Τα Επιστημονικά Βασισμένα Οφέλη της Άσκησης
"Η κατανάλωση τροφής μόνη της δεν θα κρατήσει έναν άνθρωπο υγιή. Πρέπει επίσης να ασκείται."
Ηρακλείτος
Με αυτές τις δύο απλές προτάσεις, ο πατέρας της ιατρικής συνοψίζει όλα όσα πρέπει να γνωρίζουμε για να παραμείνουμε υγιείς. Όλα εξαρτώνται από το τι τρώμε και πώς κινούμαστε.
Για 2400 χρόνια, οι άνθρωποι γενικά ακολουθούσαν τη συμβουλή του Ιπποκράτη προκειμένου να παραμείνουν υγιείς. Οι γιατροί προέτρεπαν τον έλεγχο των μερίδων και την άσκηση για να διατηρηθούν σε φόρμα. Ωστόσο, υπήρξε μια σημαντική στροφή από την πρόληψη της υγείας στη θεραπεία της ασθένειας στις αρχές του 20ού αιώνα. Ένα από τα αποτελέσματα αυτού ήταν ότι η άσκηση δεν προωθούνταν πλέον ως το χρυσό πρότυπο για την υγεία.
Τα τελευταία εκατό χρόνια, η κύρια εστίαση στην άσκηση έχει επικεντρωθεί στα καλλωπιστικά της οφέλη - την ικανότητα να αποκτήσουμε μυϊκή μάζα ή να χάσουμε λίπος. Ευτυχώς, μια σειρά πρόσφατων ερευνών έχει επιβεβαιώσει την αρχαία σοφία του Ιπποκράτη. Σε αυτό το άρθρο, εξετάζουμε τους πολλούς τρόπους με τους οποίους η άσκηση μπορεί να βελτιώσει τη ζωή σας.
Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του άγχους και του στρες πριν αυτά μετατραπούν σε κατάθλιψη. Οι ενδορφίνες που παράγονται από μόνο μία συνεδρία αερόβιας άσκησης μπορούν να μειώσουν την ένταση, να ανυψώσουν και να σταθεροποιήσουν τη διάθεση σας και να βελτιώσουν τον ύπνο.
Το άγχος και το άγχος μπορεί να σας κάνουν να νιώθετε ανίσχυροι και έρμαια εξωτερικών δυνάμεων. Η άσκηση, ωστόσο, είναι ενδυναμωτική, δίνοντάς σας μια αίσθηση επιτυχίας που ενισχύει την αυτοεκτίμηση.
Η άσκηση ενθαρρύνει το σώμα να αυξήσει την παραγωγή φυσικών χημικών ουσιών που ενισχύουν τη διάθεση, που ονομάζονται ενδορφίνες. Ταυτόχρονα, καταστέλλει την απελευθέρωση κορτιζόλης και αδρεναλίνης, οι οποίες μας βάζουν σε κακή διάθεση.
Μια πρόσφατη μελέτη με δείγμα 1,2 εκατομμυρίων ανθρώπων, διαπίστωσε ότι αυτοί που ασκούνταν τακτικά είχαν 1,5 λιγότερες ημέρες ψυχικής υγείας από αυτούς που δεν ασκούνταν.
Η τακτική αερόβια άσκηση βοηθά στην καταπολέμηση της στεφανιαίας νόσου λόγω της ικανότητάς της να παρέχει οξυγόνο στον καρδιακό μυ, καθώς και με την βελτίωση της λειτουργίας των πνευμόνων. Μια μελέτη που παρουσιάστηκε στο συνέδριο της Ευρωπαϊκής Ένωσης Καρδιοαγγειακής Πρόληψης και Αποκατάστασης το 2009 προτείνει ότι ένα μέτριο, εποπτευόμενο πρόγραμμα άσκησης μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία του καρδιοαγγειακού συστήματος.
Η σωματική δραστηριότητα αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό και μειώνει τον κίνδυνο εγκεφαλικού. Το κάνει αυτό μειώνοντας την πιθανότητα εμφάνισης υπέρτασης και καρδιοπάθειας, οι οποίες είναι οι δύο μεγαλύτεροι παράγοντες κινδύνου.
