Τα Οφέλη των EMOM Προπονήσεων και Πώς να τις Κάνετε
Πολλές τεχνικές προπόνησης έχουν σχεδιαστεί για να αυξήσουν το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης, και μία από αυτές ονομάζεται EMOM ή Every Minute On the Minute.
Οι προπονήσεις EMOM είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές και ευχάριστες μορφές άσκησης. Σας επιτρέπουν να συνεχίζετε να κινείστε και να προκαλείτε συνεχώς τον εαυτό σας χωρίς να χάνετε χρόνο ανάμεσα σε σετ.
Το EMOM είναι ένας τύπος προπόνησης Υψηλής Έντασης Διαλειμματικής Άσκησης (HIIT) που χρησιμοποιεί εκρήξεις έντονων φυσικών δραστηριοτήτων με μικρές περιόδους ανάπαυσης.
Έχει σχεδιαστεί για να προκαλεί την ικανότητα προπόνησής σας και την απόδοσή σας κάνοντας έναν στόχο επαναλήψεων σε 1 λεπτό. Το κλειδί είναι να εκτελέσετε τις στοχευμένες επαναλήψεις σας πριν τελειώσει το λεπτό και να χρησιμοποιήσετε τα υπόλοιπα δευτερόλεπτα για ξεκούραση και προετοιμασία για τις επόμενες ασκήσεις. Αυτή η διαδικασία επαναλαμβάνεται καθ' όλη τη διάρκεια της συνεδρίας σας.
Το EMOM είναι εξαιρετικά προσαρμόσιμο. Μπορείτε εύκολα να πάρετε τις αγαπημένες σας ασκήσεις και να τις ενσωματώσετε στη ρουτίνα EMOM σας με βάση τις στοχευμένες ομάδες μυών και τους στόχους φυσικής σας κατάστασης.
Δεν υπάρχουν κανόνες να ακολουθήσετε. Μπορείτε να αλλάξετε ή να αναμείξετε πράγματα για να παραμείνετε αφοσιωμένοι στη συνεδρία άσκησης. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε κάμψεις στο πρώτο λεπτό και στη συνέχεια να κάνετε καθίσματα με το βάρος του σώματος στο δεύτερο λεπτό.
Το EMOM είναι ένα λιγότερο δομημένο πρόγραμμα που επικεντρώνεται στην ικανότητά σας να ολοκληρώνετε ασκήσεις με βάση την ταχύτητά σας και την ικανότητά σας να διαχειρίζεστε την κόπωση.
Ακριβώς όπως οι παραδοσιακές ασκήσεις HIIT, το EMOM αυξάνει τον μεταβολισμό σας και κάνει το σώμα σας να χρησιμοποιεί τόνους θερμίδων σε σύντομο χρονικό διάστημα, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει με την απώλεια λίπους.
Μια βέλτιστη προπόνηση EMOM μπορεί αποτελεσματικά να σας κάνει να καίτε θερμίδες σε υψηλότερο ρυθμό καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας μετά την ολοκλήρωση της προπόνησής σας.
Το EMOM είναι ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα απώλειας βάρους καθώς σας βοηθά να αποκτήσετε άπαχη μάζα και να κάψετε πολλές θερμίδες.
Οι προπονήσεις EMOM τείνουν να σας πιέζουν στα όριά σας, κάτι που σας επιτρέπει να ενεργοποιείτε όσο το δυνατόν περισσότερες μυϊκές ίνες. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε τη δύναμή σας καθώς προχωράτε με την προπόνησή σας.
Το EMOM χτίζει τό σο τη νοητική όσο και τη σωματική δύναμη προκλήνοντας συνεχώς τον εαυτό σας καθ' όλη τη διάρκεια της προπόνησης.
Μπορείτε να προσαρμόσετε την προπόνηση EMOM σας με βάση τους στόχους σας. Το EMOM σας επιτρέπει επίσης να αυξήσετε την ισχύ σας εκμεταλλευόμενοι τις πιο σύντομες περιόδους ανάπαυσης και ασκήσεις υψηλής ταχύτητας.
Το EMOM μπορεί να εκπαιδεύσει το σώμα σας για εκρηκτικές δραστηριότητες προκλήνοντάς σας συνεχώς σε μια ρουτίνα άσκησης που εξαρτάται από την ταχύτητα.
