Πώς να βελτιώσετε τη φόρμα της προπόνησής σας για ασφαλέστερες, ισχυρότερες προπονήσεις
Εκπαιδεύεστε σκληρά, προσπαθείτε να πιέσετε τις ανυψώσεις σας και θέλετε καλύτερα αποτελέσματα. Αλλά αν η φόρμα σας είναι λανθασμένη, η πρόοδος γίνεται πιο δύσκολη από ό,τι χρειάζεται.
Ίσως η κάτω πλάτη σας να αισθάνεται πάντα καταπονημένη μετά από deadlifts. Ίσως τα γόνατά σας να καταρρέουν κατά τη διάρκεια των καθισμάτων. Ίσως οι κάμψεις να ενοχλούν τους ώμους σας, ή η μία πλευρά να φαίνεται πάντα να εργάζεται σκληρότερα από την άλλη.
Αυτά είναι κοινά σημάδια ότι η τεχνική χρειάζεται προσοχή.
Καλή φόρμα προπόνησης δεν σημαίνει να κινείστε σαν ρομπότ. Σημαίνει να χρησιμοποιείτε μια τεχνική που μπορείτε να ελέγξετε, να επαναλάβετε και να φορτώσετε με ασφάλεια, ώστε οι σωστοί μύες να κάνουν τη δουλειά και οι αρθρώσεις σας να μην υποβάλλονται σε περιττό άγχος.
Αυτός ο οδηγός θα σας βοηθήσει να κατανοήσετε τι σημαίνει πραγματικά καλή φόρμα, πώς να καταλάβετε πότε η τεχνική σας χρειάζεται δουλειά και πώς να την βελτιώσετε χωρίς να περιπλέκετε κάθε προπόνηση.
Αυτό το άρθρο είναι για εσάς αν:
- Νιώθετε πόνους ή δυσφορία στις αρθρώσεις μετά από ορισμένες ανυψώσεις
- Είστε νέοι στο γυμναστήριο και θέλετε να δημιουργήσετε καλές συνήθειες νωρίς
- Γίνεστε πιο δυνατοί αλλά δεν είστε πλήρως σίγουροι για την τεχνική σας
- Συνεχώς φτάνετε στο ίδιο οροπέδιο και υποψιάζεστε ότι η φόρμα είναι μέρος του προβλήματος
- Θέλετε ασφαλέστερες, πιο αποτελεσματικές προπονήσεις μακροπρόθεσμα
Αν έχετε τρέχουσα τραυματισμό, πόνο που επιστρέφει ή συμπτώματα που φαίνονται οξεία ή ασταθή, ζητήστε βοήθεια από έναν εξειδικευμένο προπονητή ή επαγγελματία υγειονομικής περίθαλψης.
Πολλοί άνθρωποι νομίζουν ότι η καλή φόρμα σημαίνει να αντιγράφετε μια τέλεια εμφάνιση από τα κοινωνικά δίκτυα.
Αυτό δεν είναι πραγματικά το πρότυπο.
Η καλή φόρμα συνήθως σημαίνει:
- η κίνηση είναι ελεγχόμενη
- οι στοχευμένοι μύες κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς
- μπορείτε να επαναλάβετε το μοτίβο της επανάληψης με συνέπεια
- το φορτίο ταιριάζει με την τρέχουσα ικανότητά σας
- η κίνηση αισθάνεται σταθερή αντί για αδέξια
- η τεχνική σας ταιριάζει με τις αναλογίες και την κινητικότητα του σώματός σας
Αυτό το τελευταίο σημείο έχει σημασία.
Δύο άτομα μπορούν να έχουν και οι δύο καλή φόρμα καθίσματος και να φαίνονται ακόμα λίγο διαφορετικά. Το μήκος των άκρων, η κινητικότητα, η στάση, το πλάτος της λαβής, ο στόχος της προπόνησης και η παραλλαγή της άσκησης αλλάζουν όλα την εμφάνιση μιας καλής επανάληψης.
Έτσι, ο στόχος δεν είν αι να κυνηγάτε ένα ενιαίο καθολικό στυλ. Ο στόχος είναι να κατέχετε την κίνηση που κάνετε.
