Ποια είναι τα οφέλη για την υγεία και τη φυσική κατάσταση από τα Omega-3;

Ίσως έχετε δει ή ακούσει για τα Omega-6, ή πιο πιθανό, για τα λιπαρά οξέα Omega-3. Σήμερα, οι εταιρείες προσπαθούν να τα βάλουν σε όλα, χυμούς, βούτυρο, δημητριακά... και έχει γίνει ακόμη πιο δημοφιλές τελευταία ως συμπλήρωμα. Έχουν τόσα πολλά οφέλη, που είναι δύσκολο να τα παρακολουθήσετε. Σε αυτό το άρθρο θα εξηγήσουμε τα οφέλη για την υγεία και τη φυσική κατάσταση από τα Omega-3.

Τα Omega-6 και Omega-3 είναι απαραίτητα λιπαρά οξέα που χρειάζεται το σώμα μας για να λειτουργεί σωστά. Στις περισσότερες περιπτώσεις, παίρνουμε αρκετά Omega-6, καθώς υπάρχουν πολλά τρόφιμα που το περιέχουν, αλλά δεν παίρνουμε αρκετά Omega-3. Οι περισσότερες εταιρείες μπορεί να λένε ότι τα προϊόντα τους περιέχουν Omega-3, αλλά είναι πιθανό να μην παίρνετε αρκετά.

Υπάρχουν 3 τύποι Omega-3

DHA, EPA και ALA.

DHA και EPA βρίσκονται σε ορισμένα ψάρια και έλαια ψαριών, ενώ το ALA βρίσκεται σε φυτικά ξηρούς καρπούς και σπόρους. Το ALA μετατρέπεται πράγματι στο σώμα μας σε DHA και EPA, που είναι η πηγή όλων των οφελών που σχετίζονται με τα ‘omega-3’. Δυστυχώς, μόνο μια μικρή ποσότητα του ALA μπορεί να μετατραπεί, γι' αυτό χρειάζεται να έχετε DHA και EPA προερχόμενα από ψάρια για να αποκτήσετε τα οφέλη. Πολλές εταιρείες τείνουν να βάζουν ALA Omega-3’s στα προϊόντα τους, απλώς για να μπορούν να πουν ότι περιέχουν Omega-3.

Δεν λέω ότι το ALA είναι κακό, αλλά το DHA και το EPA είναι απλώς καλύτερα. Γι' αυτό είναι πιθανό να μην παίρνετε αρκετά Omega λιπαρά, και γιατί η συμπλήρωση μπορεί να είναι σημαντική για την υγεία και τη φυσική σας κατάσταση.

Omega-3: EPA και DHA

Βρίσκονται σε ορισμένα είδη ψαριών:

Σολομός (Υψηλότερα omega σε άγριο σολομό.)

Άγρια Τροφή

Ρέγγα

Σκουμπρί

Σαρδέλες

Αντσούγιες

Τόνος

Οποιοδήποτε ψάρι που εκτρέφεται σε φάρμες είναι πιθανό να έχει υψηλότερα επίπεδα τοξινών όπως υδράργυρος, PCBs κ.λπ. Η ασφαλέστερη επιλογή, ειδικά για εγκύους και παιδιά, είναι να τρώτε λιγότερα ψάρια και να παίρνετε συμπληρώματα ιχθυελαίου, ή να περιοριστείτε σε άγριο σολομό και τροφή, που τείνουν να είναι οι ασφαλέστεροι για κατανάλωση σε μεγαλύτερες ποσότητες.

Omega-3: ALA

Βρίσκεται σε ξηρούς καρπούς και σπόρους.

Έλαιο Κανόλας

Έλαιο Σόγιας / Σόγια

Καρύδια

Σπόροι Λιναριού/Έλαιο Λιναριού

Όπως ανέφερα, τα Omegas είναι επίσης διαθέσιμα σε μορφή συμπληρώματος. Αλλά όταν είστε στο κατάστημα, πιθανώς καταβεβλημένοι από τις επιλογές για συμπληρώματα που σχετίζονται με τα Omega, κρατήστε στο μυαλό σας ότι αν και υπάρχουν πολλές επιλογές για να διαλέξετε, για να πάρετε την καλύτερη αξία για τα χρήματά σας, βεβαιωθείτε ότι παίρνετε ~1000 mg ιχθυελαίου που περιέχει EPA και DHA ως τις κύριες πηγές των omegas.