Δεδομένου ότι η άσκηση ενισχύει την καρδιά, μπορεί να αντλεί περισσότερο αίμα με λιγότερη προσπάθεια. Η αερόβια άσκηση αυξάνει επίσης την κατανάλωση οξυγόνου από το σώμα. Η καρδιά και το κυκλοφορικό σύστημα αντλούν περισσότερο οξυγονωμένο αίμα για να καλύψουν αυτή την αυξημένη ανάγκη. Αυτό καθιστά την άσκηση τον καλύτερο τρόπο που υπάρχει για να μειώσετε το επίπεδο της αρτηριακής σας πίεσης.
Οι τακτικές ασκήσεις θα αυξήσουν την HDL, ή καλή, χοληστερόλη ενώ θα μειώσουν την LDL, ή κακή, χοληστερόλη. Τα αυξημένα επίπεδα LDL χοληστερόλης προκαλούνται από έναν καθιστικό τρόπο ζωής, μια δίαιτα πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά και την παχυσαρκία. Η άσκηση διεγείρει τα ένζυμα που βοηθούν στη μεταφορά της LDL από το αίμα στο ήπαρ για να αποβληθεί από το σώμα. Όσο περισσότερο ασκείστε, τόσο περισσότερη LDL αποβάλλει το σώμα σας.
Η άσκηση ενισχύει τους μύες γύρω από τις αρθρώσεις, βελτιώνει την ευλυγισία, μειώνει τον μυϊκό πόνο, ανακουφίζει από την ευαισθησία και σας παρέχει περισσότερη ενέργεια. Διατηρεί επίσης τον χόνδρο σας, ο οποίος είναι ο ιστός που καλύπτει τις άκρες των οστών σε μια άρθρωση, σε υγιή κατάσταση. Το κάνει αυτό διεγείροντας την παραγωγή του υγρού γύρω από την άρθρωση.
Οι άνθρωποι που είναι φυσικά fit έχουν επίσης μειωμένο κίνδυνο για διαταραχές των μυών, των οστών και των αρθρώσεων. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι με ινομυαλγία μπορούν να βρουν ανακούφιση από την άσκηση. Η ικανότητα της άσκησης να αυξάνει την παραγωγή ενδορφινών και χημικών που ενισχύουν τη διάθεση και μειώνουν τον πόνο έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον συνεχόμενο πόνο που σχετίζεται με την κατάσταση.
Τα οστά μας χρειάζονται πίεση για να γίνουν πιο δυνατά. Η συνεχής πρόσκρουση που προκύπτει από δραστηριότητες υψηλής έντασης όπως το τρέξιμο θα βοηθήσει στην ενίσχυση της πυκνότητας των οστών. Μια συγκριτική μελέτη από το Πανεπιστήμιο του Μιζούρι έδειξε ότι το τρέξιμο δημιουργεί ισχυρότερες σπονδυλικές στήλες από μη βαρύ φορτίο δραστηριότητες όπως η ποδηλασία, η κολύμβηση ή η κωπηλασία.
Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι το ένα τρίτο των καταγμάτων που υπέστησαν οι ηλικιωμένοι άνδρες θα μπορούσαν να προληφθούν αν μπορούσαν να πεισθούν να ασκούνται 3 φορές την εβδομάδα για 30 λεπτά ανά συνεδρία.
Η άσκηση μπορεί επίση ς να βοηθήσει να φέρει ανακούφιση σε πολλούς ανθρώπους που υποφέρουν από πόνο στην πλάτη. Οι άνθρωποι που ακολουθούν μια ρουτίνα γυμναστικής που παρέχει αερόβια προπόνηση, άσκηση για την ενίσχυση των μυών της πλάτης και διατάσεις της πλάτης, είναι σε θέση να διεγείρουν την επούλωση και να μειώσουν την πιθανότητα μελλοντικών επεισοδίων πόνου στην πλάτη.