Τα υποδήματα μπορούν επίσης να παίξουν μικρό ρόλο εδώ. Ένα σταθερό, σφιχτό παπούτσι μπορεί να κάνει ορισμένες ανυψώσεις να αισθάνονται πιο ελεγχόμενες, ενώ τα μαλακά παπούτσια τρεξίματος μπορούν να κάνουν τις βαριές επαναλήψεις να αισθάνονται λιγότερο σταθερές. Σε ορισμένες περιπτώσεις, παπούτσια ανύψωσης βαρών ή μια μικρή ανύψωση της φτέρνας μπορεί να σας βοηθήσει να φτάσετε σε καλύτερο βάθος καθίσματος και να διατηρήσετε τον κορμό σας πιο όρθιο, ειδικά αν η κινητικότητα του αστραγάλου σας περιορίζει. Παρ' όλα αυτά, τα παπούτσια θα πρέπει να υποστηρίζουν καλές θέσεις, όχι να τις αντικαθιστούν.
Η καλή φόρμα βοηθά με μερικούς τρόπους.
Πρώτον, βελτιώνει την ποιότητα της προπόνησης. Αν η άσκηση φαίνεται όπως θα έπρεπε, είναι συνήθως πιο εύκολο να διατηρήσετε την ένταση εκεί που τη θέλετε και να αποκομίσετε περισσότερα από κάθε σετ.
Δεύτερον, διευκολύνει την πρόοδο. Όταν οι επαναλήψεις σας είναι επαναλαμβανόμενες, γίνεται πολύ πιο εύκολο να καταλάβετε αν γίνεστε πραγματικά πιο δυνατοί ή απλώς μετακινείτε το βάρος διαφορετικά κάθε εβδομάδα.
Τρίτον, μπορεί να μειώσει τις πιθανότητες αποφεύξιμων καθυστερήσεων. Η προπόνηση από μόνη της δεν είναι επικίνδυνη από προεπιλογή, αλλά η τεχνική που καταρρέει άσχημα υπό την κόπωση ή το φορτίο μπορεί να κάνει ορισμένες αρθρώσεις και ιστούς να υποβάλλονται σε άγχος που δεν χρειάζεται να υποστούν.
Γι' αυτό η φόρμα έχει ακόμη μεγαλύτερη σημασία καθώς το βάρος γίνεται πιο βαρύ.
Η κακή φόρμα δεν είναι πάντα προφανής τη στιγμή εκείνη. Μερικές φορές εμφανίζεται ως μοτίβα με την πάροδο του χρόνου.
Κοινά σημάδια περιλαμβάνουν:
- η ίδια άρθρωση πονάει πάντα μετά την ίδια ανύψωση
- η μία πλευρά εργάζεται πολύ σκληρότερα από την άλλη
- οι επαναλήψεις σας φαίνονται διαφορετικές από επανάληψη σε επανάληψη
- χάνετε τη θέση μόλις το βάρος γίνει προκλητικό
- δεν μπορείτε να νιώσετε τους μύες που υποτίθεται ότι στοχεύει η άσκηση
- είστε συνεχώς πονεμένοι σε λάθος μέρη
- η πρόοδος σταματά επειδή η κίνηση ποτέ δεν φαίνεται σταθερή
Αξίζει επίσης να προσέξετε τις αποζημιώσεις.
Για παράδειγμα:
- η κάτω πλάτη σας αναλαμβάνει κατά τη διάρκεια των ροών ή των deadlifts
- οι ώμοι σας ανασηκώνονται κατά τη διάρκεια των πιέσεων ή των κατεβάσεων
- οι γοφοί σας εκτοξεύονται πρώτοι στο κάθισμα
- τα γόνατά σας καταρρέουν προς τα μέσα υπό την κόπωση
- τα πλευρά σας φουσκώνουν σκληρά σε κινήσεις πάνω από το κεφάλι
- οι αγκώνες σας κινούνται παντού κατά τη διάρκεια των πιέσεων
Μια αποζημίωση δεν σημαίνει αυτόματα ότι η επανάληψη είναι επικίνδυνη. Αλλά αν το ίδιο πράγμα συνεχίζει να συμβαίνει και χειροτερεύει καθώς αυξάνεται το φορτίο, συνήθως αξίζει να το διορθώσετε.
