Niedrigbelastende Übungen für bessere Gesundheit und höhere Gewinne

Ihre Lieblingssportarten und unterhaltsamen Aktivitäten können Ihre Gesundheit und Fitness verbessern, aber sie können auch langfristig Ihren Gelenken schaden, oft ohne dass Sie es merken. Sportarten wie Basketball, Fußball und andere beweglichkeitsbasierte sowie kraftabhängige Sportarten sind allesamt hochbelastende Aktivitäten, die zu Abnutzung der Gelenke führen können, wenn Sie nicht vorsichtig sind.

HIIT-Übungen und Plyometrie können Ihre Stärke und Kraft steigern, aber sie bergen auch ein hohes Verletzungsrisiko und sind anfällig für Fehler, wenn Ihr Körper unvorbereitet ist oder nicht ausreichend trainiert wurde.

Gelegentlich müssen Sie Ihre Phase ändern und Ihrem Körper eine Pause von all dem Aufprall der hochbelastenden Aufgaben gönnen, die Sie ihm zumuten.

Hier kommen niedrigbelastende Übungen ins Spiel.

Niedrigbelastende Übungen sind schonender für Ihre Gelenke, insbesondere für Ihre Knie, Hüften und Knöchel. Ihr Körper liebt diese Art von Übungen und wird es Ihnen danken! Sie halten Sie aktiv und gesund, während sie die Auswirkungen Ihrer Bewegungen gleichmäßiger verteilen und minimalen Stress auf Ihre Gelenke ausüben.

Dieser Artikel wird erörtern, wie Sie niedrigbelastende Übungen nutzen können, um Ihr Training zu optimieren und Ihre Gewinne je nach Ihren Zielen zu maximieren.

Gelegentlich benötigen Sie einen Phasenwechsel in Ihrem Trainingsprogramm, um Verletzungen, Erschöpfung oder Übertraining zu vermeiden.

Die meisten niedrigbelastenden Übungen trainieren wichtige Bereiche der Fitness, die über die Stärke hinausgehen. Zum Beispiel fördern Yoga und Wand-Pilates Flexibilität, Gleichgewicht und eine korrekte Körperhaltung. Egal, wie aktiv Sie sind, es gibt eine niedrigbelastende Übung, die Ihren Vorlieben entspricht.

Gelenkschonend und regenerativ

Wenn Sie sich von einer Verletzung erholen, könnte eine niedrigbelastende Übung Ihre beste Option sein. Sie verbessert die Schmierung Ihrer Gelenke durch sanfte Bewegungen und fördert die Heilung.

Das liegt daran, dass unser Körper sich durch Bewegungen selbst heilen kann, indem er die Durchblutung in den verletzten Muskeln und anderen Weichteilen verbessert.

Denken Sie daran: Bewegung ist Medizin. Studien haben gezeigt, dass vollständige Bettruhe bei einer Verletzung schädlicher ist. Niedrigbelastende Übungen und andere sanfte Bewegungen können helfen, die Genesung zu beschleunigen.

Weniger als 45 % der maximalen aeroben Leistung zu trainieren, kann die Fitness von Menschen mit Herzproblemen sicher verbessern. Niedrigbelastende Übungen wie Gehen, Schwimmen und Yoga können die Herzfrequenz und die Lungenkapazität verbessern, während sie minimalen Aufwand erfordern.

Die Herzmuskulatur ist ebenfalls ein Muskel, und wie jeder Muskel wird sie durch regelmäßige und allmähliche Bewegung stärker. Wenn Sie also ein schwaches Herz, Asthma oder einen extrem sitzenden Lebensstil haben, sind niedrigbelastende und niedrigintensive Übungen ein hervorragender Start, um gesünder zu leben.

Es dauert etwa 2 Wochen, um Ihre Fortschritte im Fitnessstudio zu verlieren, wenn Sie inaktiv bleiben. Glücklicherweise können Sie durch niedrigbelastende Übungen Detrainings und Muskelverlust verhindern, wenn Sie im Urlaub sind oder zu beschäftigt, um ins Fitnessstudio zu gehen.

Egal, ob Sie ein kompletter Anfänger, ein Senior oder ein Eliteathlet sind, der nach einem Regenerationsworkout sucht, niedrigbelastende Übungen können an Ihr Fitnesslevel angepasst werden.

Niedrigbelastende Aktivitäten sind einfach durchzuführen, haben niedrigere Hürden für das Training und sind sicherer. Studien haben gezeigt, dass niedrigbelastende Übungen die Kognition und die allgemeine Gesundheit bei älteren Erwachsenen erheblich verbessern können.

Gehen

Unterschätzen Sie nicht die Kraft eines großartigen Spaziergangs, insbesondere am Morgen. Gehen ist ein Ganzkörpertraining, das das Herz, die Lungen, die Arme, die Beine, die Bauchmuskeln und den Rücken betrifft. Es hält Ihre Haltung im Gleichgewicht und verstärkt die natürlichen Kurven der Wirbelsäule.

Vorteile:

• Fördert eine bessere Haltung
• Verbessert die Herz- und Lungenfunktion
• Lindert Schmerzen und Steifheit
• Verbessert das Gleichgewicht
• Fördert starke Knochen

Rudern stärkt den Ober- und Unterkörper sowie den Rumpf, während es den Stress auf Ihre Gelenke minimiert. Diese Übung nutzt 84 % Ihrer gesamten Körpermasse und verbrennt etwa 535 Kalorien pro Stunde bei moderatem Tempo.