Ένα σχέδιο που θα πρέπει να δοκιμάσετε:
Η τακτική σωματική δραστηριότητα είναι πολύ ωφέλιμη για το πεπτικό σύστημα. Επιταχύνει την αναπνοή και τον καρδιακό ρυθμό, που βοηθούν να διεγείρουν τις εντερικές συσπάσεις και την παραγωγή πεπτικών ενζύμων. Όσο πιο αποτελεσματικές είναι αυτές οι συσπάσεις, τόσο πιο γρήγορα μπορεί το φαγητό που καταναλώνεται να ταξιδέψει στο παχύ έντερο. Η διεγερμένη δραστηριότητα των εντερικών μυών που φέρνει η άσκηση βοηθά επ ίσης το φαγητό να ταξιδεύει πιο γρήγορα στο παχύ έντερο.
Η άσκηση θα βελτιώσει τη συνολική υγεία και την ανοσοποιητική απόκριση. Η απώλεια βάρους που προκύπτει από την τακτική άσκηση μειώνει την πιθανότητα εμφάνισης καούρας και βοηθά στην πέψη περιορίζοντας την έκκριση γαστρικού οξέος.
Η άσκηση, αν και σωματικά απαιτητική όταν την κάνετε, θα αυξήσει τα επίπεδα ενέργειας σας μετά την προπόνηση. Πολλές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η τακτική άσκηση μειώνει τα αισθήματα κόπωσης, τόσο σε υγιείς ανθρώπους όσο και σε εκείνους που πάσχουν από σύνδρομο χρόνιας κόπωσης.
Ο συνδυασμός υγιεινής διατροφής και τακτικής άσκησης είναι, όπως συμβούλευε ο Ιπποκράτης πριν από 2.500 χρόνια, τα κλειδιά για την βέλτιστη υγεία και την πρόληψη ασθενειών. Σε αυτό το άρθρο, εστιάσαμε σε πολλά επιστημονικά βασισμένα οφέλη της άσκησης που ξεπερνούν την απώλεια βάρους και την οικοδόμηση μυών. Χρησιμοποιήστε αυτά τα οφέλη για να σας παρακινήσουν να διατηρήσετε τη συνέπεια με το πρόγραμμα άσκησής σας, γνωρίζοντας ότι είναι το καλύτερο πράγμα που μπορείτε να κάνετε τόσο για το σώμα όσο και για το μυαλό σας.
- https://www.thelancet.com/journals/lanpsy/article/PIIS2215-0366(18)30227-X/fulltext
- Halbert JA, Silagy CA, Finucane P, Withers RT, Hamdorf PA, Andrews GR. Η αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης άσκησης στη μείωση της αρτηριακής πίεσης: μια μετα-ανάλυση τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών διάρκειας 4 εβδομάδων ή περισσότερο. J Hum Hypertens. 1997 Οκτ;11(10):641-9. doi: 10.1038/sj.jhh.1000509. PMID: 9400906.
- Zulfarina MS, Sharkawi AM, Aqilah-S N ZS, Mokhtar SA, Nazrun SA, Naina-Mohamed I. Επιρροή της Φυσικής Δραστηριότητας των Εφήβων στην Απόκτηση Οστικής Μάζας: Ένα Συστηματικό Ανασκοπικό Άρθρο. Iran J Public Health. 2016 Δεκ;45(12):1545-1557. PMID: 28053920; PMCID: PMC5207095.
- Sosa-Reina MD, Nunez-Nagy S, Gallego-Izquierdo T, Pecos-Martín D, Monserrat J, Álvarez-Mon M. Αποτελεσματικότητα της Θεραπευτικής Άσκησης στο Σύνδρομο Ινομυαλγίας: Μια Συστηματική Ανασκόπηση και Μετα-ανάλυση Τυχαιοποιημένων Κλινικών Δοκιμών. Biomed Res Int. 2017;2017:2356346. doi: 10.1155/2017/2356346. Epub 2017 Σεπ 20. PMID: 29291206; PMCID: PMC5632473.
- https://www.sciencedaily.com/releases/2009/02/090227080005.htm
- O'Connor PJ, Puetz TW. Χρόνια σωματική δραστηριότητα και αισθήματα ενέργειας και κόπωσης. Med Sci Sports Exerc. 2005 Φεβ;37(2):299-305. doi: 10.1249/01.mss.0000152802.89770.cf. PMID: 15692327.