Είναι επίσης σημαντικό να ξεκαθαρίσουμε μερικές κοινές παρεξηγήσεις.
Η καλή φόρμα δεν είναι:
- να κάνετε κάθε επανάληψη να φαίνεται ταυτόσημη με κάποιον με διαφορετική διάπλαση
- να αναγκάζετε το σώμα σας σε θέσεις που δεν μπορείτε να ελέγξετε
- να μετατρέπετε κάθε άσκηση σε τεστ κινητικότητας
- να χρησιμοποιείτε μικρά βάρη για πάντα επειδή φοβάστε να προχωρήσετε
- να είστε εμμονικοί με την τέλεια στάση σε κάθε επανάληψη
- να ακολουθείτε ξεπερασμένους κανόνες χωρίς συμφραζόμενα
Ένα κλασικό παράδειγμα είναι η ιδέα ότι τα γόνατά σας δεν πρέπει ποτέ να ξεπερνούν τα δάχτυλα των ποδιών σας σε ένα κάθισμα ή σε μια προέκταση. Αυτή η οδηγία είναι συχνά πολύ αυστηρή. Ανάλογα με τη διάπλασή σας και την κίνηση, κάποια εμπρός κίνηση του γόνατος μπορεί να είναι εντελώς φυσιολογική. Αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία είναι αν η κίνηση είναι ελεγχόμενη, χωρίς πόνο και καλά ισορροπημένη για την άσκηση που κάνετε.
Το ίδιο ισχύει και για το βάθος του καθίσματος. Τα βαθιά καθίσματα μπορεί να είναι εξαιρετικά αν μπορείτε να τα ελέγξετε, αλλά δεν χρειάζεται να αναγκάσετε ένα ATG κάθισμα αν δεν έχετε ακόμη την κινητικότητα, την ισορροπία ή τον έλεγχο γι' αυτό. Στοχεύστε σε ένα βάθος που μπορείτε να κατέχετε. Στη συνέχεια, βελτιώστε το με την πάροδο του χρόνου αν χρειαστεί.
Καλύτερη ενεργοποίηση μυών: Καθαρότερη τεχνική συνήθως διευκολύνει την φόρτωση των μυών που προσπαθείτε να εκπαιδεύσετε.
Πιο συνεπής πρόοδος: Επαναλαμβανόμενες επαναλήψεις διευκολύνουν την προσθήκη βάρους, επαναλήψεων ή όγκου χωρίς να μαντεύετε.
Λιγότερες αποφεύξιμες καθυστερήσεις: Καλή τεχνική μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των αδέξιων επαναλήψεων που καταπονούν τις ίδιες αρθρώσεις ξανά και ξανά.
Περισσότερη αυτοπεποίθηση υπό φορτίο: Όταν εμπιστεύεστε τις θέσεις σας, η βαριά προπόνηση φαίνεται λιγότερο χαοτική.
Πιο αποτελεσματικές προπονήσεις: Καλύτερες επαναλήψεις συνήθως σημαίνουν λιγότερη σπατάλη προσπάθειας και πιο παραγωγικά σετ.
Αν η κινητικότητα περιορίζει τις θέσεις σας, ο οδηγός μας για την κυριαρχία της κινητικότητας και της ευλυγισίας μπορεί να βοηθήσει.
Ερεθισμός αρθρώσεων: Η επανάληψη του ίδιου αδέξιου μοτίβου μπορεί να δημιουργήσει δυσφορία που συνεχώς εμφανίζεται.
Οροπέδια: Αν η ρύθμιση και το μοτίβο επανάληψης αλλάζουν κάθε σετ, η πρόοδος γίνεται πιο δύσκολη να μετρηθεί.
Κακή στοχοθέτηση μυών: Η κίνηση μπορεί να εξακολουθεί να φαίνεται δύσκολη, αλλά οι λάθος μύες μπορεί να κάνουν υπερβολικά πολλά από τη δουλειά.
Κόπωση σε λάθος μέρη: Αντί να προκαλεί την πρόκληση στους στοχευμένους μύες, μικρότερες ή λιγότερο προετοιμασμένες περιοχές μπορεί να αποτύχουν πρώτες.
