Die besten Arten von Cardio-Workouts für Gesundheit und Fettabbau
Cardio-Training zur Verbesserung deiner Fitness
Cardio-Workouts können dir helfen, Fett zu verbrennen, und sie haben viele gesundheitliche Vorteile. Wir haben zuvor über LISS vs. HIIT Cardio gesprochen. In diesem Artikel geben wir dir Tipps, um deine Ausdauer zu steigern und den Fettabbau zu maximieren.
- LISS (Low-Intensity Steady State): LISS-Cardio wird definiert als Übungen (z. B. Gehen, Schwimmen, Laufen, Radfahren usw.), die länger als 20 Minuten bei niedriger und gleichmäßiger Intensität durchgeführt werden.
- HIIT (High-Intensity Interval Training): HIIT-Cardio ist ein aerobes Training (z. B. Sprinten, Radfahren usw.), das hochintensive Übungen bei etwa 80-90 % deiner Herzfrequenz umfasst, gefolgt von einer Pause. Dieser Zyklus kann etwa 10 bis 20 Minuten wiederholt werden.
- HIIRT (High-Intensity Interval Resistance Training): HIIRT-Cardio ist wie HIIT, das hochintensive Übungen beinhaltet, aber es umfasst auch Kraftübungen. Du kannst an Tabata, CrossFit und Insanity denken, zum Beispiel.
Alle Cardio-Workouts können vorteilhaft für deine allgemeine Gesundheit sein.
Es wird empfohlen, 3+ Cardio-Einheiten pro Woche zu machen, da sie viele Vorteile bieten, wie:
- Verbesserung der aeroben und anaeroben Ausdauer
- Senkung des Blutdrucks
- Erhöhung der Insulinempfindlichkeit (Verringerung des Insulinwiderstands, was gut für Diabetes ist)
- Erhöhung der Muskelmasse
- Verbrennung großer Kalorienmengen
- Erhöhung der Fettoxidation
- Steigerung des Energieniveaus
Um Fett zu verlieren, musst du in einem Kaloriendefizit sein (mehr Kalorien verbrennen, als du konsumierst). Alle Cardio-Workouts helfen dir, Kalorien zu verbrennen. Daher helfen sie dir, Fett zu verlieren, wenn du in einem Kaloriendefizit bist.
Es hängt alles von deinen Zielen ab. Jemand, der für einen Marathon trainiert, wird nicht ähnlich trainieren wie jemand, der für Basketball trainiert. Überprüfe die Unterschiede zwischen aerobem und anaerobem Training auf deine Muskelfasern.
Lass uns die wichtigsten Vorteile der verschiedenen Cardio-Trainingsstile auflisten:
- LISS: Es hilft, die aerobe Ausdauer zu verbessern und kann von allen Körpertypen und Fitnesslevels durchgeführt werden.
- HIIT und HIIRT: Sie helfen, die anaerobe Ausdauer zu verbessern, verbessern die VO2 max (Sauerstoffversorgung deiner Muskeln) und helfen dir, Muskeln aufzubauen.
Wenn dein Ziel ist, gesund zu sein oder ein vollständiger Athlet zu werden, empfehle ich dir, alle verschiedenen Stile wöchentlich durchzuführen. Wenn du Anfänger bist, solltest du dich hauptsächlich auf LISS-Cardio konzentrieren und langsam in HIIT / HIIRT-Cardio einsteigen.
Jetzt schauen wir uns unser Beispiel an:
- Marathonläufer: Ihr Ziel wird es sein, sich hauptsächlich auf LISS-Cardio zu konzentrieren, da die aerobe Ausdauer das ist, was ihre Aktivität erfordert. Sie können auch einige HIIT-Workouts einbeziehen, um ihre VO2 max zu verbessern und ihnen zu helfen, etwas größere Muskeln aufzubauen, was helfen kann, ihr Tempo bei Bedarf zu verbessern.
- Basketballspieler: Sie müssen sich hauptsächlich auf HIIT-Cardio konzentrieren, da Basketball ein anaerober Sport ist. Sie können auch einige LISS-Workouts einbeziehen, um an ihrer aeroben Ausdauer zu arbeiten.
- Gehen
- Gleichmäßiges Laufen
- Ellipsentrainer
- Schwimmen
- Gleichmäßiges Radfahren
- Gleichmäßiges Seilspringen
- ...
- Gehen und Sprinten
- Langsame und schnelle Radfahrt
- Joggen und Sprinten
- ...
- Körpergewichtszirkel
- Gehen, Springen und Sprinten
- Liegestütze und Battle Rope
- CrossFit
- ...
- LISS, HIIT und HIIRT sind vorteilhaft für deine Gesundheit.
- LISS hilft dir, deine aerobe Leistung zu steigern.
- HIIT / HIIRT helfen dir, deine anaerobe Leistung zu steigern.
- HIIT / HIIRT lassen dich in kürzerer Zeit mehr Kalorien verbrennen als LISS.
- Es wird dringend empfohlen, sie alle zu nutzen.
- Stephen H. Boutcher. "Hochintensives intermittierendes Training und Fettabbau"
- Micah Zuhl, Ph.D. und Len Kravitz, Ph.D. "HIIT vs. kontinuierliches Ausdauertraining: Kampf der aeroben Titanen"
- Fitness, Michael Wood. "Hochintensives Intervalltraining verbrennt mehr Kalorien in der Hälfte der Zeit als traditionelles Cardio-Training."