Αν και μπορεί να λέει να παίρνετε από 1-4 δισκία την ημέρα, η ασφαλέστερη επιλογή είναι να παίρνετε δύο ή το πολύ τρία δισκία την ημέρα (~3000mg συνολικά). Ανάλογα με τις περιστάσεις σας, μπορεί να μπορείτε ή να σας ζητηθεί να πάρετε περισσότερα, αλλά εμπιστευθείτε τον γιατρό σας για να πάρει αυτή την απόφαση.

Ποια είναι τα οφέλη για την υγεία και τη φυσική κατάσταση από τα Omega-3;

Τα Omega-3 έχουν τόσα πολλά οφέλη:

Διατηρούν την καρδιά σας υγιή και δυνατή.

Μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων (λιπαρά που κυκλοφορούν στο αίμα).

Βοηθούν με τον πόνο στις αρθρώσεις και την οστεοπόρωση και μπορούν να βελτιώσουν τις επιδράσεις των αντιφλεγμονωδών φαρμάκων.

Βοηθούν επίσης σε άλλες φλεγμονώδεις ασθένειες όπως το άσθμα, τη νόσο του Crohn και τη σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου.

Βοηθούν με την κατάθλιψη και μπορούν να βελτιώσουν τις επιδράσεις των αντικαταθλιπτικών.

Υπάρχει επίσης κάποια έρευνα που λέει ότι τα Omega-3 μπορούν να βοηθήσουν με ADHD, άσθμα, άνοια, νόσο του Πάρκινσον και νόσο του Alzheimer.

Στο συμπέρασμα

Ας ανακεφαλαιώσουμε τι μόλις μάθατε για τα Omega-3:

Omega 6 και Omega-3 είναι απαραίτητα λιπαρά οξέα, και δεν παίρνουμε αρκετά Omega-3.

Υπάρχουν 3 τύποι Omega-3, DHA, EPA και ALA. Όλοι διαθέσιμοι σε μορφή τροφής και συμπληρώματος.

DHA και EPA είναι τα πιο σημαντικά Omega-3, και βρίσκονται σε ορισμένα ψάρια και έλαια ψαριών.

Το ALA βρίσκεται σε φυτικές πηγές όπως ξηροί καρποί και σπόροι, και μικρές ποσότητες του μετατρέπονται σε DHA και EPA.

DHA και EPA είναι η αιτία αμέτρητων οφελών για το σώμα μας!

Αναφορές:

Jouris, K. B., McDaniel, J. L., & Weiss, E. P. (2011). Η επίδραση της συμπλήρωσης λιπαρών οξέων omega-3 στην φλεγμονώδη αντίδραση στην εκκεντρική άσκηση δύναμης. Journal of sports science & medicine, 10(3), 432.

Μοιράσου το

Συχνές Ερωτήσεις

The main types of Omega-3 fatty acids are DHA, EPA, and ALA. DHA and EPA are primarily found in fish and fish oils, while ALA is found in plant sources like nuts and seeds. It is important to consume DHA and EPA for optimal health benefits.

Omega-3 fatty acids are essential for maintaining heart health, reducing inflammation, and supporting brain function. They are also beneficial for improving exercise performance and recovery, making them important for overall health and fitness.

Foods rich in Omega-3 EPA and DHA include fatty fish such as salmon, wild trout, herring, mackerel, sardines, anchovies, and tuna. These fish provide the most bioavailable forms of Omega-3.

While plant sources like flaxseed and walnuts contain ALA, which can convert to EPA and DHA, the conversion rate is low. To ensure adequate Omega-3 intake, consider consuming fish or fish oil supplements.

Omega-3 supplements can help fill dietary gaps, particularly if you don't consume enough fish. They support heart health, reduce inflammation, and may enhance exercise recovery. For more on supplements, check out The 5 Best Health Supplements: Benefits and Side Effects.

It is recommended to consume about 250-500 mg of combined EPA and DHA per day for adults. This can be achieved by eating fatty fish a few times a week or taking Omega-3 supplements.

Omega-3 supplements are generally safe, but high doses can lead to side effects like bleeding or interact with medications. It's best to consult with a healthcare provider before starting any supplement regimen.