Μειωμένη αυτοπεποίθηση: Αν κάθε δύσκολο σετ φαίνεται ασταθές, η προσπάθεια να πιέσετε περισσότερο γίνεται δύσκολη.
- Φαίνονται οι επαναλήψεις μου κυρίως οι ίδιες από την αρχή μέχρι το τέλος;
- Μπορώ να ελέγξω τη φάση καθόδου χωρίς να βιάζομαι;
- Νιώθω σταθερός ή συνεχώς μετακινούμαι και αποζημιώνω;
- Νιώθουν οι σωστοί μύες ότι κάνουν τη δουλειά;
- Διατηρεί η κίνηση τη σταθερότητα όταν το σετ γίνεται δύσκολο;
- Έχω καταγράψει πρόσφατα την ανύψωση από πλάγια και μπροστινή γωνία;
- Χρησιμοποιώ ένα φορτίο που μπορώ πραγματικά να ελέγξω;
Αν αρκετά από αυτά είναι όχι, η εργασία στην τεχνική πιθανώς αξίζει να προτεραιοποιηθεί.
1) Χρησιμοποιήστε βίντεο, όχι μόνο καθρέφτες
Οι καθρέφτες μπορούν να βοηθήσουν με τη ρύθμιση και την επίγνωση, αλλά το βίντεο είναι συνήθως πιο χρήσιμο.
Καταγράψτε από:
- το πλάι
- μια μπροστινή ή μπροστινή γωνία
- μια γωνία που δείχνει καθαρά την πορεία της μπάρας ή την ευθυγράμμιση του σώματος
Το βίντεο είναι χρήσιμο γιατί σας επιτρέπει να αναθεωρήσετε την επανάληψη χωρίς να προσπαθείτε να την αναλύσετε ενώ ανυψώνετε.
Μπορείτε επίσης να συγκρίνετε τις πρώτες σας επαναλήψεις με τις τελικές σας επαναλήψεις και να δείτε αν η κόπωση αλλάζει την τεχνική σας.
Μην διστάσετε να δοκιμάσετε το εργαλείο ελέγχου φόρμας μας για να λάβετε ανατροφοδότηση για τις ανυψώσεις σας.
Δεν χρειάζεται να έχετε υπερβολικό ρυθμό σε κάθε άσκηση, αλλά η επιβράδυνση της φάσης καθόδου αποκαλύπτει συχνά αν ελέγχετε πραγματικά την ανύψωση.
Αν δεν μπορείτε να κατεβάσετε το βάρος με έλεγχο, πιθανώς δεν κατέχετε την επανάληψη ακόμη.
Πολλά προβλήματα τεχνικής είναι στην πραγματικότητα προβλήματα διαχείρισης φορτίου.
Αν η ρύθμισή σας είναι σταθερή σε ένα ελαφρύτερο βάρος και καταρρέει μόλις προσθέσετε περισσότερα, αυτό δεν σημαίνει πάντα ότι χρειάζεστε περισσότερες οδηγίες. Μερικές φορές απλώς σημαίνει ότι το φορτίο είναι μπροστά από τον έλεγχό σας.
Αυτό είναι φυσιολογικό.
Όταν η φόρμα φαίνεται λανθασμένη, μην αλλάξετε πέντε μεταβλητές ταυτόχρονα.
Επιλέξτε ένα:
- πλάτος στάσης
- πλάτος λαβής
- εύρος κίνησης
- ρύθμιση
- ρυθμός
- φορτίο
Στη συνέχεια, επαναδοκιμάστε.
Αυτό διευκολύνει πολύ να καταλάβετε τι πραγματικά βελτίωσε την κίνηση.
Ένας καλός προπονητής μπορεί συνήθως να εντοπίσει πράγματα που σας διαφεύγουν.
Αυτό δεν σημαίνει ότι χρειάζεστε έναν προπονητή για πάντα. Ακόμη και μία συνεδρία που εστιάζει στις κύριες ανυψώσεις σας μπορεί να σας δώσει οδηγίες και αλλαγές ρύθμισης που σας σώζουν μήνες μαντεψιάς.
