouts. Halte stattdessen in Bewegung und genieße die Übungen. Es macht auch Spaß, sie mit Freunden zu machen.
Denke daran:
- Bleib hydratisiert
- Trage passende Schuhe
- Trage Sonnencreme auf (viel davon!)
- Genieße es!
Und wenn du morgens zu beschäftigt bist, kannst du mit der Einsamkeit von nächtlichen Spaziergängen nichts falsch machen. Es spielt keine Rolle, ob du morgens oder abends trainierst. Solange du trainierst, zählt es immer.
Outdoor-Training bietet einzigartige und aufregende Vorteile, die du in einem typischen Fitnessstudio nicht bekommst. Indem du Outdoor-Workouts, auch nur an ein paar Tagen, in deine Routine einbeziehst, kannst du dein Fitnesserlebnis steigern und gleichzeitig gesund bleiben.
Die vielfältigen Umgebungen, herausfordernden Terrains und die Exposition gegenüber der Natur bieten eine unvergleichliche Gelegenheit, dein körperliches und geistiges Wohlbefinden zu verbessern. Egal, ob du ein erfahrener Athlet oder gerade erst mit deiner Fitnessreise beginnst, ziehe in Betracht, deine Workouts nach draußen zu verlegen, um das Beste aus deiner Trainingsroutine herauszuholen.
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