Η προπόνηση EMOM επιτρέπει στο σώμα σας να προσαρμοστεί σε δραστηριότητες υψηλής έντασης για παρατεταμένο χρονικό διάστημα μέχρι να ολοκληρώσετε το σετ σας, κάτι που αυξάνει τη μυϊκή και καρδιοαγγειακή αντοχή με την πάροδο του χρόνου.
Η προπόνηση EMOM μπορεί επίσης να είναι αποτελεσματική στη βελτίωση καρδιολογικών και μεταβολικών παραγόντων όπως η αρτηριακή πίεση και ο καρδιακός ρυθμός.
Μια προπόνηση EMOM είναι απλή και κομψή. Μπορείτε να δημιουργήσετε μια τυπική ρουτίνα EMOM που μπορεί να διαρκέσει μόνο 10 έως 20 λεπτά και να επιτύχετε τους στόχους φυσικής σας κατάστασης. Είναι ένας τέλειος τύπος προπόνησης αν έχετε ένα πολυάσχολο πρόγραμμα.
Το EMOM απαιτεί λίγο έως καθόλου εξοπλισμό και μπορεί να γίνει σχεδόν οπουδήποτε θέλετε.
Θυμηθείτε ότι οι προπονήσεις EMOM είναι εξαιρετικά προσαρμόσιμες και μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με τους στόχους σας. Για παράδειγμα, αν έχετε χαμηλή ενέργεια κ αι κουράζετε γρήγορα τους μύες σας, μπορείτε να εναλλάσσετε ασκήσεις για δύο διαφορετικές ομάδες μυών.
Μπορείτε να προχωρήσετε αυτές τις ασκήσεις προσθέτοντας βάρη ή αυξάνοντας τις επαναλήψεις σας καθώς η ρουτίνα γίνεται πιο εύκολη. Όσο πιο γρήγορα ολοκληρώνετε κάθε σετ, τόσο περισσότερο χρόνο έχετε για να ξεκουραστείτε και να προετοιμαστείτε για το επόμενο σετ.
- Λεπτό 1: 10-15 καθίσματα με το βάρος του σώματος
- Λεπτό 2: 8-12 κάμψεις ή κάμψεις στα γόνατα
- Λεπτό 3: 10-15 αναρριχητές βουνού
- Λεπτό 4: 10-15 ποδηλατικές κοιλιακοί
- (Επαναλάβετε μέχρι να ολοκληρώσετε μια προπόνηση 12 λεπτών)
- Λεπτό 1: 20 Υψηλά Γόνατα
- Λεπτό 2: 10 Μπούρπις
- Λεπτό 3: 10 Άλματα σκιέρ
- Λεπτό 4: 10 Άλματα καθίσματος
- (Επαναλάβετε μέχρι να ολοκληρώσετε μια προπόνηση 12 λεπτών)
- Λεπτό 1: 10-12 μπούρπις
- Λεπτό 2: 10-15 κάμψεις σε κλίση
- Λεπτό 3: 8-15 έλξεις
- (Επαναλάβετε μέχρι να ολοκληρώσετε μια προπόνηση 9 λεπτών)
- Λεπτό 1: 8 καθίσματα πίσω
- Λεπτό 2: 8 έλξεις με βάρος
- Λεπτό 3: 8 πιέσεις ώμων
- (Επαναλάβετε μέχρι να ολοκληρώσετε μια προπόνηση 12 λεπτών)
Το Every Minute On The Minute (EMOM) έχει διάφορα οφέλη που μπορούν να κάνουν τη ρουτίνα προπόνησής σας πιο συναρπαστική και ευχάριστη.
Θυμηθείτε να μην υπερχρησιμοποιείτε το EMOM, μία ή δύο φορές την εβδομάδα θα πρέπει να είναι αρκετές. Ρυθμίστε σταδιακά την ένταση κάθε προπόνησης με βάση το τρέχον επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.
- Jung WS, et al. (2019). Effect of interval exercise versus continuous exercise on excess post-exercise oxygen consumption during energy-homogenized exercise on a cycle ergometer.
- Verstegen S. (2017). EMOM workout.
- Viana RB, et al. (2019). Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT).