Αν χτίζετε τη βάση ανύψωσής σας, το άρθρο μας για πώς να μεταβείτε από αρχάριος σε ενδιάμεσο ανυψωτή συνδυάζεται καλά με αυτό.
Οι καλύτερες οδηγίες είναι συνήθως απλές και συγκεκριμένες.
Οι καλές οδηγίες συχνά εστιάζουν σε:
- παραμονή ισορροπημένη
- διατήρηση της πορείας της μπάρας ή του σώματος συνεπή
- στήριξη πριν από την επανάληψη
- έλεγχο της φάσης καθόδου
- ολοκλήρωση της επανάληψης με σταθερότητα
Παραδείγματα:
- "Στηρίξτε, μετά κινηθείτε."
- "Διατηρήστε το βάρος πάνω από το μέσο πόδι."
- "Κατεβάστε με έλεγχο."
- "Σπρώξτε το πάτωμα μακριά."
- "Διατηρήστε τα πλευρά κάτω."
- "Ολοκληρώστε ψηλά."
Οι καλές οδηγίες είναι αρκετά σύντομες ώστε να χρησιμοποιούνται κατά τη διάρκεια ενός σετ.
Πάρα πολλές οδηγίες ταυτόχρονα συνήθως κάνουν τους ανυψωτές χειρότερους, όχι καλύτερους.
Δοκιμάστε αυτό το πρόγραμμα προπόνησης για γυναίκες αν θέλετε να εξασκήσετε καλή φό ρμα σε μια ποικιλία ασκήσεων:
Δοκιμάστε αυτό το πρόγραμμα προπόνησης για άνδρες αν θέλετε να εξασκήσετε καλή φόρμα σε μια ποικιλία ασκήσεων:
Καθίσμα
Πράγματα που πρέπει να ελέγξετε:
- Είστε ισορροπημένοι σε όλο το πόδι;
- Τα γόνατά σας παρακολουθούν με ελεγχόμενο τρόπο αντί να καταρρέουν προς τα μέσα;
- Διατηρεί η γωνία του κορμού σας την κατάλληλη για το στυλ καθίσματος σας;
- Χτυπάτε ένα βάθος που μπορείτε να ελέγξετε;
Χρήσιμες οδηγίες:
- στηρίξτε πριν κατεβείτε
- παραμείνετε ισορροπημένοι πάνω από το μέσο πόδι
- αφήστε τα γόνατα και τους γοφούς να λυγίσουν μαζί
- σπρώξτε προς τα πάνω ομαλά αντί να αφήσετε τους γοφούς να εκτοξευτούν πρώτοι
Μια μικρή ανύψωση της φτέρνας μ πορεί να βοηθήσει αν η κινητικότητα του αστραγάλου περιορίζει το βάθος του καθίσματος σας ή σας κρατά από το να παραμείνετε ισορροπημένοι. Αυτό μπορεί να σημαίνει παπούτσια ανύψωσης βαρών ή προσωρινή ανύψωση των φτέρνων σας με μικρές πλάκες. Ο στόχος δεν είναι να προσποιηθείτε κινητικότητα για πάντα, αλλά μπορεί να σας βοηθήσει να εκπαιδεύσετε την κίνηση πιο άνετα ενώ εργάζεστε στην κινητικότητα και τον έλεγχο.
Επίσης, μην αναγκάζετε ένα ATG κάθισμα απλώς και μόνο επειδή φαίνεται εντυπωσιακό. Αν χάσετε την ισορροπία, τυλιχτείτε σφιχτά στο κάτω μέρος ή δεν μπορείτε να παραμείνετε υπό έλεγχο, σταματήστε στη βαθύτερη θέση που μπορείτε να κατέχετε.
