Ρουτίνα Προπόνησης Στήθους του Άρνολντ Σβαρτσενέγκερ

Αν ψάχνετε για μια ρουτίνα προπόνησης στήθους του Άρνολντ Σβαρτσενέγκερ που να έχει την αίσθηση μιας κλασικής ημέρας στήθους, αυτή εδώ είναι απλή: βαριές πιέσεις, μια δεύτερη γωνία πίεσης, και μετά κάμψεις και πτήσεις.

Η εκπαίδευση στήθους του Άρνολντ βασίστηκε σε θεμελιώδεις αρχές, συνεπή πρόοδο και καθαρές επαναλήψεις. Χρησιμοποιήστε αυτή τη ρουτίνα ως πρότυπο και προσαρμόστε το φορτίο και τον όγκο στο επίπεδό σας.

Αυτή η ρουτίνα εμπνέεται από την κλασική προσέγγιση του Άρνολντ για την ανάπτυξη του μεγέθους και του ορισμού του στήθους.

Χρόνος: 60 έως 75 λεπτά
Στόχος: μέγεθος και ορισμός
Εξοπλισμός: μπάρα πάγκου, πάγκος κλίσης, σταθμός κάμψεων, αλτήρες
Στόχοι επαναλήψεων: 6 έως 15 επαναλήψεις
Διάστημα ανάπαυσης: 90 δευτερόλεπτα έως 3 λεπτά μεταξύ των σετ

Το μεγαλύτερο μέρος του μεγέθους του στήθους προέρχεται από τον μεγάλο θωρακικό μυ, ο οποίος έχει ανώτερες ίνες κοντά στην κλείδα και μεσαίες έως κατώτερες ίνες κατά μήκος του στέρνου.
Ο μικρός θωρακικός μυς βρίσκεται από κάτω και υποστηρίζει τον έλεγχο της ωμοπλάτης κατά την πίεση.

Για να χτίσετε ένα ισορροπημένο στήθος, συνδυάστε επίπεδες πιέσεις, πιέσεις κλίσης και μια ελεγχόμενη κίνηση απομόνωσης.

Αυτή η ημέρα στήθους είναι κατάλληλη αν:

• Θέλετε μια κλασική ρουτίνα bodybuilding με απλές κινήσεις
• Απολαμβάνετε βαριές πιέσεις με μπάρα και μετρήσιμη πρόοδο
• Θέλετε ένα μείγμα εργασίας δύναμης και υψηλότερης επανάληψης στήθους

Αν έχετε πόνο στον ώμο κατά την πίεση ή τις κάμψεις, χρησιμοποιήστε τις υποκαταστάσεις στην ενότητα FAQ.

Ξεκινήστε με δυναμική εργασία ζεστάματος, και μετά κάντε σετ προθέρμανσης για την πίεση πάγκου.

1. 2 έως 3 λεπτά ελαφρού καρδιο
2. 1 έως 2 γύρους:
   • Πιέσεις ωμοπλάτης: 8 έως 12 επαναλήψεις
   • Τραβήγματα με λάστιχο: 12 έως 20 επαναλήψεις
3. Ζέσταμα πίεσης πάγκου:
   • 1 σετ με την άδεια μπάρα
   • 2 σετ αυξάνοντας το βάρος σταδιακά πριν από το πρώτο σας λειτουργικό σετ

• Ελέγξτε τη φάση κατεβάσματος: κατεβάστε το βάρος με έλεγχο και κρατήστε την ένταση στο στήθος
• Πιέστε με το στήθος, όχι με τους ώμους: κρατήστε τις ωμοπλάτες σας τραβηγμένες πίσω και κάτω κατά τις πιέσεις
• Μην κυνηγάτε το μέγιστο βάρος: επιλέξτε ένα φορτίο που μπορείτε να σηκώσετε με καθαρές επαναλήψεις και σταθερή θέση
• Πλήρης εύρος στις πτήσεις: κρατήστε μια μικρή κάμψη στους αγκώνες σας και αποφύγετε να το μετατρέψετε σε πίεση

• Πίεση Πάγκου 4 σετ

  • 3 x Μέτριο Βάρος 8-12 επαναλήψεις

  • 1 x Βαρύ Βάρος 6-8 επαναλήψεις

• Πίεση Πάγκου Κλίσης 4 σετ

  • 2 x Μέτριο Βάρος 8-12 επαναλήψεις

  • 2 x Βαρύ Βάρος 6-8 επαναλήψεις

• Κάμψεις Στήθους 4 σετ

  • 1 x Με Βάρος 6-10 επαναλήψεις

  • 3 x Σωματικό Βάρος 8-12 επαναλήψεις

• Πτήσεις με Αλτήρες 4 σετ

  • 3 x Μέτριο Βάρος 8-12 επαναλήψεις

  • 1 x Ελαφρύτερο Βάρος 12-15 επαναλήψεις

Χρησιμοποιήστε αυτήν ως μια ημέρα στήθους μία φορά την εβδομάδα, ή ως την κύρια προπόνηση στήθους σας σε μια διαίρεση ώθησης.

Έκδοση αρχαρίων

• Κάντε 2 έως 3 σετ ανά κίνηση
• Σταματήστε με 1 έως 2 επαναλήψεις να απομένουν στις περισσότερες σετ
• Κρατήστε τις κάμψεις μόνο με σωματικό βάρος

Έκδοση ενδιάμεσων

• Εκτελέστε τη ρουτίνα ακριβώς όπως είναι γραμμένη
• Πιέστε το ανώτατο όριο της γκάμας επαναλήψεων με καθαρή φόρμα

Έκδοση προχωρημένων

• Διατηρήστε την ίδια δομή
• Προσθέστε μια αργή φάση κατεβάσματος στο τελευταίο σετ των πτήσεων
• Προσθέστε βάρος στις κάμψεις μόλις το σωματικό βάρος είναι εύκολο

Η πρόοδος είναι απλή:

• Όταν φτάσετε στην κορυφή της γκάμας επαναλήψεων σε όλα τα λειτουργικά σετ με σταθερή φόρμα, προσθέστε μια μικρή ποσότητα βάρους στην επόμενη συνεδρία.
• Αν οι επαναλήψεις σας πέσουν απότομα, κρατήστε το ίδιο βάρος μέχρι να μπορέσετε να επαναλάβετε ή να ξεπεράσετε τις συνολικές επαναλήψεις της προηγούμενης εβδομάδας.

• Να χτυπάτε τη μπάρα στο στήθος κατά την πίεση πάγκου
• Να ρυθμίζετε την κλίση πολύ ψηλά ώστε η κίνηση να γίνεται κυρίως ώμοι
• Να κάνετε τις κάμψεις πολύ όρθιες αν ο στόχος σας είναι η έμφαση στο στήθος
• Να μετατρέπετε τις πτήσεις σε πιέσεις κάμπτοντας πολύ τους αγκώνες

Συχνές Ερωτήσεις