Laut einer Studie, die im Journal of Applied Physiology veröffentlicht wurde, ist Rudern eine der effektivsten Übungen zur Verbesserung der Herzfunktion und -struktur.

Vorteile:

• Fettverbrenner
• Stärkt die Oberschenkel- und oberen Rückenmuskeln
• Erhöht die Ausdauer
• Verbessert die Herz-Kreislauf-Gesundheit

Schwimmen beansprucht alle wichtigen Muskelgruppen und bietet ein großartiges aerobes Training. Die Wassertemperatur kann auch die Muskelregeneration unterstützen und eine entspannende Erfahrung sein.

Darüber hinaus nimmt die Auftriebskraft des Wassers den Stress und Druck auf die Gelenke während gewichtstragender Aktivitäten, sodass Menschen mit Verletzungen normale Aktivitäten im Pool simulieren können, was ihnen hilft, schneller zu genesen.

Vorteile:

• Verbessert die Koordination
• Strafft die Muskeln
• Verbessert die kardiovaskuläre Ausdauer

Krafttraining kann mit verschiedenen Modalitäten wie Langhanteln, Kurzhanteln, Maschinen, Kettlebells und Widerstandsbändern durchgeführt werden.

Niedrigbelastendes Krafttraining ist jedes Krafttraining, das schonend für die Gelenke ist und keine Sprünge oder andere ballistische Bewegungen umfasst, die übermäßigen Stress auf Ihre Gelenke ausüben können.

Denken Sie daran, dass „niedrigbelastend“ subjektiv ist und für jede Person unterschiedlich ist. Um niedrigbelastendes Krafttraining optimal durchzuführen und sich selbst herauszufordern, wählen Sie schwerere Gewichte oder Widerstände, bei denen Sie dennoch 8 bis 12 Wiederholungen ohne Verlust Ihrer Form abschließen können.

Vorteile:

• Baut Muskeln auf
• Steigert die Kraft
• Verbessert die Körperform schnell
• Verbrennt viele Kalorien

Hier sind niedrigbelastende Trainingspläne, die Sie in Betracht ziehen sollten:

Radfahren ist nicht nur eine angenehme und niedrigbelastende Outdoor-Übung, sondern bietet auch den zusätzlichen Vorteil, die Schönheit der Natur zu genießen, während Sie effizient Gewicht managen und die Ausdauer steigern.

Andererseits können Sie auch stationäre Fahrräder für ein individuell anpassbares Trainingserlebnis in Ihrem eigenen Tempo ausprobieren.

Vorteile:

• Baut Kraft und Ausdauer im Unterkörper auf
• Kann in niedriger oder hoher Intensität durchgeführt werden
• Eine unterhaltsame Möglichkeit, fit zu werden
• Einfach

Pilates ist eines der beliebtesten niedrigbelastenden Workouts. Es ist eine Ganzkörperübung, die spezifische Bewegungen verwendet, um den Rumpf durch Entwicklung der Beckenstabilität und -kontrolle zu stärken.

Es verbessert das Körperbewusstsein und die Haltung und steigert die allgemeine Flexibilität durch eine Reihe sanfter Krafttrainingsroutinen. Wenn Sie keine Zeit haben, ins Pilates-Studio zu gehen, probieren Sie Wand-Pilates zu Hause aus.

Vorteile:

• Verbessert die Flexibilität
• Baut Rumpfstärke und -stabilität auf
• Verbessert die Haltung
• Steigert das Körperbewusstsein

Wenn Sie Körper und Geist beruhigen möchten, dann ist Yoga genau das Richtige für Sie. Es wird durchgeführt, indem eine Reihe von Posen ausgeführt und die Position für einige Minuten gehalten oder zu einer anderen übergegangen wird. Dies verbessert nicht nur die Flexibilität, sondern hilft auch, chronische Schmerzen zu lindern.

Yoga umfasst Meditationspraktiken und tiefes, achtsames Atmen, wodurch der Geist sich von alltäglichem Stress erholen kann. Studien haben gezeigt, dass regelmäßiges Yoga die Stresshormone im Körper senken und die psychische Gesundheit fördern kann.

Vorteile:

• Fördert Achtsamkeit
• Stressabbau
• Verbessert die Haltung
• Verbessert das Atemmuster

Niedrigbelastende und niedrigintensive Übungen können auch für aktive Erholung genutzt werden. Studien haben gezeigt, dass aktive Erholung weit besser ist als passive Erholung, um post-workout Schmerzen zu reduzieren und Verletzungen vorzubeugen.

Aktive Erholung bezieht sich auf niedrigintensive Übungen nach dem Training oder an Ruhetagen. Der Hauptzweck aktiver Erholung besteht darin, die Blutzirkulation zu fördern, was hilft, Nährstoffe zu den Muskeln zu transportieren und ihnen so eine schnellere Regeneration zu ermöglichen.

Es gibt eine breite Palette von niedrigbelastenden Übungen, die zu Ihren Zielen und Bedürfnissen passen können. Indem Sie sie in Ihre Routine integrieren und Ihre Phase wechseln, können Sie Ihre Fitness aufrechterhalten, ohne unnötigen Stress auf Ihren Körper auszuüben.

Wenn Sie zu beschäftigt sind, um zu trainieren, sich von einer Verletzung erholen oder einen schlechten Tag haben, ziehen Sie in Betracht, stattdessen einige niedrigbelastende Übungen zu machen. Denken Sie daran: Ein paar Minuten Bewegung sind weit besser als gar keine Bewegung.

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