Πράγματα που πρέπει να ελέγξετε:
- Διατηρεί η μπάρα κοντά στο σώμα;
- Είστε στηριγμένοι πριν από την ανύψωση;
- Διατηρεί η θέση της πλάτης σας σταθερή αντί να καταρρέει καθώς η μπάρα φεύγει από το πάτωμα;
- Ολοκληρώνετε με τους γοφούς αντί να γέρνετε πίσω;
Χρήσιμες οδηγίες:
- σφηνώστε τον εαυτό σας στη μπάρα
- κρατήστε τη μπάρα κοντά
- σπρώξτε το πάτωμα μακριά
- κλειδώστε ψηλά, όχι προς τα πίσω
Μια στρογγυλή πλάτη αξίζει να προσέξετε εδώ. Ορισμένοι ανυψωτές θα δείξουν λίγο στρογγυλεμένη άνω πλάτη, ειδικά σε βαρύτερες ανυψώσεις, αλλά η σφοδρή απώλεια θέσης μέσω της κάτω πλάτης, η απόσυρση της μπάρας από το πάτωμα ή η ανύψωση από μια περιοχή που δεν μπορείτε να ελέγξετε είναι μια διαφορετική ιστορία. Αν το σχήμα της πλάτης σας αλλάζει πολύ καθώς το βάρος σπάει από το πάτωμα, μειώστε το φορτίο, βελτιώστε τη ρύθμισή σας ή χρησιμοποιήστε μια παραλλαγή που μπορείτε να κατέχετε καλύτερα.
Τα επίπεδα, σταθερά παπούτσια συνήθως λειτουργούν καλύτερα για τις άρσεις θανάτου από ότι τα μαλακά παπούτσια τρεξίματος. Θέλεις να νιώθεις σταθερός και κοντά στο έδαφος.
Πράγματα που πρέπει να ελέγξεις:
- Είναι οι ώμοι σου ρυθμισμένοι και σταθεροί στον πάγκο;
- Είναι οι καρποί σου σωστά τοποθετημένοι πάνω στη μπάρα;
- Είναι η πορεία της μπάρας ελεγχόμενη και όχι περιπλανώμενη;
- Είναι οι αγκώνες σου σε θέση που μπορείς να ελέγξεις;
Χρήσιμες οδηγίες:
- τράβηξε τους ώμους προς τα κάτω και πίσω
- κράτησε την άνω πλάτη σφιχτή
- κατέβα με έλεγχο
- πίεσε πίσω σε μια επαναλαμβανόμενη πορεία
Πράγματα που πρέπει να ελέγξεις:
- Μένεις σταθερός μέσω του κορμού;
- Οι πλευρές σου φουσκώνουν υπερβολικά;
- Είναι η μπάρα κοντά στο πρόσωπό σου και όχι να φεύγει μπροστά;
- Τελειώνεις με έλεγχο πάνω από το κεφάλι;
Χρήσιμες οδηγίες:
- σφίξε τους γλουτούς και τους κοιλιακούς
- κράτησε τις πλευρές κάτ ω
- πίεσε προς τα πάνω και ελαφρώς πίσω
- τελείωσε στοιβαγμένος και σταθερός
Πράγματα που πρέπει να ελέγξεις:
- Μπορείς να παραμείνεις ισορροπημένος χωρίς να ταλαντεύεσαι παντού;
- Είναι το μπροστινό πόδι σταθερό;
- Κατεβαίνεις με έλεγχο;
- Μπορεί το μπροστινό γόνατο να κινείται φυσικά χωρίς να καταρρέει προς τα μέσα;
Χρήσιμες οδηγίες:
- μείνε ψηλά
- κατέβα ευθεία κάτω
- κράτησε πίεση στο μπροστινό πόδι
- έλεγξε τη θέση στο κάτω μέρος
Πράγματα που πρέπει να ελέγξεις:
- Μένει ο κορμός σου σε μία γραμμή;
- Χάνεις τη θέση μέσω των γοφών ή του λαιμού;
- Κινούνται οι αγκώνες σου σε ελεγχόμενη πορεία;
- Μπορείς να φτάσεις στο κάτω μέρος χωρίς να ανασηκώνεις τους ώμους σου;
Χρήσιμες οδηγίες:
- σφίξε τους γλουτούς και τους κοιλιακούς
- κινήσου ως ένα κομμάτι
- κατέβα το στήθος με έλεγχο
- πίεσε το έδαφος μακριά
1) Διάλεξε μία άρση για να διορθώσεις πρώτα
Μην προσπαθήσεις να ξαναχτίσεις ολόκληρο το στυλ προπόνησής σου σε μία εβδομάδα.
Διάλεξε την άρση που:
- σε ενοχλεί περισσότερο
- νιώθεις λιγότερο σταθερή
- έχει μεγαλύτερη σημασία για τον στόχο σου
- φαίνεται να καταρρέει πιο δύσκολα υπό την κούραση
Ξεκίνα από εκεί.
Αυτό σου δίνει μια καλύτερη εικόνα από το να φιλμάρεις μόνο τις ζεστές σειρές σου, καθώς τα προβλήματα τεχνικής συχνά εμφανίζονται μόλις αυξάνεται η προσπάθεια.
Κοίταξε για:
- συνέπεια στην προετοιμασία
- αλλαγές από επανάληψη σε επανάληψη
- πορεία μπάρας
- μετακίνηση σώματος
- πού αρχίζει να καταρρέει η σειρά
Μην ψάχνεις για τα πάντα.
Κοίταξε για το μεγαλύτερο πρόβλημα, όπως:
- απώλεια ισορροπίας
- κατάρρευση θέσης κορμού
- μπάρα που φεύγει
- βιασύνη στη φάση κατεβάσματος
- ασταθής προετοιμασία
Διόρθωσε πρώτα τη μεγαλύτερη διαρροή.
Μερικές φορές ο καλύτερος τρόπος για να βελτιώσεις τη φόρμα είναι να χρησιμοποιήσεις μια παραλλαγή που μπορείς να ελέγξεις καλύτερα.
Παραδείγματα:
- γονατιστό κάθισμα πριν από το μπάρα
- ρουμανική άρση θανάτου πριν από την βαριά άρση θανάτου
- πιέσεις με αλτήρες πριν από τις πιέσεις με μπάρα
- ανυψωμένες πιέσεις πριν από τις πιέσεις στο έδαφος
- διαχωρισμένο κάθισμα πριν από την προχωρημένη προβολή
Αυτό δεν είναι βήμα πίσω. Είναι συχνά το ταχύτερο βήμα μπροστά.
Η τεχνική συνήθως βελτιώνεται πιο γρήγορα όταν κερδίζεις καθαρές επαναλήψεις πρώτα.
Αυτό μπορεί να σημαίνει:
- ελαφρώς ελαφρύτερο βάρος
- πιο αργό κατέβασμα
- επαναλήψεις με παύση
- περισσότερες ζεστές σειρές
- λιγότερες επαναλήψεις ανά σειρά ώστε η κούραση να μην καταστρέφει το μοτίβο
Μετά την προπόνηση, σημείωσε:
- την κύρια οδηγία που χρησιμοποίησες
- τι βελτιώθηκε
- τι ακόμα δεν ένιωθε σωστά
- τι φορτίο χειρίστηκες καλά
Αυτό σε βοηθά να σταματήσεις να κάνεις το ίδιο λάθος χωρίς να το συνειδητοποιείς.
Λάθος: Χρησιμοποιώντας πολύ βάρος για να μάθεις την κίνηση
Διόρθωση: Χρησιμοποίησε ένα φορτίο που μπορείς να ελέγξεις αρκετά καλά για να επαναλάβεις το μοτίβο επανάληψης.
Διόρθωση: Η δυσφορία που συνεχώς εμφανίζεται στην ίδια άσκηση είναι ανατροφοδότηση, όχι σήμα τιμής.
Διόρθωση: Δώσε σε μια καλή προετοιμασία αρκετό χρόνο για να γίνει επαναλαμβανόμενη πριν κυνηγήσεις άλλη διόρθωση.
Διόρθωση: Χρησιμοποίησε αρχές, όχι μίμηση. Η καλύτερη προετοιμασία σου μπορεί να μην μοιάζει ακριβώς με τη δική τους.
Διόρθωση: Οι ζεστές σειρές είναι η καλύτερη ευκαιρία σου να ρυθμίσεις την κίνηση πριν αρχίσουν οι εργασιακές σειρές.
Διόρθωση: Ανασκόπησε την τεχνική σου τακτικά ώστε να πιάσεις προβλήματα προτού γίνουν μοτίβα.
Διόρθωση: Κάθισε στη βαθύτερη θέση που μπορείς να ελέγξεις με ισορροπία και έλεγχο. Ανέπτυξε κινητικότητα και αυτοπεποίθηση με την πάροδο του χρόνου αντί να το επιβάλλεις.
Διόρθωση: Τα μαλακά παπούτσια τρεξίματος συνήθως δεν είναι ιδανικά για βαριές άρσεις. Χρησιμοποίησε σταθερά παπούτσια και σκέψου να χρησιμοποιήσεις παπούτσια άρσης βαρών ή μια μικρή ανύψωση φτέρνας αν βελτιώνουν σαφώς την προετοιμασία σου για κάθισμα.
Αν η στάση και η ευθυγράμμιση είναι μέρος του προβλήματος, ο οδηγός μας για ασκήσεις στάσης για γραφειακές δουλειές και καθιστικούς τρόπους ζωής μπορεί να βοηθήσει.
Μερικές φορές η αυτοδιόρθωση είναι αρκετή. Μερικές φορές δεν είναι.
Ζήτησε επιπλέον βοήθεια αν:
- ο πόνος συνεχίζει να επιστρέφει στην ίδια άρση
- η μία πλευρά νιώθει πολύ πιο αδύναμη ή πιο ασταθής
- η τεχνική σου καταρρέει ακόμη και με ελαφρύτερα φορτία
- είσαι μπερδεμένος από αντικρουόμενες οδηγίες
- επιστρέφεις από έναν τραυματισμό
- φοβάσαι να προχωρήσεις επειδή η κίνηση φαίνεται επικίνδυνη
Ένας προπονητής μπορεί συχνά να σε βοηθήσει να βρεις τη πιο απλή διόρθωση πολύ πιο γρήγορα από την δοκιμή και το λάθος.
Η καλή φόρμα προπόνησης δεν αφορά την αναζήτηση μιας τέλειας επανάληψης.
Αφορά την οικοδόμηση μιας κίνησης που μπορείς να ελέγξεις, να επαναλάβεις και να προχωρήσεις με ασφάλεια.
Αυτό σημαίνει να χρησιμοποιείς ένα φορτίο που μπορείς να ελέγξεις, να προσέχεις τις θέσεις που καταρρέουν, να φιλμάρεις τις άρσεις σου όταν χρειάζεται και να διορθώνεις το μεγαλύτερο πρόβλημα πρώτα αντί να σκέφτεσαι υπερβολικά τα πάντα.
Αυτό σημαίνει επίσης να μην επιβάλλεις θέσεις που το σώμα σου δεν μπορεί να ελέγξει ακόμα. Αν μια μικρή ανύψωση φτέρνας ή καλύτερα παπούτσια σε βοηθούν να καθίσεις πιο άνετα, αυτό μπορεί να είναι χρήσιμο. Αν η πλάτη σου καμπυλώνει σφιχτά σε μια άρση θανάτου επειδή το φορτίο ή η κλίμακα είναι μπροστά από τον έλεγχό σου, αυτό είναι ανατροφοδότηση για να προσαρμόσεις.
Κάνε το καλά και οι προπονήσεις σου συνήθως θα νιώθουν καλύτερα, η πρόοδός σου θα γίνεται πιο εύκολα μετρήσιμη και η τεχνική σου θα γίνεται πιο ισχυρή καθώς το βάρος γίνεται βαρύτερο.
- Korakakis P, Zourdos MC, Fatouros IG, et al. Optimizing Resistance Training Technique to Maximize Muscle Hypertrophy: A Narrative Review. 2023. [PMID: 38249086]
- Kraemer WJ, Ratamess NA. Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2004. [PMID: 15064596]
- Herman DC, Oñate JA, Weinhold PS, et al. The effects of feedback with and without strength training on lower extremity landing mechanics in female athletes. Journal of Strength and Conditioning Research. 2009. [PMID: 19299530]
- Fry AC, Smith JC, Schilling BK. Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat. Journal of Strength and Conditioning Research. 2003. [PMID: 14636100]
- Almonroeder TG, Garcia E, Kurt M. Verbal Instruction Reduces Patellofemoral Joint Loading But May Influence Hip and Trunk Mechanics During Double-Leg Squatting. Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy. 2019. [PMID: 31034323]
- American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2009. [PMID: 19204579]
